¿No se puede hacer nada? Por qué los cerebros con TDAH se paralizan en cuarentena

El país todavía está congelado en gran medida, o se está desacelerando la descongelación, pero, irónicamente, estamos viendo más mensajes en torno a la productividad y a más personas que miden su valor en función del logro durante el tiempo de nada.

Creemos que deberíamos ser capaces de conquistar todos esos proyectos persistentes que saturan nuestros hogares y nuestras mentes. Pero al final del día, estamos abrumados por la fatiga y los sentimientos de apatía. Agravarlo todo es una vergüenza fuera de control de la productividad, algo con lo que las personas TDAH, y especialmente las mujeres, lo saben muy bien. Nuestras listas de quehaceres en realidad parecen estar creciendo, y nos quedamos golpeándonos, preguntándonos: "¿Qué está pasando realmente conmigo?"

El cansancio que sientes ahora es real. Se deriva de estrés, que afecta las vías de alerta y excitación de la mente; Los aspectos únicos del cerebro con TDAH afectan aún más nuestra capacidad para regular esos canales. Sin embargo, los mecanismos de afrontamiento básicos pero efectivos pueden ayudarnos a recuperar algo de equilibrio durante este tiempo.

Por qué no puedes hacer nada ahora: TDAH Brain Primers

Todos experimentan TDAH y estrés de forma única El caos y la intensidad de esta pandemia global son estimulantes para algunos. Otros sienten que apenas están pisando agua, trabajando duro solo para mantenerse a flote. Mujeres con TDAH y otros grupos marginados, acostumbrados a enfrentar las presiones y demandas sociales mucho antes de esta pandemia, están en gran parte en el último grupo.

Estas son solo algunas características de TDAH cerebral esa ayuda prepara el escenario para nuestras respuestas a esta pandemia:

[Haga clic para leer: La ansiedad es nuestra nueva normalidad. Rendirse a eso no lo es.]

1. El cerebro con TDAH lucha con regulación emocional. Las personas con TDAH se inundan fácilmente, tienden a ser muy emocionales y tienen una baja tolerancia a la frustración. En este período de emociones intensas, no es de extrañar que la faceta emocional de nuestros cerebros haga que el afrontamiento se sienta incómodo y abrumador.

2. Los cerebros con TDAH luchan por regular los estados de excitación. Los escáneres cerebrales muestran que las mentes con TDAH a veces pueden estar "hiper-excitadas" o "hipo-excitadas". Explica por qué las personas con El TDAH se duerme cuando no se estimula lo suficiente (no se trata de fatiga en absoluto) o se congela cuando sobreestimulado Nuestros estados de excitación también se ven afectados drásticamente por el estrés.

3. Las mentes con TDAH tienden a vagar. En los cerebros neurotípicos, la red en modo predeterminado (el fondo, la charla de flujo de conciencia) se apaga cuando se dedica a una tarea. Para los cerebros con TDAH, ese cambio no ocurre tan suavemente, por lo que nuestras mentes pueden quedarse vagando. Cuando estamos en un espacio de ansiedad, podemos ponernos rumiantes, especialmente sobre algo que nos está causando estrés.

Para comprender mejor por qué los estresores recientes son particularmente paralizantes para las mentes con TDAH en cuarentena, podemos recurrir a conceptos relativamente nuevos en los campos de la neurociencia conductual y la psicología.

[Lectura esencial: catastrofismo del TDAH en tiempos de crisis: qué hacer cuando las espirales del miedo]

Un modelo integrado: las teorías del polivagal y la ventana de tolerancia

La "Ventana de Tolerancia" y las teorías polivagales postulan, en parte, que todos habitamos en espacios neutrales en los que sentimos que estamos presentes, contentos, capaces de participar y ser lo mejor de nosotros mismos. En muchos términos, estamos “encendidos” en este estado óptimo, lo que también nos exige sentir cierto nivel de seguridad y comodidad. En el lenguaje de la teoría polivagal, esta ventana se llama "estado vagal ventral". El vagal se refiere al nervio vago, que va desde el tronco encefálico hasta el intestino.

En cada extremo de esta ventana de tolerancia se encuentran las zonas de hiperactivación e hipoarousal. Cuando experimentamos estrés, como estamos ahora en respuesta a esta pandemia, entramos en el hiperactivación zona. Aquí es donde se activa nuestro sistema nervioso simpático y se activan nuestras respuestas de lucha o huida. En esta zona, nos sentimos ansiosos, reactivos, irritables y, sobre todo, amenazados.

Cuando pasamos más tiempo en este estado elevado y parece que no podemos escapar de nuestros estresores, como está sucediendo ahora, nos abrumamos, esto es cuando entramos en la zona de hipoarusal, o el "estado de congelación vagal dorsal". Podemos ver esta zona como un camino de protección de último recurso. Nos adormecemos, nos sentimos disociados y no podemos actuar. Efectivamente cerramos.

El cerebro con TDAH, incluso sin una pandemia global, parece rebotar con frecuencia entre las dos zonas. Tendemos a gravitar hacia el espacio de hiperactivación porque satisface los antojos de estimulación y por nuestras luchas con la regulación emocional. A menudo podemos regresar a la ventana neutral, y hacemos todo lo posible para evitar la zona de hipoarousal.

Pero frente a este trauma colectivo y continuo: el ciclo de noticias pandémicas, trabajos perdidos, seres queridos enfermos, luto por los que hemos perdido, remoto escolarización, trabajo y más: hemos vivido en un estado de hiperactivación durante tanto tiempo que lo pasamos y nos fusionamos casi semipermanentemente en el hipoarousal. Todo lo que podemos hacer en este estado es sentarnos en el sofá, mirar al espacio y pensar: "No puedo".

Encontrar el camino de regreso a su ventana de tolerancia

Podemos cambiar nuestras respuestas al estrés nuevamente dentro de nuestra ventana de tolerancia desarrollando un conjunto significativo de habilidades de afrontamiento. Los siguientes mecanismos, aunque simples y potentes, son meras sugerencias: no aparecen en particular orden, se ven diferentes en la práctica de un individuo a otro, y no representan todas las herramientas que pueden ayuda.

En esta pausa sin precedentes, no queremos que la curación se convierta en otra carrera de ratas hacia una mayor productividad. Manténgase con compasión y validación en el proceso de curación, y comprenda que no hay una manera perfecta de hacer frente, para nuestro beneficio. Cuando dejamos que las dificultades nos afecten, es cuando podemos volvernos más fuertes y aprender a confiar en nosotros mismos.

Pausa y aviso

Otro nombre para detenerse y darse cuenta es mindfulness, que no necesariamente significa meditación. Tara Brach, la psicóloga y autora, dijo esto sobre la atención plena en su libro. Aceptación radical: “La atención plena es una pausa. Es el espacio entre estímulo y respuesta. Ahí es donde radica la elección ".

El cerebro con TDAH, como sabemos, no funciona automáticamente al frenar. Pero cuando practicamos la pausa, somos capaces de crear el espacio para regular y razonar contra los estresores.

Crear seguridad

Nos sentimos más seguros en nuestras ventanas de tolerancia, por lo que crear una sensación de seguridad incluso cuando capeamos la tormenta puede ayudar a nuestras mentes a recuperar cierta sensación de control. Hay tres áreas en las que enfocarse cuando se piensa en la seguridad:

Seguridad emocional y mental: Al igual que con las pausas, crear seguridad emocional y mental significa literalmente tomar tiempo y espacio para regular. Por ejemplo, nuestro sistema nervioso tarda aproximadamente media hora en descender y "drenar la inundación", por lo que es crucial para trabajar en nuestros días fragmentos de tiempo para nosotros mismos, más aún cuando la incertidumbre y la imprevisibilidad están en jugar.

La seguridad ambiental: Esto significa cambiar físicamente tu espacio. Eso podría estar haciendo un "tiempo de espera" para usted en casa, o estableciendo límites alrededor de las redes sociales y las noticias. Podría estar alejándose del estrés en casa, bajo la apariencia de hacer un recado, y sentarse en un banco del parque o en un estacionamiento.

Seguridad relacional: Necesitamos crear tiempo y espacio para nosotros mismos sin estar atados a nuestros hijos, compañeros de cuarto, cónyuges u otros. Hacerlo es difícil, especialmente para las mujeres, ya que somos socializadas para complacer a las personas y mantener la paz cuando las cosas se ponen difíciles. Pero hay que hacerlo. Dígale a sus hijos, a su pareja y a otras personas que cuando crea espacio para usted, no se aleja de ellos, sino que se ayuda a sí mismo y a su relación con ellos.

Regula tu mente y cuerpo

Las siguientes actividades de la mente y el cuerpo se basan en la experiencia somática, o sensaciones corporales, que están probadas para recuperar la respuesta al estrés.

• Tomar una ducha fria
• Haga un escaneo corporal: preste atención a cómo se siente su cuerpo al moverse en secciones desde los pies hasta la cabeza
• Respiración profunda: queremos estimular el nervio vago, así que concéntrese en exhalaciones fuertes. Sosténgalos el mayor tiempo posible; 7 a 10 cuentas si es posible
• Póngase a tierra haciendo actividades estimulantes sensoriales como envolverse en una manta con pesas o caminar descalzo sobre la hierba
• Practica movimientos suaves como bailar, estirarte, caminar
• Busque estimulación positiva a través de la cocina, la jardinería, la pintura y similares. Para el TDAH en particular, es esencial mantener el flujo de dopamina

[Lea esto a continuación: Cómo reconstruir una vida: 7 herramientas de estructura para mentes con TDAH que emergen de la cuarentena]

Este artículo se basa en el seminario web ADDitude de Michelle Frank, "¡Pensé que sería más productiva!" Por qué las mujeres con TDAH luchan mientras se quedan en casa", Que se transmitió en vivo el 13 de mayo de 2020.

---

ESTE ARTÍCULO ES PARTE DE LA COBERTURA PANDÉMICA GRATUITA DE ADDITUDE
Para apoyar a nuestro equipo mientras persigue contenido útil y oportuno durante toda esta pandemia, Por favor únete a nosotros como suscriptor. Sus lectores y apoyo ayudan a que esto sea posible. Gracias.

Actualizado el 27 de mayo de 2020