Reduzca la ansiedad social con esta meditación de atención plena

¿Se puede realmente reducir la ansiedad social con la meditación de atención plena? Ansiedad social puede limitar la vida y sus efectos negativos llenan a las personas de un temor y pavor aparentemente constantes. De hecho, puedes reducir la ansiedad social con atención plena; sin embargo, es un proceso persistente y gradual para encontrar la raíz de este tipo de ansiedad y creando una sensación de calma en lugar de agitación. Veamos cómo sucede esto y obtengamos una meditación de atención plena para ayudar a reducir la ansiedad social.

Comprenda qué subyace a la ansiedad social para reducirla con la meditación de atención plena

Quienes vivimos o hemos vivido con ansiedad social podemos dar fe de que gran parte de esta trastorno de ansiedad tiene que ver con el miedo a las opiniones y juicios negativos de los demás. También se asocia con preocupaciones e inquietudes acerca de relacionarse con los demás (el deseo de "encajar", incluso con una o dos personas, no se limita a la adolescencia sino que es una necesidad humana que dura toda la vida).

Lo que no siempre se entiende es que la ansiedad social es más profunda. Puede surgir de una intolerancia a la incertidumbre.¹ Por ejemplo, alguien sabe que teme las consecuencias de ser evaluado y encontrado "menos que". Detrás de este miedo hay muchas preguntas con respuestas desconocidas:

• ¿Qué tan mal seré juzgado y de qué manera?
• ¿Hay algo que pueda hacer para ser aceptado?
• ¿Podré lucir tranquilo?
• ¿Qué pasa si hago algo vergonzoso?
• ¿Qué pasa si necesito salir pero no puedo llegar a la puerta?

Naturalmente, la gente intenta responder estas preguntas que provocan ansiedad, pero es imposible adivinar las respuestas porque son inciertas. La ansiedad nos vuelve intolerantes ante esta incertidumbre. Esta intolerancia a la incertidumbre causa mayor ansiedad eso mantiene a la gente nerviosa cuando está con otras personas. En respuesta, el cerebro ansioso intenta controlar, clasificar y etiquetar lo que está sucediendo.² Más que aliviar la ansiedad social, la intolerancia a la incertidumbre la provoca y puede acabar haciendo que confirmes tus miedos.

Para romper el ciclo de intolerancia a la incertidumbre, ansiedad social y el intento de controlar los miedos y preocupaciones, intente utilizar la atención plena o la meditación consciente. El siguiente ejemplo puede ayudarle a empezar. Siéntase libre de conservarlo y utilizarlo tal como está o modificarlo para que se adapte mejor a sus necesidades.

Una meditación de atención plena para reducir la ansiedad social

Muchas personas prefieren acostumbrarse a este ejercicio en casa antes de intentarlo en una situación en la que ya están ansiosas. Hacerlo aumenta su nivel de comodidad y familiaridad con esta meditación de atención plena, lo que la hace más fácil y efectiva.

• Sintoniza tu respiración. Escuche el aire entrando por su nariz. Siente cómo se expanden tu pecho, tus pulmones y tu abdomen. Siente y escucha tu exhalación. Respire lenta y profundamente tantas veces como desee.
• Observa tu entorno, pero no te quedes estancado en ninguna imagen, persona o sonido. Si ves a una persona que te pone ansioso, no mantengas tu atención allí. Continúe escaneando suavemente la habitación.
• Experimenta esto como una sinfonía., sin que ningún sonido o sitio se destaque. No saques ni un solo instrumento o intérprete de la sinfonía. De esta manera, tus preocupaciones e incertidumbres sobre un jugador o grupo de jugadores no tendrán poder sobre ti.
• Simplemente observa. Evite etiquetar, juzgar o apegarse a un pensamiento sobre su situación. A menudo, las incertidumbres de la ansiedad social son más fáciles de tolerar cuando uno se acostumbra a alejarse, a no centrarse en nadie, sino a asimilarlo todo de manera casual y tranquila.
• Repetir. Utilice esta meditación de atención plena tantas veces como sea necesario durante una situación social. Cuanto más lo uses, más natural y eficaz se volverá para reducir la ansiedad social.

Intentar manipular, controlar y forzar al exilio la ansiedad relacionada con las personas tiende a empeorarla. La meditación de atención plena, por otro lado, puede reducir gradualmente la ansiedad social. Puedes estar tranquilo en lugar de agitado durante cualquier situación social en la que te encuentres.

Fuentes

1. Peterson, T., El libro de ejercicios de atención plena para la ansiedad. Prensa Althea, 2018.

2. O'Neill, A., Meditación para la relajación. Prensa Althea, 2019.

tanya j. Peterson es autor de numerosos libros de autoayuda para la ansiedad, incluidos The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, El diario de alivio de la ansiedad de 5 minutos, El diario de atención plena para la ansiedad, El libro de trabajo de atención plena para la ansiedad y Libérate: terapia de aceptación y compromiso en 3 pasos. También ha escrito cinco novelas premiadas y aclamadas por la crítica sobre la vida con problemas de salud mental. Imparte talleres para todas las edades y brinda educación sobre salud mental en línea y en persona para jóvenes. Ha compartido información sobre cómo crear una vida de calidad en podcasts, cumbres, entrevistas y artículos impresos y en línea, y en eventos de conferencias. Tanya es diplomada de la Institución Estadounidense del Estrés y ayuda a educar a otros sobre el estrés y brinda herramientas útiles para manejarlo bien y vivir una vida saludable y vibrante. Encuéntrala en su sitio web, Facebook, Instagram, y Gorjeo.