Cómo el sueño afecta tu autoestima

Esta es tu llamada de atención, literalmente. Correr con muy poco sueño puede tener efectos perjudiciales en su mente, cuerpo y cerebro. Por años hemos sabido que la falta de sueño era mala para nuestra salud mental y física y ahora una investigación más alarmante ha relacionado la falta de sueño con un mayor estrés, bajo autoestima, problemas de salud física e incluso daño cerebral.

La falta de sueño debilita nuestra capacidad normal para lidiar con los agravantes y desafíos diarios, lo que hace que el ciclo de estrés nos desgaste. Una noche de sueño interrumpido reduce el umbral para la "percepción del estrés". Cuando estás muerto de cansancio, o he tenido semanas de noches inquietas, solo hacer un recado o responder a otro correo electrónico es abrumador. La frustración y sentirse agotado te hace menos capaz y menos efectivo en tu rutina diaria.

Aún más preocupante es cómo afecta el cerebro con el tiempo. Un estudio publicado esta semana en el Journal of Neurosciencedescubrieron que permanecer despierto mata las células cerebrales en ratones, y los investigadores sugieren que puede hacer lo mismo en humanos. Es el primer estudio que muestra que la pérdida de sueño puede provocar daños irreversibles.

Para muchos estadounidenses es casi imposible dormir lo suficiente. No solo porque no pueden encontrar el tiempo, sino que sus cerebros no se apagan una vez que golpean las sábanas. Pensar demasiado en el día, estar solo con tus pensamientos y temer otra noche de insomnio o mañana de aturdimiento se suma a la mezcla. El estrés y los horarios agitados hacen que sea difícil obtener los zzzs que uno necesita. Con el tiempo, las elevaciones de cortisol causan cambios en otras hormonas (como DHEA, estrógeno, progesterona y testosterona), así como el agotamiento de la disponibilidad de neurotransmisores. Esto a menudo conduce a alteraciones del ciclo del sueño, lo que luego causa más estrés en el cuerpo y el ciclo continúa.

La conexión entre la autoestima y el sueño

La falta de sueño aumenta sus probabilidades de sentirse demasiado sensible. El amigo que no responde por horas puede comenzar a meterse debajo de su piel, lo que le genera sentimientos de miedo o frustración, y más dudas. Agregue más noches de sueño insatisfactorio y estará preparado para sentirse menos conectado con usted mismo, sus objetivos y más sensible al mundo exterior.

La irritabilidad se vuelve más frecuente. Tienes menos paciencia con las personas, las situaciones y, a menudo, actúas o te enojas contigo mismo por sentimientos de frustración. Se puede desarrollar una mayor depresión o tristeza con la falta de sueño, lo que a menudo contribuye a una baja autoestima. Aquellos que ya están deprimidos o tienen otros trastornos de salud mental subyacentes pueden encontrar esos problemas exacerbados por la falta de sueño.

Los problemas de relación con amigos o familiares pueden verse desafiados por la falta de sueño. Permitir que las pequeñas cosas lleguen a ti amplifica las emociones que normalmente alejarías, haciéndote menos feliz contigo mismo y con tu pareja, lo que puede crear un gran éxito para tu confianza.

7 maneras de dormir bien y mejorar la autoestima

1. Incorpora más descansos para la atención plena y ejercicio suave para que tu cerebro se "reinicie". Cuando haces esto, el ruido en tu mente no se amplifica tanto por la noche. Puede parecer "imposible" alejarse de la rutina diaria, pero 5-10 minutos aquí y allá se ha demostrado que recarga su cerebro.
2. Haz cualquier cantidad de meditación de atención plena todos los días. Esto puede ser simplemente sentarse y observar sus pensamientos con una actitud compasiva y sin prejuicios. HeadSpace y Zencast son sitios web que lo guían a través de él.
3. Disminuya la cafeína, ya que exacerba la ansiedad y puede crear alteraciones en sus patrones de sueño. Si toma café, té o refrescos y tiene ansiedad, considere dejar la cafeína o detenerse antes del mediodía. El café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate permanecen en el cuerpo en promedio de tres a cinco horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas después. Incluso si no cree que la cafeína lo afecte, puede interrumpir y cambiar la calidad de su sueño. Si necesita que me recojan alrededor de las 3:00 p.m., reabastezca el combustible con alimentos para que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a la normalidad.
4. Relájese durante una hora antes de acostarse. Idealmente, esto sería desconectado, tiempo de restauración (por ejemplo, lectura relajada, baño o práctica de mediación), algo para inducir la respuesta de relajación. Meditaciones del sueño están en todo YouTube y se puede escuchar mientras estás acostado en la cama. Escuche una mediación guiada del sueño o hipnosis en YouTube o música relajante. No use productos electrónicos, ni siquiera el Nook, una hora antes de acostarse.
5. Evite la televisión, el teléfono, la tableta, los correos electrónicos, Netflix, Hulu, su feed de Instagram y los videojuegos en la cama. La luz y la actividad estimulan la actividad del neurotransmisor. Quedarse dormido con el televisor encendido interrumpirá su ciclo de sueño.
6. Mantenga un diario de preocupaciones al lado de su cama (papel con un bolígrafo). Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a pensamientos acelerados, escríbalos, agradezca a su mente por recordárselo y dígale a su cerebro que lo abordará mañana.
7. Haga que su habitación sea amigable para la hibernación. Una habitación fresca, acogedora y oscura hace que su cuerpo entre en modo de hibernación. Asegúrese de que su habitación esté tranquila y sus edredones cómodos para ayudarlo a sentirse relajado cuando se suba a la cama.

Cuanto más consistente sea tu ciclo de sueño, mejor te sentirás. No intentes ponerte al día el fin de semana, ya que será más difícil adaptarse el lunes. Trate de mantener constante la hora de acostarse y la hora de despertarse. Mantenga un registro de su ciclo de sueño para ver cómo está y comparta con su médico si tiene problemas.

¿Cómo se duerme bien? ¿Has notado que la interrupción del sueño ha dañado tu autoestima o te ha estresado más? Comenta qué ha funcionado y qué no ha funcionado para ti.

Cuídate bien.

Emily es la autora de Exprésate: una guía de chicas adolescentes para hablar y ser quien eresPuedes visitar la casa de Emily. Sitio web de Guidance Girl. También puedes encontrarla en Facebook, Google+ y Gorjeo.