"'¡No puedo dormir!' Conceptos básicos para la hora de acostarse para cerebros zumbantes con TDAH"

Como pediatra con especialidad en niños con TDAH, sé que problemas para dormir son prácticamente la regla, no la excepción, para este grupo. Es un tema que frustra y preocupa a muchos padres, que acuden a mí cuando se les acaban las ideas para que su hijo se quede dormido.

Aquí hay algunas estrategias, desde hábitos fundamentales de higiene del sueño hasta ideas para calmar una mente acelerada y más, que he encontrado particularmente útiles para lograr que los niños con TDAH duerman profundamente.

Cómo hacer que los niños duerman: conceptos básicos

• seguir un consistente rutina antes de acostarse. Practique la rutina con su hijo hasta que se convierta en un hábito.
  • Cuanto más se pueda, la hora de acostarse debe ser a la misma hora cada noche.
  • La hora previa a la hora de acostarse debería ser lo mismo todas las noches. La rutina puede incluir un baño, la hora del cuento, la hora de la lectura, el juego tranquilo, el dibujo, lo que funcione mejor para relajar a su hijo.
  • Un vaso de leche tibia antes de acostarse puede ayudar a su hijo a dormir. Intente preparar una taza de leche con una cucharadita de miel y una cucharadita de vainilla real (no artificial).
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  • ¡Anticipa la procrastinación! En la rutina, haga ir al baño, cepillarse los dientes y (para aquellos niños que lo necesiten), una bebida o una merienda.

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• Arregle el dormitorio para promover el sueño.:
  • Por varias razones, es lo mejor para su hijo es que no tenga un televisor en su dormitorio y para que limites tiempo de pantalla en conjunto (incluso de otros dispositivos electrónicos).
  • Si es posible, su hijo debe dormir en su dormitorio propio.
  • puede ayudar a apaga las luces (o cambie a una lámpara tenue) en la última media hora antes de acostarse. El nivel más bajo de iluminación ayuda al cerebro a dormirse.
  • La elección de una luz de noche o no, puerta abierta o cerrada, depende de las necesidades de su hijo.
  • METROminimizar el ruido proveniente del resto de la casa (como un televisor en otra habitación) mientras su hijo intenta conciliar el sueño.
  • Mantenga la habitación de su hijo un poco fresca. Generalmente dormimos mejor en una habitación fresca.

• Evitar actividades altamente estimulantes. en la última media hora del día. Esto incluye videojuegos, payasadas y la mayoría de los programas de televisión.
• Recompensa su hijo (¡en el día!) por seguir la rutina de la hora de acostarse. Esto ayudará a motivarlos a continuar siguiendo el plan.
• Mucho de ejercicio durante el día (pero no cerca de la hora de acostarse) puede ayudar a su hijo a dormir mejor por la noche.

Cómo hacer que los niños duerman: aquietar la mente

Muchos niños con TDAH tienen problemas para ralentizar su cerebro lo suficiente como para conciliar el sueño. La clave es distraer a su hijo de todos los pensamientos interesantes que amenazan con mantenerlo despierto.

Algunas opciones útiles:

• Para niños más pequeños, audiolibros puede ser muy útil. Comience un audiolibro corto un viernes por la noche. (De esta manera, no habrá ningún problema si su hijo se queda despierto más tarde de lo habitual para escuchar, ya que no necesita madrugar el sábado). Para la segunda noche, debería ser familiar. Para el domingo por la noche, está prácticamente memorizado. Su hijo encontrará la voz familiar y la historia tranquilizadoras y relajantes. Por supuesto, cuando su hijo se aburra del mismo audiolibro, comience uno nuevo durante el fin de semana o cuando no tenga clases al día siguiente.
• Los niños mayores pueden preferir escuchar música. Pídale a su hijo que seleccione una o dos canciones que le gusten, que no le encanten (no quiere que se levante a bailar) para repetir durante toda la noche. La música instrumental suave puede tener más sentido para usted como padre, pero es mejor tener la mente abierta a la elección de su hijo. Al final, no importa qué canción elijan, siempre y cuando les ayude a conciliar el sueño.
• ruido blanco es otra opción, especialmente si hay un ruido de fondo molesto desde el exterior del dormitorio. Un ventilador eléctrico funciona bien, y si hace demasiado frío, haz que el ventilador sople contra la pared.

[Leer: Problemas de sueño en adolescentes con TDAH: causas y soluciones]

¿Su hijo está ansioso por estar solo en su dormitorio por la noche? Acomode a su hijo en la cama y consuélelo. Luego, dígales que tiene que salir por algo, pero que regresará en un minuto. Asegúrese de regresar exactamente en ese momento. (Su hijo puede tomarle el tiempo si tiene un reloj en su habitación). Luego, pídale a su hijo que cierre los ojos y dígale que regresará en dos minutos. Continúe alargando gradualmente el tiempo hasta que su hijo se duerma. Con esta actividad, les estás ayudando a desarrollar confianza en tu proximidad.

Cómo hacer que los niños duerman: otras estrategias

Hable con el médico de su hijo acerca de estas opciones para lograr que un niño duerma:

• melatonina es una hormona natural del sueño disponible en forma de suplemento que ayuda a regular el equilibrio entre el sueño y la vigilia, algo que suele estar fuera de lugar en niños (y adultos) con TDAH.
• Para los adolescentes, una dosis modesta de cafeína puede ayudar. La cafeína es un químico estimulante fácilmente disponible y accesible que puede imitar los efectos de los medicamentos estimulantes en una escala más pequeña; en otras palabras, puede ayudar a un cerebro con TDAH activo y ocupado a calmarse, relajarse y ejercer el autocontrol. Para muchos de mis pacientes adolescentes, un poco de café con leche y un edulcorante artificial funcionan sorprendentemente bien para relajar el cuerpo y la mente por la noche. Y si no funciona, no lo vuelvas a hacer.
• Si su hijo toma medicamento para el TDAH, una dosis baja de su estimulante cerca de la hora de acostarse puede ser la mejor opción cuando nada más ha funcionado.
• Trazodona y clonidina son sedantes comúnmente recetados que ayudan a dormir y generalmente se consideran seguros. Considere hablar con el médico de su hijo acerca de estas opciones.

Cómo lograr que los niños duerman: próximos pasos

• Descarga gratis: Rutinas para la Mañana y la Noche
• Leer: Por qué los niños con TDAH odian la hora de acostarse: soluciones para los problemas de sueño del TDAH
• Preguntas y respuestas: “¿Cómo puedo hacer que mi hijo duerma en su propia cama sin generar ansiedad?”

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