Pensar en la depresión es peligroso: qué hacer en su lugar

La cavilación puede ser parte de la depresión y es fundamental comprender y reconocer las cavilaciones deprimidas porque pueden ser simplemente el comienzo de un ciclo horrible. He experimentado cavilaciones en la depresión muchas veces, pero ahora las reconozco y sé qué hacer para mitigarlas.

¿Qué son las cavilaciones en la depresión?

Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), la rumiación implica:

"pensamiento repetitivo o insistencia en sentimientos negativos y angustia y sus causas y consecuencias. El aspecto repetitivo y negativo de la rumia puede contribuir al desarrollo de depresión o ansiedad y puede empeorar las condiciones existentes".¹

La parte más importante de esa definición es la última: no sólo puede contribuir al desarrollo de la depresión, sino que también puede hacer que la depresión existente (u otras condiciones como ansiedad) peor.

La APA continúa señalando que las cavilaciones en la depresión hacen que sea más probable que recuerdes cosas negativas del pasado y que también veas tu vida actual y futura de manera negativa. Cuando reflexionas en la depresión, también puedes

culpate a ti mismo por cosas de tu pasado. Cuanto más rumias, peor te sentirás.

Entonces, las reflexiones sobre la depresión son negativas; te hacen pensar en cosas negativas y te hacen sentir negativamente sobre el futuro. Toda esta negatividad te hace sentirse desesperado e indefenso. En conjunto, esto forma lo que yo llamo una espiral de pensamiento. Es un proceso de pensamiento que se construye sobre sí mismo. La negatividad engendra negatividad, engendra negatividad. Es un ciclo muy difícil de romper y que puede poner en peligro su propio bienestar.

Cuando rumio en la depresión

Me he encontrado rumiando como parte de la depresión. Esto es muy normal y común. Puedo dar fe de que te hace sentir horrible y te hace pensar que todo es horrible, independientemente de los puntos brillantes que puedas tener en tu vida. Una vez que entras en esa espiral de pensamientos, también puedo dar fe de lo difícil que es salir. No es un problema menor para muchas personas.

Qué hacer en lugar de reflexionar durante la depresión

Como dije, las cavilaciones en la depresión son normales, así que no te culpes si descubres que tu cerebro va allí; simplemente trabaja en lo que puedas para romper el ciclo. La APA sugiere que pruebes estas cosas:¹

• Distráete -- Esta es una técnica que uso todo el tiempo. Encuentro que mi cerebro insiste mucho en pensar en cosas en las que no quiero pensar. Una de las únicas formas en que puedo luchar contra esto es distraerme. Hago esto enfocándome en algo concreto en mi entorno (como, por ejemplo, acariciar a un gato que ronronea) u obligándome a pensar en algo sin ninguna emoción asociada a ello.
• Oblígate a recordar recuerdos positivos. --Recuerde, sus cavilaciones en la depresión intentarán hacerle pensar en cosas negativas; contrarresta esto obligándote a pensar en recuerdos positivos.
• Cambia tu entorno y mantente activo -- Cambiar su entorno y lo que su cuerpo hace físicamente puede influir en el ciclo de su cerebro. Cambia uno para cambiar el otro.
• "Separe" su problema -- Divida sus problemas en partes pequeñas, específicas y manejables. Haga un plan para abordar las cosas, una pequeña parte a la vez.

También tiendo a ser muy específico acerca de detener e intercambiar pensamientos. Básicamente, grito la palabra "para" en mi cabeza (o incluso en voz alta) y luego empiezo a pensar en un conjunto de pensamientos predeterminados y seguros. Pienso que esto es como obligarme a recorrer un camino muy trillado en mi cerebro que sé que es seguro.

Finalmente, si las cavilaciones deprimidas son un problema para usted, hable siempre con su médico o terapeuta al respecto. No hay razón para dejarles ganar cuando hay ayuda disponible.

Fuente

1. Rumia: un ciclo de pensamiento negativo. (nd-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking