TDAH adultos: mejora de las habilidades de gestión del tiempo
Los síntomas centrales del TDAH predisponen a los adultos con TDAH a tener dificultades para planificar, organizar y administrar el tiempo. Aquí hay algo de ayuda.
Gee Whiz, lo perdí de nuevo: ¿Cómo puedo mejorar mis habilidades de gestión del tiempo?
Bill le dijo a su esposa que se reuniera con él para almorzar, solo para descubrir, después de que su esposa ya estaba en el restaurante, que tenía una reunión con su jefe. Sandra permaneció despierta toda la noche durante dos noches seguidas, terminando un importante informe de ventas que se le asignó hace tres meses, y llegó tarde a la reunión de ventas. Peter vaga sin rumbo durante su día, sintiendo que no está logrando nada.
Estos tres adultos con TDAH están experimentando problemas importantes con el manejo del tiempo. Los síntomas centrales del TDAH, la falta de atención y la inhibición conductual deficiente, predisponen a los adultos con TDAH a tener dificultades para planificar, organizar y administrar el tiempo. Para la mayoría de los adultos ocupados que no tienen TDAH, un elemento clave de la gestión eficaz del tiempo es el uso de un planificador diario. Muchos de ustedes que lean esta oración se lamentarán: "Pero he tenido cientos de agendas, calendarios, etc., y nunca podré usarlos si yo incluso puede encontrarlos ". Esto puede deberse a que usaste un planificador del día de manera incorrecta, tal vez tratando de morder más de lo que pudiste masticar todo una vez.
Olvídate de estos fracasos pasados. Límpialos de tu mente. Voy a darle un enfoque simple, paso a paso, para utilizar con éxito un planificador diario y tomar el control del tiempo en lugar de dejar que el tiempo pase. La clave de este enfoque es que das un pequeño paso a la vez. Continúe ese paso durante una o más semanas y siéntase cómodo con él. Solo cuando hayas dominado cada paso deberías pasar al siguiente. Además, haga una lista de recompensas o privilegios con los que pueda darse el gusto de completar con éxito cada paso. Estas pueden ser actividades especiales o compras. Después de haber llevado a cabo con éxito cada paso de este programa durante una semana, elija una actividad de su lista y recompénsese por sus esfuerzos.
Si todavía encuentra que es demasiado difícil llevar a cabo estos pasos, pídale ayuda a su cónyuge o amigo. Si eso no es suficiente, busque la ayuda de un entrenador o un terapeuta, que lo ayudará a adaptar este tipo de programa a su situación especial.
-
Seleccione un planificador de días compatible. Como mínimo, un planificador diario es un dispositivo que incluye un calendario, espacio para escribir listas de "tareas" y espacio para escribir números de teléfono, direcciones y otra información básica de identificación / referencia. Puede ser un modelo de papel y lápiz, como con las marcas Franklin Planner o Day Timer. Puede ser un organizador electrónico elegante, como un Palm Pilot, o puede ser un software de gestión del tiempo en una computadora portátil o de escritorio. Los organizadores electrónicos tienen varias ventajas. Son compactos; proporcionan recordatorios audibles que pueden servir como ayudantes de gestión de memoria; pueden clasificar, organizar y almacenar más información de manera más eficiente que los planificadores de papel y lápiz; y pueden intercambiar fácilmente información con computadoras de oficina y de casa.
Si eres una persona orientada a los dispositivos que aprende nuevas tecnologías fácilmente, elige un organizador electrónico. Si no está orientado a la tecnología, elija un modelo de papel y lápiz. Salga de excursión a una tienda de suministros de oficina y revise cuidadosamente varios tipos diferentes de planificadores diarios para ver con cuál se siente más cómodo. Vienen en todos los tamaños, formas y colores, con diferentes tipos de vistas diarias, semanales y mensuales. Inspeccione cuidadosamente los diferentes tipos de páginas diarias, semanales y mensuales. ¿Programa muchas citas por hora o media hora? Entonces, necesitas una visión diaria clara. ¿Estás haciendo listas de "cosas por hacer" pero no estás programando muchas citas? Quizás necesite una vista semanal con mucho espacio para listas.
Encuentre un lugar único y accesible para mantener el planificador diario. Después de seleccionar un planificador, el siguiente paso es comenzar a mantenerlo en un solo lugar accesible en el hogar y en el trabajo, para que siempre sepa dónde encontrarlo. La ubicación debe ser claramente visible desde la distancia, incluso en una habitación desordenada o en un escritorio desordenado. Las ubicaciones convenientes pueden estar al lado del teléfono, en una mesa cerca de la puerta principal, en el escritorio de la oficina. Si el planificador diario tiene una correa, podría colgarla de un gancho al lado de la puerta principal, encima del teléfono o junto con las llaves del automóvil. Seleccione un lugar para mantener su agenda en el trabajo y en casa. Lleve hacia y desde el trabajo, y practique mantenerlo en los lugares designados durante una semana.
Ingrese lo básico en el planificador diario. Ahora está listo para ingresar información básica en su agenda. Reúna los nombres, direcciones y números de teléfono más comunes que utiliza. Ingrese en el planificador en la sección de nombre / dirección alfabético, o en el caso de un planificador electrónico, en su memoria. Considere qué información vital podría ser útil tener en los números de la póliza de seguro del planificador, contraseñas de computadora, números de serie de equipos, cumpleaños y aniversarios, etc., e ingrese esto información.
Lleve la agenda en todo momento. Ahora que hay información en su agenda, debe llevarla consigo en todo momento. Muchos de mis pacientes me dicen que han llevado consigo su agenda en todo momento, pero se olvidaron de la gran idea que pensaban mientras compraban. "En todo momento" significa cada vez que sale del automóvil para ir a una tienda o cuando abandona su escritorio para asistir a una reunión. Trabaje durante varios días para llevar su agenda con usted en todo momento.
-
Consulte al planificador diario regularmente. Muchos adultos con TDAH escriben cosas en sus planificadores, pero rara vez miran lo que escribieron, confiando en su lugar en la memoria, con consecuencias desastrosas. Antes de que pueda usar el planificador como un calendario o para listas de "cosas por hacer", debe desarrollar el hábito de verificarlo regularmente. Debe comenzar revisando su agenda un mínimo de tres veces al día, una vez en la mañana para planificar / revisar los próximos eventos del día, una vez en medio de el día para hacer correcciones a mitad de curso y / refrescar su memoria sobre los eventos del día restante, y una vez en la noche, para planificar / revisar el día siguiente eventos.
¿Qué puede hacer para recordar que debe revisar su agenda? Primero, si tiene relojes de alarma o alarmas en su agenda electrónica, configúrelos para que se activen a intervalos regulares cuando desee verificar su agenda. En segundo lugar, puede asociar la verificación de su agenda con actividades habituales que siempre realiza aproximadamente a la misma hora. hora cada día, por ejemplo, comer, vestirse por la mañana o estar listo para acostarse por la noche, entrar o salir de la oficina, etc. Tercero, podría dejarse notas recordatorias en ubicaciones estratégicas (en el escritorio de la oficina, en el espejo en el baño, en el tablero de instrumentos o en la manija de la puerta del automóvil) para recordarle que mire al planificador.
Debe practicar la comprobación de su agenda al menos tres veces al día, utilizando los métodos de recordatorio descritos anteriormente si es necesario, durante al menos una semana, antes de continuar con el siguiente paso.
Use el planificador diario como un calendario. Ahora está listo para aprender a usar su agenda como calendario. Haga una lista en papel de desecho de todas las citas que ha programado en cualquier momento en el futuro. Luego, escriba estas citas en los espacios de tiempo apropiados en las páginas del planificador para los días y meses particulares. Revise las citas programadas para ese día cada vez que revise el planificador. A medida que pasa el día con su planificador a su lado, escriba cualquier cita adicional tan pronto como la programe. Use su agenda como calendario para la próxima semana.
-
Construya una lista diaria de "tareas pendientes" y consúltela a menudo. Las listas de "tareas pendientes" son listas de cosas que debe hacer. Solo después de que tenga éxito al usar su agenda como calendario, debe comenzar a hacer una lista diaria de "cosas por hacer". La mayoría de los planificadores tienen un lugar para poner listas de "cosas por hacer" junto al calendario de cada día. Durante la primera revisión de su agenda en la mañana, haga una lista de todo lo que necesita hacer ese día. Mantenga la lista relativamente corta, p. 5-8 elementos, para que pueda experimentar el éxito al completar todos los elementos. Indique los elementos en un lenguaje que le indique claramente la acción que debe tomar. "Comprar flores para mi esposa" sería un artículo más específico que "Sé amable con mi esposa".
Examine la lista y decida qué elementos puede asignar a un momento en particular durante el día. Escriba estos elementos en su horario a las horas designadas. Intenta completarlos según lo programado. Consulte su lista a menudo a medida que avanza su día. Marque los elementos completados y revise los elementos que quedan por completar.
Al final del día, calcule el porcentaje de elementos en la lista que completó, analizando las razones por las que no completó cada elemento. Si hay algunos sin terminar, los elementos los adelantan a la lista del día siguiente. Sin embargo, si tiene muchos artículos sin terminar, debe considerar si tiene expectativas poco realistas sobre cuánto puede hacer. Debe reducir sus expectativas o encontrar otros enfoques para realizar las tareas (delegar, racionalizar, eliminar, etc.).
-
Priorice su lista de "tareas pendientes" y actúe de acuerdo con sus prioridades. Ahora está listo para priorizar los elementos en su lista diaria de "tareas". Hay muchas formas de priorizar una "lista de tareas". Puede numerar todos los elementos de la lista en orden decreciente de prioridades. Alternativamente, puede clasificar los elementos en una de tres categorías: "Esencial", "Importante" y "Hacer solo si tengo tiempo extra". Elija el método que mejor se adapte a su estilo. Comience a priorizar su lista diaria de "cosas por hacer".
A medida que avanza el día, lleve a cabo los elementos de su lista de "tareas" en orden de prioridades decrecientes. Si usted es como la mayoría de los adultos con TDAH, a menudo se sentirá tentado a ignorar sus prioridades. Una discusión exhaustiva de los métodos para apegarse a sus prioridades está más allá del alcance de este artículo, pero daré algunas sugerencias. Asegúrese de tomar una dosis efectiva de medicamentos estimulantes que dure todo el día. Configure las alarmas en su reloj de pulsera, planificador electrónico, software de gestión de tareas informáticas o busca para apagarse a intervalos regulares como una señal para verificar si está en una tarea después de su prioridades Usa el diálogo interno para evitar distracciones. Capacítese para repetir recordatorios como "Tengo que evitar distraerme", "Tengo que seguir con mis prioridades", "No cambie ahora, ya casi termino", etc.
Trabaje para priorizar su lista de "cosas por hacer" y siga sus prioridades durante al menos dos semanas antes de continuar con el siguiente paso. -
Realice una sesión de planificación diaria. Cuando haya completado los primeros ocho pasos, llevará a cabo sesiones de planificación diaria "ad hoc" cuando construya y priorice su lista diaria de "tareas pendientes". Es hora de formalizar este proceso como "la sesión de planificación diaria". Considere el momento en que construye y prioriza sus listas como su sesión de planificación diaria. Su objetivo en este momento es planificar las actividades del próximo día y desarrollar un plan de ataque para llevarlas a cabo. Además de enumerar las prioridades y revisar los horarios, la sesión de planificación es el momento de considerar exactamente cómo se realizará cada tarea. ¿Qué materiales se necesitarán? ¿Qué individuos deberán ser consultados? ¿Qué obstáculos es probable que se encuentren? ¿Cómo se pueden superar estos obstáculos? Debe hacerse estas preguntas a medida que prioriza los elementos de su lista de "tareas pendientes". Desea salir de la sesión de planificación con un mapa mental que lo guíe en la realización de las tareas de su lista.
Cuando haya llegado a este punto en el programa, ¡felicítese! ¡Has dominado los pasos básicos para usar un planificador diario para administrar el tiempo! Continúa siguiendo estos pasos. A medida que se vuelven habituales, es posible que desee considerar intentar el último paso, que cierra la brecha entre el corto plazo y planificación a largo plazo, pero comprenda que es más desafiante y puede requerir la asistencia de un entrenador o terapeuta.
-
Genere una lista de objetivos a largo plazo y divida los objetivos a largo plazo en fragmentos pequeños y manejables, asignando estos fragmentos a sesiones de planificación mensuales y semanales. Solo puedo tocar esto brevemente aquí; Los lectores interesados en una discusión más detallada sobre el tema deben consultar fuentes como Covey (1990). Primero, genera una lista de todos sus objetivos a largo plazo. Estos son objetivos generales que desea lograr durante muchos meses y años. Luego, toma un objetivo a la vez y lo divide en pequeños trozos o submetas que podrían lograrse mensualmente. Usted asigna un objetivo secundario a cada mes del año. A principios de mes, lleva a cabo una sesión de planificación mensual, durante la cual decide cómo lograr el objetivo secundario en el transcurso del mes. Asigna varias tareas a cada semana del mes. Al comienzo de cada semana, lleva a cabo una sesión de planificación semanal, durante la cual decide cómo asignar aspectos del objetivo secundario de esa semana a las listas de tareas diarias para toda la semana. Durante cada sesión de planificación diaria, planifica los detalles de la tarea asignada, que luego realiza ese día.
Por ejemplo, uno de mis pacientes adultos con TDAH tenía como objetivo a largo plazo escribir un libro histórico de no ficción. Ya tenía gran parte del material factual que necesitaba recolectar. Dividimos esta meta en las siguientes submetas que asignamos tentativamente a varios meses del año: (1) enero: haga un bosquejo del libro, especificando 10 capítulos y temas principales; (2) de febrero a noviembre: escriba el primer borrador de un capítulo durante cada mes; (3) Diciembre: revise todos los capítulos y prepare el libro para enviarlo a la editorial antes de fin de año. A principios de enero, dividimos aún más la tarea de hacer el esquema en porciones que se realizarán cada semana; Al comienzo de cada semana, el paciente decidió cuándo iba a trabajar en el esquema y lo asignó a cada una de sus listas de tareas diarias. Continuó de esta manera por el resto del año.
Conclusión
Entiendo que es fácil para mí darle las sugerencias dadas en este artículo, pero es difícil para usted llevarlas a cabo. Como se indicó al principio, debe desarrollar una lista de recompensas sólidas y darse estas recompensas regularmente a medida que realiza pequeños pasos para usar un planificador de día de manera efectiva. Aliste a su cónyuge, parientes o amigos para alabarlo mientras experimenta el éxito en cada paso. Es posible que deba dividir creativamente estos pasos en pasos aún más pequeños para adaptarlos a su forma particular de procrastinación.
Si tienes dificultades para seguir este consejo, no te rindas. Recuerde que le tomó toda una vida de TDAH llegar al punto en que se encuentra ahora; tomará más de un corto tiempo comenzar a hacer cambios significativos. Realice todos los pasos que pueda por su cuenta, luego busque la ayuda de un amigo, un entrenador o un terapeuta para que lo ayude a completar el proceso. ¡Buena suerte!
Diez pasos para aprender a usar un planificador diario
- Seleccione un planificador de días compatible.
- Encuentre un lugar único y accesible para mantener su agenda.
- Ingrese información básica en su agenda.
- Lleve su agenda en todo momento.
- Consulte a su planificador diario regularmente.
- Use su agenda como un calendario, escribiendo citas y actividades con tiempo limitado.
- Construya una lista de tareas diarias y consúltela a menudo.
- Priorice su lista diaria de tareas y actúe de acuerdo con sus prioridades.
- Realizar sesiones de planificación diarias.
- Generar objetivos a largo plazo. Divida sus objetivos a largo plazo en fragmentos pequeños y manejables, y asigne estos fragmentos a las listas de tareas mensuales y semanales y a las sesiones de planificación.
siguiente: TDAH adultos: consejos para tomar buenas decisiones profesionales
~ artículos de la biblioteca adhd
~ todos los artículos add / adhd
Referencia
Covey, S. (1990). Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas. Nueva York: Simon y Schuster.
El Dr. Robin es miembro de CH.A.D.D. Consejo Asesor Profesional y Profesor de Psiquiatría y Neurociencias del Comportamiento en la Universidad Estatal de Wayne en Detroit, Michigan. También mantiene una práctica privada en Beverly Hills, Michigan.
Reimpreso Revista Atención (http://www.chadd.org./)
