Ejercicios de respiración para reducir el estrés

La respiración adecuada puede reducir los niveles de estrés y ansiedad. Aprenda sobre la respiración y el estrés y las técnicas de respiración para ayudarlo a relajarse.

El papel principal de la respiración es el intercambio de gases: nuestras células necesitan oxígeno y su producto de desecho, dióxido de carbono, debe ser expulsado. La respiración es una función automática del cuerpo, controlada por el centro respiratorio del cerebro. Sin embargo, también podemos cambiar deliberadamente nuestra frecuencia respiratoria.

Los diferentes sistemas de curación, de diferentes culturas, se han dado cuenta de los beneficios curativos de la respiración, incluido el yoga, el Tai Chi y algunas formas de meditación. Muchos practicantes holísticos creen que la respiración es el vínculo entre el cuerpo físico y la mente etérea, y que la percepción espiritual es posible a través de la respiración consciente.

Independientemente de la filosofía, los estudios científicos han demostrado que la respiración correcta puede ayudar a controlar el estrés y las condiciones relacionadas con el estrés al calmar el sistema nervioso autónomo.

Una variedad de trastornos
El uso de la respiración controlada como un medio para promover la relajación puede ayudar a manejar una variedad de trastornos, que incluyen:

• Ansiedad
• Asma
• Síndrome de fatiga crónica
• Dolor crónico
• Alta presión sanguínea
• Insomnio
• Ataques de pánico
• Algunas afecciones de la piel, como el eccema.
• Estrés.

Como respiramos
Para mantenerse inflados, los pulmones dependen de un vacío dentro del cofre. El diafragma es una lámina de músculo colgada debajo de los pulmones. Cuando respiramos, el diafragma se contrae y se relaja. Este cambio de presión significa que el aire es 'aspirado' hacia los pulmones al inhalar y 'expulsado' de los pulmones al exhalar.

Los músculos intercostales entre las costillas ayudan a cambiar la presión interna al levantar y relajar la caja torácica al ritmo del diafragma. Flexionar el diafragma requiere el uso de los abdominales inferiores. Si su abdomen entra y sale suavemente mientras respira, entonces está respirando correctamente.

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Respiración y estrés.
El cerebro establece la frecuencia respiratoria de acuerdo con los niveles de dióxido de carbono, en lugar de los niveles de oxígeno. Cuando una persona está bajo estrés, su patrón de respiración cambia. Por lo general, una persona ansiosa toma respiraciones pequeñas y superficiales, usando sus hombros en lugar de su diafragma para mover el aire dentro y fuera de sus pulmones. Este estilo de respiración vacía demasiado dióxido de carbono de la sangre y altera el equilibrio de gases del cuerpo. La respiración excesiva o la hiperventilación puede prolongar los sentimientos de ansiedad al exacerbar los síntomas físicos del estrés, que incluyen:

• Opresión en el pecho
• Fatiga constante
• Desmayo y aturdimiento
• Sentimientos de pánico
• Dolores de cabeza
• Palpitos del corazon
• Insomnio
• Dolores musculares, espasmos o rigidez.
• Hormigueo, manos y cara entumecidas y frías.

La respuesta de relajación
Cuando una persona está relajada, su respiración es nasal, lenta, pareja y suave. Imitar deliberadamente un patrón de respiración relajada parece calmar el sistema nervioso autónomo, que gobierna las funciones corporales involuntarias. Los cambios fisiológicos pueden incluir:

• Disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Cantidades reducidas de hormonas del estrés.
• Reducción de la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular.
• Niveles equilibrados de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
• Mejora del funcionamiento del sistema inmunitario.
• Aumento de la energía física
• Sentimientos de calma y bienestar.

Respiración abdominal

Existen diferentes técnicas de respiración para lograr la relajación. En esencia, el objetivo general es pasar de la respiración superior del pecho a la respiración abdominal. Necesitará un ambiente tranquilo y relajado donde no lo molesten durante 10 a 20 minutos. Configure una alarma si no quiere perder la noción del tiempo.

Siéntese cómodamente y levante la caja torácica para expandir su pecho. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Observe cómo se mueven la parte superior del pecho y el abdomen mientras respira. Concéntrese en su respiración e intente inhalar y exhalar suavemente por la nariz. La parte superior del pecho y el estómago deben estar quietos, permitiendo que el diafragma trabaje de manera más eficiente con su abdomen y menos con su pecho.

Con cada respiración, permita que cualquier tensión en su cuerpo se escape. Una vez que esté respirando lentamente y con sus abdominales, siéntese en silencio y disfrute de la sensación de relajación física.

Consideraciones Especiales
Algunas personas encuentran que concentrarse en su respiración en realidad provoca pánico e hiperventilación. Si este es el caso, busque otra forma de relajarse.

Donde obtener ayuda

• Tu doctor
• Especialista en manejo del estrés, como psicólogo.
• Buteyko Practitioner.

Cosas para recordar

• La respiración superficial y superior del pecho es parte de la respuesta típica al estrés.
• La respuesta al estrés se puede apagar respirando conscientemente con el diafragma.
• La respiración abdominal se conecta al sistema nervioso autónomo y lo alienta a relajarse, lo que brinda una variedad de beneficios para la salud.

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