¿Qué me impide comenzar?

¿Por qué postergo? La autorregulación es la culpable

No postergas porque eres flojo. O desorganizado. O incluso estresado. Usted posterga porque no puede regular efectivamente sus propias emociones, un síntoma característico del TDAH. Esta no es una nueva teoría salvaje; Es el hallazgo de múltiples proyectos de investigación dedicados al estudio de la dilación.

"Decirle al procrastinador crónico que lo haga es como decirle a una persona clínicamente deprimida que se anime", dice Joseph Ferrari, Ph. D., profesor de psicología en Facultad de Ciencias y Salud de la Universidad DePauly el autor de Todavía posponiendo: la guía sin remordimientos para hacerlo. "No tiene nada que ver con la gestión del tiempo".

La investigación muestra que evitar la dilación en realidad se deriva de la capacidad de uno para autorregular las emociones y los estados de ánimo. Según Fuschia Sirois, Ph. D., profesor de psicología en el Universidad de Sheffield, en Inglaterra, "las personas se dedican a la procrastinación crónica debido a la incapacidad de controlar los estados de ánimo negativos en torno a una tarea".

"La noción básica de la dilación como un fracaso de autorregulación es bastante clara", dice Tim Pychyl, Ph. D., profesor asociado de psicología en la Universidad de Carleton y jefe de El Grupo de Investigación de Dilación, que ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el tema. "Sabes lo que debes hacer, y no eres capaz de hacerlo. Es esa brecha entre intención y acción ".

La autorregulación de emociones, estados de ánimo y tiempo es una batalla que las personas con TDAH luchan todos los días. El espacio abierto que se encuentra entre la tarea y el tiempo para completarla puede ser especialmente más amplio y difícil de cerrar para las personas con TDAH que para los neurotípicos.

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Por qué las personas con TDAH postergan más

Todos posponen las cosas. Las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH o TDA) no son las únicas que miran las pantallas en blanco de la computadora esperando que el teclado comience a escribir automáticamente. Los neurotípicos también miran al espacio y no saben cómo comenzar. Ellos también posponen ir al dentista hasta que su dolor de muelas es insoportable. Ellos también empujan la alta pila de papeles hacia el fondo del escritorio. Dilación Es un gran ecualizador.

Pero aquellos con TDAH son maestros en la evasión de tareas. Mientras esperamos la inspiración, comemos, observamos compulsivamente, nos desplazamos por las redes sociales y hacemos otras actividades que alivian nuestro alma adolorida. Mi rutina de distracción generalmente significa una carrera a la cocina por galletas, chocolate o café. Incluso mientras trabajaba en este artículo, ya me había pulido las uñas, había comido una bolsa de papas fritas y revisado mi correo electrónico desde que comencé a escribir esta mañana. Finalmente, me doy cuenta de que estoy tratando de disfrazar la sensación de fracaso.

¿Fracaso? Si, de hecho.

Si bien todos experimentan la angustia de la dilación, la tarea inacabada en realidad puede llevar a las personas con TDAH a experimentar dolor físico y mental. Planificar, priorizar, motivar, organizar y tomar decisiones puede hacer que una persona con TDAH se sienta abrumada y apagada.

"La procrastinación no es un defecto de carácter único o una maldición misteriosa sobre su capacidad para administrar el tiempo, sino un forma de lidiar con sus emociones desafiantes y estados de ánimo negativos inducidos por ciertas tareas ", dice el Dr. Pychyl.

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La dilación también exacerba estas emociones negativas. Una vez que las compuertas se han abierto, las voces negativas llegan rápidamente. Escuchamos a padres, maestros, amigos o a nosotros mismos decir que no somos lo suficientemente buenos, lo suficientemente inteligentes o capaces de completar la tarea. Se requiere mucho autocontrol para comenzar y mantener el esfuerzo hacia su finalización. Regulando, ordenando y controlando tus pensamientos y emociones Es uno de los aspectos más desafiantes del TDAH.

¿Cómo arreglo mi dilación?

Para disminuir las molestias y dejar de dilatar, tienes que aprender más sobre tu tipo de personalidad de dilación, rasgos de TDAH, emociones y estados de ánimo. Luego, reconozca qué rasgos del TDAH exacerban la dilación y aplique estos consejos prácticos para ayudarlo a cerrar la brecha en hacer las cosas.

Tipos de dilación

Los siguientes son seis tipos de personalidad de dilación. Vea en cuál se encuentra y recuérdelo para el siguiente paso.

1. El agotado emocionalmente: Intensas emociones interfieren con tu trabajo. Sus miedos, preocupaciones o ansiedad sobre situaciones no relacionadas, o el resultado del proyecto, le impiden comenzar.

2. El deseo de dopamina: Necesitas una chispa, una emoción o una sacudida para motivarte. No puedes decir que no a una salida nocturna con amigos, una reunión para tomar un café o un viaje al centro comercial. Hasta que se divierta, su trabajo no se realizará.

3. El buscador de enfoque: Necesita ver una imagen clara de a dónde va con la tarea. Las piezas desordenadas del rompecabezas no encajarán hasta que vea la imagen más grande.

4. El conductor de la fecha límite: El tiempo no tiene sentido hasta que el punto de corte esté cerca. Una fecha límite cercana es la única forma en que puede terminar.

5. El perfeccionista paralizado: No puedes comenzar hasta que todo esté perfecto. Demasiado crítico contigo mismo, temes el fracaso. El perfeccionismo paraliza el progreso.

6. El abrumado: Tiene demasiadas opciones, por lo que no puede comenzar. Las opciones son infinitas. Se requieren decisiones. Estás convencido de que el trabajo nunca terminará. Eres inamovible.

Soluciones de procrastinación

Ahora que ha identificado su tipo de procrastinación, aquí hay ocho emociones comunes relacionadas con la evitación de la procrastinación y sus soluciones.

1. TEMOR (Las excusas falsas parecen reales)
Nos convencemos de que nuestras excusas son válidas: necesitaba un refrigerio para mantener mi energía. Tenía que pulirme las uñas porque iba a una fiesta esa noche. Tuve que revisar mi correo electrónico porque uno de ellos podría ser urgente.

Solución: Se honesto contigo mismo.

2. Fácilmente abrumado
Las opciones son infinitas cuando se enfrenta a una tarea. ¿Dónde está el punto de partida? Nos atascamos y miramos al espacio. Las personas con TDAH tienen pensamientos rápidos y frecuentes que nos hacen sentir bombardeados.

Solución: Tenga papel o una aplicación a mano para descargar sus ideas, para que pueda volver a ellas más tarde. Divide tu proyecto en piezas más pequeñas. Pida ayuda a un amigo, mentor o terapeuta que lo apoye.

 3. Pensar demasiado
Los mismos pensamientos siguen corriendo por tu mente con TDAH. Romper este patrón requiere fuerza mental. Caemos en la trampa de "qué pasaría si", creando escenarios que nos torturan.

Solución: Tenga cuidado cuando esté atrapado en la preocupación. Mírate a ti mismo como un extraño para tus pensamientos. Salga a caminar, salga a trotar, practique ejercicios de respiración y atención plena.

 4. Ciego al tiempo
El tiempo puede no ser la razón principal de la dilación, pero es un factor. La dilación es la incapacidad de realizar una tarea en un momento específico. El concepto de tiempo es una realidad que debemos enfrentar.

Solución: Configure tres alarmas en su teléfono para cada tarea. Encuentra tu gran por qué: ¿Por qué es importante para ti hacer la tarea? Cual es la recompensa? Medita en un resultado positivo.

5. El deseo de dopamina
Las personas con TDAH tienen escasez de dopamina, la hormona "sentirse bien". El aburrimiento es doloroso para el cerebro con TDAH. El anhelo de una salida nocturna es más fuerte que el deseo de terminar una tarea exigente. Rechazar una oportunidad de placer requiere fuerza de voluntad.

Solución: Poner la responsabilidad antes que la diversión. Desarrolla tus músculos mentales. Planifique una recompensa después de terminar la tarea. Si no puede resistir el impulso de estimulación, programe una cantidad limitada de tiempo para una actividad saludable y divertida. Luego regrese al trabajo e intente nuevamente.

6. Niveles de energía fluctuantes
Las emociones del TDAH cambian rápidamente, y también lo hacen nuestros niveles de energía. A menudo nos decimos a nosotros mismos que no estoy de humor. No tengo ganas. Lo haré más tarde cuando me sienta mejor. Pero cuando llega el momento, todavía nos sentimos desmotivados.

Solución: Conoce tu flujo de energía. Programe el trabajo más desafiante cuando sus niveles de energía sean más altos y se sienta despierto y alerta. La elección de alimentos afecta tu estado de ánimo. Presta atención a qué alimentos te ayudan o perjudican. Haga ejercicio regularmente para estabilizar su estado de ánimo.

 7. Emoción angustiante
Experimentamos emociones intensamente y tenemos problemas para regularlas y manejarlas. Las emociones intensas afectan negativamente nuestras funciones ejecutivas. Albergamos resentimientos, nos preocupamos por los seres queridos y tememos eventos futuros. Los asuntos sin resolver socavan nuestra tolerancia para completar una tarea desafiante.

Solución: Escriba o hable sobre lo que puede cambiar y lo que debe aceptar. Busque ayuda de un terapeuta, médico o entrenador de TDAH si la angustia, la ansiedad o la ira continúan.

 8. Hiperfocus o falta de foco
Con el TDAH, nos enfocamos demasiado intensamente o nos falta totalmente el enfoque. Hiperfocus hace que el trabajo duro sea más cómodo. Todos los sistemas están sincronizados y usted está trabajando de manera eficiente. La falta de enfoque es angustia mental. Desafortunadamente, no es fácil acceder a hiperfocus bajo demanda.

Solución: Antes de comenzar, aclara tu mente. Haz algo agradable o creativo para encender tu chispa. Intenta trabajar. Si aún no está inspirado, vuelva a la tarea más tarde. Un cambio de escenario hará que sus jugos fluyan.

Encontrar la motivación para comenzar y mantener el esfuerzo para alcanzar la finalización requiere un intenso autocontrol. Con un poco de determinación y mucho deseo, una persona con TDAH puede obtener la disciplina para mejorar su procrastinación.

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Actualizado el 20 de noviembre de 2019