Reemplace una habilidad de afrontamiento negativa con una habilidad de afrontamiento positiva

Puede cambiar una habilidad de afrontamiento negativa y dañina en una habilidad positiva. A veces, las habilidades de afrontamiento negativas parecen más fáciles o mejores, pero al final no lo son. Sé que iniciar un cambio tan positivo puede parecer imposible a veces, pero puedes hacerlo.

La semana pasada hablé de por qué las habilidades de afrontamiento negativas son tan populares. A veces son simplemente lo que ellos piensan y seamos sinceros, de alguna manera, disminuyen nuestro sufrimiento, y es por eso que los usamos. Pero al final, las habilidades de afrontamiento negativas nos dañan y es por eso que deben ser reemplazadas por habilidades de afrontamiento positivas.

¿Qué son las habilidades de afrontamiento positivas?

Como dije, las habilidades de afrontamiento negativas nos dañan. Del mismo modo, las habilidades de afrontamiento positivas disminuyen nuestro dolor de la misma manera y no nos hacen daño a cambio. Las habilidades de afrontamiento positivas incluyen cosas como:

• Dando un paseo
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• practicando yoga, hacer ejercicios de relajación, etc.
• haciendo ejercicio
• meditando, usando técnicas de respiración profunda 
• Usar técnicas de distracción
• Sumergir tu cara en agua helada
• Llamar a un ser querido
• Llamar a una línea de ayuda
• Pedir ayuda a un profesional, acudir a urgencias, etc.

Por supuesto, cualquiera de las anteriores puede convertirse en una habilidad de afrontamiento negativa si la usa tanto que comienza a lastimarlo. (Por ejemplo, hacer demasiado ejercicio puede conducir a la adicción al ejercicio). Pero, en general, puede usar lo anterior para disminuir la incomodidad/dolor/sufrimiento emocional sin hacerse daño.

Deshacerse de las habilidades de afrontamiento negativas

Uno de los errores que algunas personas cometen cuando intentan deshacerse de las habilidades de afrontamiento negativas es que no funcionan para reemplazarlas con nada. Por ejemplo, si su habilidad de afrontamiento es fumar cigarrillos, tratar de detenerlo pero no reemplazarlo con nada probablemente aumentará su sufrimiento, lo que probablemente lo lleve al fracaso. Terminarás donde empezaste, con tu habilidad de afrontamiento negativa, otra vez.

Una mejor idea sería planificar qué hacer cada vez que sienta la necesidad de fumar cigarrillos. Por ejemplo, puede salir y hacer algunos ejercicios de respiración. Podrías ir al gimnasio. Podrías llamar a un amigo. Es posible que deba probar varias cosas antes de que disminuya su impulso de fumar. Con el tiempo, sin embargo, será más fácil.

Usar una habilidad de afrontamiento positiva en lugar de una negativa

Lo que pasa con las habilidades de afrontamiento negativas es que se arraigan. Se convierten casi en un reflejo. Y cuanto más los usas, más reflejo se vuelven. Por eso son tan difíciles de reemplazar.

Entonces, lo que quieres hacer es crear una nueva relación si tu mente. Cada vez que siente dolor, en lugar de pensar en una habilidad de afrontamiento negativa X, piensa en una habilidad de afrontamiento positiva Y. Al principio, tratar de construir esta relación en tu cerebro será difícil. Pero al igual que con el ejemplo anterior de fumar, con el tiempo, será más fácil.

Por ejemplo, una habilidad de afrontamiento negativa es autolesiones. Puede ser difícil de reemplazar porque puede hacerlo en cualquier lugar y, para algunas personas, se infiltra en muchas facetas de sus vidas. Sin embargo, existen formas conocidas de lidiar con los impulsos de autolesionarse. Uno de ellos (común en la terapia conductual dialéctica [DBT]) es poner tu cara en un recipiente con agua helada. De acuerdo a Los New York Times,

"... sumergir la cara en agua fría puede activar la rama parasimpática del sistema nervioso, que hace que el cuerpo se relaje después de un evento estresante. Esto puede ayudar a las personas a sentirse tranquilas y a controlar la inflamación".¹

Entonces, cuando sienta la necesidad de autolesionarse, en lugar de recoger algo dañino, oblíguese a caminar hasta el congelador y obtener hielo. Luego oblígate a dejar correr agua sobre el hielo en un recipiente. Deja el tazón y luego fuerza tu cara contra él. Probablemente no querrás hacerlo, pero pruébalo. Te garantizo que esta es una técnica de afrontamiento positiva que tendrá alguno tipo de efecto

Y luego, cada vez que sienta un impulso de autolesionarse, hágalo o sustitúyalo por otra técnica de afrontamiento positiva si es necesario. Tal vez te eches agua fría en la cara si estás en un lugar público y puedes ir al baño. Tal vez sostenga algo helado si necesita que su cara esté libre de agua. Y luego tenga una habilidad de afrontamiento positiva de respaldo lista para los momentos en que esta no funcione para usted. La idea es hacer esta sustitución cada vez que te surja la necesidad de crear una relación en tu cerebro.

Cuando comience a intentar hacer esto, parecerá difícil y, a veces, puede volver a su habilidad de afrontamiento negativa. Esta bien. No te castigues. Nadie es perfecto. Cada vez que tiene la urgencia es una nueva oportunidad para probar una habilidad de afrontamiento positiva.

Consejos para usar una habilidad de afrontamiento positiva en lugar de una habilidad de afrontamiento negativa

• Investiga las habilidades de afrontamiento. De esa manera, tendrá un rango para elegir según el escenario.
• Elija la habilidad de afrontamiento positiva adecuada para usted. Es posible que deba probar varios para encontrar el que sea más efectivo.
• Cada vez que tenga un impulso de habilidad de afrontamiento negativa, trate de usar una habilidad de afrontamiento positiva. Puede que no siempre funcione, pero estás tratando de cambiar tu hábito y formar una nueva relación en tu cerebro. La consistencia es clave.
• Sigue adelante. El cambio lleva tiempo.
• no te castigues si no siempre logra evitar la habilidad de afrontamiento negativa. Eres humano, y sucede. Castigarte por eso no ayudará.
• Obtenga la ayuda de un terapeuta si descubre que tiene problemas. Alguien como un psicólogo puede ayudarlo a aprender nuevas técnicas de afrontamiento y enseñarle nuevas formas de usarlas.

En resumen, las habilidades de afrontamiento positivas pueden funcionar para usted, pero lleva tiempo implementarlas. Considere cuánto tiempo ha estado usando una habilidad de afrontamiento negativa. No es sorprendente que se necesite tiempo y esfuerzo para reemplazarlo, pero puede hacerlo.

Fuente

1. williams, c. (2022, 21 de febrero). ¿Pueden las zambullidas de agua fría realmente reducir la ansiedad y la depresión? Los New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html