Un ejercicio colorido para cambiar tus pensamientos ansiosos

La ansiedad nos afecta profundamente y de muchas maneras, incluido el control de nuestros pensamientos. Los pensamientos ansiosos pueden ser ruidosos, desagradables, repetitivos y molestos. Parecen reales y precisos. Pensamos algo, por lo tanto debe ser verdad. En realidad, sin embargo, nuestros pensamientos, especialmente los pensamientos ansiosos, no son confiables. Hay muchos tipos diferentes de pensamientos ansiosos que se convierten en patrones repetitivos y, debido a que se repiten en nuestra cabeza, se sienten muy reales. Llegamos a creerles, y esto afecta nuestras acciones y nuestra felicidad en general. Aquí hay un vistazo a un patrón de pensamiento ansioso particularmente molesto, pensamiento de todo o nada y un ejercicio para cambiar estos pensamientos ansiosos.

Pensamiento de todo o nada: una trampa de pensamiento ansioso

Si bien la ansiedad no se trata solo de nuestros pensamientos, los pensamientos definitivamente son una parte muy importante de la ansiedad. Muchos tipos diferentes de pensamientos negativos automáticos contribuyen a experiencias negativas como ansiedad, estrés y depresión. Un patrón de pensamiento negativo particularmente molesto es el pensamiento de todo o nada, también conocido como pensamiento en blanco y negro.

Estos pensamientos nos dicen que nuestro mundo existe solo en los extremos. Somos un gran padre o un padre terrible; vamos a tener un gran éxito o fracasos completos; "siempre" estropeamos nuestras relaciones; "nunca" vamos a ser felices o encontrar el amor. Estos son solo algunos ejemplos generales (y, desafortunadamente, comunes) de pensamiento en blanco y negro, todo o nada. El tuyo será exclusivo para ti, pero es muy probable que si experimentas ansiedad, probablemente hayas tenido pensamientos en blanco o negro de vez en cuando.

Los pensamientos negativos automáticos no son defectos de carácter. No son patrones de pensamiento que elegimos tener, sino algo que hace el cerebro. Por eso se llaman automático pensamientos negativos. Estos patrones de pensamiento, incluido el pensamiento en blanco y negro, son parte de la ansiedad más que un estilo de pensamiento que elegimos a propósito. Todavía me encuentro envuelto en este tipo de pensamiento ansioso a veces. La clave para reducir el control de la ansiedad es darse cuenta de que no siempre tenemos que escuchar o creer todo lo que pensamos. Podemos anular los pensamientos automáticos y ser más intencionales sobre la calidad de lo que estamos pensando.

Cambie el pensamiento ansioso en blanco y negro con este colorido ejercicio

Este ejercicio se centra específicamente en el pensamiento en blanco y negro de todo o nada. Este tipo de pensamiento es especialmente peligroso porque se desborda, se filtra más allá de la única inquietante pensamiento ("Cometí un error y ahora no valgo nada como empleado") en otras áreas de tu mente y autoconcepto. Cuando usted cree, por ejemplo, que cometer un error lo convierte en un empleado inútil, se desangra en otras áreas de la vida y lo hace sentir inútil como padre, hijo, amigo y ser humano en general. Esto se vuelve enormemente abrumador y es fácil creer que todos tus otros pensamientos ansiosos son ciertos y que las cosas nunca mejorarán (más pensamiento de todo o nada).

Pruebe este ejercicio para captar y cambiar el pensamiento ansioso en blanco y negro.

• Reflexione sobre el pensamiento de todo o nada que está detrás de muchas de sus preocupaciones, y anótelas en un diario, cuaderno o incluso en un documento en su computadora.
• Elija un pensamiento y escríbalo en tinta negra (o fuente) y en la parte superior de una página en blanco.
• Usando marcadores, lápices de colores o fuentes de diferentes colores, enumere tantos pensamientos y posibilidades alternativos como pueda interrumpir el pensamiento en blanco y negro. (Si está preocupado por un error y cree que no vale nada a causa de él, comience por apuntar las cosas que ha hecho bien hoy, las formas en que nutre a los demás, las contribuciones que hace, las tengo...)
• Use un color diferente para cada idea en su lista para que se destaquen audazmente del patrón en blanco y negro.

La idea de este ejercicio es agregar más color, más variedad a sus pensamientos para soltarse del fuerte control de la ansiedad y expandir no solo su pensamiento sino también su vida. Cuanto más a menudo lo haga, más naturalmente podrá sorprenderse pensando en blanco y negro y cambiar a pensamientos diferentes y nuevas posibilidades. Los pensamientos ansiosos son solo automáticos hasta que los reconocemos y actuamos para cambiarlos. Entonces, nuestras posibilidades son ricas, coloridas y liberadoras.

Tanya J. Peterson ofrece educación sobre salud mental en línea y en persona para jóvenes, y es autora de numerosos libros de autoayuda para la ansiedad. que incluye The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety y Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 pasos. También ha escrito cinco novelas premiadas y aclamadas por la crítica sobre la vida con problemas de salud mental. Ha compartido información sobre cómo crear una vida de calidad en podcasts, cumbres, entrevistas y artículos impresos y en línea, y en eventos de conferencias, y es Diplomada de la American Institution of Stress. Encuéntrala en su sitio web, Facebook, Instagram, y Gorjeo.