Reduzca la ansiedad enseñándose a respirar

Enseñar a respirar puede parecer extraño, especialmente como una forma de reducir la ansiedad. Comenzaste a practicar la respiración incluso antes de nacer, y has estado respirando desde entonces. El sistema respiratorio está programado para trabajar con el cerebro y el cuerpo para mantenernos funcionando bien. Sin embargo, lo que sucede es que con el tiempo desarrollamos malos hábitos de respiración (como malos hábitos de postura, malos hábitos alimenticios y una miríada de otros comportamientos que no hacen mucho por nuestro bienestar). La respiración es esencial para controlar la ansiedad, y aprender a respirar correctamente ayudará a reducir la ansiedad.

... hay un "Super Stress Buster" que evoca la respuesta de relajación que recomendamos ampliamente como útil para todos... ¡RESPIRACIÓN! - El Instituto Americano del Estrés¹

Por qué respirar reduce la ansiedad

¿Por qué molestarse en aprender a respirar? ¿El tipo correcto de respiración realmente hace la diferencia? La respuesta corta: absolutamente. Siga leyendo para obtener la respuesta más útil.

Cuando estamos ansiosos y estresados, nuestra respiración tiende a volverse superficial y suceder en ráfagas cortas. La relación entre ansiedad y respiración es recíproca. La ansiedad causa respiración superficial, que perpetúa la ansiedad. Además, cuando respiramos superficialmente por hábito, nuestra ansiedad aumenta. Esto se debe a la forma en que nuestra respiración, nuestro cerebro y nuestro cuerpo responden entre sí:

• Respirando lenta y profundamente aumenta la cantidad de oxígeno en el cerebro, lo que lo ayuda a funcionar a su nivel óptimo.
• La respiración lenta y profunda actúa sobre estructuras y vías. en el cerebro y el cuerpo, como el hipotálamo y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. El hipotálamo y la glándula pituitaria están en el cerebro, y las glándulas suprarrenales están encima de los riñones, y sus pulmones pueden estimularlos a todos. Juntos, los pulmones, el eje HPA y otras estructuras en el cerebro y el cuerpo juegan un papel importante en la forma en que experimentamos ansiedad.
• Las respiraciones que tomamos estimulan el eje HPA, otros componentes del sistema endocrino (las glándulas suprarrenales son parte de ese sistema) y nuestro sistema nervioso simpático, parasimpático y entérico. El sistema nervioso entérico se encuentra en el intestino; ¿Alguna vez sintió náuseas cuando está ansioso?
• Cuando nuestra respiración activa estas estructuras en nuestro cuerpo y cerebro, las hormonas comienzan a fluir dentro de nosotros. Estas hormonas detienen la producción de hormonas de estrés y ansiedad.
• Baja la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuye a un ritmo saludable.
• Notamos una bienvenida reducción en la ansiedad cortesía de la respiración lenta y profunda.

Sin embargo, si la respiración es superficial, errática o rápida, esto no sucede. Nada se llama para liberar las hormonas necesarias para detener las hormonas del estrés, y la ansiedad continúa o aumenta. Si bien la respiración se produce automáticamente, puede intervenir y utilizarla intencionalmente como una herramienta para reducir la ansiedad.

Cómo enseñarte a ti mismo Cómo respirar para reducir la ansiedad

Algunas personas son naturalmente atléticas. Para mejorar su rendimiento, aprenden de los entrenadores y aplican el conocimiento en su entrenamiento. Del mismo modo, algunas personas son músicos talentosos, y para mejorar y remontar, practican. Esto se puede decir para todos los ámbitos de la existencia humana, incluidas las funciones automáticas con las que nacimos.

No te estás enseñando a respirar tanto como estás entrenando a tu sistema respiratorio para que funcione de una manera que disminuya tu ansiedad cuando la sientas y la mantenga a raya cuando no lo hagas. La clave es tomar respiraciones más profundas y respirarlas de manera más lenta y deliberada. Esto maximiza el oxígeno en el cerebro y le da a su sistema la oportunidad de reaccionar favorablemente y hacer lo que estaba destinado a hacer.

Condiciona tus pulmones dedicando deliberadamente tiempo todos los días a la respiración profunda. Establezca tiempos de respiración regulares, como cuando se despierta, cuando necesita un pequeño descanso durante el día, en las luces rojas, cuando camina conscientemente, a la hora de acostarse y en cualquier momento en que pueda sentarse y respirar. Cuanto más respire lenta y profundamente, más condicionados se volverán sus pulmones y diafragma y más automático se volverá este tipo de respiración. (Y, por supuesto, cada vez que note que se siente ansioso, haga una pausa y respire profunda y lentamente para que sus hormonas contra la ansiedad entren en acción).

Te invito a sintonizar el video para obtener un consejo sobre cómo puedes entrenar a tu cuerpo para que respire de la manera correcta para reducir la ansiedad.

Fuentes

1. Marksberry, K "Tomar una respiración profunda." Instituto Americano para el Estrés, 12 de agosto de 2012.

2. Doucette, S "¿Por qué la respiración profunda te calma?" Livestrong, Consultado el 24 de septiembre de 2019.

Tanya J. Peterson es el autor de 101 maneras de ayudar a detener la ansiedad, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Terapia de aceptación y compromiso en 3 pasos y cinco novelas galardonadas y aclamadas por la crítica sobre salud mental desafíos Ella también habla a nivel nacional sobre la salud mental. Encontrarla en su sitio web, Facebook, Instagramy Gorjeo.