Buen humor: la nueva psicología para superar la depresión Capítulo 10
Presentación de la terapia cognitiva de autocomparaciones
Todos ansiamos la magia instantánea, una solución rápida para nuestros problemas. Y eso es lo que promete la variedad simple de libros de autoayuda para alegrarse, lo que explica por qué tanta gente los compra. Pero al final rara vez hay una cura mágica de un solo golpe para la depresión de una persona.
La comprensión de la depresión proporcionada por la terapia cognitiva y el análisis de autocomparaciones es un avance emocionante sobre las formas más antiguas de tratar la depresión. Pero esta nueva teoría también muestra que hay más para comprender la depresión que un solo botón mágico. En cambio, debes pensar un poco sobre ti. Ya sea que tenga la ayuda de un consejero psicoterapéutico o que combata su depresión usted mismo, la batalla requiere esfuerzo y disciplina.
Escribir y analizar sus pensamientos deprimidos es una parte muy importante de la cura. Algunas sugerencias detalladas se dan a continuación. También vale la pena aprender más sobre la naturaleza de la depresión. Recomiendo especialmente dos excelentes libros prácticos, Feeling Good, de David Burns, y
Una nueva guía para la vida racional, por Albert Ellis y Robert A. Harper, los cuales están disponibles en rústica de bajo costo. Otros trabajos que tienen dos o tres estrellas en la lista de referencias al final de este libro también son valiosos para la víctima de la depresión; cuanto más lea, mayores serán sus posibilidades de encontrar ideas y métodos que se ajusten a su mentalidad y sus necesidades diarias. Al leer esos libros, verá rápidamente cómo su noción general de pensamientos negativos se puede traducir en la noción más precisa y útil de autocomparaciones negativas.Un poco más tarde, este capítulo discute si deberías intentar ganar la batalla tú solo o buscar un ayuda del consejero, y si puede esperar navegar en un puerto permanente de total sin problemas felicidad. Primero debemos discutir los primeros requisitos de casi cualquier batalla exitosa contra la depresión.
Antes de continuar, aquí hay un buen dato para usted que, incluso si no curará su depresión por sí solo, cada especialista en depresión está de acuerdo en que es una terapia valiosa. Haz algunas cosas que disfrutes. Si te gusta bailar, sal y baila esta noche. Si le gusta leer los papeles divertidos antes de comenzar a trabajar por el día, léalos. Si te deleitas en un baño de burbujas, tómate uno esta noche. Hay muchos placeres en este mundo que no son ilegales, inmorales o engordantes. Permita que sea el primer paso en su programa para superar la depresión y alegrar sus días con algunos de estos placeres.
Las actividades placenteras reducen el dolor mental que causa tristeza. Y mientras disfruta del placer, no siente dolor. Cuanto menos dolor y más placer, más valor encontrarás en la vida. Este consejo para encontrar placer claramente es "simplemente" sentido común, y no conozco ningún estudio científico controlado que demuestre que sea curativo. Pero esto muestra cómo el núcleo de la teoría cognitiva contemporánea científicamente probada es un retorno a la sabiduría del sentido común conocida por siglos, sin embargo La investigación moderna sistemática ha realizado grandes avances con una nueva comprensión teórica de los principios y el desarrollo práctico de los métodos.
Debe monitorear y analizar su pensamiento
La comprensión de la depresión proporcionada por la terapia cognitiva y el análisis de autocomparaciones es un avance emocionante sobre las formas más antiguas de tratar la depresión. Pero esta nueva teoría también muestra que hay más para comprender la depresión que un solo botón mágico. En cambio, debes pensar un poco sobre ti. Ya sea que tenga la ayuda de un consejero psicoterapéutico o que combata su depresión usted mismo, la batalla requiere esfuerzo y disciplina.
Escribir y analizar sus pensamientos deprimidos es una parte muy importante de la cura.
El análisis de auto-comparaciones enseña que sus auto-comparaciones negativas, junto con una sensación de impotencia, causan su tristeza. Obviamente, entonces, tendrá que eliminar o reducir esas autocomparaciones negativas para desterrar la depresión y lograr una vida alegre. Pero con la posible excepción de la terapia con medicamentos o el electrochoque, cada táctica exitosa contra la depresión requiere que usted saber qué pensamientos deprimentes estás pensando. La terapia cognitiva también requiere que controle su pensamiento para evitar esas auto-comparaciones de entrar y permanecer en su mente.
Entonces ahí está. Combatir la depresión requiere el trabajo y disciplina de observar tus propios pensamientos. Vigilar cualquier cosa: vigilar a un niño para que no entre en la chimenea o tomar notas sobre lo que se dice en un reunirse o escuchar una guía de viaje que le brinde indicaciones para llegar a su destino; requiere el esfuerzo de pagar atención. Y requiere la disciplina de prestar atención con la frecuencia y el tiempo suficientes. Muchos de nosotros estamos lo suficientemente cortos de tal disciplina que sin un consejero para sostener nuestras manos. Ciertamente no lo haremos, e incluso con un consejero experto, es posible que no estemos dispuestos y no podamos hacerlo eso. Por otro lado, si decides hacerlo, y hacer eso decisión salir de la depresión, renunciar a sus beneficios y hacer el trabajo necesario es un paso clave: si decide aplicarse a la tarea, casi seguramente lata hazlo.
El primer paso es cada táctica que describiremos, luego, será observar sus pensamientos de cerca cuando esté deprimido, analizar qué auto-comparaciones negativas está haciendo, y escríbelos si puedes obligarte a hacerlo. Más tarde, cuando haya aprendido a mantener a raya la depresión, una parte importante de su ejercicio continuo será identificar cada autocomprobación negativa antes de obtener un punto de apoyo firme, y sacarlo de su mente con los dispositivos que haremos describir.
Un truco útil es mirar sus pensamientos de manera desconectada, como si fueran los pensamientos de un extraño sobre el que estaba leyendo en un libro o escuchando en el cine. Luego puede examinar los pensamientos y ver lo interesantes que son, incluidos los trucos ilógicos peculiares que todos jugamos con nuestro pensamiento. Observar sus pensamientos de esta manera es como lo que sucede en la meditación, que se describe en el Capítulo 15. Ver tus pensamientos a distancia los desensibiliza; Elimina el aguijón de los neg-comps. Te sorprenderá el fascinante drama de la corriente de conciencia que ocurre dentro de tu cabeza, cómo una cosa conduce a otro de la manera más peculiar, con sorprendentes altibajos emocionales en un minuto o menos a veces. Intentalo. Probablemente te guste.
Aprender a controlar sus pensamientos también es como el primer paso crucial para dejar de fumar: primero debe ser consciente de lo que está haciendo antes de poder intervenir para cambiar el comportamiento. Los fumadores confirmados a menudo sacan y encienden cigarrillos sin ser completamente conscientes del proceso, y no toman una decisión consciente de hacerlo.
Otro pensamiento duro también es necesario para superar la depresión. Es posible que tengas que corregir algunas percepciones erróneas o confusiones que habitualmente te deprimen. Es posible que deba repensar sus prioridades. Incluso puede ayudar buscar en su memoria algunas experiencias infantiles. Quizás lo más difícil de todo es que puede que tenga que estudiar cómo usa mal el idioma y cómo cae en trampas lingüísticas. Por ejemplo, tu vocabulario probablemente te hace pensar que debe haga algunas cosas que, después de la inspección, concluirá que no tiene obligación de hacer, y que pueden haberlo arrastrado a la depresión.
Conquistar la depresión no es fácil, más bien es difícil. Pero difícil... no significa imposible. Por supuesto, le resultará difícil pensar y actuar racionalmente en un mundo irracional. Por supuesto, tendrá problemas para razonar para salir de circunstancias que lo han atascado sin razón durante muchos años. Muy bien, entonces te resulta difícil. Pero también resulta difícil para un ciego aprender a leer Braille, una víctima de la polio, para usar su músculos nuevamente, o una persona perfectamente normal para balancearse de un trapecio, aprender a bailar ballet o tocar el piano bien ¡Difícil! Pero aún puedes hacerlo. (1)
Cómo observar tus pensamientos
Debería, yo diría "must", excepto que no quiero agregar ningún must a su vida, y además, siempre hay excepciones: debe observar sus pensamientos con lápiz y papel en la mano, y Anote los pensamientos y su análisis. Mejor aún, debido a que facilita la escritura, use una computadora cuando esté cerca de una.
Llevemos esta idea más allá. Es crucial que realmente tomar acción para combatir tu depresión. Escribir y analizar sus pensamientos es una de esas acciones. Pero otras acciones también son importantes, como salir y participar en actividades placenteras para que pueda disfrute más la vida o llegue a las reuniones a tiempo si sabe que llegar tarde lo hará pensar deprimente pensamientos Ciertamente, todo esto requiere esfuerzo. Pero ponerse en marcha para llevar a cabo las acciones a menudo es una parte crucial de la cura de la depresión. Más sobre esto a continuación.
Ahora volvamos a tus pensamientos. Pregúntese: "¿Qué estoy pensando en este momento, ya que me siento tan triste?" Registre su pensamiento en el formato de la Tabla 10-1. Esta tabla lo guía desde el "pensamiento no invitado" en bruto ("pensamiento automático", lo llaman algunos escritores) que flota en su mente y le causa dolor, y a través de un análisis de ese pensamiento que señala los problemas y las oportunidades de intervenir para deshacerse de la dolorosa auto-comparación negativa que eres haciendo.
Cuadro 10-1.
Sigamos un ejemplo que tomé de Burns 1.1 para que un lector que usa su libro pueda expandir este método (desarrollado durante muchos años por Aaron Beck) con el análisis de autocomparaciones. Digamos que es el caso de la Sra. X, una mujer que de repente se da cuenta de que llega tarde a una reunión importante. El pensamiento luego se desliza sin ser invitado a su mente, "Nunca hago nada bien". Sra. X escribe este pensamiento en la columna 1 de la Tabla 10-1. Ella también escribe en la columna 2 el evento que desencadenó el pensamiento no invitado, llegando tarde a la reunión.
El pensamiento en la columna 1 crea dolor. Asumamos que X también tiene una actitud desesperada. El pensamiento no invitado produce tristeza.
El pensamiento no invitado en la columna 1 se traduce lógicamente en la autocomprobación negativa: "Hago menos cosas bien que la persona promedio". Entonces la Sra. X escribe en la columna 3 este análisis de su pensamiento no invitado. Ahora podemos considerar varios aspectos de este neg-comp. Los métodos para tratar los diversos aspectos de las compuestas negativas se analizan en detalle en los capítulos siguientes, pero ahora veremos brevemente el proceso brevemente para centrarnos en el proceso y no en el particular métodos.
Mira primero el numerador. ¿Es correcta la evaluación de su situación real? ¿Ella "siempre" llega tarde, o incluso generalmente ¿tarde? Ella hace esta pregunta y la escribe en la columna 4. Ahora X se da cuenta de que ella es muy rara vez tarde. Se había dicho a sí misma: "Siempre llego tarde", y luego "nunca hago nada bien", porque ella tiene un típico hábito de distorsión cognitiva de los depresivos, generalizándose a "siempre" o "todo" malo de un solo mal ejemplo. Ella especifica este dispositivo de autoengaño en la última columna de la tabla.
La Sra. X ahora puede ver cómo ha creado innecesariamente una dolorosa negligencia. Si tiene algún sentido del humor, puede reírse de cómo su mente le juega trucos tontos, pero trucos que deprimirla, debido a los hábitos acumulados a lo largo de los años, por razones que duran mucho en ella pasado.
Observe cómo se elimina el dolor de la depresión al examinar presente pensamientos Puede ser interesante y útil saber cómo y por qué X desarrolló el hábito de generalizar en exceso a partir de una sola mala instancia, pero generalmente es no es necesario tener ese conocimiento. (La doctrina freudiana erró fundamentalmente en este asunto).
Vale la pena mencionar que si usted son generalmente tarde para las reuniones, debe reorganizar su vida para llegar a tiempo. Los depresivos a menudo no hacen esto porque, incluso cuando reconocen que podrían cambiar la situación para eliminar el evento causal, dicen que no pueden hacer nada. A menudo, el esfuerzo por hacer las cosas bien parece peor que el dolor y la tristeza que produce hacerlo mal; Mientras una persona se sienta de esta manera, la persona seguirá deprimida.
El análisis del numerador de estado real de X puede ser suficiente para demoler esta dolorosa desventaja. Pero tal vez la Sra. X no esté fácilmente convencida de que está jugando el juego mental deprimente con su numerador que se muestra en la tabla. La capacidad de las personas para engañarse a sí mismas mediante el uso de argumentos distorsionados que suenan plausibles adicionales es casi ilimitada. Por lo tanto, pasemos a una segunda forma posible de lidiar con este neg-comp, el denominador.
La Sra. X está de acuerdo en que su declaración "Nunca hago nada bien" implica que los demás lo hacen mejor que ella. Ahora ella puede preguntarse, hacer otros De Verdad por lo general hago las cosas más bien que yo? ¿Y es realmente adecuada mi comparación de referencia? Esperemos que ella vea que esto es no una evaluación correcta, y ella es no en promedio un artista pobre. Una vez más, puede llegar a ver cómo su evaluación parcial de los demás está sesgada contra sí misma y, por lo tanto, dejará de lado la deprimente desventaja. Y quizás ella también vea el humor en esto, lo que ayudará aún más.
La tabla 10-1 muestra todavía una tercera línea de análisis. ¿La dimensión de que la Sra. X llega tarde a las reuniones es importante y apropiada para que ella se califique? Cuando se hace esa pregunta, responde "No". Incluso si llega tarde a las reuniones, esto no significa que sea una persona incompetente. Y al darse cuenta de que esto es cierto, puede concentrarse en otros aspectos de su vida que son más importantes y en los que se ve bien.
El análisis anterior proporciona tres tácticas diferentes para lidiar con el neg-comp. Cualquiera de estas estrategias puede ser apropiada y efectiva para una circunstancia dada para una persona determinada. A veces, sin embargo, el uso de más de una táctica aumenta su eficacia en la lucha contra el neg-comp.
Todavía hay otras formas de abordar el problema que la Sra. X se causa diciéndose a sí misma "Nunca hago nada bien", y lo discutiremos más adelante. El punto importante enfatizado ahora es escribiendo el análisis, como una forma de forzar sus pensamientos a la luz pública para que usted, tal vez junto con un terapeuta, pueda analizar su lógica y su apoyo fáctico. El resto de esta Parte II del libro amplía este consejo.
El momento justo después del despertar en la mañana es comúnmente el más sombrío y negro del día, dicen los depresivos. Por lo tanto, este momento es uno de los más interesantes de observar, al igual que uno de los más difíciles de tratar. Por lo general, lleva un poco de tiempo dirigir los pensamientos matutinos hacia un camino no deprimente. Esto tiene sentido cuando te das cuenta de que cuando despiertas por primera vez, tus pensamientos acaban de estar en un estado de sueño menos conscientemente dirigido, que tiende a ser negativamente dirigido a los depresivos.
¿Puedes hacerlo solo?
¿Puede realmente vencer la depresión con sus propios esfuerzos, o necesita la ayuda de un consejero profesional? Muchos de nosotros lata hágalo solo, y si puede, obtendrá una gran satisfacción y una fuerza renovada al hacerlo. Y hoy en día puedes contar con la ayuda del programa informático de Kenneth Colby SUPERANDO LA DEPRESIÓN, que viene con este libro y se basa en los principios del análisis de autocomparaciones establecidos en este libro; La investigación experimental muestra que la terapia cognitiva basada en computadora funciona tan bien como la terapia con un consejero (Selmi et. al., 1990), y evita varios peligros posibles que se mencionan a continuación.
En el ejemplo anterior, la Sra. X puede realizar el análisis en la Tabla 10-1 sola. Y si lo hace, obtendrá una considerable satisfacción por ello. Pero un terapeuta capacitado puede ser útil para ayudar a X a desentrañar sus patrones de pensamiento, y puede ayudarla a disciplinarse a sí misma para continuar con el análisis.
Para que no dude de que una persona pueda curarse de la depresión sin la ayuda de un médico o psicólogo, tenga en cuenta los millones de personas que han hecho exactamente eso, en nuestros tiempos y antes veces. La religión ha sido a menudo el vehículo, aunque esto es más claro en la religión oriental que en la occidental. La práctica continua durante 2500 años de budismo, que tiene como objetivo reducir el sufrimiento, debería ser prueba suficiente de que al menos algunas personas puedan combatir con éxito la depresión sin ayuda médica. Por supuesto, no existen experimentos controlados científicamente que midan si solo el paso del tiempo habría inducido tanto mejora como tal intercesión, ya que tenemos experimentos controlados para terapia cognitiva con la ayuda de un terapeuta (ver Apéndice UN). Pero los propios experimentos de las personas sobre sí mismos, a veces usando métodos para prevenir la depresión y otras veces no, parecen constituir evidencia bastante confiable.
El poder de las personas para cambiar radicalmente el curso de sus propias vidas se ha subestimado bastante en los últimos años, en general. en parte debido al énfasis de la psicología freudiana en la experiencia infantil como determinantes de la psicología del adulto. estado. Como Beck describió la visión dominante en psicoterapia antes de la terapia cognitiva: "La persona con trastornos emocionales es víctima de fuerzas ocultas sobre las cuales no tiene control ". (2) En contraste, la terapia cognitiva ha encontrado que" el hombre tiene la clave para comprender y resolver su trastorno psicológico dentro del alcance de su propio conciencia "(3)
Incluso la delincuencia y la adicción a las drogas pueden ser "expulsadas" por algunas personas simplemente decidiendo hacerlo. Alcohólicos Anónimos proporciona evidencia masiva de que se puede hacer. Otro ejemplo es la Fundación Delancey Street de San Francisco: cuando un periodista le preguntó a su director sobre su Le dijeron, con alegría, una nueva forma "pionera" de rehabilitación: "Sí, se podría decir que tenemos una 'nueva' forma de combatir el crimen y drogas. Es una forma que no se ha probado últimamente. Les decimos que se detengan "(4)
El hecho simple es que todos nosotros, todo el tiempo, tomamos y llevamos a cabo decisiones sobre cómo actuarán nuestras mentes en el futuro. Decidimos estudiar un libro, y lo hacemos. Centramos nuestra atención en hacer esto o aquello, y lo hacemos. No estamos más allá de nuestro propio control.
Como evidencia interesante de que las personas "ordinarias" pueden alterar voluntariamente su propio pensamiento para hacer a sí mismos más felices en algunos momentos que en otros, considere el ejemplo de los judíos ortodoxos en el Sábado. A los judíos se les ordena no tener pensamientos tristes o ansiosos en el día de reposo (ni siquiera cuando están de luto). Y durante aproximadamente veintiséis horas cada sábado hacen exactamente eso. ¿Cómo? La forma en que una esposa ama a los gatos cuando entran, como si tuviera una escoba mental.
Esto plantea la pregunta: ¿por qué no realizar el mismo truco simple durante toda la semana? La respuesta es que el mundo lo impide. Una persona no puede, por ejemplo, descuidar los pensamientos de trabajo toda la semana; uno debe ganarse la vida, y el mundo del trabajo inevitablemente implica luchas y cooperación, pérdidas y ganancias, fracasos y éxitos.
La pregunta operativa es si es mejor atacar su depresión por su cuenta o obtener la ayuda de un consejero profesional. La respuesta apropiada es: tal vez definitiva.
La ayuda de un consejero claramente puede ser valiosa, ya que incluso los defensores de la autoayuda como Ellis y Harper están de acuerdo:
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Una de las principales ventajas de la psicoterapia intensiva radica en su naturaleza repetitiva, experimental, de revisión y práctica. Y ningún libro, sermón, artículo o serie de conferencias, sin importar cuán claro sea, puede dar esto por completo. En consecuencia, nosotros, los autores de este libro, tenemos la intención de continuar haciendo terapia individual y grupal y capacitar a otros psicoterapeutas. Nos guste o no, no podemos esperar razonablemente que la mayoría de las personas con problemas serios se libren de su innecesaria ansiedad y hostilidad sin una cierta cantidad de contacto directo intensivo con un competente terapeuta. ¡Qué bueno si prevalecieran modos de tratamiento más fáciles! Pero seamos sinceros: rara vez lo hacen ...
Nuestra propia posición? Las personas con trastornos de la personalidad generalmente tienen problemas tan profundos y de larga data que a menudo requieren ayuda psicoterapéutica persistente. Pero esto de ninguna manera siempre es verdad. (5)
Pero un consejero solo lo ayudará si el consejero está bien calificado y tiene un punto de vista que se adapte a sus necesidades particulares. Las posibilidades de encontrar un consejero tan hábil son siempre inciertas. Por un lado, los terapeutas tienden a ser encasillados por su capacitación, y se han producido "desacuerdos cada vez más agudos entre las autoridades con respecto a la naturaleza y el tratamiento adecuado ".6 Lo que se obtiene depende del accidente de dónde estudió el terapeuta y a qué" escuela "pertenece. a; son muy pocos los terapeutas cuyo pensamiento es lo suficientemente amplio como para darle lo que necesita en lugar de lo que tienen en stock. Además, muchos terapeutas practicantes obtuvieron su capacitación antes de que la terapia cognitiva haya demostrado ser clínicamente efectiva (como ninguna de las terapias anteriores lo había sido).
Aquí hay un peligro real. Dos terapeutas experimentados y maestros de terapeutas escriben: "Algunas personas están heridas... por los tipos incorrectos de terapeutas para ellos... La mayoría de las personas realmente no tienen una base sólida para elegir... La mayoría de los terapeutas están capacitados y practican un tipo particular de terapia, y en general obtendrá lo que esa persona sabe, lo que no necesariamente es lo mejor para usted ". 7
La depresión es una enfermedad profundamente filosófica. Los valores más básicos de una persona entran en el pensamiento depresivo. Por un lado, los valores pueden causar depresión cuando establecen objetivos demasiado exigentes e inapropiados y, por lo tanto, un denominador problemático en una relación de estado de ánimo podrido. Por otro lado, los valores pueden ayudar a superar la depresión como parte del tratamiento de valores, como se discutió en el Capítulo 18. Ayudarlo a lidiar con estos problemas requiere una profunda sabiduría que no se aprende en la escuela, y que rara vez en ninguno de nosotros. Pero sin esa sabiduría, un terapeuta es inútil o peor.
La depresión también es una cuestión filosófica cuando surge del desorden del pensamiento lógico y el mal uso de la lingüística. Y a partir de la década de 1980, los filósofos profesionales comenzaron a trabajar con personas deprimidas, con cierto éxito aparente (Ben-David, 1990). La participación de los filósofos es bastante razonable dado que sus creadores consideran que la terapia cognitiva es "principalmente educativa", con el terapeuta es un "maestro / formador", y el proceso es un "formato de preguntas y respuestas de resolución de problemas" socrático (Karasu, febrero de 1990, pag. 139)
Pero un consejero solo lo ayudará si el consejero está bien calificado y tiene un punto de vista que se adapte a sus necesidades particulares. conceptos. Los diálogos interesantes en Ellis y Harper Una nueva guía para la vida racional y en Burns's Sentirse bien Ilustrar cómo un terapeuta experto con una sólida comprensión de la lógica puede ayudar a los pacientes a corregir su pensamiento y, por lo tanto, superar la depresión. Pero pocos terapeutas, o cualquier otra persona, tienen la habilidad necesaria para manipular conceptos lógicos. Todo esto hace que sea difícil encontrar un terapeuta satisfactorio y proporciona un incentivo adicional para que pueda continuar sin un terapeuta.
Además, la computadora no está sujeta a algunas fallas de los terapeutas humanos: la computadora nunca se desgasta por la fatiga al final del día, y se vuelve desatento y, por lo tanto, inútil. La computadora nunca se quema por sobrecarga emocional, como no es raro con los terapeutas humanos, porque son humanos. La computadora nunca se involucra con el cliente en una relación sexual problemática, como ocurre en una cantidad sorprendentemente grande de casos, indican informes recientes. Y nunca siente que la computadora lo está explotando financieramente, lo que molesta a algunos clientes si existe o no una base real para la sensación. Estas son razones adicionales para al menos probar la terapia informática antes de buscar un terapeuta humano.
Los efectos nocivos de involucrarse con un consejero que no simpatiza con sus necesidades particulares, o lo hace No entiendo cómo lidiar con su mentalidad particular, o es temporalmente ineficaz o peor, puede ser genial. El encuentro puede desanimarlo aún más y llevarlo aún más a la depresión, agravado por el dolor de haber pagado su buen dinero a cambio de empeorarlo. Dado todo esto, al menos tendría sentido tratar de trabajar en usted mismo por un tiempo antes de buscar ayuda profesional. E incluso si finalmente busca un consejero, estará mejor preparado para encontrar uno que le guste, y trabajar con esa persona, si ha estudiado su propia psicología y la naturaleza de la depresión de antemano.
¿Puedes alcanzar la dicha permanente?
Puede desear deshacerse de su depresión y por sus propios esfuerzos. Puede esperar permanecer libre de depresión la mayor parte de su vida. Pero si su depresión es más que un episodio pasajero, no debe esperar que después de aprender a luchar y superar la depresión profunda tendrá la misma composición psicológica que los no depresivos.
Así como los alcohólicos que han dejado de beber son para siempre diferentes de otras personas con respecto al alcohol (aunque recientemente hubo ha surgido alguna pregunta científica sobre esto), los depresivos que salen de la depresión profunda a menudo son diferentes a otros personas. Deben reforzar constantemente los diques y protegerse contra las primeras incursiones de depresión para evitar que un goteo se convierta en una inundación. Considere a John Bunyan y Leo Tolstoi. Bunyan escribió lo siguiente: "Me encontré en un pantano miry... y estaba como lo habían dejado Dios y Cristo, y el Espíritu, y todas las cosas buenas... Yo era tanto un burthen como un terror para mí mismo... cansado de mi vida, y sin embargo temía morir ". (8) La descripción relevante de Tolstoi sobre su depresión se encuentra en el Capítulo 3.
James escribió lo siguiente sobre las vidas de Bunyan y Tolstoi después de sus depresiones:
Ni Bunyan ni Tolstoi podrían convertirse en lo que hemos llamado mentalidad saludable. Habían bebido demasiado de la copa de la amargura como para olvidar su sabor, y su redención está en un universo de dos pisos de profundidad. Cada uno de ellos se dio cuenta de un bien que rompió el límite efectivo de su tristeza; Sin embargo, la tristeza fue preservada como un ingrediente menor en el corazón de la fe por la cual fue superada. El hecho de interés para nosotros es que, de hecho, pudieron y encontraron algo que brotaba en los confines de su conciencia, por el cual se podía superar esa tristeza extrema. Tolstoi hace bien en hablar de eso como aquello por lo que viven los hombres; porque eso es exactamente lo que es, un estímulo, una emoción, una fe, una fuerza que reinfunde lo positivo voluntad de vivir, incluso en plena presencia de las percepciones malvadas que antes hacían parecer la vida insoportable. (8)
Los depresivos menos excepcionales que Tolstoi y Bunyan comparten esta condición:
Raramente ganas por completo la batalla contra el dolor psicológico sostenido. Cuando te sientes infeliz por alguna idea tonta y analizas y erradicas esta idea, rara vez se mantiene alejada para siempre, pero a menudo se repite de vez en cuando. Por lo tanto, debe seguir analizando y sometiendo repetidamente. Puede adquirir la noción ridícula, por ejemplo, de que no puede vivir sin la aprobación de algún amigo y puede seguir haciéndose inmensamente miserable porque cree en esta podredumbre. Luego, después de pensarlo mucho, finalmente puede abandonar esta noción y creer que es muy posible que viva de manera satisfactoria sin la aprobación de su amigo. Eventualmente, sin embargo, probablemente descubrirá que usted, de manera bastante espontánea, de vez en cuando revive la noción infundada de que tu vida no tiene valor sin la aprobación de esto, o algo otro amigo Y una vez más, sientes que es mejor que trabajes para eliminar esta idea autodestructiva de tu cráneo. (9)
Pero esto hace no significa que estás condenado a una lucha constante e implacable. A medida que aprende más sobre usted y su depresión, y desarrolla hábitos para mantener a raya las comparaciones negativas, se hace cada vez más fácil.
Apresurémonos a agregar que, por lo general, la tarea de despropagandote de tus propias creencias autodestructivas te resultará cada vez más fácil a medida que persistas. Si constantemente busca y disputa sus filosofías equivocadas de la vida, encontrará que su influencia se debilita. Eventualmente, algunos de ellos pierden casi por completo su poder de hostigarlo. Casi. (10)
Además, a menudo se desarrolla el compromiso de permanecer libre de depresión, del mismo modo que una persona que ha dejado de fumar invierte en mantener un "registro limpio" y en mantener su éxito. Entonces uno siente un orgullo justificable que lo ayuda a mantenerse en el carril y lejos de la depresión sostenida.
¿Un golpe para todos?
Auto-comparaciones El análisis deja en claro que muchos tipos de influencias, quizás en combinación entre sí, pueden producir tristeza persistente. De esto se deduce que muchos tipos de intervenciones pueden ser de ayuda para quienes padecen depresión. Es decir, diferentes causas, y hay son Muchas causas diferentes, como la mayoría de los psiquiatras finalmente han concluido, requieren diferentes intervenciones terapéuticas. Además, puede haber varios tipos de intervención que pueden ayudar a cualquier depresión en particular. Sin embargo, todas estas intervenciones pueden atribuirse a la "vía común" de las autocomparaciones negativas.
En resumen, diferentes trazos para diferentes personas. En contraste, sin embargo, cada una de las diversas escuelas de terapia psicológica (psicoanalítica, conductual, religiosa, etc.) No importa cuál sea la causa de la depresión de la persona, suponiendo que todas las depresiones sean causadas en el mismo camino. Además, cada escuela de pensamiento insiste en que su camino es la única terapia verdadera.
Auto-comparaciones El análisis apunta a una persona que sufre depresión hacia la táctica más prometedora para desterrar la depresión. Se enfoca en entender por qué haces auto-comparaciones negativas, y luego desarrolla formas de prevenir el descuido. comps, en lugar de centrarse en simplemente comprender y revivir el pasado, o simplemente en cambiar el contemporáneo Hábitos Con esta comprensión, puedes elegir la mejor forma de luchar tu propio depresión y alcanzar la felicidad.
En una cápsula: Tus pensamientos sobre ti mismo causan tu depresión, aunque, por supuesto, tus pensamientos pueden ser motivados por condiciones externas a ti. Para superar su depresión, debe pensar en usted de maneras diferentes a sus patrones habituales. El análisis de autocomparaciones sugiere sistemáticamente muchos tipos posibles de cambio.
También hay algunas tácticas poco sistemáticas que a veces cambian de manera efectiva su pensamiento sobre usted. Uno de ellos es el humor: chistes sobre su situación, así como canciones humorísticas. (Albert Ellis es grande en estos). (11) El cambio de perspectiva que es el corazón de mucho humor hace que veas tu situación menos seria, y de esa manera elimina el aguijón de las comparaciones negativas que hace el humor diversión de.
Viktor Frankl utiliza un método que él llama "intención paradójica" que cambia radicalmente la perspectiva de una persona de una manera similar al humor. A menudo esto es similar al tratamiento de valores discutido en el capítulo 18. Considere este caso de Frankl:
Un joven médico me consultó por miedo a sudar. Cada vez que esperaba un brote de transpiración, esta ansiedad anticipada era suficiente para precipitar la sudoración excesiva. Para cortar esta formación circular, le aconsejé al paciente, en caso de que se repita la sudoración, que resuelva deliberadamente para mostrarle a la gente cuánto puede sudar. Una semana después, volvió a informar que cada vez que se encontraba con alguien que desencadenaba su ansiedad anticipada, se decía a sí mismo: "Solo sudaba un cuarto de galón antes, pero ahora voy a verter al menos diez cuartos de galón ". El resultado fue que, después de sufrir su fobia durante cuatro años, fue capaz, después de una sola sesión, para liberarse permanentemente de ella dentro de una semana. (12) El procedimiento de Frankl puede entenderse en términos de alteración negativa autocomparaciones Frankl le pide al paciente (que debe tener cierto poder de imaginación para que el método funcione) que imagine que su real El estado de cosas es diferente de lo que es. Luego lleva a la persona a comparar lo real con ese estado imaginado, y a ver que el estado real es preferible al estado imaginado Esto produce una auto-comparación positiva en lugar de la auto-comparación negativa anterior y, por lo tanto, elimina la tristeza y la depresión.
¿Son gratis las mejores cosas de la vida?
"Las mejores cosas de la vida son gratis", dice la canción. En términos monetarios, eso puede ser cierto. Pero el real Las mejores cosas de la vida, como la verdadera felicidad y el final de la tristeza prolongada, no son libres en términos de esfuerzo. No reconocer esto puede ser desastroso.
El fracaso de todos los remedios populares para la depresión surge de su renuencia a reconocer que cada táctica contra la depresión tiene su costo. Al igual que con un agricultor, abandonar la lucha por plantar y cultivar significa no tener una cosecha y no ganarse la vida. Evitar ir a fiestas o reuniones de negocios que conducen a comparaciones negativas es renunciar a los placeres o beneficios que también pueden estar presentes allí. Otro ejemplo engañoso es la recomendación popular de "aceptarse como es".
Aceptarse a sí mismo ciertamente puede tener sus beneficios. Pero también hay un inconveniente con simplemente aceptando- o "aceptarte a ti mismo", en el sentido popular, o no hacer comparaciones, como en las prácticas meditativas orientales. Si uno quiere cambio los hábitos o la personalidad de uno para mejorar o remediar una dificultad, uno no puede evitar hacer comparaciones. No puede realizar ningún programa de superación personal sin comparar y evaluar varios modos de comportamiento.
Un ejemplo: Wanda L. No recibió mucho afecto o respeto de las personas en su trabajo o vida personal, aparte de su esposo e hijos. No había hechos objetivos obvios para explicar esto; Ella es una trabajadora productiva y talentosa, una persona muy decente, y no personalmente desagradable. Pero una amplia variedad de aspectos de su personalidad y comportamiento aparentemente se combinan para llevar a otros a desconfiar de ella o no buscarla o elegirla para puestos de responsabilidad.
Wanda puede aceptar la situación tal como es, no detenerse en ella en su pensamiento y, por lo tanto, reducir la cantidad de comparaciones negativas y tristeza. Pero si lo hace, no podrá estudiar y analizarse a sí misma para cambiar su comportamiento y mejorar sus relaciones.
¿Qué debería elegir hacer Wanda? La decisión es como la de un inversionista de negocios que debe adivinar las posibilidades de que la inversión valga la pena. Entonces Wanda tiene un precio para "aceptarse" tal como es. El precio está renunciando a la posibilidad de cambiar su vida. ¿Cuál es la mejor opción en esta compensación? Esa es una decisión difícil, y una opción que se ignora en los libros habituales de autoayuda. Y esto hace que esos libros simplistas, y sus promesas de milagros rápidos y gratuitos, sean poco realistas y finalmente decepcionantes.
Mientras que este libro se centra principalmente en los cambios en cómo pensar, Este ejemplo se centra en cambiar el estado actual de las cosas para producir una relación más atractiva. Pero el principio subyacente es exactamente el mismo: reducir las autocomparaciones negativas.
Cuadro 10-1.
Columna 1 Columna 2 Columna 3 Pensamiento no invitado Evento causal Autocomparación "Nunca hago nada tarde porque hago menos cosas bien". reunión que la mayoría de la gente. Columna 4 Columna 5 Análisis Numerador de respuestas: ¿Suele llegar tarde a las reuniones? Casi nunca. Denominador: ¿La mayoría de las personas hacen la mayoría de las cosas más "bien" que usted? Realmente no. Dimensión: ¿Es su puntualidad en las reuniones un aspecto importante de su vida? Por supuesto no. Columna 6 Comportamiento que desea cambiar Generalización inapropiada de una sola instancia a toda su vida. Evaluación sesgada de cómo son otras personas, haciéndote quedar mal. Centrándose en una dimensión a la que a) no necesita atribuir importancia, yb) no se refleja bien en usted.
Resumen
Este capítulo comienza la sección del libro que discute formas de superar la depresión y los mecanismos de creación de tristeza que discutieron los capítulos anteriores. La comprensión de la depresión proporcionada por la terapia cognitiva y el análisis de autocomparaciones es un avance emocionante sobre las formas más antiguas de tratar la depresión. Pero esta nueva teoría también muestra que hay más para comprender la depresión que un solo botón mágico. En cambio, debes pensar un poco sobre ti. Ya sea que tenga la ayuda de un consejero psicoterapéutico o que combata su depresión usted mismo, la batalla requiere esfuerzo y disciplina.
El análisis de auto-comparaciones enseña que sus auto-comparaciones negativas, junto con una sensación de impotencia, causan su tristeza. Obviamente, entonces, tendrá que eliminar o reducir esas autocomparaciones negativas para desterrar la depresión y lograr una vida alegre. Pero con la posible excepción de la terapia con medicamentos o el electrochoque, cada táctica exitosa contra la depresión requiere que sepas qué pensamientos deprimentes estás pensando. La terapia cognitiva también requiere que controle su pensamiento para evitar que esas autocomparaciones entren y permanezcan en su mente. Escribir y analizar sus pensamientos deprimidos es una parte muy importante de la cura.
El primer paso en cada táctica es observar de cerca tus pensamientos cuando estás deprimido, analizar qué autocompasiones negativas estás haciendo y escribirlas si puedes hacerlo. Más tarde, cuando haya aprendido a mantener a raya la depresión, una parte importante de su ejercicio continuo será identificar cada autocomprobación negativa antes de que se establezca firmemente y sacarlo de su mente.
Es posible que tengas que corregir algunas percepciones erróneas o confusiones que habitualmente te deprimen. Es posible que deba repensar sus prioridades. Incluso puede ayudar buscar en su memoria algunas experiencias infantiles. Quizás lo más difícil de todo es que puede que tenga que estudiar cómo usa mal el idioma y cómo cae en trampas lingüísticas.
Uno puede buscar la ayuda de un consejero u optar por enfrentar la depresión usted mismo. La autocuración ciertamente es factible. El hecho simple es que todos nosotros, todo el tiempo, tomamos y llevamos a cabo decisiones sobre cómo actuarán nuestras mentes en el futuro. Decidimos estudiar un libro, y lo hacemos. Centramos nuestra atención en hacer esto o aquello, y lo hacemos. No estamos más allá de nuestro propio control.
La ayuda de un consejero claramente puede ser valiosa. Pero encontrar un consejero que satisfaga sus necesidades no es fácil. La depresión es una enfermedad profundamente filosófica. Los valores más básicos de una persona entran en el pensamiento depresivo. Por un lado, los valores pueden causar depresión cuando establecen objetivos demasiado exigentes e inapropiados y, por lo tanto, un denominador problemático en una relación de estado de ánimo podrido. Por otro lado, los valores pueden ayudar a superar la depresión. Ayudarlo a lidiar con estos problemas requiere una profunda sabiduría que no se aprende en la escuela, y que rara vez en ninguno de nosotros. Pero sin esa sabiduría, un terapeuta es inútil o peor.
La depresión también es una cuestión filosófica cuando surge del desorden del pensamiento lógico y el mal uso de la lingüística.
Auto-comparaciones El análisis deja en claro que muchos tipos de influencias, quizás en combinación entre sí, pueden producir tristeza persistente. De esto se deduce que muchos tipos de intervenciones pueden ser de ayuda para quienes padecen depresión. Es decir, diferentes causas, y hay muchas causas diferentes, como la mayoría de los psiquiatras finalmente han concluido, requieren diferentes intervenciones terapéuticas. Además, puede haber varios tipos de intervención que pueden ayudar a cualquier depresión en particular. Sin embargo, todas estas intervenciones pueden atribuirse a la "vía común" de las autocomparaciones negativas.
Auto-comparaciones El análisis apunta a una persona que sufre depresión hacia la táctica más prometedora para desterrar la depresión. Se enfoca en entender por qué haces auto-comparaciones negativas, y luego desarrolla formas de prevenir el descuido. comps, en lugar de centrarse en simplemente comprender y revivir el pasado, o simplemente en cambiar el contemporáneo Hábitos Con esta comprensión, puede elegir la mejor manera de combatir su propia depresión y alcanzar la felicidad.
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