Cómo establecer intenciones para superar la procrastinación con TDAH

Contrariamente a las percepciones erróneas rampantes, la procrastinación no es un problema de gestión del tiempo. La procrastinación es un problema de manejo de emociones. Los procrastinadores usan la evitación para hacer frente a los sentimientos negativos en torno a una tarea y sobre sí mismos.

En cierto modo, podemos pensar en la procrastinación como ese niño petulante de 6 años, vivo y coleando en todos nosotros, cuyo eslogan es: "¡No quiero!" Diariamente Los planificadores, cronómetros y herramientas similares, aunque necesarias, no son suficientes para abordar los problemas emocionales subyacentes detrás del estancamiento y la demorando

Establecer intenciones que especifiquen dónde y cuándo vamos a realizar una tarea (también conocidas como intenciones de implementación) es una estrategia que se pasa por alto pero que es efectiva para disminuir la procrastinación. Concreto intenciones ayudan a mitigar la frustración y el agobio en torno a una tarea indeseable, y trazan un camino más claro a seguir.

Cómo establecer intenciones para cerebros con TDAH

Para reducir la procrastinación, construya sus intenciones en torno a declaraciones condicionales como "Si/cuando esté en la situación X, entonces haré Y". Poner la señal de acción en el entorno como este (en la situación X) es muy útil para salir de nuestros hábitos e incluso estableciendo nuevos hábitos. La investigación ha demostrado que estas intenciones de implementación son más efectivas cuando consideramos los siguientes elementos:

• Tiempo: Con demasiada frecuencia, desterramos las tareas indeseables a "mañana en algún momento", "durante el fin de semana" o "pronto". Los plazos imprecisos y mal definidos nos eximen de la responsabilidad: no sentimos la presión de estar a la altura de los plan. Podemos pensar en esto como intenciones anémicas. Les falta fuerza o fuerza motivacional. En su lugar, especifica una hora y un lugar en los que tengas la intención de actuar, algo así como "este sábado por la mañana a las 10 a. m.". – para abordar la tarea.

[Descargar: ¡Deja de procrastinar! 18 maneras amigables con el TDAH de hacer las cosas]

• señal ambiental: La investigación muestra que especificar una señal para una acción (la "X" en la declaración anterior) aumenta el seguimiento¹. Piensa: “Este sábado por la mañana, cuando haya terminado mi café (la señal), haré Y”. Otro beneficio de una señal ambiental es que libera memoria de trabajo, un déficit conocido en trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Si la señal es un evento que sin duda ocurrirá, no tienes que esforzarte tanto para recordarlo.
• Acción: Evite acciones amplias y abstractas como “Voy a terminar el proyecto”. En su lugar, especifique el estado acciones como, "Leeré las próximas cinco páginas". La concreción es un aspecto importante de la eficacia intenciones Las acciones vagas a menudo añaden confusión y aumentan los sentimientos de abrumar alrededor de una tarea. También es difícil tener una sensación de logro, o responsabilizarnos por acciones vagamente definidas. Además, una acción concreta, por pequeña que sea, trae la tarea al presente y le agrega un sentido de urgencia, lo que hace más probable que actúes hoy. Incluso un poco de progreso en una meta es suficiente para alimentar la motivación y hacernos sentir bien. Las acciones claramente delineadas también le dan la licencia para detenerse: si no tiene ganas de hacer más, no tiene que hacerlo.

La dura verdad de la procrastinación

El hecho de que establezcamos intenciones, completas con señales específicas y acciones concretas, no significa que siempre nos sentiremos preparados para la tarea. El niño de 6 años que todos llevamos dentro lucha duro para evitarlo frustración, por lo que tenemos que esperar sentir esta resistencia y actuar, le apetezca o no a ese niño de 6 años. No tenemos que “estar de humor” o “tener ganas” para actuar. Como me escribió una persona: “Para un procrastinador crónico, es un trago amargo de tragar. Pero he descubierto que cuanto más acepto este duro hecho de la vida y lo pongo en práctica, menos permitir que mi ansiedad, frustración y ansia de arreglos de humor inmediatos dicten mis acciones en el momento."

Cómo establecer intenciones: próximos pasos

• Prueba:¿Qué tan en serio procrastinas?
• Reloj:Comprender la ciencia de la gestión del tiempo con TDAH
• Leer: Detenga la procrastinación del TDAH y haga las cosas

El contenido de este artículo se derivó, en parte, del seminario web ADDitude ADHD Experts titulado, “Deja de procrastinar y haz las cosas” con Timoteo A. Pychyl, Ph. D., que se emitió el 12 de noviembre de 2014.

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