No lo llame una resolución ...

Su refrigerador está lleno de pastel y vino, y ya prevé las ensaladas y cintas de correr de enero. No es inusual, o inherentemente malo, sumergirse de lleno en los cambios de estilo de vida, incluido un régimen de comer sano y hacer ejercicio después de tostar la temporada... simplemente no llame a estos nuevos hábitos su Año Nuevo Resoluciones

¿Por qué? Es simple: si te equivocas el 9 de enero, es más probable que te consideres un fracaso y te des por vencido por el resto del año si sientes que has roto una "resolución", dice Roberto Olivardia, Ph. D., psicólogo clínico en Escuela Médica de Harvard y miembro del Panel de Revisión Médica ADDitude. En cambio, vea sus cambios y objetivos saludables en el estilo de vida del TDAH como un compromiso durante todo el año, teniendo en cuenta que habrá días imperfectos. Eso está bien, y eso es de esperarse, dice Olivardia.

Aquí hay siete reglas que mantendrán sus objetivos en el camino cada mes del año, desarrollado específicamente para adultos con trastorno por déficit de atención (ADHD o ADD).

1. Una pequeña meta alcanzada es mejor que una gran meta abandonada

El fracaso es inevitable cuando estableces metas inalcanzables. Esto es cierto para cualquiera, pero especialmente para aquellos que luchan con las habilidades ejecutivas, dice Olivardia.

Supongamos que decide reducir el azúcar refinada, que se ha demostrado que exacerba los síntomas del TDAH en los niños, aumentando la hiperactividad y la falta de atención. ¹, ². En lugar de ir a pavo frío, que puede conducir a la obsesión y el antojo de azúcar, haga pequeños cambios.

[Las resoluciones no funcionan: una guía inusual de año nuevo para personas que piensan diferente]

Por ejemplo, en lugar de comer un paquete instantáneo de avena con sabor, que tiene la friolera de 13 gramos de azúcar, prepare una ración de avena rápida. solo tome un par de minutos y agregue una llovizna de miel, un edulcorante más natural con vitaminas, minerales y solo cinco gramos de azúcar por cucharilla.

Del mismo modo, en lugar de pagar para unirse a un gimnasio y comprometerse a hacer ejercicio cinco días a la semana, comience con una caminata de 30 minutos dos o tres veces por semana, dice Olivardia.

"Muchas personas con las que trabajo se inscriben para una membresía en el gimnasio, compran ropa para el gimnasio, obtienen los auriculares correctos y luego hacen ejercicio una o dos veces, y eso es todo", dice.

2. Decepcionar a otros duele más que decepcionarte a ti mismo

En primer lugar, la rendición de cuentas no significa castigo.

"La rendición de cuentas puede ser una palabra aterradora para alguien con TDAH", dice Olivardia. "Queremos reformular la palabra".

[Escuche "Apéguese a sus objetivos, al estilo del TDAH" con Judith Kolberg]

Recluta a un amigo o pariente para que te sirva como entrenador que te ayude a alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, si le envía un mensaje de texto a un amigo diciendo que va a hacer una gran ensalada con quinua alta en proteínas o que va a correr, estará más inclinado a seguir adelante y realmente hacerlo. Mejor aún: invite a su entrenador a unirse a usted o encontrar un grupo de ejercicio local.

Si es posible, vaya de compras con su entrenador. Él o ella puede recordarle qué alimentos poner en su carrito (productos frescos, carnes magras, granos enteros) y disuadirlo de agregar refrigerios procesados ​​y refrescos.

3. La mala planificación no es una deficiencia moral; Es una oportunidad para mejorar

los disfunciones ejecutivas El TDAH hace que sea difícil, si no imposible, planificar y programar meticulosamente.

"Eso significa que si quieres comer sano y cocinar por ti mismo, en lugar de pedir comida rápida, tendrás que pensar en tu plan de cena antes de las 8 a.m. ¿Por qué? Tal vez necesita ser sazonado o preparado. Tal vez tenga que llevar a sus hijos a exploradores o practicar fútbol en la noche ”, dice Olivardia. "Eso requiere orientación futura, lo cual es difícil para las personas con TDAH".

Entonces, si está viendo una noche abarrotada, levántese temprano para preparar una comida Crock Pot o sepa de antemano que será ordene comida para llevar y asegúrese de que sea la opción más saludable posible.

Del mismo modo, si tiene un gran proyecto en el trabajo que hace que sea imposible ir al gimnasio para hacer ejercicio, acepte que no es factible hacer ambas cosas y que a veces el trabajo tiene prioridad, dice Olivardia. Y eso está bien.

"Si te caes un día, no es porque no quieras esto o si eres demasiado vago o no estás motivado", dice. "Eso no es cierto. Se debe a que tiene estos problemas de función ejecutiva que lo dificultan, y ahora que lo sabe, trabajará para resolverlo ".

4. Un diario es una poderosa herramienta de motivación

Anotar su plan y sus acciones (salió a caminar o agregó una ensalada verde mixta a su almuerzo) puede ayudarlo a mantenerse motivado para mantenerse encaminado, dice Olivardia.

"Cuando ves los frutos de tu trabajo, puede ser poderosamente motivador continuar lo que estás haciendo", dice.

Por otro lado, si nota aumento de peso u otros obstáculos, puede mirar hacia atrás a través de su diario o calendario para ver qué puede haberlo causado. ¿Te saltaste un entrenamiento más de unas pocas veces? ¿Optaste por una tercera rebanada de pizza en lugar de llenarte de verduras asadas?

"Verá que (los desafíos) no son desesperados o sorprendentes, sino simplemente los resultados de decisiones y comportamientos que pueden cambiarse", dice Olivardia.

[Los planificadores favoritos de nuestros lectores]

5. No necesita sufrir para lograr resultados

Cualesquiera que sean sus objetivos, es más probable que los logre si el proceso no es una tortura.

Entonces, si odias la col rizada, no te obligues a comer col rizada.

Intentar comer más sano no debería significar privarse totalmente de los alimentos que disfruta. Si le gusta la carne roja, tome una porción más pequeña y cargue su plato con vegetales y carbohidratos saludables como el arroz integral, la quinua o una papa al horno. Cumplirá con sus requerimientos de proteínas, disfrutará de su comida y no se sentirá mal por toda esa col rizada marchita en su refrigerador.

Olivardia anima a sus pacientes a ser creativos. Por ejemplo, un hombre dijo que le encanta la salsa de búfalo y odia las verduras, por lo que comenzaron una lluvia de ideas.

"Pone brócoli o coliflor cocidos en una bolsa con cierre de crema de búfalo, lo sacude, agrega una pizca de sal y ahora come brócoli y coliflor", dice Olivardia. “La salsa de búfalo no es particularmente poco saludable. Si quisiera ahogar sus verduras en aderezo ranch, tendríamos que pensar más en eso ".

Lo mismo aplica para seguir un plan de ejercicio regular. Si odias correr en una cinta de correr, no corras en una cinta de correr. Intente nadar, dar un paseo en bicicleta o pasear regularmente con su perro.

"Quieres hacer algo que anhelas cuando te despiertes", dice Olivardia.

6. El cerebro del TDAH se enciende para obtener recompensas

"Las personas con TDAH lo hacen muy bien con recompensas tangibles y concretas", Dice Olivardia, quien usa refuerzo positivo para mantener a sus pacientes en el buen camino.

Recomienda atribuir recompensas razonables y saludables a los objetivos. Por ejemplo, por cada 10 viajes al gimnasio, disfrute de una noche de cine.

Trate de mantenerse alejado de las recompensas de alimentos, que pueden compensar su progreso. Pero eso no significa privarte a ti mismo. Si amas los besos de Hershey, uno o dos los viernes por la noche podrían ser la motivación que necesitas para ir al gimnasio durante toda la semana.

7. Un mal día (o semana) no necesita conducir a otro

El gran cambio no llega de una vez. Se acerca sigilosamente a través de pequeños ajustes realizados todos los días. Habrá resbalones; Eso es una cosa segura. Pero eso no significa que hayas fallado, dice Olivardia.

"Cuando las personas con TDAH no alcanzan sus objetivos, cae en ese bolsillo de" otra cosa que no he podido hacer "", dice. "Sienten una vergüenza intensa".

Olivardia ayuda a sus pacientes a aprender cómo hacer observaciones atentas y sin prejuicios. Estas recalibraciones son el proceso a través del cual ocurrirán cambios saludables en el estilo de vida del TDAH.

"Si tu amigo o cónyuge estableciera una meta y luego no llegaran al gimnasio, ¿qué dirías?", Pregunta Olivardia. "Nunca los llamaría un perdedor, ni les diría que realmente no quieren mejorar". Así que no deberías hablarte de esa manera ".

[Meta correcta, estrategia incorrecta: 11 nuevas ideas de tratamiento]

Notas al pie

¹ Prinz, Robert y col. "Correlatos dietéticos del comportamiento hiperactivo en niños".Revista de Consultoría y Psicología Clínicavol. 48, no. 6, 1980, pp. 760–769.
² Jones, T W, y col. "Respuesta adrenomedular mejorada y mayor susceptibilidad a la neuroglucopenia: mecanismos subyacentes a los efectos adversos de la ingestión de azúcar en niños sanos". El diario de pediatríavol. 126, no. 2, 1995, pp. 171–177.

Actualizado el 3 de enero de 2020