“Cómo calmo mi cerebro con TDAH: 14 desestresantes rápidos”

Las emociones del TDAH no solo son inestables y volubles; se superponen, chocan y luchan por nuestra atención. Los que tenemos TDAH podemos sentir una docena de emociones en una tarde. También podemos sentirnos inmaduros, fuera de control y avergonzados al mismo tiempo. La lucha por controlar nuestras emociones es emocional y físicamente agotadora; también socava nuestra autoestima y nuestro bienestar general.

Con el tiempo, he desarrollado varias herramientas para abordar esto al reducir mi inquietud, agitación, impaciencia e ira explosiva (por nombrar algunas). desafíos emocionales). En el camino, mis relaciones, carrera y amistades también se han beneficiado.

La próxima vez que le hierva la sangre o le fluyan las lágrimas, intente una (o todas) de las siguientes microtécnicas, que toman solo unos minutos, para calmarse.

Cómo calmarse: estrategias de desregulación emocional del TDAH

1. respiración. Unos momentos de respiración concentrada y profunda cada día calmarán la mente y el cuerpo. Estos son mis ejercicios de respiración, visualizaciones e indicaciones favoritas.

• Inhala como si estuvieras oliendo un ramo de flores frescas y suelta como si estuvieras soplando velas.
• Imagina que tus respiraciones son como olas en el mar, fluyendo y refluyendo.
• Imagínese respirando luz sanadora y luego exhalando esa misma luz. Imagina esa luz sanadora desbordando tus pulmones y recorriendo todo tu cuerpo.
• Ponga un temporizador para cuatro minutos. En ese momento, inhale mientras cuenta hasta cuatro, sostenga hasta que cuenta cuatro, exhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro y luego repita.

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Cuando nos enfocamos en nuestra respiración, cambia nuestro tren de pensamiento, lo que puede estar alimentando una emoción negativa. Si te cuesta mantenerte presente y aquietar tu mente, intenta repetir mentalmente frases simples mientras respiras, como “Estoy inhalando. Estoy exhalando”.

Los ejercicios de respiración funcionan mejor cuando se practican cada hora. Configure alertas en su teléfono o reloj para recordarle.

2. realizar esto cinco sentidosconsciencia ejercicio nombrando...

• Cinco cosas que puedes ver
• Los sonidos más lejanos y más cercanos que puedes escuchar
• Algo que puedas oler (¿Una vela? ¿Tu desodorante? ¿Ropa?)
• El sabor en tu boca
• Cómo se siente tu cuerpo

3. EFT tapping es la práctica de usar los dedos para tocar puntos del cuerpo para disminuir el estrés y las emociones negativas. (Encuentro que hacer tapping es más fácil que meditar porque no necesito concentrarme en aquietar mi mente). Hago tapping durante unos minutos por la mañana mientras repito afirmaciones positivas. También hago tapping en la ducha, en un paseo y en el coche. Cuando me siento mal, reservo unos 20 minutos para hacer tapping. Aquí hay un video de mí haciendo un simple ejercicio de tapping y respiración.

4. Date un masaje de manos rápido. La investigación sobre pacientes que se someten a procedimientos médicos muestra que los masajes de manos pueden ayudar a reducir la ansiedad. ¹² Intente aplicar presión en el punto Corazón 7 (HT7), el área justo debajo del pliegue de la muñeca en la parte externa de la mano, para aliviarse.³

[Lee: 7 técnicas de relajación para el TDAH]

5. Compilar una música de ritmos binauraleslista de reproducción y guárdelo en su computadora portátil o teléfono. Los latidos binaurales pueden fomentar la relajación y disminuir la ansiedad, al mismo tiempo que ayudan con el enfoque y la concentración.⁴

6. Ponte en contacto con alguien. Cuando los pensamientos ansiosos lo consuman, dé un paso atrás y piense en alguien a quien le vendría bien una llamada telefónica o un mensaje de texto cariñoso. Incluso dejar un mensaje es conectar. Cuando mostramos compasión por los demás, puede ayudarnos a hacer lo mismo por nosotros mismos.

7. Haz una lista de tres cosas por las que estás agradecido. Estos pueden ser tan profundos o tan tontos como quieras. Este ejercicio vuelve a entrenar nuestros cerebros para buscar aspectos positivos en lugar de buscar negativos. Cuanto más lo hagamos, mejor podremos localizar rápidamente los momentos de felicidad, lo que será útil cuando nos sintamos tristes, estresados ​​o preocupados.

8. Crear un tablero de visión que muestra lo bueno de tu vida, lo que disfrutas y lo que quieres ver más. (El mío consiste en agua, playas, puestas de sol y naturaleza). Miro mi tablero de visión durante unos minutos todos los días.

9. Levántate y muévete. Estírate, salta, sube y baja las escaleras, camina alrededor de la manzana, cualquier cosa para liberar la energía acumulada. Ejercicio produce hormonas para sentirse bien, como las endorfinas, que nos ayudan a desestresarnos y relajarnos.⁵ Para que la mudanza sea una prioridad, programa una caminata con un amigo cuya conversación disfrutes y cuya energía te anime.

10. Camina descalzo sobre la hierba. Esta práctica, conocida como puesta a tierra o puesta a tierra, significa que el cuerpo desnudo está haciendo contacto con la superficie de la tierra. La investigación sugiere que la puesta a tierra puede ayudar a reducir el estrés, entre otros beneficios para la salud.⁶ Puedes practicar ejercicios de respiración y pensar en las cosas por las que estás agradecido mientras tomas tierra.

11. Haz algo de microjardinería, como plantar hierbas o trasplantar plantas de interior. La jardinería (y pasar tiempo en la naturaleza en general) es un estrés conocido y ansiedad reductor⁷

12. Date un baño, o, si tiene poco tiempo, llene un recipiente con agua tibia para un remojo de pies rápido y relajante.

13. Aplicar aceites esenciales en partes específicas del cuerpo. (muñeca, detrás de las orejas, etc.). Aceites esenciales en variedades, como lavanda, naranja, manzanilla y otros. Pueden reducir el estrés y afectar positivamente el estado de ánimo. ⁸ Incluso puedes mezclar aceites para un estimulante calmante pero edificante.

14. Reír. Uno de los destructores de estrés más eficaces, la risa nos hace sentir jóvenes, más ligeros y con más energía. Si no tienes una razón para hacerlo, finge. Incluso la risa simulada tiene beneficios.⁹ O encuentra una razón para reír: vuelve a ver un video divertido que viste en línea o mira tu comedia favorita. ("Amigos" siempre lo hace por mí.) En general, trate de no tomarse la vida demasiado en serio, incluso cuando se siente terrible.

Soy un firme creyente de las microtécnicas de apilamiento varias veces al día para reducir el estrés y aumentar resiliencia emocional a largo plazo en lugar de sesiones únicas de reducción del estrés. Algunas de estas microprácticas te hablarán un día y al siguiente no. Permítase la libertad de escoger y elegir lo que funcione para usted en un momento dado.

Cómo calmarse: próximos pasos

• Descarga gratis: 9 verdades sobre el TDAH y las emociones intensas
• Leer: Por qué la autorregulación emocional deficiente es fundamental para el TDAH (y en gran parte se pasa por alto)
• Leer: “9 estrategias calmantes para una mente acelerada e inquieta”.

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ADICIÓN DE APOYO
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Fuentes

¹ Demir, B. y Saritas, S. (2020). Efecto del masaje manual sobre el dolor y la ansiedad en pacientes después de un trasplante de hígado: un ensayo controlado aleatorio. Terapias complementarias en la práctica clínica., 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S. y Kasar, K. S. (2021). Efecto del masaje de manos sobre el dolor, la ansiedad y los signos vitales en pacientes antes del procedimiento de venopunción: un ensayo controlado aleatorio. Enfermería para el manejo del dolor: publicación oficial de la Sociedad Estadounidense de Enfermeras para el Manejo del Dolor, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ hijo c GRAMO. (2019). Aplicación clínica del acupunto único (HT7). investigación en medicina integrativa, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ García-Argibay, M., Santed, M. A. y Reales, J. METRO. (2019). Eficacia de los latidos auditivos binaurales en la cognición, la ansiedad y la percepción del dolor: un metanálisis. Investigación psicológica, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E. y Shivakumar, G. (2013). Efectos del ejercicio y la actividad física sobre la ansiedad. Fronteras en Psiquiatría, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschmann, J. L., Chevalier, G. y Brown, R. (2015). Los efectos de la conexión a tierra (grounding) sobre la inflamación, la respuesta inmunitaria, la cicatrización de heridas y la prevención y el tratamiento de enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas. Revista de investigación de la inflamación, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gastón, K. J. y Yamaura, Y. (2016). La jardinería es beneficiosa para la salud: un metanálisis. Informes de Medicina Preventiva, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S. y Tsang, H. (2021). Efecto terapéutico y mecanismos de los aceites esenciales en los trastornos del estado de ánimo: interacción entre los sistemas nervioso y respiratorio. revista internacional de ciencias moleculares, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van derWal, C. N., Kok, R. NORTE. (2019). Terapias que inducen la risa: revisión sistemática y metanálisis. Ciencias sociales y medicina (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

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