Mejorar el sueño para reducir la ansiedad

La última vez que durmió mal, ¿se sintió más ansioso o estresado durante el día? Y por otro lado, ¿con qué frecuencia ha notado que su sueño era realmente malo antes de una gran fecha límite o después de un día realmente estresante? Noto que el estrés afecta mi sueño más de lo que noto que la falta de sueño afecta mi ansiedad, pero he experimentado ambos, y en realidad es bastante común para las personas que experimentan ansiedad regular. A veces, esto termina sintiéndose como quedar atrapado en un ciclo de ansiedad: siento más estrés cuando no duermo bien, y luego duermo peor cuando he experimentado un día estresante. También puede ser muy difícil implementar una buena higiene del sueño cuando ocurren muchas cosas o hay mucho estrés durante el día, así que he notado que desarrollar esas habilidades en hábitos regulares puede ser importante para manejar esos estresantes dias. Hoy, analizaremos algunas de las pruebas que rodean el sueño y la ansiedad y luego identificaremos algunas formas de mejorar el sueño que puede utilizar en su vida diaria.

Entendiendo el sueño y la ansiedad

Un metaanálisis reciente encontró que las personas que padecían un trastorno de ansiedad experimentaban una mayor subjetividad alteración del sueño, sueño más corto y menos continuidad del sueño en comparación con las personas que no tenían ansiedad trastorno¹. Los cambios en el sueño también influyen en la ansiedad. Otro metanálisis identificó que la falta de sueño conduce a aumentos en los niveles de ansiedad del estado². Es importante destacar que este análisis se centró en la privación total del sueño (no dormir en una noche), mientras que no encontraron resultados significativos para la restricción del sueño (dormir menos pero aún así durmiendo). Hay advertencias importantes en ambos estudios, pero la conclusión principal es que parece haber una relación bidireccional entre el sueño y la experiencia de ansiedad o trastornos de ansiedad.

Mejora tu sueño

1. Sal afuera. Obtener suficiente luz durante el día puede ser un factor importante para determinar qué tan bien duerme por la noche. Esto ha sido especialmente difícil durante el invierno y la convulsión, pero cuando puede hacer todo lo posible para al menos levantar las cortinas de su hogar y dejar entrar la mayor cantidad de luz natural posible.
2. Mantente activo. El ejercicio regular durante el día también puede mejorar su sueño. Es importante hacer ejercicio más temprano en el día, ya que hacer ejercicio justo antes de acostarse puede dificultar el sueño. Desarrollar una rutina de ejercicio regular puede ser una excelente manera de mejorar su sueño.
3. Tener sueño. Por la noche, hay muchas estrategias que se pueden utilizar para mejorar el sueño. Lo que se debe hacer: minimizar el uso de dispositivos electrónicos, ducharse / bañarse, mantener su habitación fresca, respirar profundamente. Lo que no se debe hacer: comer una comida abundante, beber cafeína o alcohol. Si está haciendo alguna de las cosas que no debe hacer, comenzaría por tratar de reducirlas, ya que podrían tener un gran efecto en su sueño. Cultivar hábitos de sueño positivos también será muy beneficioso; encuentro que una ducha / baño a menudo me ayuda a tener sueño y a prepararme para ir a la cama.

Espero que estas estrategias le ayuden a mejorar su sueño incluso cuando esté experimentando mucho estrés. ¿Hay otras estrategias que le hayan resultado útiles para mejorar su sueño? ¡Comparte a continuación!

Fuentes

1. Cox & Olatunji, "El sueño en los trastornos relacionados con la ansiedad: un metaanálisis de la investigación subjetiva y objetiva”Reseñas de medicina del sueño, junio de 2020.

1. Pires et al., “Efectos de la privación aguda del sueño en los niveles de ansiedad del estado: una revisión sistemática y un metanálisis”Medicina del sueño, agosto de 2016.