¡La depresión me está causando insomnio! ¿Qué puedo hacer?

Cuando la depresión causa insomnio, lidiar con la vida puede volverse cada vez más difícil. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos, es probable que esté experimentando insomnio. Del mismo modo, si vive con depresión y con frecuencia se despierta muy temprano en la mañana, sin poder volver a dormirse, podría tener depresión e insomnio. La combinación de depresión e insomnio puede ser lamentable, pero hay cosas que puede hacer para mejorar ambos.

El insomnio en la depresión es común. Se estima que entre el 65 y el 95 por ciento de las personas con depresión mayor tiene problemas para dormir (Harvard Mental Health Letter, sin fecha). La depresión involucra dos tipos generales de problemas para dormir: insomnio (dormir muy poco) o hipersomnia (dormir demasiado). En la depresión, el insomnio es mucho más frecuente que la hipersomnia, y el 80 por ciento de las personas padecen insomnio (Jaret, n.d.).

El insomnio por depresión puede agravarse salud mental problemas.

• La falta de sueño afecta la química del cerebro, elimina los neurotransmisores y causa o empeora la depresión.
• Acostado despierto, dando vueltas y vueltas de cansancio, casi siempre conduce a una andanada de pensamientos negativos que se alimentan durante horas y saludan el amanecer contigo para empezar mal el día.
• El insomnio con depresión causa con frecuencia ansiedad, irritabilidad, letargo, agotamiento, dificultades de concentración y niebla del cerebro.

La depresión y el insomnio pueden crear muchas dificultades porque comparten vías neuronales en el cerebro. Ambos también alteran los ritmos corporales dificultando el funcionamiento día y noche. Si bien esto significa problemas para el sueño y el estado de ánimo, hay un lado positivo en su vínculo. Puede hacer cosas para reducir la depresión y el insomnio. Tratar ambos juntos puede ser muy efectivo y existen herramientas y técnicas que puede desarrollar para manejarlos.

Tratar el insomnio y la depresión

Si bien comparten la actividad cerebral, estos trastornos son dos afecciones separadas con sus propios enfoques de tratamiento. Cuando usted y su médico abordan cada uno de ellos, su estado de ánimo y su sueño pueden mejorar. La terapia y la medicación son enfoques de tratamiento comunes para ayudar a ambos.

Los medicamentos se utilizan a menudo como tratamiento porque los problemas del estado de ánimo y del sueño se basan en el cerebro. Los medicamentos funcionan para reparar los niveles y el funcionamiento de los neurotransmisores. Muchos diferentes tipos de medicamentos antidepresivos y se dispone de medicamentos sedantes-hipnóticos para tratar estos trastornos. A veces, es un proceso de prueba y error encontrar la combinación y la dosis correctas para ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y su sueño. Trabajar en estrecha colaboración con su médico puede ayudarlo a encontrar lo que funcione para usted.

Terapia de salud mental también es eficaz para ayudar tanto a la depresión como al insomnio. Los estudios de investigación continúan mostrando la efectividad de terapia de conducta cognitiva por tratar la depresión. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un enfoque terapéutico más nuevo que también se ha demostrado que trata eficazmente los problemas del sueño y del estado de ánimo. Ambos implican abordar y reemplazar los pensamientos negativos que afectan a las personas con depresión. CBT-I tiene un componente que se ocupa específicamente del sueño. Las personas aprenden comportamientos, técnicas y diálogo interno positivo para conciliar el sueño y permanecer dormidos.

Consejos para controlar la depresión y el insomnio

Cuando trabaja con un terapeuta para superar la depresión y los problemas para dormir, obtendrá herramientas para manejando su salud mental a largo plazo. Los siguientes consejos son una muestra de las técnicas en las que podría profundizar más en la terapia. Juntos, te ayudan a calmar tu mente y tu cuerpo, porque la mente y el cuerpo son una sola unidad. Puede comenzar a usarlos ahora para comenzar a tomar el control de sus días y sus noches.

• Mantenga un horario de sueño regular, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Desarrolle una rutina de sueño, haciendo las mismas cosas a la misma hora cada noche para indicarle a su cerebro que el descanso está por venir.
• Cree un ritual de sueño relajante que incluya actividades tranquilas y moderadas como leer, yoga, meditar o escuchar música tranquila y pacífica, y excluya los dispositivos electrónicos.
• Haga que el ambiente de su dormitorio sea el adecuado para dormir, con una temperatura agradable, luces tenues, un ambiente acogedor y sin computadoras ni televisores.
• Practica lento respiración profunda antes de acostarse y cuando se acuesta.
• Escribe en un diario de gratitud antes de instalarse, reflexionando sobre uno o dos aspectos positivos de su día.
• Reemplaza los pensamientos negativos con los positivos de tu diario y afirmaciones simples como esta: "Puede que esté despierto, pero estoy relajado y descansando".

Lo que haces durante el día también marca la diferencia en tu noche.

• Moverse. La depresión dificulta este ejercicio, pero los ejercicios suaves como caminar o tai chi, que se realizan incluso durante períodos cortos, pueden mejorar el sueño.
• Evite las siestas durante el día o manténgalas por menos de 20 minutos.
• Abstenerse de consumir alimentos procesados ​​o azucarados, cafeína y alcohol.

La depresión y el insomnio pueden ser difíciles de afrontar; sin embargo, es posible no solo lidiar con ellos, sino superarlos. Sea paciente consigo mismo y coherente en su enfoque para tratar y manejar estas insidiosas dificultades. Puede sentirse mejor y recuperar su vida.

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