Cómo quedarse dormido con un cerebro TDAH ruidoso y acelerado

A veces, parece que los cerebros con TDAH simplemente no saben cómo conciliar el sueño. Suelen zumbar y zumbar y perseverar mucho más allá de la hora de dormir, manteniéndonos despiertos hasta tarde, luego cansados ​​y brumosos por la mañana.

Problemas para dormir - incluyendo noches inquietas y aturdimiento matutino - son comunes, ya sea debido a trastornos comórbidos del sueño, causas biológicas o dificultad para manejar los síntomas del TDAH que impiden el descanso.

Si no duerme bien, todos los aspectos de su vida sufren. Estos son los problemas de sueño con TDAH más comunes, por qué ocurren y cómo superarlos para conciliar el sueño, por fin.

La conexión entre el TDAH y el sueño: problemas y causas

No existe un solo problema de sueño que afecte a las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD o ADD). De hecho, existe una plétora de dificultades y trastornos del sueño relacionados o comunes con TDAH, incluyendo:

• Dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. En comparación con los niños sin TDAH, los niños con TDAH experimentan más somnolencia diurna, problemas de inicio del sueño y anomalías circadianas. Duermen menos en general
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  ¹. Una revisión sistemática de la investigación también encontró que la corta duración del sueño está significativamente relacionada con el TDAH ².
• Falta de voluntad para tomar una siesta incluso cuando está exhausto
• Mayor actividad nocturna / sentirse más alerta / con energía después del anochecer
• Acostarse tarde (alrededor de las 2 a.m.)
• Dificultad para despertar (independientemente del sueño suficiente)
• Sensación de cansancio a pesar de dormir bien
• Dificultad para mantener el estado de alerta durante el día.
• Hablar dormido / caminar dormido
• Narcolepsia
• Síndrome de piernas inquietas (SPI). Aproximadamente una cuarta parte de la población con TDAH tiene síntomas que se asemejan al SPI ³.
• Bruxismo (rechinar los dientes)
• Parálisis del sueño
• Apnea obstructiva del sueño

[Haga clic para leer: ¿Qué viene primero: TDAH o problemas para dormir?]

La falta de sueño puede provocar otros problemas de salud, incluido un sistema inmunológico debilitado, un apetito y metabolismo desregulados y mal humor. Los problemas para dormir también se agravan habilidades de funcionamiento ejecutivo, como la memoria, la concentración y la resolución de problemas, que ya están debilitados por el TDAH. Síntomas como hiperactividad y la falta de atención también puede empeorar con un sueño inadecuado.

Teorías que explican el vínculo entre el TDAH y el sueño

Raíces biológicas de los problemas del sueño

El sueño involucra neurotransmisores también implicados en el TDAH. GABA, por ejemplo, es un neurotransmisor responsable de la inhibición. Las personas con TDAH suelen tener menos GABA disponible, lo que puede dificultar el sueño. El síndrome de la fase retardada del sueño (DSPS), una anomalía del ritmo circadiano, también es común entre muchas personas con TDAH. El retraso en la aparición de la melatonina, una hormona asociada con el sueño, es otro problema que se observa en las personas con TDAH.

Raíces conductuales de los problemas del sueño

Síntomas del TDAH puede conspirar durante todo el día para crear entornos menos que óptimos para dormir más tarde en la noche. Sin embargo, muchas personas con TDAH prefieren quedarse despiertas hasta tarde porque es cuando se concentran mejor. Los medicamentos estimulantes también pueden inhibir el sueño en algunas personas.

Raíces genéticas de los problemas del sueño

Muchos adultos con TDAH exhiben un gen llamado catecol-O-metiltransferasa (COMT), que suprime una enzima que metaboliza la dopamina. Esto dificulta que el cuerpo regule el sueño.

[Lectura relacionada: Su cerebro con TDAH necesita más sueño: cómo conseguirlo]

Cómo conciliar el sueño con TDAH: pasos y soluciones

Evaluar los hábitos de sueño actuales

Comience por llevar fielmente un diario de sueño que registre:

• Las horas reales dormidas cada noche, incluidas las horas (y no solo el tiempo pasado en la cama tratando de dormir). La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas de sueño para los adultos, de 8 a 10 horas para los adolescentes y de 9 a 11 horas para los niños de 6 a 13 años. Cuanto más duerma cuando se pone el sol, mejor.
• Horas de sueño entre semana y fines de semana. No debería haber demasiada variación entre los dos.
• Lugares para dormir (cama, sofá, etc.)
• Entorno (T.V. encendido o apagado? ¿Reproduciendo música?)
• Despertares / pesadillas
• Siestas durante el día
• Si y cómo los hábitos de sueño afectan a otras personas en el hogar

Considere inscribirse en un estudio del sueño, una prueba que estudia las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, la respiración y más para ver si hay algún trastorno del sueño. Si se le diagnostica apnea del sueño, una máquina CPAP ayuda con la respiración.

Los problemas anatómicos, como un tabique desviado, también pueden provocar obstrucción respiratoria y otros problemas para dormir. Una septoplastia y otros procedimientos pueden corregir el problema.

Medicamentos y suplementos para ayudar a dormir

• Estimulantes: Los estudios muestran que el uso de estimulantes para tratar el TDAH puede ayudar con el sueño al enfocarse en los síntomas del TDAH que a menudo desencadenan problemas para dormir. Dependiendo de la persona, la hora en que se toma la dosis a veces puede afectar el sueño (si se toma demasiado tarde, por ejemplo).
• Melatonina: Esta hormona se produce naturalmente en el cerebro y ayuda a indicarle al cerebro que es hora de dormir. Hable con su médico sobre la melatonina y si tomar un suplemento puede ser apropiado y útil.

Higiene del sueño y mejores prácticas para cerebros con TDAH

• ¿Dormir o no dormir la siesta? Para algunos, las siestas energéticas durante el día son imprescindibles para sentirse energizados y renovados. Para otros, puede afectar el sueño más tarde en la noche. Experimente con las siestas y anótelo en el diario de sueño.
• Regla de los 20 minutos: Si está tratando de cambiar su tiempo de sueño, hágalo en intervalos de 20 minutos para evitar sacudir el cerebro. Por ejemplo, si las 2 a.m. es su hora actual de acostarse y su objetivo es estar dormido a las 11 p.m., intente dormir a la 1:40 a.m. la primera noche, 1:20 a.m. la siguiente, etc.
• Ejercicios de relajación / respiración profunda Puede calmar y preparar el cuerpo y la mente para dormir.
• Desconéctese de la tecnología. Tenga una hora de finalización para guardar su teléfono, apagar programas de televisión o dejar de jugar videojuegos. La luz de los dispositivos puede alterar su ciclo de sueño.
• Señales externas: Un baño tibio, música ligera (o una máquina de sonido), luces tenues y ponerse un pijama pueden ayudar a acercar la mente y el cuerpo al modo de sueño. Asegúrese de tener también señales durante el día (luces brillantes, una ducha fría, comida, etc.)
• Control climatico: Tener una habitación fresca compensada por una cama cálida y acogedora fortalece el cuerpo y lo hace más inclinado a permanecer en la cama.
• Cuarto oscuro. Use máscaras para los ojos, cierre las cortinas y asegúrese de atenuar las luces de los relojes y otros dispositivos electrónicos.
• No se quede despierto en la cama por mucho tiempo. Si tarda más de media hora en conciliar el sueño, es mejor levantarse de la cama pero actividad no estimulante o (y esto suena extraño) simplemente párese junto a la cama hasta que la somnolencia comience en.
• No dormir. Te estás engañando a ti mismo para dejar un sueño reparador y profundo al presionar el botón de repetición. Mantenga la alarma fuera del alcance de su brazo para que tenga que levantarse de la cama para apagarla.

Cómo conciliar el sueño con TDAH: próximos pasos

• Descargar: Aplicaciones móviles para dormir mejor
• Leer: Rituales a la hora de dormir para calmar las mentes de las carreras y conciliar el sueño más rápido
• Blog: "Esta fórmula simple para dormir calma mi cerebro con TDAH competitivo"

El contenido de este artículo se derivó del seminario web de expertos de ADDitude "¡Hora de dormir! Soluciones para dormir para el cerebro con TDAH"Seminario web (Episodio # 262 del podcast de ADDitude ADHD Experts) con Roberto Olivardia, Ph. D., que fue transmitido en vivo el 25 de septiembre de 2019. El Dr. Olivardia es miembro de Panel de revisión médica del TDAH de ADDitude.

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Fuentes

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. y Carrier, J. (2009). Alteraciones del sueño en niños prepúberes con trastorno por déficit de atención con hiperactividad: un estudio de polisomnografía en el hogar. Sueño, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B. y Lee, K. W. (2019). Asociación entre la duración del sueño y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad: una revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales. Revista de trastornos afectivos, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. Alabama. (2020) Síndrome de piernas inquietas en niños y adolescentes con trastorno por déficit de atención / hiperactividad: prevalencia, condiciones mímicas, factores de riesgo y asociación con deterioro funcional. Medicina del sueño (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Actualizado el 9 de diciembre de 2020