Construya una mejor relación con los alimentos para beneficiar su cerebro con TDAH

Desarrollar una relación saludable con la comida es un requisito previo para tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH o TDA). Las investigaciones indican que una alimentación saludable respalda un cerebro saludable con TDAH. Al mismo tiempo, la ciencia nos dice que los síntomas del TDAH impiden y deterioran significativamente la capacidad de las personas para tomar decisiones positivas en torno a los alimentos y resistir las tentaciones no tan positivas. Desarrollar un plan de nutrición para el TDAH es realmente un desafío del huevo o la gallina.

Aquí, aprenda sobre el impacto de los alimentos y los nutrientes en el cerebro con TDAH, además de formas prácticas de construir una mejor relación con los alimentos. El camino hacia un estilo de vida más saludable es largo; nunca llegarás sin dar algunos primeros pasos.

Nutrición adecuada: su cerebro con TDAH en los alimentos

los Cerebro con TDAH es sensible. Lo que ponemos en nuestro cuerpo afecta el funcionamiento del cerebro en el momento y más allá.

Los antioxidantes y el cerebro con TDAH

Alimentos ricos en antioxidantes - como la col rizada, los frijoles y muchas variedades de bayas - protegen al cerebro del estrés oxidativo, el "desperdicio" que se produce cuando el cuerpo usa oxígeno, que puede dañar las células. Los alimentos no saludables no eliminan este desperdicio y los alimentos con muchos azúcares refinados pueden incluso provocar su acumulación.

La cafeína y el cerebro con TDAH

Cafeína puede desbloquear beneficios para el TDAH adulto cerebro cuando se consume en cantidades moderadas, y en forma de café, no de refresco. Sin embargo, las respuestas individuales se basan en muchas variables. Se ha demostrado que la cafeína mejora la memoria de trabajo, disminuye la fatiga y acelera los tiempos de reacción. Algunos adultos con TDAH también dicen que beber una pequeña cantidad una o dos horas antes de acostarse les ayuda a dormir, ya que les ayuda a concentrarse en conciliar el sueño y a no distraerse con otros pensamientos. Sin embargo, esto varía ampliamente, ya que algunos adultos con TDAH tienen importantes interrupciones en el sueño si ingieren cafeína, en cualquier cantidad, después de una determinada hora del día. El exceso de cafeína también puede aumentar la irritabilidad y la ansiedad.

[9 reglas de alimentos saludables para familias con TDAH: qué comer, qué evitar]

La serotonina y el cerebro con TDAH

La serotonina es un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. La mayor parte de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal, que está revestido con millones de neuronas. Estas neuronas están influenciadas por bacterias "buenas" que pueden mejorar la absorción de nutrientes y activar la vía neural desde el intestino hasta el cerebro. Se ha demostrado que las proteínas magras, los mariscos, las frutas y verduras y los granos sin procesar (sin azúcares refinados) aumentan la producción de serotonina.

Azúcar refinada y cerebro con TDAH

Alimentos ricos en azúcares refinados puede afectar la función cerebral (es decir, la función ejecutiva) e incluso puede exacerbar los síntomas del trastorno del estado de ánimo. ¿Por qué? Estos alimentos pueden promover una sensación de saciedad, lo que facilita la omisión de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes que protegen contra estos y otros síntomas del TDAH. Como dice el refrán en la ciencia de la nutrición, lo que no está comiendo es tan importante como lo que es.

Nutrición adecuada: una relación saludable con los alimentos

¿Por qué es tan difícil la alimentación saludable para los adultos con TDAH? El cerebro con TDAH, por ejemplo, está aburrido, poco estimulado y desinhibido. Produce menos dopamina, lo que a veces conduce a buscar estimulación en los alimentos, especialmente en carbohidratos simples y azúcares refinados que satisfacen al cerebro hambriento de dopamina, pero también hacen que choque.

los disfunción ejecutiva asociado con el TDAH es otro factor. Planificar las comidas, tomar decisiones sobre la comida y prestar atención a cómo comemos puede ser abrumador para un cerebro con un funcionamiento ejecutivo deficiente. Otra habilidad afectada es la autoconciencia: diferenciar entre sentimientos de hambre, aburrimiento, ansiedady la saciedad puede ser un desafío.

[Leer: Hábitos alimentarios saludables para cerebros con TDAH impulsivos y hambrientos de dopamina]

No presentamos estos factores para que la persona con TDAH sienta vergüenza, sino para explicar claramente cómo está conectado su cerebro y cómo trabajar con él de manera realista.

Lo básico: buenos alimentos y nutrientes para el TDAH

• Proteína. El cerebro con TDAH responde bien a las proteínas: los huevos, los palitos de queso y las nueces son bocadillos populares, pero cada individuo debe encontrar fuentes de proteínas que pueda incorporar fácilmente en sus días.
• Carbohidratos complejos. Las verduras, las frutas, la cebada y la quinua son excelentes fuentes de energía que no se agotan rápidamente como lo hacen los carbohidratos simples (jarabe de maíz, azúcar, etc.).
• Ácidos grasos omega-3 se encuentran en el atún, el salmón, las nueces y el aceite de oliva, y son muy útiles para el cerebro con TDAH. Estudios muestran que ayuda a disminuir la falta de atención y la hiperactividad mientras estimula la memoria de trabajo, la regulación emocional y el sueño.
• Vitaminas B que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las espinacas y el aguacate se consideran superalimentos que también reducen los antojos de azúcar.
• Zinc, hierro, magnesio y fibraayudar a regular la producción de dopamina y mantener bajo control los síntomas del TDAH.

Consejos para comer conscientemente

• Presta mucha atención a cómo te hacen sentir diferentes alimentos en el momento, horas después y al día siguiente. Use un diario para ayudar.
• Práctica respiración profunda antes de cada comida. Mientras come, deje el utensilio cada vez que dé un bocado. Recógelo cuando termines de masticar.
• Trate de no levantarse por más porciones hasta que terminar el primero. Mantenga la comida fuera de la mesa como una forma de evaluar si realmente desea levantarse para recibir ayuda adicional. Siéntate en consecuencia - intente alejarse de la comida.
• Come como si lo necesitaras describir cada aspecto de la comida a alguien que nunca ha probado esa comida antes.
• Buscar reemplazos fáciles (refresco sin calorías en lugar de regular) si el objetivo es reducir los azúcares o las calorías.
• Al comer fuera pide la mitad de la comida "para llevar". Consulte la información nutricional de los restaurantes en línea para informar su pedido.

Estrategias de comportamiento

• Estructura tus tardes con actividades para evitar el aburrimiento, lo que hace que gravitemos hacia el exceso de comida para estimularnos.
• Haz una lista de conductas estimulantes alternativas y manténgalo listo para su remisión.
• Practica bien higiene del sueño. La falta de sueño es un factor importante que contribuye a otros problemas de salud.
• Lea las etiquetas nutricionales y conviértalo en un hábito. Cuantos menos ingredientes reconozca, menos saludable será la comida.

El contenido de este artículo se derivó del seminario web de expertos de ADDitude "Come esto, no eso: hábitos alimenticios saludables para un cerebro con TDAH más saludable”Por Roberto Olivardia, Ph. D. (episodio de podcast # 332), que se transmitió en vivo el 10 de noviembre de 2020.

Nutrición adecuada para el TDAH: próximos pasos

• Descargar: Qué comer (y evitar) para mejorar los síntomas del TDAH
• Leer: 12 reglas alimentarias para desarrollar el cerebro
• Reloj: Hábitos saludables para cerebros con TDAH: actividades diarias que desbloquean una vida más larga y saludable

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Actualizado el 24 de noviembre de 2020