Tratamientos sin medicamentos para la ansiedad y el pánico
Cubre la terapia cognitivo conductual, las técnicas de relajación y los tratamientos naturales para tratar la ansiedad y los ataques de pánico.
¿Quién no lo ha sentido? Ansiedad, esa voz incesante en tu cabeza que advierte que algo está mal, o lo estará muy pronto. Una voz que agita tu sistema nervioso.
Los pensamientos que evocan tal inquietud pueden ser específicos, desde preocupaciones sobre la gripe aviar hasta roedores o finanzas, pero la sensación comúnmente se desconecta del gatillo y se aleja en espiral hacia un universo creado por él mismo. Cuando esto sucede, te conviertes en preocupación tras preocupación tras preocupación. Para algunos, esa ansiedad va y viene. Pero para otros, esta condición perniciosa puede ensombrecer las actividades cotidianas, el bienestar y, sí, incluso la salud. Es entonces cuando la ansiedad se convierte en un "desorden".
No existe una definición única para el trastorno de ansiedad. Sin embargo, todos los tipos de ansiedad parecen tener un fuerte componente genético, exacerbado por eventos de la vida, trauma y estrés. Las personas con ansiedad probablemente sufren varias manifestaciones diferentes y también corren un mayor riesgo de depresión.
Las diferentes manifestaciones abarcan desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG, que se caracteriza por una preocupación implacable, a menudo no especificada) hasta la social. trastorno de ansiedad (autoconciencia excesiva y miedo a situaciones sociales), fobias (miedo intenso a algo que, de hecho, no representa peligro), trastorno de estrés postraumático (TEPT, miedo debilitante que surge después de un evento aterrador), trastorno obsesivo compulsivo (TOC, recurrente, persistente pensamientos, imágenes e impulsos que se manifiestan en comportamientos repetitivos) y trastorno de pánico (repentinos sentimientos abrumadores de terror, acompañados de intensos Síntomas físicos).
Si padece alguno de estos o conoce a alguien que lo padece, anímese. Una variedad de técnicas, algunas simples y otras más involucradas, pueden brindarle una mayor sensación de paz a su vida.
También puede ayudar saber que no estás solo. Las estadísticas del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) muestran que unos 19 millones de estadounidenses padecen trastornos de ansiedad junto con usted, lo que lo convierte en el psiquiátrico más frecuente queja, según el psicoterapeuta Jerilyn Ross, presidente de la Asociación de Trastornos de Ansiedad de América y director del Centro Ross para Trastornos de Ansiedad y Afines en Washington. Sin embargo, solo un tercio de los que sufren buscan tratamiento, dice ella. Agrega que de los millones que luchan con los trastornos de ansiedad, las mujeres superan en número a los hombres de dos en uno, y el 10 por ciento de los pacientes son niños.
¿Cuándo es preocupante la preocupación?
¿Cómo sabes que tienes un trastorno de ansiedad? Date seis meses. Si, después de este período de tiempo, aún luchas regularmente con síntomas como preocupación excesiva, pánico indebido, negativo pensando o obsesionándose sin fin sobre los "qué pasaría si" de la vida, o sus posibles resultados terribles, es probable que tengas ansiedad trastorno. No importa mucho de qué te preocupes. Podría ser un problema específico, o podría ser simplemente un sentimiento amorfo, lo que podríamos llamar la variedad flotante. Todo este estrés causa estragos al catapultarlo a la respuesta de lucha o huida, el tipo de reacción corporal automática que ocurre cuando se baja de la acera y se pierde por poco ser golpeado por un autobús. Su sistema nervioso autónomo se pone en alerta máxima y se activan la adrenalina y otras hormonas del estrés. Inmediatamente su ritmo cardíaco se dispara, su respiración se vuelve superficial, comienza a sudar y sus músculos se tensan. Con el tiempo, estas respuestas de alto estrés desgastarán su cuerpo, sin mencionar su mente.
Este estado de preparación es perfectamente apropiado cuando estás reaccionando al autobús que viene porque aumenta tus posibilidades de supervivencia. Pero cuando el gatillo es un evento cotidiano como ver una araña en la bañera, subir a un elevador o simplemente salir de la casa, entonces tienes un problema. En la actualidad, es más probable que las personas propensas a la ansiedad malinterpreten las señales ambientales e internas al percibirlas como peligrosas para la vida cuando, en realidad, no lo son.
Una razón por la cual el trastorno de ansiedad se entiende tan bien es porque ahora existen nuevas tecnologías de imágenes cerebrales y técnicas de rastreo neuroquímico. Los investigadores pueden identificar áreas particulares del cerebro y ciertos neurotransmisores involucrados en diferentes manifestaciones de ansiedad. Daniel G. Amen, MD, autor de Healing Anxiety and Depression (Nueva York, 2003), ha estudiado los patrones cerebrales para diferentes tipos de ansiedad utilizando escaneos SPECT (tomografía computarizada por emisión de fotón único). Si bien los síntomas solo sugieren un cierto tipo de ansiedad, los escáneres mapean, por color, dónde el cerebro responde de manera inapropiada a las señales ambientales e internas.
"Esta tecnología es como mirar debajo del capó del automóvil", dice Amen. Utilizándolo en su propia práctica médica, descubrió que cinco partes del cerebro están involucradas con la ansiedad y los trastornos depresivos.
"Hemos descubierto que la ansiedad no es una cosa sino un montón de cosas". Por lo tanto, no hay una solución para cada persona ", agrega Amén.
En su investigación, Amen ha rastreado las ansiedades de algunas personas hasta un cerebro desenfocado que no funciona correctamente en algunas áreas, por lo que no puede procesar la información de manera eficiente; algunos a un cerebro hiperactivo que no puede dejar de pensar; otros a un cerebro excesivamente enfocado que se fija en pensamientos desagradables; y aún otros por lesiones en el lóbulo frontal.
Tratamiento de la ansiedad y el pánico
La ventaja es que dicha investigación ha llevado a tratamientos más específicos adaptados a diferentes tipos de ansiedad. Y los expertos dicen que la ansiedad es altamente sensible a remedios específicos y técnicas de afrontamiento. "La ansiedad es en realidad la más tratable de todas las quejas de salud mental", dice David Carbonell, psicólogo. especializado en ansiedad y director de los Centros de tratamiento de ansiedad en el área de Chicago y el condado de Suffolk, NUEVA YORK.
Amén sugiere un tratamiento multifacético ajustado al sabor particular del trastorno de ansiedad que tiene una persona. Sus recomendaciones incluyen una combinación de terapia cognitiva conductual, biorretroalimentación (que proporciona retroalimentación concreta de reacciones fisiológicas (frecuencia cardíaca, tensión muscular y patrones de ondas cerebrales) y ejercicio físico para aumentar el flujo sanguíneo el cerebro. Otras terapias efectivas, según Amen, incluyen técnicas de respiración profunda y relajación, cambios en la dieta (como evitar la cafeína, refinado carbohidratos y toxinas como la nicotina y las drogas recreativas) y tomar suplementos conocidos por mediar los trastornos del estado de ánimo (ácidos grasos omega-3, para ejemplo). También usa medicamentos cuando es necesario, ya sea a corto plazo para controlar los síntomas o a largo plazo si está asociado con la depresión.
Curiosamente, lo que no ayuda mucho es la terapia de conversación tradicional: discutir la historia de la infancia y la vida para comprender y, con suerte, erradicar la disfunción. Carbonell dice que las razones por las que se siente ansioso no son tan importantes como descubrir qué factores evocan la ansiedad en el momento presente. "Es un hecho que ciertas personas están predispuestas a la ansiedad", dice, "pero las preguntas más importantes para responder son cómo ¿comienza la ansiedad y qué la mantiene en marcha? "Entonces, el siguiente paso es cambiar estos pensamientos que producen ansiedad y comportamientos
Aliviando la agitación
La terapia cognitiva conductual (TCC) parece calmar la ansiedad de todo tipo. Aproximadamente 12 sesiones, este método pragmático ayuda a restablecer sus reacciones mentales y fisiológicas a la ansiedad. La TCC es particularmente buena para aliviar el trastorno de pánico, "uno de los trastornos más incapacitantes" de todos, dice Carbonell. Los ataques de pánico pueden ocurrir durante las horas de vigilia o incluso mientras duerme, lo que hace que todo el cuerpo (y la mente) se paralice de miedo, ansiedad 10 veces. En el momento del ataque, el ritmo cardíaco se dispara y el cerebro se acelera, tratando de dar sentido a lo que está sucediendo, y no puedes controlar el mundo que te rodea. Sientes que estás perdiendo el control, lo que en cierto modo estás, y tal vez incluso como si estuvieras en espiral hacia la muerte (que realmente no eres). La interpretación fundamental de estas reacciones es "Estoy a punto de experimentar una catástrofe", explica Carbonell. Pero, la catástrofe es, de hecho, los síntomas, no un evento cataclísmico real.
Después del primer ataque de pánico, es probable que su enfoque cambie al miedo, ¿cuándo vendrá el próximo? ¿Debo simplemente evitar cualquier lugar o situación que desencadene el ataque inicial? Desafortunadamente, este escenario puede conducir al nacimiento de nuevas aversiones y fobias. Si no tiene cuidado, la existencia se reduce a lo que se considera "seguro", y el panorama de la vida se vuelve extremadamente limitado.
"La ansiedad es un trastorno de autoprotección", explica Carbonell. Todos los comportamientos a los que da lugar se trata de protegerse de las amenazas percibidas, ya sea un insecto, volando 30,000 pies sobre la tierra o contacto con gérmenes.
Lo que una persona aprende a través de la TCC es que la reacción instintiva de evasión no funciona porque huir aumenta la sensación de pánico. Entonces es como apagar fuego con gasolina. En lugar de evitar, una persona necesita enfrentar la amenaza percibida. Por ejemplo, en lugar de distraerte de los pensamientos temerosos y pretender que no existen, dilo en voz alta. Carbonell cuenta una historia sobre una mujer que llegó a su oficina después de un ataque de pánico, segura de que iba a morir. En lugar de que ella negara el pensamiento, él le aconsejó que dijera 25 veces: "Voy a morir". Por el La undécima repetición, dice, se dio cuenta de la falacia de su pensamiento e incluso pudo reírse eso.
Por lo tanto, este aspecto cognitivo del tratamiento de la TCC comienza con la desconexión del "diálogo interno" negativo: esa pequeña voz en su cabeza que advierte sobre una inminente calamidad. Si no lo hace, "la ansiedad se convierte en miedo al miedo mismo", dice Ross, de la Asociación de Trastornos de Ansiedad. Por lo tanto, la TCC alienta a los pacientes a no negar sus reacciones, sino a aceptarlas, a darse cuenta de que son simplemente sensaciones en lugar de síntomas de peligro inminente. "El punto es cambiar o modificar los pensamientos que te mantienen atrapado", dice Ross. "Sugiero que las personas mantengan un diario para darse cuenta de lo que podría estar causando un brote de ansiedad", agrega. Esta práctica ayudará a desmitificar la ansiedad y proporcionará cierto control sobre lo que la provoca, para que pueda estar mejor preparado para hacer frente.
La parte conductual de la TCC le permite ver lo que lo pone ansioso, confrontar su miedo y luego trabajar gradualmente para desensibilizarse. De esta manera aprendes a neutralizar la experiencia y no reaccionar. Permite que "la ansiedad pierda su golpe", dice Ross.
Este enfoque se usa para tratar el miedo a volar, entre otras fobias. Carbonell, por ejemplo, acompaña a los pacientes en un vuelo y media la creciente ansiedad a medida que ocurre; por lo general, alcanza un ápice cuando la puerta está cerrada para el despegue. Un profesional de TCC a bordo puede ayudar a deconstruir el miedo y proporcionar técnicas de relajación para disminuir las reacciones crónicas.
Los cambios de comportamiento también entran en juego en situaciones más cotidianas. "Una vez más, el tratamiento es paradójico", dice Carbonell. "Les digo a los pacientes lo que creas que deberías hacer, haz lo contrario". Entonces, cuando el cuerpo comienza a reaccionar a un situación que produce ansiedad, la mejor respuesta es hacer lo contrario de lo que sería apropiado en un ambiente realmente peligroso situación. En resumen, quédate quieto y relájate. "Cuando llega esa incomodidad, necesitas relajarte", dice.
Es por eso que las técnicas de relajación, para usar en el momento y como práctica habitual, son esenciales para la ansiedad. Carbonell les dice a los pacientes que practiquen una respiración diafragmática profunda cuando la ansiedad comienza a burbujear a la superficie. Esto se debe a que una de las primeras reacciones de miedo es comenzar a respirar rápido y poco profundo, tragar aire o incluso contener la respiración. Es exactamente ese tipo de respiración que provoca mareos y vértigos, síntomas atemorizantes en sí mismos y contribuye a la bola de nieve de la ansiedad. (Consulte la barra lateral para conocer las técnicas de respiración profunda). El yoga, la meditación y la biorretroalimentación también pueden aliviar la ansiedad, al tiempo que le brindan las herramientas que necesita para aprender a controlar y aliviar los síntomas de angustia.
Otra opción es Hemi-Sync, un método desarrollado hace casi 25 años. Esta técnica implica tocar diferentes tonos en cada oído que el cerebro procesa de tal manera que puede pasar a un estado más relajado y enfocado. Esto puede ser particularmente útil para contrarrestar estados ansiosos, según Brian Dailey, MD, un médico de sala de emergencias en Rochester, Nueva York, que proporciona CD de Hemi-Sync (con auriculares) para personas nerviosas pacientes
Hemi-Sync funciona para evocar ondas cerebrales más tranquilas. Los oyentes pueden usar las cintas de audio y los CD como "ruedas de entrenamiento", dice Dailey, para aprender a alcanzar ese estado por sí mismos.
Otra pieza crítica para controlar la ansiedad es la reducción del estrés. Aunque el estrés en sí no causa ansiedad, puede exacerbar los síntomas. "Aconsejo a mis clientes que practiquen la higiene del estrés", dice Ross. "Es importante hacer todo lo posible para mantener el estrés bajo control, y eso significa dormir lo suficiente y hacer ejercicio y seguir una dieta saludable". La cafeína puede provocar ansiedad, particularmente ataques de pánico, y también los analgésicos adormecedores utilizados por los dentistas, que contienen noradrenalina, otro posible desencadenar. Además, los expertos aconsejan a los enfermos de ansiedad que consuman alimentos que mantengan estable el azúcar en la sangre, ya que los síntomas de un nivel bajo de azúcar en la sangre pueden imitar los de los estados ansiosos. Por lo tanto, es mejor evitar los azúcares refinados y los carbohidratos simples, que envían el azúcar en la sangre en una montaña rusa, y hacen que las proteínas sean parte de cada comida.
Tratamientos naturales para los trastornos de ansiedad
Considere también los suplementos. Un suplemento multivitamínico y mineral puede garantizar que todas las bases de nutrientes estén cubiertas, ya que pocas personas, ansiosas o no, obtienen todos los grupos de alimentos todos los días. Además, las deficiencias en vitaminas B y C pueden resultar del estrés crónico, por lo que algunos profesionales de la salud recomiendan suplementos para aumentar las reservas y apoyar la función inmune. Los estudios han demostrado que los suplementos de ácidos grasos omega-3 son efectivos para mediar el trastorno bipolar y tal vez tienen un efecto similar en otros trastornos del estado de ánimo.
Las hierbas también pueden ayudar. La investigación muestra que la valeriana (Valeriana officinalis) es un paliativo eficaz para la ansiedad. Busque un producto estandarizado al 1% de ácido valerenico (el ingrediente activo) y use una cucharadita de tintura o una o dos tabletas al acostarse.
También vale la pena probar las esencias florales. Por ejemplo, Rescue Remedy de Bach y Five-Flower Formula de Healingherbs Ltd. trabaje para el alivio a corto plazo en plena descarga de miedo o ansiedad. Aspen (Populus tremula) puede tratar el miedo y las preocupaciones de origen desconocido, ansiedad inexplicable o una sensación de presentimiento. Mimulus (Mimulus guttatus) se usa por temor a cosas conocidas como enfermedades, muertes y accidentes. También puede combinar varios remedios florales si es necesario; pero generalmente no más de siete.
Por último, no toda la ansiedad es mala. "Hay ansiedad tóxica que interfiere con la calidad de vida, pero también hay ansiedad sagrada, que nos hace considerar nuestro lugar en el universo". Esto último es algo por lo que debemos trabajar para llegar a un lugar de serenidad. Es parte de ser humano ", dice Robert Gerzon, psicólogo y autor de Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). La ansiedad, dice, es un maestro, y a menudo precede a un período de crecimiento o cambio. "La sociedad nos enseña a negar la ansiedad o sucumbir a ella y preocuparnos hasta la muerte", dice. Pero hay otra manera.
Gerzon dice que el primer paso es disminuir los miedos tóxicos, aquellos que no tienen una razón discernible para ser o son intensos, duraderos y afectan la felicidad. Luego aconseja volver a enmarcar cómo piensa sobre la inevitable ansiedad residual. Gerzon sugiere verlo como emoción, de todos modos el cuerpo interpreta la ansiedad y la emoción de manera similar, lo cual es una interpretación más positiva de las sensaciones ansiosas.
Pero cuando prevalece la sobrecarga tóxica, no sufra de forma aislada. "Si se encuentra preocupado en exceso y si interfiere con su vida y sus relaciones con amigos y familiares", dice Ross, "no se avergüence". Ponte en contacto y obtén ayuda. Si un tratamiento no funciona, no te rindas ". Sigue ajustando los remedios y las técnicas de afrontamiento hasta que descubras la combinación que funciona mejor.
Qué hacer cuando sientes que se acerca un ataque de pánico
La mejor defensa contra la ansiedad recurrente es practicar fielmente técnicas de relajación, como las mencionadas aquí. De esta manera, en el calor del momento, puede pasar a la rutina bien transitada de desacelerar su respiración, relajar sus músculos y calmar su mente.
- Calma tu mente. Respire hondo mientras cuenta hasta 10, al mismo tiempo creando conscientemente la sensación de que su respiración está siendo levantada de la tierra a través de sus pies hasta la parte superior de su cabeza. Luego exhala tan despacio
esta vez sintiendo tu aliento saliendo de ti a través de las yemas de tus dedos y dedos de los pies. Si no puede llegar a 10, no se preocupe, solo tome inhalaciones lentas y profundas e exhalaciones igualmente lentas. Con cada respiración, visualiza que eres una ola oceánica, entrando y saliendo. También puede agregar afirmaciones a las imágenes: "Me enamoro", "Dejo ir el estrés". Dichos ejercicios lo ayudarán a liberarse de la historia haciendo su monólogo en su mente. Cuando las palabras comiencen de nuevo, solo vuelve a concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. - Relaja tus músculos. Cuando la ansiedad invade, los músculos se tensan y eventualmente brotan síntomas físicos, como dolor de cuello y espalda, dolores de cabeza e incluso hormigueo en las manos y los pies. Una técnica útil para relajar esos músculos ansiosos es permanecer quieto, tensarse progresivamente y soltarlos de la cabeza a los pies. Esto le da al cuerpo la sensación de relajación y mitiga los efectos secundarios de la angustia psicológica.
- ejercicio. El ejercicio es excelente para trabajar con energía excesiva. También puede disminuir los niveles de estrés. El yoga es una forma particularmente beneficiosa de ejercicio. Aunque hacer yoga puede brindarle la relajación profunda que necesita, a veces la ansiedad que siente le impide quedarse quieto. Comience con una práctica energizante, concentrándose en posturas de pie y equilibradas (para salir de su cabeza y dentro de su cuerpo), luego siga con posturas tranquilas y restauradoras, meditación o respiración profunda ejercicios.
- Participar en diversiones relajantes. Salga a caminar, escuche música, tome un baño caliente, ame a su mascota: cualquiera de estos calmará los nervios nerviosos y lo ayudará a recuperar la sensación de estar en el planeta.
- Medita. La meditación consciente trae calma profunda, especialmente bienvenida a aquellos que sufren de ansiedad. La meditación es simplemente sentarse o quedarse quieto y dejar que tu mente se vacíe. Sin embargo, para la mayoría esto es más fácil decirlo que hacerlo. Incluso puede encontrar que se siente demasiado agitado para quedarse quieto. Haga algo activo primero y luego intente sentarse. Para técnicas detalladas, lea Calmando tu mente ansiosa por Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Fuente: medicina alternativa
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