Cómo romper el hábito agotador de la venganza Procrastinación a la hora de acostarse

¿Qué es la procrastinación a la hora de acostarse por venganza?

La procrastinación a la hora de acostarse por venganza es el acto de posponer deliberadamente el sueño en favor de actividades de ocio. Binging Netflix o scrolling TikTok, por ejemplo, que brindan disfrute a corto plazo pero poca vida a largo plazo. beneficios La procrastinación de venganza a la hora de acostarse es especialmente probable cuando los horarios ocupados y las responsabilidades diarias impiden el disfrute del "tiempo para mí" más temprano en el día. (La idea es que te estés “vengando” de todos los factores estresantes y obligaciones de la vida al retrasar el sueño por ocio y entretenimiento).

Por supuesto, sacrificar el sueño conlleva una buena cantidad de consecuencias, a saber, agotamiento, baja productividad, ramificaciones para la salud y vergüenza. En resumen, la procrastinación a la hora de acostarse por venganza es un hábito poco saludable, y uno que puede ser más común y problemático para los adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH o ADD).

Venganza Procrastinación a la hora de acostarse: orígenes, signos e impacto

Venganza de la procrastinación a la hora de acostarse es la traducción aproximada al inglés de una expresión china para retrasar el sueño para recuperar la libertad perdida durante el día. El termino despegó durante la pandemia, a medida que los problemas de sueño y la angustia psicológica se dispararon colectivamente.¹

Cualquiera puede participar en la procrastinación de la hora de acostarse por venganza, pero las personas con mucho estrés, vidas ocupadas y / o malas habilidades para administrar el tiempo pueden ser más propensas a posponer el sueño por tiempo personal. Ese grupo demográfico está fuertemente inclinado hacia las mujeres, quienes, como grupo, perdieron un tiempo personal significativo durante la pandemia, ya que asumieron una mayor parte de la crianza de los hijos y las tareas domésticas en comparación con los hombres.²

Aunque es un término relativamente nuevo, la procrastinación a la hora de acostarse no es un concepto nuevo para los investigadores.³ El comportamiento, definido como acostarse tarde, sin razones externas y con una comprensión que el retraso tendrá consecuencias negativas – se conceptualiza como una autorregulación problema.⁴ (¿Sabes qué más se describe a menudo como un problema de autorregulación? Sí, TDAH.)

[Descarga gratuita: Cómo dormir mejor con TDAH]

El sueño adecuado es vital para el funcionamiento y la salud en general. Es por eso que el sueño inadecuado y la mala higiene del sueño pueden contribuir a una lista de problemas que incluyen:⁵

• deterioro del funcionamiento cognitivo (memoria, enfoque, concentración)
• sistema inmunológico debilitado
• metabolismo desregulado
• desregulación emocional
• ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo
• aumento de la mortalidad⁶

Venganza de la procrastinación a la hora de acostarse y el TDAH

¿Por qué las personas con TDAH podrían ser particularmente susceptibles a la procrastinación a la hora de acostarse por venganza?

Problemas de sueño y TDAH

La investigación muestra que las personas con TDAH experimentan problemas con prácticamente todos los aspectos del sueño, incluyendo:

• dificultad para conciliar y permanecer dormido⁷
• somnolencia diurna³
• Mala calidad del sueño y dificultad para despertarse⁸

El TDAH también se asocia con un "aumento de la noche" (preferencia por acostarse más tarde).⁹

[Haga clic para leer: 9 soluciones de privación del sueño para adultos con TDAH]

Otras razones por las que las personas con TDAH se involucran en la venganza Procrastinación a la hora de acostarse

• Dificultades de autorregulación son fundamentales para el TDAH y causan una variedad de desafíos: impulsividad, hiperconcentración, búsqueda de dopamina comportamiento, problemas con las transiciones y más, que pueden sentar las bases para la venganza a la hora de acostarse dilación.
• Rumia. Puede optar por hacer literalmente cualquier otra cosa en lugar de acostarse en la cama tratando de apagar una mente hiperactiva.
• Estímulo. Para evitar el aburrimiento y recuperar el control del día, el cerebro con TDAH puede optar por renunciar al sueño por estimulación, y la tecnología es la fuente más accesible de esa estimulación.
• ceguera del tiempo. Individuos que luchan con la estimación del tiempo y la discriminación.¹⁰ Es posible que no se dé cuenta de cuándo es hora de relajarse para ir a la cama.
• Medicamentos para el TDAH. Problemas para dormir son uno de los efectos secundarios más comunes de los medicamentos estimulantes.¹¹

Revenge Bedtime Procrastination: Estrategias para llegar a la cama

1. Recupera tus horas diurnas

• Planifica actividades satisfactorias y agotadoras durante el día y apéguese a un horario que los priorice. Esto hará que la postergación de la venganza a la hora de acostarse sea menos tentadora.
• Priorízate a ti mismo. Entregamos fácilmente demasiada energía a los demás a lo largo del día. Aprende a ponerte en primer lugar constantemente para que no te sientas tan privado por la noche.

2. Practique una buena higiene del sueño

• seguir un rutina antes de acostarse. Acuéstese y despiértese aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana. Considere cambiar su señal para acostarse: configure una alarma, escriba en un diario, haga ejercicios de respiración y consciencia actividades – para salir de la vieja rutina. Tome medidas para agilizar la preparación para la hora de acostarse, lo que también disminuirá la resistencia a la hora de acostarse.
• Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarse. La exposición a la luz azul brillante de los dispositivos electrónicos es similar a la exposición a la luz solar e interfiere con el sueño.¹²
• Evita las siestas durante el día., especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche.¹³ La adenosina, una sustancia química relacionada con la somnolencia, se acumula cuando estamos despiertos y disminuye mientras dormimos.¹⁴ Dormir la siesta, por lo tanto, puede agotar el químico que necesitamos para dormir bien por la noche.

3. Configura tu reloj circadiano

Lo que hacemos cuando estamos despiertos está relacionado con la rapidez con la que nos quedamos dormidos, si podemos permanecer dormidos y cómo nos sentimos cuando nos despertamos a la mañana siguiente. Ese es nuestro ritmo circadiano en el trabajo, o los ciclos naturales del cuerpo que ayudan a controlar nuestros horarios diarios y regular el sueño. (Curiosamente, el TDAH se asocia con un ritmo circadiano retrasado.¹⁵)

Luz y oscuridad gobiernan el ritmo circadiano. La luz del sol le indica al cuerpo que se despierte. La oscuridad produce melatonina, que nos da sueño. (Por eso es importante evitar las pantallas por la noche).

Haga que sea una prioridad incorporar la luz del sol temprano en la mañana y puestas de sol en sus días como señales naturales de sueño y vigilia.

4. Ejercicio

El ejercicio mejora la calidad del sueño y la salud en general.¹⁶ También afecta el reloj circadiano.¹⁷ ¿Por qué no golpear dos pájaros de un tiro haciendo ejercicio a la luz del sol de la mañana?

5. calma tu mente

Si su mente está repleta de pensamientos y preocupaciones, escríbalos en un diario. Considéralo una "descarga cerebral". Las investigaciones muestran que la escritura expresiva puede ayudar a mejorar el sueño y reducir el estrés.¹⁸

6. Considere (o ajuste) la medicación para el TDAH

Hable con su médico acerca de sus problemas para dormir. Los estimulantes pueden ayudar a mejorar el sueño en adultos con TDAH. ¹⁹ Al mismo tiempo, dado que los medicamentos también pueden contribuir a las dificultades para dormir, hable con su médico acerca de ajustando la dosis o probando con otro medicamento, especialmente si sus problemas para dormir aparecieron después de un nuevo medicamento.

Poniendo todo junto: Cambio de hábitos para dormir mejor

Los hábitos son clave para todo cambio de comportamiento y son imprescindibles para romper el ciclo de procrastinación a la hora de acostarse por venganza. Para aumentar sus posibilidades de crear mejores hábitos de sueño:

• Establece tu visión. No intente revisar su horario de sueño de una vez. Limítese a cambiar un pequeño microhábito para aumentar el seguimiento.
• Conecta con tu intención. Pregúntese: “¿Por qué quiero acostarme a una hora determinada?”. “¿Por qué quiero dejar de participar en la procrastinación antes de acostarme por venganza?”
• Aplicar esfuerzo a cambiar el micro-hábito diariamente, consistentemente y con un propósito.
  • Elige una palabra que encapsula tu intención, o la recompensa que viene con un mejor sueño: alegría, energía, calma, paz. Repítete esta palabra mientras te preparas para ir a la cama.
  • Lo que desencadena la emoción positiva para llevarte a la cama? Si los desafíos te emocionan, convierte tu plan para irte a la cama en un juego (a la Cenicienta, correr a casa antes de la última campanada de medianoche). Si el humor lo hace por ti, incorpora algo divertido a tu rutina.
• Cree en ti mismo y su capacidad para promulgar el cambio de todo corazón. Sepa que luchará constantemente contra la identidad que está conectada con el viejo hábito.
• Celebrar una vez que estés en la cama. (¡Pero no de una manera que interrumpa su sueño!) Concéntrese en la sensación de felicidad y satisfacción de mantener su intención: lo impulsará a hacerlo todo de nuevo al día siguiente.

El contenido de este artículo se derivó, en parte, del seminario web ADDitude Expert titulado, “Venganza de la procrastinación a la hora de acostarse: cómo las mujeres con TDAH pueden romper el ciclo de retraso en el sueño y estrés” [Video Replay & Podcast 382] con Christine Li, Ph. D., y Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, que se transmitió en vivo el 8 de diciembre de 2021.

Venganza de la procrastinación a la hora de acostarse: Próximos pasos

• Descargar: Obtenga el control de su vida y horario
• Leer:Cómo cambiar los hábitos: 4 formas de hacer que los nuevos comportamientos se mantengan
• Leer: “Esta simple fórmula para dormir calma mi cerebro acelerado con TDAH”

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ADICIÓN DE APOYO
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¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 de junio de 2021). Problemas de sueño durante la pandemia de covid-19 y su asociación con la angustia psicológica. Una revisión sistemática y metanálisis. Medicina Clínica, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Total, N. C., Chang, V. T. y Hammond, M. D. (2021). División del trabajo por género durante un bloqueo nacional de COVID-19: implicaciones para los problemas y la satisfacción de las relaciones. Revista de relaciones sociales y personales, 38 (6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Un estudio exploratorio sobre la procrastinación del sueño: hora de acostarse vs. Procrastinación en la cama. revista internacional de investigacion ambiental y salud publica, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., AndersonJ. H., de Ridder D. t D. (2016b). “Procrastinación a la hora de acostarse: una perspectiva conductual sobre la insuficiencia del sueño”, en Procrastinación, Salud y Bienestar, editado por Tim P., Fuschia S. (Ámsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M. y Hemels, M. MI. (2017). Consecuencias para la salud a corto y largo plazo de la interrupción del sueño. Naturaleza y ciencia del sueño., 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Asociación del sueño con movimientos oculares rápidos con la mortalidad en adultos de mediana edad y mayores. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. hacer:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Asociaciones de trastornos del sueño con TDAH: implicaciones para el tratamiento. Trastornos por déficit de atención e hiperactividad, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. y Walsh, D. METRO. (2021). Manejo del sueño en adultos con TDAH: de la ciencia a los enfoques pragmáticos. ciencias del cerebro, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J. y Faltraco, F. (2019). Impacto del trastorno por déficit de atención con hiperactividad en adultos y el estado de la medicación en el comportamiento de sueño/vigilia y los ritmos circadianos moleculares. Neuropsicofarmacología: publicación oficial del Colegio Americano de Neuropsicofarmacología, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. y Stefano, G. B. (2019). Implicaciones clínicas de la percepción del tiempo en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH): una revisión. Monitor de ciencia médica: revista médica internacional de investigación experimental y clínica, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, m. A., Weiss, M. y Hlavaty, L. (2012). Tratamientos de TDAH, sueño y problemas del sueño: asociaciones complejas. Neuroterapéutica: la revista de la Sociedad Estadounidense de Neuroterapia Experimental, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Sí, T. P. y Liao, W. C. (2021). Uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y calidad del sueño en estudiantes universitarios. Sanidad (Basilea, Suiza), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. (n.d.) Privación y deficiencia del sueño. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). El papel de la adenosina en la regulación del sueño. Temas actuales en química médica, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A. y Kooij, J. (2021). Efectos de la cronoterapia sobre el ritmo circadiano y los síntomas del TDAH en adultos con trastorno por déficit de atención/hiperactividad y síndrome de fase de sueño retrasada: un ensayo clínico aleatorizado. cronobiología internacional, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. y Noda, A. (2018). El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. y Moore, T. UNA. (2016). Efectos de cambio de fase circadiano de luz brillante, ejercicio y luz brillante + ejercicio. diario de ritmos circadianos, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Abrirse escribiendo: cómo la escritura expresiva mejora la salud y alivia el dolor emocional. Publicaciones de Guilford; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N. y Alm, B. (2008). Sueño en adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) antes y durante el tratamiento con metilfenidato: un estudio polisomnográfico controlado. Dormir, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

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