Las mentes con TDAH están atrapadas ahora (y otras verdades de gestión del tiempo)

El adagio no oficial de TDAHgestión del tiempoEs decir, "para cuando lo sientas, es demasiado tarde". Experto en TDAH Russell Barkley, Ph. D., ha dicho que el TDAH no es un desorden de saber qué hacer, es un desorden de hacer lo que sabes, en los momentos y lugares correctos.

Las luchas con la gestión del tiempo causan la mayor angustia y dificultades con resolviendo las cosas para personas con trastorno por déficit de atención (ADHD o ADD). Tuve un cliente cuyo compañero de trabajo notó que si ella le pedía que hiciera algo, y él lo hizo de inmediato, haría un gran trabajo. Si ella dijo que él podría hacerlo más tarde, probablemente no se haría. La tarea fue fácil, pero la gestión del tiempo fue difícil.

El TDAH se trata principalmente de disfunción ejecutiva. Esos déficits explican por qué las personas con TDAH tienen las dificultades que tienen. Nuestras funciones ejecutivas nos ayudan a hacer lo que sabemos que debemos hacer. Las personas con TDAH están atrapadas en el presente y tienen dificultades para hacer lo que les beneficiará más adelante. El beneficio de hacer la tarea de la oficina de mañana o adoptar hábitos saludables ahora podría ser evitar problemas y enfermedades más adelante. Considerar que el TDAH se trata del uso del tiempo cambiará la forma en que lo entiende y lo administra.

El TDAH es demasiado presente, no suficiente futuro

La vida trae un aluvión constante de estímulos que compiten por nuestra atención y objetivos que necesitan nuestros esfuerzos. Algunos de estos estímulos y tareas son divertidos y fáciles, mientras que otros son aburridos, frustrantes o agotadores. Algunos nos dan una recompensa inmediata ("¡Oh, ese tweet es histérico!"), Pero otros implican hacer algo ahora para un beneficio futuro ("Si guardo los recibos, estaré mejor para los impuestos del próximo año").

Deberíamos tratar de lograr un buen equilibrio entre disfrutar hoy y prepararnos para mañana. Es difícil desconectarse de las distracciones y tentaciones del momento para crear el espacio donde podamos reflexionar sobre nuestras opciones y tomar la mejor decisión. Las personas con TDAH están más absortas que otras por lo que está sucediendo ahora. Es más difícil crear ese espacio para darle al futuro lo que se debe hasta que el futuro se convierta en el presente y comience la lucha.

[Autoevaluación: ¿podría tener un déficit de función ejecutiva?]

Las personas con TDAH están muy influenciadas por lo que sucede a su alrededor. Aquellos sin TDAH tienen más facilidad para ignorar los estímulos externos. Los neurotípicos pueden aplicar sus funciones ejecutivas para decidir qué hacer en función de sus objetivos. Cuanto más lejos esté una posible recompensa o castigo, menos personas con TDAH estarán motivadas por él. La fecha límite del viernes no significa mucho el lunes. Configurar la alarma de las 6 a.m. de mañana no los lleva a la cama a las 10 p.m. Las personas con TDAH entienden que sería bueno actuar más temprano que tarde, simplemente tienen problemas para hacerlo.

Tengo un cliente que ha sido vendedor durante 20 años. Es genial con sus clientes, pero tiene problemas para tomar notas mientras se reúne con ellos, y siempre llega tarde con su informe de ventas. Sin embargo, la incapacidad para hacer el informe de ventas el 31 no lo motiva a tomar notas cuando llegue el nuevo mes.

Para muchos adultos con TDAH, los eventos futuros y las consecuencias no aparecen en sus radares mentales hasta mucho más tarde, y no los notan. Incluso si alguna tarea está en su pantalla de radar, no pueden reunir la motivación para actuar en consecuencia. Esto los deja demasiado dependientes de la presión de la fecha límite que se avecina, y, por lo tanto, libres de postergar, como suele hacer mi cliente vendedor.

Vea el tiempo externalizándolo

Las personas con TDAH no entienden el tiempo tan claramente como deberían: ¿Qué se debe cuándo? ¿Cuánto tiempo llevará esa tarea? ¿Cuánto tiempo llevo haciendo esta tarea? ¿Ya es hora de partir? Pero está bien, si complementa las habilidades internas con herramientas externas, comenzando con un montón de relojes a simple vista. Los relojes analógicos son mejores porque hacen que el paso del tiempo sea más visible. Haga que sea fácil ver qué hora es, y también haga una elección intencional para mirar esos relojes y pensar qué significa la hora: ¿Debo seguir haciendo lo que estoy haciendo? ¿Es hora de hacer otra cosa? El éxito comienza con la conciencia, pero requiere intención.

[Folleto gratuito: cómo administrar su tiempo en el trabajo]

Es difícil hacer lo correcto en el momento correcto si no sabe lo que se supone que debe hacer ahora. Por lo tanto, algún tipo de sistema de programación es necesario para la mayoría de nosotros. Ya sea que use un horario en papel o electrónico, cuanto más le preste atención, mejor funcionará. Si tiene muchos elementos en su agenda, establezca recordatorios y alarmas para ayudarlo a mantenerse encaminado. Deshágase de las alertas de baja prioridad para que se destaquen las importantes. Incluso si no eres perfecto para consultar tu horario, tener uno es mejor que guardarlo de memoria.

A menudo recomiendo que mis clientes incluyan elementos de la lista de tareas en su agenda. Las tareas tienden a languidecer en las listas de tareas ("Is ahora el momento de hacer eso? "). Al planear actuar en un momento real, es más probable que realice una tarea y es menos probable que simplemente reaccione a lo que se le ocurra durante el día. Tengo un cliente que dirige una oficina ocupada y podría pasar toda la semana simplemente respondiendo correos electrónicos, llamadas y llamadas directas. Él ha estado planeando mejor su tiempo y cerrando la puerta de su oficina para trabajar en tareas específicas.

Las tareas de programación le permiten ver su día llenándose, lo que puede reducir el exceso de compromiso. Bloquee trozos de tiempo para cada tarea, en lugar de tener una lista de tareas para completar. Si las circunstancias cambian o algo no se completa, no es gran cosa: muévalo a otro lugar en su horario. Verá el panorama general: el tiempo que tiene en el día y las tareas que comienzan a ocupar ese tiempo.

Siente el tiempo maximizando la motivación

Creo en las consecuencias naturales, pero tienen sus límites. El problema para las personas con TDAH es que el último maratón horrible y nocturno no afecta lo que sucede esta vez. Incluso si saben que deberían comenzar antes, no sienten la presión lo suficientemente pronto. Mientras tanto, las tentaciones del presente crean una lucha injusta, y el futuro tiene dificultades para ganar. ("OK, salgamos a comer. Ahorraremos para la jubilación la próxima semana ".) Mi cliente programador sabe que debe usar descansos para mantenerse al día con la documentación, pero en cambio se encuentra en YouTube.

Para sentir las consecuencias futuras, necesitamos recordar experiencias pasadas y llevar ese sentimiento al presente. Imagine el futuro con el mayor detalle posible: "¿No me sentiré mejor el jueves por la noche si empiezo a prepararme para esa reunión del viernes por la mañana ahora? ¿Cómo me sentiré el jueves por la noche y también durante la reunión? ¿Qué pasa si espero hasta el jueves por la noche, cómo se sentirá? Cuanto más vívidamente pueda imaginar sentimientos y consecuencias, más motivador será.

Inclina la balanza

La gestión del tiempo puede parecer un concepto extraño y resbaladizo, pero básicamente se trata del tira y afloja entre maximizar el presente o maximizar el futuro. La canción de la sirena del presente siempre llamará dulcemente, así que aplique un esfuerzo intencional para mantener esos objetivos futuros al frente y al centro. El manejo del TDAH implica principalmente ayudar al futuro a ganar el presente.

Formas prácticas para que los cerebros con TDAH vean el tiempo

1. Para tu rutina de la mañana, publique una nota en el baño indicando el tiempo que necesita para salir del baño. Pon una nota similar en tu habitación y otra en la cocina. Asegúrese de que haya un reloj visible en cada habitación.

2. Al incluir citas en su horario, incluya el tiempo de viaje antes y después, así como el tiempo de preparación o transición. Luego configure una alarma para que suene cuando comience el primer paso.

3. Tómese un par de minutos al comienzo de su día para planificar sus prioridades. - y cuándo trabajarás en ellos.

4. Ponga las luces y / o la televisión en un temporizador para apagar, para recordarte que te vayas a la cama.

5. Use dispositivos que limiten Internet, como Circle, para limitar el tiempo en línea.

6. Desactiva la reproducción automática en tus diversos servicios de transmisión, para que veas la hora actual entre videos.

Formas prácticas de ser consciente del tiempo

1. Programe visitas frecuentes con su jefe o compañeros de trabajo, así que no puedes posponer las cosas.

2. Cree responsabilidad externa diciéndole a otra persona lo que pretende hacer, y luego pedirle que se comunique contigo.

3. Crea plazos intermedios para tus grandes proyectos (termine de escribir el informe antes del domingo, el primer borrador antes del miércoles).

4. Haga del sueño, la dieta y el ejercicio una prioridad, ya que estos te darán más energía y te permitirán usar bien tu tiempo.

5. Crea recompensas por completar tareas (puedes salir después de terminar los platos).

6. Tener una hora de acostarse, para que sientas la presión de hacer las cosas más temprano en la noche.

7. Si demorar le está costando económicamente (en recargos, etc.), imagine lo que puede hacer con el dinero que ahorrará actuando antes.

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Actualizado el 18 de noviembre de 2019