Un programa de 12 pasos para la dilación

Como profesional de la salud mental, uno de los mayores desafíos que veo en mis pacientes es la dilación. Todos postergan, incluyéndome a mí. Una de mis deficiencias es doblar la ropa. Sacaré una prenda de ropa de una secadora compacta y cerraré la puerta en lugar de doblar una carga completa. Como puedes imaginar, esto hace explotar la cabeza de mi esposa.

La dilación es molesta, pero el problema es mayor que eso: cuanto más lo hacemos, más habitual y difícil es romper el hábito de la dilación. Charles Duhigg, el Reportero ganador del premio Pulitzer y autor de libros sobre productividad, explica que los hábitos se forman y refuerzan con un patrón predecible: señal, rutina, recompensa. Puede verse más o menos así:

• Cue - Sentado frente a mi computadora pensando en escribir mi informe
• Rutina: mira videos en YouTube
• Recompensa: la ansiedad se reduce en el momento (las palabras clave son en el momento.) Probablemente me sentiré peor por no hacer mi informe más tarde, pero eso realmente no entra en la ecuación en el presente)

Los hábitos relacionados con las adicciones pueden seguir un patrón similar. Por ejemplo:

• Señal: sentirse inseguro en un entorno social
• Rutina: ir a tomar una copa
• Recompensa: Sentirse mejor en el momento.

Si bien los efectos del abuso de drogas o alcohol son más inmediatos y potencialmente mortales, sin duda, crónicos La postergación puede tener consecuencias dolorosas con un bajo rendimiento laboral, oportunidades perdidas y / o salud preocupaciones Piers Steel, que enseña recursos humanos y dinámica organizacional en la Universidad de Calgary, sugiere una forma de dejar de dilatar es seguir lo que hacen los adictos en la recuperación con su vicio particular: posponer una cosa tras otra durante días, incluso semanas antes de que se recupere.

[Autoevaluación: ¿con qué seriedad se pospone?]

Como alguien en recuperación, puedo relacionarme con este enfoque de recuperación de adicciones y a menudo lo uso cuando trabajo con adolescentes con TDAH. los 12 pasos fueron desarrollados originalmente para tratar el alcoholismo y se han adaptado a lo largo de los años para abordar con éxito una amplia gama de problemas como Al-Anon (familia y amigos de alcohólicos), Jugadores Anónimos, Nicotina Anónima, Narcóticos Anónimos, Comedores Anónimos, etc. Es posible que el lenguaje de los 12 pasos no se aplique directamente a la demora crónica de las tareas, pero los temas generales pueden ser útiles. Utilizo estos temas como marco para romper un mal hábito de procrastinación.

Grupo 1 (pasos 1-3): tema: honestidad, esperanza y fe
Aquí es donde admitimos que tenemos un problema con la dilación, admitimos que está causando grandes dificultades en nuestras vidas y estamos dispuestos a aceptar ayuda.

Comportamiento:

• Identifica los problemas que te causa la dilación.
• Identifique las formas en que trató de manejar su dilación en el pasado y decida si realmente funcionaron (pista: ¿leería este artículo si lo hicieran?).
• Reproduzca la cinta hasta el final: si continúa postergando, ¿qué problemas futuros ve que suceden?
• Escribe un nuevo final más feliz: si cambias tu hábito de procrastinación, ¿cómo podrían ser las cosas diferentes para ti?
• Estar dispuesto: ¿Estás dispuesto a probar un nuevo enfoque para combatir tu dilación?
• Solicite y acepte ayuda: ¿Está dispuesto a aceptar ayuda con su procrastinación?

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Grupo 2 (Pasos 4-7): Tema: Coraje, Integridad, Voluntad y Humildad
Aquí es donde nos adentramos en los detalles de nuestro hábito de procrastinación y por qué está sucediendo. También discutimos esto con otra persona y comenzamos a tomar medidas para cambiar los patrones problemáticos de comportamiento.

Comportamiento:

Haga una lista de las cosas comunes que pospone.

• ¿Qué se siente injusto o molesto sobre cada una de estas cosas?
• ¿Cómo te afectan los sentimientos anteriores?
• ¿De qué partes de estas situaciones es responsable y qué partes están fuera de su control?
• ¿Puede traer aceptación a las cosas que no están bajo su control y una disposición a asumir la responsabilidad de las cosas que están bajo su control?

Ahora revise su lista e identifique sus patrones comunes de comportamiento y desencadenantes que conducen a la dilación.

• ¿Cuáles son tus señales para comenzar a posponer las cosas? Estos podrían ser su ubicación, hora del día, su estado emocional, personas particulares a su alrededor o lo que hizo justo antes de comenzar a posponer las cosas.
• ¿Cuál es su rutina común de procrastinación? Por ejemplo, empiezo a ver videos de YouTube o miro las redes sociales.
• ¿Cuál es mi recompensa inmediata por postergar? Por ejemplo, evito escribir ese informe difícil e inmediatamente me siento mejor.
• Ahora que tiene una mejor idea de la señal, la rutina y la recompensa, comience a introducir cambios en ese patrón. Por ejemplo, si sé que mi señal es Enciendo mi computadora en mi habitación para comenzar a escribir mi ensayo de inglés. Puedo mover mi computadora a la mesa del comedor o tal vez escribir el ensayo en la biblioteca (cambio de ubicación), o hacer la tarea con un amigo (cambiar a las personas que me rodean).
• Discuta con una persona de confianza lo que ha descubierto sobre su hábito de procrastinación y su plan de cambio. Es mejor elegir a alguien que no juzgue. Puede ser un entrenador, familiar, mentor o profesional de la salud mental.
• En este punto, muchas personas desearán buscar ayuda profesional para ayudarles a romper su hábito de procrastinación y proporcionar estrategias adicionales. Puede ser un entrenador, tutor o profesional de la salud mental.

Grupo 3 (Pasos 8-9): Tema: autodisciplina y perdón
Aquí, asumimos la responsabilidad del impacto negativo de nuestra dilación, en nosotros mismos y en los demás, y tratamos de corregirlo. Esta fase realmente trata sobre el perdón y la liberación de la vergüenza.

Comportamiento:

• Haga una lista de las personas (incluido usted) que su dilación ha impactado negativamente y observe cómo. Por ejemplo, Jenny porque no terminé mi parte del proyecto grupal a tiempo y obtuvimos una calificación más baja. O yo mismo porque me perdí de unirme al equipo de béisbol por posponer pedirle a mis padres que firmen el formulario de permiso.
• Tome medidas para solucionar la situación causada por su dilación, si es posible. Esto podría ser tomar algunas medidas correctivas o simplemente disculparse y comprometerse a mejorar en el futuro.

Grupo 4 (Pasos 10-12): Tema: perseverancia, conciencia espiritual y servicio
Esta es la fase de mantenimiento de combatir la procrastinación, a través del monitoreo de nuestro comportamiento, alineándonos con nuestros valores y actuando de manera que sirva a los demás.

Comportamiento:

• • Ahora que está en camino de romper su hábito de procrastinación, querrá mantenerse alerta. Controle su comportamiento de procrastinación y tome medidas de inmediato para corregir la situación con usted y con los demás cada vez que se resbale.
  • Identifique sus valores personales y viva de acuerdo con ellos diariamente.
  • Tratar meditando todos los días. Incluso si es por 5 minutos o menos. Esto ayudará a fortalecer su capacidad de controlar su propio comportamiento y regular las emociones que impulsan la procrastinación.
  • Use sus nuevos patrones de comportamiento para ayudar a otros en formas pequeñas y grandes y, cuando corresponda, comparta lo que ha aprendido sobre la lucha contra la dilación con los demás.

Uno de los componentes clave que faltan tradicionalmente en un programa de 12 pasos es el apoyo social frecuente. Como tal, puede resultarle útil ponerse en contacto con alguien que también lucha con la procrastinación para poder apoyarse mutuamente en sus esfuerzos hacia un cambio positivo.

Si bien algunas tareas inevitablemente se evitarán o retrasarán de vez en cuando, no es necesario que baje la pendiente resbaladiza hacia un doblador de dilación. Y si te encuentras en una curva, trata de no juzgarte demasiado duro. Como dicen en recuperación: "Nos esforzamos por progreso no perfección. "Una vez que note que se está demorando, vuelva al Paso Uno nuevamente y resuelva romper el hábito de procrastinación. O como a mi esposa le gusta decir: "Solo vuelve y dobla toda la carga, por favor".

[Lea esto: Prevención de la dilación 101]

Actualizado el 14 de noviembre de 2019