¿Dónde termina lo "introvertido" y comienza la ansiedad social?

El trastorno de ansiedad social es común entre los adultos con TDAH, que se sienten paralizados por funciones ejecutivas débiles, destrezas sociales rezagadas y toda una vida de críticas. Aquí, aprenda cómo superar la ansiedad social, incluso mientras mantiene la distancia social.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social se asocia con un miedo distinto al potencial y devastador escrutinio y juicio de los demás en una o más situaciones sociales. Para las personas con ansiedad social, las preocupaciones sobre la humillación y el rechazo son persistentes, a menudo duran seis meses o más. La preocupación paralizante por el juicio negativo de los demás puede restringir la participación en actividades, intereses y relaciones; puede impedir que una persona construya una vida satisfactoria.

Aproximadamente el 12% de todos los adultos experimentan trastorno de ansiedad social (SAD) en algún momento de sus vidas y es uno de los más comunes de todos los trastornos de ansiedad. La ansiedad social es aún más prevalente entre los adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD o ADD), que experimentan el TAE como una condición comórbida común.

¿Qué aspecto tiene la ansiedad social?

Algunas personas con ansiedad social no pueden comer frente a otras personas, evite los lugares públicos donde pueden verse obligados a conversar con extraños y detestar hablar en público. Muchos adolescentes y joven adultos con TDAH son susceptibles a la ansiedad social debido a los desafíos del funcionamiento ejecutivo que afectan el control emocional, la memoria de trabajo y la autoconciencia (metacognición). Pueden evitar situaciones desencadenantes específicas, como clases presenciales, o sentirse intensamente nerviosos e incómodos en cualquier entorno social.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad social?

Los síntomas de la ansiedad social comúnmente se superponen con las características de TDAH, lo que hace que el diagnóstico y el tratamiento sean particularmente complicados. A veces varían. Es más, las personas con TDAH que ya luchan por comprender o interpretar las señales sociales y manejar las grandes emociones son particularmente vulnerables a la ansiedad social. Si alguna de las siguientes características lo describe, hable con su médico, terapeuta o proveedor de atención primaria. La ansiedad no tratada combinada con el aislamiento y la baja autoestima puede conducir rápidamente a la depresión.

Los síntomas comunes de ansiedad social incluyen los siguientes:

• Sentirse incómodo hablando con personas ajenas a su familia inmediata y / o mantener conversaciones muy breves
• Tener problemas para hacer o mantener amigos
• Preocuparse durante días o incluso semanas antes de un evento
• Tener mucho miedo de que otras personas te juzguen negativamente.
• Evitar experiencias o lugares donde ocurrirá interacción social (fiestas, clases, tiendas, restaurantes, gimnasios, supermercados, etc.)
• Sentirse muy cohibido con otras personas y frente a ellas
• Sentirse avergonzado de comer delante de los demás.
• Experimentar ataques de pánico incluyendo náuseas, temblores o sudoración en entornos sociales.

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Un signo revelador de ansiedad social es una respuesta a un desencadenante o una situación que está más allá de la amenaza real de esa situación. Por ejemplo, una persona puede estar tan convencida de que todo el mundo le está mirando haciendo cola para tomar un panecillo y un café que ni siquiera intenta quedarse a pedir. En realidad, nadie está prestando atención. Muchas personas con ansiedad social saben que sus acciones no tienen sentido, pero se sienten incapaces de cambiarlas. Luego se sienten mal consigo mismos y desearían ser diferentes. Pero el hecho es que puede manejar la ansiedad social de manera efectiva con el apoyo adecuado, si realmente quiere cambiar.

Ser honesto y nombrar lo que realmente está sucediendo mejora su disposición a participar en soluciones para el cambio. Abordar la ansiedad requiere coraje y paciencia; es un competidor duro que quiere mantenerte desarmado. Para abordar la ansiedad social de manera eficaz, debe establecer un objetivo que sea razonable y al alcance, y estar dispuesto a experimentar algunas molestias en el camino. Así es como crecerá y desarrollará las habilidades que necesita para construir la confianza social y las conexiones que realmente desea.

Cómo mejorar la ansiedad social

No puede descartar toda su ansiedad social a la vez. Tiene un propósito, aunque equivocado: protegerte de las molestias. A pesar de sus mejores esfuerzos para borrarlo, fracasará porque la ansiedad es una parte natural del ser humano. Nuestro objetivo es reducir su influencia en su vida, que es más realista.

1. Elige UNA cosa: Empiece por buscar victorias fáciles para desarrollar su sentido de seguridad y su autoestima. ¿Qué es lo que le gustaría hacer de manera diferente que sea una gran lucha en este momento? Concéntrese en este objetivo una y otra vez para reunir el coraje y exponerse a lo que le asusta. Encuentra a alguien que te apoye en este proceso. Necesitará un socio responsable: un hermano, un padre, un terapeuta o un entrenador. No tienes que hacer esto solo y no deberías.
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2. Empieza pequeño: Para evitar el desánimo inicial, comience poco a poco. Domine un cambio que esté a su alcance antes de asumir un desafío mayor. Por ejemplo, si te sientes incómodo hablando con nuevos conocidos pero quieres hacer algunos amigos, esperar que le envíes un mensaje a un compañero de clase y le pidas un café con leche es DEMASIADO. En su lugar, piense en el primer paso muy pequeño que podría dar para hacerle una pregunta o hacer una solicitud a alguien que no conoce. Tal vez podría comunicarse con un compañero de estudios o compañero de trabajo con una pregunta o preguntarle cómo les está yendo. Haga esto varias veces hasta que sea más fácil. Entonces estará listo para el siguiente paso, que puede ser compartir un café.
3. Ser amable con usted mismo: Personas con TDAH y ansiedad social tienden a ser intensamente autocríticos. Ha escuchado comentarios negativos sobre cómo no dieron en el blanco y qué podrían hacer mejor durante años. Con el tiempo, comienzas a adoptar involuntariamente este diálogo. Este diálogo interno negativo es su peor enemigo a la hora de abordar la ansiedad social. Empiece por pensar en una frase que pueda decirse a sí mismo y que sea alentadora, como "Eres más fuerte de lo que crees".
   Escriba esto en su teléfono y en los post-it que cuelgan en su habitación o en su automóvil. Esto suena cursi, pero necesitará saber qué decir para contrarrestar esa voz negativa cuando le dice que no puede arriesgarse y hacer algo diferente. Considere llevar un diario escrito que documente un éxito diario relacionado con su desafío.
4. Practica la atención plena básica: Cuando esté en un ataque de pánico o perdido en una espiral de vergüenza relacionada con la ansiedad social, trabaje para tomar conciencia de su cuerpo físico y su respiración. Este es tu boleto para salir de la espiral. Cuando las personas se sienten ansiosas, su respiración a menudo se vuelve muy superficial a medida que la adrenalina lo recorre. Esta es nuestra respuesta de lucha o huida.
   En estos casos, debes conectarte a la tierra y reducir tu energía. Intente colocar una mano en su pecho y la otra en su vientre. Respire con ambas manos, notando su peso e imagine que, con cada respiración, está respirando un color relajante. Haga esto durante varios minutos. O use la respiración con fosas nasales alternas del yoga durante cinco rondas. Como tu tomar medidas para abordar su ansiedad, es posible que experimente incomodidad e inseguridad. Esas son señales de que se está moviendo en la dirección correcta.
5. Habla con alguien todos los días: Por mucho que prefieras no hacerlo, debes practicar tus habilidades sociales. Combata su tendencia natural al aislamiento teniendo una conversación de 3 a 5 minutos con alguien fuera de su hogar al menos tres veces por semana. Puede ser a través de Zoom o FaceTime, por teléfono o en persona, pero necesitas hacer contacto en tiempo real con alguien que no esté usando mensajes de texto, Snapchat o Instagram.
   Haga una lista de personas con las que podría hablar: amigos locales o lejanos, primos, hermanos que se han mudado, abuelos, etc. No puede mejorar la forma en que se conecta con alguien o leer su estado emocional a través de mensajes de texto, y esta es exactamente la habilidad que necesita desarrollar. Si no está seguro de qué decir, piense en algunas preguntas con anticipación o pídale ayuda a su socio responsable y practique esas indicaciones.

Introvertidos y ansiedad social: próximos pasos

• Leer: Trastorno de ansiedad: cuando la preocupación es una ocasión diaria
• Entender: "Siento que estoy perdiendo el control"
• Aprender: TDAH y ansiedad: síntomas, conexiones y mecanismos de afrontamiento

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Actualizado el 3 de diciembre de 2020