Averiguar las grasas y las calorías

Quieres verte y sentirte lo mejor posible. Pero, ¿significa esto que debe vigilar su peso, comer alimentos sin grasa y contar calorías? Comience por obtener datos sobre grasas y calorías, luego decida por usted mismo.

¿Qué son las grasas y las calorías?

Grasas, o lípidos, son nutrientes en los alimentos que su cuerpo utiliza para desarrollar tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. Su cuerpo también usa grasa como combustible. Si las grasas que ha comido no se queman como energía ni se utilizan como componentes básicos, el cuerpo las almacena en las células grasas. Esta es la forma en que su cuerpo piensa con anticipación: al ahorrar grasa para su uso futuro, su cuerpo planifica los momentos en que la comida podría ser escasa.

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que los alimentos proporcionan a su cuerpo. Cuando algunas personas escuchan la palabra calorías, piensan que las calorías son algo malo. Pero la verdad es que todos necesitan tener calorías. Su cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

¿Cómo se representan las calorías y las grasas en las etiquetas de los alimentos?

Las etiquetas de los alimentos enumeran las calorías por la cantidad en cada porción. Los tamaños de las porciones difieren de un alimento a otro, por lo que para calcular cuántas calorías está comiendo, deberá hacer tres cosas:

• Mira el tamaño de la porción.
• Vea cuántas calorías hay en una porción.
• Multiplique la cantidad de calorías por la cantidad de porciones que va a comer.

Por ejemplo, una bolsa de cookies puede incluir tres cookies como tamaño de porción. Pero si comes seis galletas, realmente estás comiendo dos porciones, no una. Para calcular cuántas calorías contienen esas dos porciones, debe duplicar las calorías en una porción.

Cuando comienzas a mirar las etiquetas de los alimentos, ¡puedes sorprenderte con algunos de los tamaños de las porciones! Las compañías de alimentos quieren que sus alimentos parezcan más saludables, bajos en grasa o bajos en calorías, por lo que pueden hacer que su porción sea más pequeña que el tamaño de la porción que la mayoría de la gente normalmente comería.

Por ejemplo, en las etiquetas de seis cereales para el desayuno frío, el tamaño de la porción varía de 1/2 taza a 1 3/4 tazas. Tendría que triplicar el tamaño de porción más pequeño (1/2 taza) para comparar las calorías en ese cereal con las calorías en el cereal con el tamaño de porción más grande (1 3/4 tazas). Una bolsa de chips de maíz puede incluir cinco chips como porción. ¡Pero le costará encontrar a alguien que solo coma cinco papas fritas! Por eso siempre es importante comparar los tamaños de las porciones.

Cuando se trata de grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo en grasa, bajo en grasa, ligero (o ligero) y sin grasa son términos comunes que seguramente verá salpicados en los paquetes de alimentos. El gobierno tiene reglas estrictas sobre el uso de dos de estas frases: por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0.5 gramos de grasa por porción. Los alimentos bajos en grasa pueden contener 3 gramos de grasa o menos por porción. Los alimentos marcados con bajo contenido de grasa y light (lite) son un poco más complicados, y es posible que deba hacer un poco de investigación en el supermercado.

Los alimentos livianos (livianos) y bajos en grasa aún pueden ser altos en grasa. El requisito para que un alimento se etiquete como light (lite) es que debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que la versión normal de ese alimento. Los alimentos etiquetados como grasas reducidas deben contener un 25% menos de grasa por porción que la versión regular. Pero si la versión regular de un alimento en particular era alta en grasas, para empezar, una reducción del 25% al ​​50% puede no reducir el contenido de grasa lo suficiente como para que sea una opción inteligente para comer bocadillos. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de maní contiene 17 gramos de grasa y la versión reducida en grasa contiene 12 gramos. ¡Eso todavía es mucha grasa!

Y no esperes que la etiqueta lo diga todo. El porcentaje de grasa en un alimento no siempre aparece en la etiqueta. Pero es fácil de calcular. Divida la cantidad de calorías de la grasa por la cantidad de calorías totales y multiplique por 100.

Por ejemplo, si un alimento de 300 calorías tiene 60 calorías de grasa, divide 60 por 300 y luego multiplica por 100. El resultado muestra que los alimentos obtienen el 20% de sus calorías de las grasas.

Es importante saber cuántas calorías obtiene de la grasa. Las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan que no más del 30% de todas las calorías que consume en un día provengan de la grasa.

4, 4 y... 9?

Las calorías de los alimentos provienen de carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Un gramo de proteína también contiene 4 calorías. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble de la cantidad de las otras dos. Es por eso que un alimento con el mismo tamaño de porción que otro puede tener muchas más calorías. Un alimento rico en grasas tiene muchas más calorías que uno bajo en grasas y alto en proteínas o carbohidratos.

Por ejemplo, una porción de 1/2 taza de helado de vainilla contiene:

• 178 calorías totales
• 2 gramos de proteína (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías de proteína)
• 12 gramos de grasa (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o 61% de grasa)
• 15.5 gramos de carbohidratos (15.5 gramos por 4 calorías = 62 calorías de carbohidratos)

Compare esto con el mismo tamaño de porción (1/2 taza) de zanahorias cocidas:

• 36 calorías totales
• 1 gramo de proteína (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías de proteína)
• 0 gramos de grasa (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías de grasa)
• 8 gramos de carbohidratos (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías de carbohidratos)

Estos dos ejemplos muestran qué diferencia hace la grasa cuando se trata de calorías totales en un alimento.

Pero seamos sinceros: ¿quién va a elegir un tazón lleno de zanahorias cocidas en lugar de un delicioso helado en un caluroso día de verano? Todo se reduce a tomar decisiones alimenticias sensatas la mayor parte del tiempo. De acuerdo con Debby Demory-Luce, PhD, dietista, "El objetivo es hacer compensaciones para equilibrar un alimento alto en grasa con alimentos bajos en grasa para mantener la grasa". ingesta al 30% por día ". Entonces, si realmente quieres ese helado, está bien de vez en cuando, siempre y cuando trabajes en algunos alimentos bajos en grasa, como las zanahorias, ese día.

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¿Son todos los tipos de grasa iguales?

Todos los tipos de grasa tienen la misma cantidad de calorías, pero no todas las grasas son iguales: algunas son más dañinas para la salud que otras. Dos de las grasas más dañinas son las grasas saturadas y las grasas trans. Ambas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona, y los expertos creen que las grasas trans pueden tener un riesgo para la salud aún mayor que las grasas saturadas.

Las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca o la grasa de la carne. La grasa saturada proviene principalmente de productos animales, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de almendra de palma y el aceite de coco, también contienen grasas saturadas. Las grasas trans también se encuentran en productos lácteos y cárnicos enteros. Pero una de las fuentes más comunes de grasas trans en los alimentos actuales es el aceite vegetal hidrogenado. Los aceites hidrogenados son aceites líquidos que se han transformado en una forma sólida de grasa mediante la adición de hidrógeno. Este proceso permite que estas grasas se mantengan por un largo tiempo sin perder su sabor o deteriorarse. Las grasas trans a menudo se encuentran en productos horneados envasados, como galletas, galletas saladas o papas fritas. También se encuentran en alimentos fritos como papas fritas y donas. Debido a que las grasas saturadas y las grasas trans están ligadas a las enfermedades del corazón, un gramo de una de estas grasas es peor para la salud de una persona que un gramo de grasa no saturada.

Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. La grasa poliinsaturada se encuentra en los aceites de soya, maíz, sésamo y girasol, o en pescado y aceite de pescado. La grasa monoinsaturada se encuentra en las aceitunas, el aceite de oliva o el aceite de canola, la mayoría de las nueces y sus aceites, y los aguacates.

Grasas y calorías en una dieta saludable La Pirámide de la Guía de Alimentos muestra que las grasas deben usarse con moderación. La American Heart Association recomienda que las personas obtengan la mayor cantidad posible de su ingesta diaria de grasas de las grasas no saturadas y que limitan las grasas saturadas y las grasas trans, o al menos mantienen su consumo de estas grasas en no más del 10% de su consumo diario dieta. Las grasas saturadas se enumeran en las etiquetas de los alimentos. Hacer un seguimiento de las grasas trans también será más fácil: la FDA exige que, para 2006, todas las compañías de alimentos indiquen la cantidad de grasas trans en un producto en su etiqueta de alimentos.

Con todo lo que se dice sobre la grasa y toneladas de productos bajos en grasa, algunos adolescentes pueden decidir eliminar completamente la grasa de su dieta. ¡Mala idea! Se necesita algo de grasa para una buena salud. La grasa es necesaria para desarrollar cuerpos, especialmente durante la pubertad, cuando el cuerpo crece muy rápidamente.

Las grasas también son necesarias para absorber ciertas vitaminas que son esenciales para el crecimiento adecuado. Las vitaminas A, D, E y K se conocen como solubles en grasa, lo que significa que solo se pueden absorber si hay grasa en la dieta de una persona. Además, las células grasas actúan como aislamiento para mantener el cuerpo caliente y forman parte del revestimiento exterior que protege las células nerviosas. Cuando se trata de alimentos, un poco de grasa es donde está: nunca debes tratar de dejar de comer grasas por completo.

Del mismo modo, necesita una cierta cantidad de calorías en su dieta para alimentar su cuerpo. De hecho, el Dr. Demory-Luce no recomienda el conteo de calorías (el término para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías en todo lo que come) a menos que el médico de una persona lo haya ordenado específicamente. "Incluso para los adolescentes con sobrepeso", dice ella, "tomar decisiones sabias de alimentos y aumentar la actividad sería más saludable". Si le preocupa su peso, hable con su médico.

Mantener un peso saludable significa elegir alimentos que sean bajos en grasa y altos en carbohidratos complejos. Piense en qué alimentos puede sustituir por aquellos en su dieta que son ricos en azúcar, grasa o calorías. como beber agua o leche descremada en lugar de refrescos o elegir mostaza en lugar de mayonesa en su emparedado. Otras opciones de alimentos saludables incluyen:

• productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• frutas y verduras frescas
• cereales y panes integrales
• carnes magras

Tener sentido de la cantidad de grasas y calorías que consume tiene sentido, siempre y cuando coma una dieta equilibrada. Establecer hábitos alimenticios razonables, elegir sabiamente los alimentos y hacer ejercicio regularmente son las claves para una buena salud a largo plazo.

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