Autocompasión: el nuevo tratamiento para el TDAH

Cualesquiera que sean los desafíos que enfrentamos, los manejamos mejor cuando los vemos con precisión. Si la vida se siente fácil, difícil o en cualquier punto intermedio, las estrategias efectivas dependen de una imagen sin distorsiones de los detalles. Cuando estamos inmersos en la reactividad, la ansiedad o la duda, nos mantenemos en los mismos viejos hábitos: en nuestra mente y en nuestras acciones.

Desorden de déficit de atención (ADHD o ADD) amplifica esas emociones estresantes y dudas, pero las soluciones precisas dependen de verlo con precisión. Si subestimamos las consecuencias del TDAH o negamos que alguien lo tenga, no podemos manejarlo por completo. Esa visión clara comienza con ver que el TDAH afecta las habilidades generales de autogestión, no el enfoque o el comportamiento específicamente.

Los síntomas del TDAH socavan el cuidado del TDAH

El TDAH dificulta la capacidad de cumplir objetivos en cualquier situación; no es solo un desorden "escolar". El TDAH también se interpone en sí mismo, ya que

estrategias para manejar el TDAH a menudo se ven debilitados por sus síntomas. Conocer estos detalles sobre el TDAH puede tomar decisiones sobre qué hacer a continuación.

Vivir con TDAH a menudo afecta la autopercepción. El TDAH puede significar establecer crónicamente las mejores intenciones y quedarse corto. Amigos y familiares dicen que debes saber mejor o trabajar más duro, pero ya estás haciendo lo que puedes. Los niños con TDAH a menudo se etiquetan mal tan desafiante o desinteresado.

Tal retroalimentación negativa tiene un costo, lo que lleva a algunas personas a dudar de su capacidad para manejar su propio TDAH. Los planes para manejar el TDAH requieren un esfuerzo sostenido y habilidades para resolver problemas. Como con cualquier desafío, superar el TDAH requiere resistencia. Para ser resistentes, debemos identificarnos con nuestras fortalezas y también reconocer nuestras imperfecciones a medida que aprendemos. Porque El efecto negativo del TDAH en nuestra autopercepción, la resiliencia sostenida puede requerir una práctica continua de autocompasión.

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La autocompasión aumenta la resistencia al TDAH

La idea de la autocompasión es directa. No nos tratamos mentalmente tan bien como lo haríamos con un amigo o un niño cercano. Esa situación tiene implicaciones en la vida real, potencialmente erosionando nuestra autoimagen, confianza y felicidad en general a través de los años.

Autocompasión es un antídoto basado en la realidad para la autocrítica y el perfeccionismo. Aprendemos a valorar la superación personal y asumir la responsabilidad de los errores, pero sin interferencias internas. La investigación muestra que la autocompasión mejora cómo nos sentimos, la resolución de problemas y la persistencia, y cómo tratamos a los demás. También crea resiliencia cuando enfrenta los efectos del TDAH.

Tal vez derramaste una taza de café en los papeles que trajiste a una reunión importante. ¿Cuáles son tus primeros pensamientos? Por lo general, se podría pensar: "Siempre me equivoco, nada funciona, qué idiota soy".

Ahora intenta esto. Imagina ver a tu amigo más cercano hacer lo mismo: reunión importante, derrames de café, papeles arruinados. ¿Cuáles son tus reacciones ante el error de tu amigo? "Está bien, ¡todos lo hacen! Tómate un minuto, todo saldrá bien ”. Con la práctica, podemos trasladar ese tipo de compasión hacia nosotros mismos, la forma en que nos acercaríamos a un amigo que lucha.

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Existe la percepción errónea de que una actitud perfeccionista y crítica nos mantiene motivados. La investigación muestra lo contrario. La perfección es imposible de lograr. Esforzarse por ello desgasta la motivación, dejándonos sin espacio para fallar y recuperarnos. Como le diríamos a cualquier otra persona, tener éxito requiere el deseo de mejorar, y también el espacio para tropezar, reorganizarse y avanzar nuevamente.

Una mentalidad fuerte se basa en la creencia de que nuestro esfuerzo es importante. ¿Cómo le aconsejaríamos a un niño? Cometiste un error. ¿Qué podemos hacer ahora? Esta visión del paciente deja más espacio para el progreso, la resolución de problemas y el esfuerzo a largo plazo. Con la práctica, cultivamos una visión más equilibrada de nosotros mismos, nuestras vidas y nuestro TDAH.

Cuidado del TDAH basado en la autocompasión y la evidencia

Como hacer la atención plena y la autocompasión apoyan a alguien con TDAH? Nos ayudan a darnos cuenta de que la autoimagen y la duda no son rasgos mentales programados sino hábitos que se pueden cambiar. Una práctica típica de autocompasión tiene tres partes: observar lo que está sucediendo en este momento (atención plena); conexión con otros (a menudo llamada "humanidad común"); y desarrollando y construyendo activamente una auto-perspectiva más saludable.

La atención plena significa ver la vida tal como es. De lo contrario, quedamos atrapados en la negación, el miedo o la ira, cerramos o atacamos. Estar "atento" no significa que todo esté bien. También significa aceptar cuando somos infelices, tal vez admitir que estamos abrumados por nuestros hijos o que no sabemos qué hacer. Tómelo todo, no hay nada que arreglar todavía, pero así es como son las cosas para mí en este momento.

La conexión con otras personas ayuda a construir resiliencia. Nuestras luchas, con o sin TDAH, a menudo nos hacen sentir separados y únicos en nuestras fallas. Parece que somos la única persona que se equivoca o cuyo el niño falla una clase o se porta mal. El TDAH es común. Con o sin ella, todos luchamos con algo. La segunda parte de la práctica de autocompasión es recordarnos que todos (o todos los padres o todos los que tienen TDAH) tienen dificultades. Nos beneficiamos de un sentido de comunidad.

El último aspecto de la práctica es comenzar a tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con un mejor amigo. No es que seamos perfectos o no necesitemos arreglar algo, pero podemos rechazar la voz irracional de la autocrítica. Nos centramos en mejores intenciones para nosotros mismos: "Que pueda ser fuerte y amable conmigo mismo en este momento". esforzándonos por hacer que ocurra algo mágico, nos recordamos cómo trataríamos a un amigo de la misma manera situación.

La investigación sugiere que la práctica de la autocompasión puede ser profunda para cualquiera. Con el TDAH, la práctica de la autocompasión construye una base que permite cambios positivos mientras se navega por cualquier otra cosa que requiera la atención del TDAH. La autocompasión permite que las personas prosperen de formas que tal vez no hayan creído posibles. Y ese es exactamente el punto de la práctica.

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Autocompasión de bricolaje para mentes con TDAH

El siguiente ejercicio se puede usar de dos maneras. Al igual que con toda la atención plena, la intención más amplia es construir rasgos a través de la repetición. Practicamos para que se arraigue una nueva forma de pensar. Un enfoque es configurar un temporizador durante varios minutos (entre cinco y 15 minutos funcionará) y seguir estas instrucciones:

1. Comience sentándose o acostado en una postura cómoda. Si está sentado, trate de mantenerse alerta y erguido. Cierra los ojos o cambia la mirada hacia algo que no distraiga.

2. Respira profundamente algunas veces. Reúna su atención, que puede verse atrapada en la auto-recriminación, el miedo, la alegría, las preocupaciones o cualquier otra cosa. Por ahora, concéntrate en el movimiento de tu cuerpo con cada respiración completa.

3. Luego, con cada inhalación, obsérvelo todo. Podrías decirte a ti mismo: “Esta es mi experiencia en este momento. O "Así es como se siente, para bien o para mal". Luego considere: "Todos tienen momentos como este".

4. Con cada exhalación, establezca una intención: "¿Puedo encontrar fuerza y ​​amabilidad para mí ahora mismo?". Use cualquier frase que se sienta natural, algo que diría para consolar a un amigo.

5. Te distraerás casi de inmediato. Eso es lo que hace nuestra mente. Trate esa distracción de la misma manera: sucede, sin necesidad de frustración, vuelva a tomar el próximo aliento.

6. Continúe de esta manera durante algunas respiraciones o hasta que se apague el temporizador.

Alternativamente, en cualquier momento, puede restablecer su perspectiva. Por unas pocas respiraciones, recuérdese: "En este momento, en medio de este estrés, puedo permanecer sólido, conectado a tierra y amable conmigo mismo ”. Eso se vuelve más fácil con el tiempo, especialmente cuando se combina con la meditación regular práctica.

Mark Bertin, M.D., es pediatra de desarrollo en Pleasantville, Nueva York, y autor de Cómo los niños prosperan y la crianza consciente del TDAH. Es profesor asistente de pediatría en Colegio de Medicina de Nueva York, y en la facultad de la Instituto de Formación Docente de Barlovento. Es miembro de ADDitude Panel de revisión médica del TDAH.

Actualizado el 16 de septiembre de 2019