Cómo apegarse a una rutina: solución de problemas de rutina diaria para cerebros con TDAH

Las rutinas se desarrollan con gran frecuencia y frustración gracias a una verdad muy atrapante sobre el TDAH: los hábitos diarios hacen que el TDAH sea más fácil de manejar; Al mismo tiempo, los síntomas del TDAH y los desafíos de la función ejecutiva hacen que sea extraordinariamente difícil establecer y seguir rutinas de manera constante. Sin mencionar las trampas comunes del TDAH del perfeccionismo y el pensamiento de todo o nada que descarrilan las grandes intenciones todos los días.

La línea de fondo: Rutinas se supone que simplifican tu vida, no que la complican. Use esta guía para ayudarlo a comprender por qué fallan las rutinas y cómo crear y mantener una rutina que se adapte a su vida.

Por qué fallan las rutinas: causas y soluciones para ayudarlo a mantener una rutina

1. Tu rutina te aburre.

Los cerebros con TDAH disfrutan de la novedad y la espontaneidad, los archienemigos de la rutina. La consistencia y la estabilidad de una rutina pueden transformar la tarea de apegarse a esa rutina en una tarea monótona e insatisfactoria.

• Programe oportunidades para divertirse. ¿Quién dice que no puedes aportar espontaneidad y alegría a las rutinas? Asegúrese de crear espacio para actividades que lo iluminen y lo mantengan activo.
• Incorpore retroalimentación positiva. Si sabe que la rutina es buena para usted a pesar de su monotonía, busque comentarios positivos para proporcionar un impulso de motivación. Si desea despertarse más temprano constantemente, conecte ese despertador temprano a su propósito más amplio (un mañana sin estrés). Regálese una recompensa por seguir adelante. Si no puede proporcionarse comentarios positivos, solicite la ayuda de otra persona. Pídele a un amigo que te envíe un texto de felicitación por levantarte a tiempo.
• Date permiso para cambiar las rutinas. ¡Acepta tu necesidad de cambiar las cosas! No luches contra eso. Un cambio constante en la rutina aún podría ser parte de un estilo de vida estructurado. Acostúmbrate, por ejemplo, a crear una nueva rutina cada primer día del mes.

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2. Tu rutina se siente demasiado rígida.

Muchas personas con TDAH asocian las rutinas con rigidez, limitaciones y falta de libertad. Pero una buena rutina encarna exactamente lo contrario de estas cualidades.

• ¿Te vendría bien un cambio de perspectiva? Tu rutina debería liberarte de lidiar con la abrumadora cantidad de decisiones y elecciones diarias. Con la estructura, no tendrás que dedicar tanto poder mental a estas opciones.
• Estrecha el campo. No organices demasiado tus días. Si su rutina necesita un cambio de imagen, comience por nombrar solo un aspecto de su día que no funciona para usted y una cosa para abordarlo. Lentamente convierta eso en un hábito para trabajar en una rutina más tarde.
• Quédate para sentir los beneficios. Todos los aspectos positivos de una rutina solo se vuelven evidentes si te adhieres a ella. Incorpore retroalimentación positiva (ver #1 arriba) para motivar la persistencia.

3. Tu rutina se siente abrumadora.

Presionarte indebidamente para crear la rutina perfecta, una que resuelva todos tus problemas y optimice cada segundo de tu día, es, con mucho, la razón más común por la que fallan las rutinas. La rutina abrumadora puede tomar muchas formas.

• Puede castigarse por perderse parte de su rutina y enmarcar su "fracaso" con un diálogo interno negativo (por ejemplo, "Soy un perdedor. Nunca lo haré bien").
• Es posible que se sienta paralizado ante la idea de seguir o modificar su rutina (por ejemplo, “Odio hacer lo mismo. Es tan desagradable y apenas parece valer la pena.”)

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Si bien las rutinas están destinadas a ser seguidas, no exigen la perfección, un concepto difícil de comprender para muchas personas con TDAH. Sin saberlo, y después de toda una vida experimentando críticas y juicios por tu neurodivergencia, quizás hayas Desarrolló tendencias perfeccionistas que le dificultan perdonarse a sí mismo por los desafíos naturales de todos los días. vida.

Para salir de la rutina abrumada y perfeccionismo:

• Piense en algo pequeño, específico y realista. Pensar demasiado en grande lleva a abrumar. Vuelva a la mesa de dibujo y enumere un aspecto de su día que le gustaría mejorar, y un paso pequeño y alcanzable que puede dar hacia ese fin. Si desea entrar en la rutina de organizar su cocina, concéntrese en un área pequeña a la vez en lugar de en todo el espacio. Di: "Voy a pasar 20 minutos limpiando el fregadero, solamente". Recuerde que las pequeñas victorias darán lugar a otras más grandes.
• El progreso no tiene que ser diario. Unos pocos días a la semana son suficientes para progresar y mantener a raya el agobio.
• para que sirve su ¿cerebro? No se deje atrapar por cómo cree que deberían ser las rutinas o lo que otras personas le dicen que sería mejor. Sigue lo que tiene sentido para ti. Inspírate en un joven cliente mío que decidió ducharse por la noche y luego dormir con la ropa puesta para reducir estrés matutino y ansiedad

4. Las distracciones e interrupciones alteran su rutina.

Tiene toda la intención de seguir una rutina, pero las distracciones e interrupciones, desde notificaciones en su teléfono hasta tráfico repentino, arruinan sus planes. Tal vez Síntomas del TDAH como dificultad para concentrarse e incluso hiperenfoque también interfieren con sus rutinas.

• Construir en tiempo de amortiguación. Incorpora flexibilidad a tu rutina. Siempre date 20 minutos adicionales para llegar a tiempo (sin importar lo que digan Google Maps o Waze).
• Configura herramientas para ayudarte a reorientarte. Se creativo. Use aplicaciones, recordatorios, notificaciones, alarmas, bloqueadores de sitios web, planificadores, Temporizadores de tiempo, notas adhesivas, duplicación del cuerpoy otras herramientas.
• Limite las distracciones. Preste atención a los destinatarios de su atención. En lugar de gastar mucha energía tratando de ignorar las distracciones, elimínelas de su entorno si puede. Si todavía terminas distraído, no te reprendas. (¡Otro signo de perfeccionismo!) Redirija con amabilidad y gracia.

5. No te sientes motivado para seguir una rutina.

Comprender la importancia de una rutina no siempre es suficiente para inspirar el seguimiento. transformando intención en accióndespués de todo, es un desafío central del TDAH, y por qué algunos se refieren al TDAH como un trastorno del desempeño.

Los cerebros con TDAH viven en el presente y tienden a descartar el futuro, lo que podría explicar su "falta de motivación" para seguir una rutina. Los beneficios de una rutina pueden estar demasiado lejos en el futuro para obligar a la acción en el presente.

• Conéctate con tu futuro yo. Piensa en cómo te sentirás en el futuro si no te presentas ahora. Visualiza tu futuro y tu propósito al seguir una rutina. Considere establecer consecuencias artificiales para fomentar el seguimiento.
• Comparte tu compromiso con los demás – un tipo de consecuencia artificial que puede aumentar la rendición de cuentas. Comparta objetivos factibles con personas que lo apoyen genuinamente sin juzgarlo y que puedan ayudarlo cuando enfrente un obstáculo.
• Identifica lo que te motiva. Al igual que las consecuencias artificiales, las recompensas integradas pueden facilitar la creación de hábitos que se conviertan en parte de su rutina. Los motivadores vienen en todas las formas: palabras de reconocimiento de un ser querido; afirmaciones positivas; una taza de té; una ronda de Wordle; un paseo corto Seleccione recompensas que le hablen.

Cómo seguir una rutina: próximos pasos

• Descarga gratis: El manual de hábitos saludables para el TDAH
• Leer: Cómo cambiar los hábitos: 4 formas de hacer que los nuevos comportamientos se mantengan
• Leer: Tu rutina nocturna está rota

El contenido de este artículo se derivó, en parte, de la sesión del grupo de apoyo en tiempo real ADDitude ADHD titulada, “Establecimiento de rutinas para adultos con TDAH” con Sharon Saline, Psy, D., que se transmitió a través de Facebook Live el 7 de octubre de 2022.Las reuniones de grupos de apoyo en vivo se llevan a cabo en Facebook la mayoría de los viernes a las 4 p.m. ET.

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