¿Perdiendo el tiempo? ¿Hiperenfoque? TDAH y problemas de percepción del tiempo

"El tiempo perdido nunca se encuentra de nuevo." - Benjamin Franklin

Nadie sabe esto mejor que alguien con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), que puede perder, administrar mal, subestimar, desperdiciar y buscar tiempo a diario. Después de todo, la percepción del tiempo distorsionada es una faceta central del TDAH.

Eso se traduce en pobre gestión del tiempo en el momento, y problemas de organización hacia el futuro. Significa perder un tiempo precioso perpetuamente, caer en un hiperenfoque impredecible y darle la espalda a esa tarea onerosa, nuevamente. Por varias razones, las mentes con TDAH luchan por “ver” el tiempo y “sentir” el futuro. Como tal, las estrategias de gestión del tiempo más útiles para los cerebros con TDAH hacen que el tiempo destaque en el ojo de la mente y atraen el futuro hacia el presente, que es lo que más se siente.

Por qué la gestión del tiempo elude a los cerebros con TDAH

La gestión del tiempo requiere gestión de la atención

La gestión eficaz del tiempo prioriza las metas futuras sobre las necesidades o deseos actuales. Grafica los pasos diarios que marcan el camino de manera predecible y confiable hacia el destino deseado.

Como tal, la gestión sólida del tiempo requiere la gestión de la atención, una dificultad definitoria del TDAH. También exige una regulación dinámica de la atención, en la que nuestra atención cambia de forma fluida y frecuente en función de cómo se relaciona con nuestros objetivos.

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En un extremo del espectro de regulación de la atención está la dificultad para resistir las distracciones. Las notificaciones telefónicas, las búsquedas aleatorias (e inoportunas) en Internet y otras distracciones se esfuerzan por desviar nuestra atención de la tarea que tenemos entre manos. Para resistir fragmentos inmediatos de estimulación y mantener el enfoque en objetivos futuros, debemos practicar una potente inhibición de la respuesta, otra habilidad afectada por el TDAH.

En el otro extremo del espectro de regulación de la atención se encuentra hiperenfoque, en el que la intensa concentración en una tarea se convierte en un tipo de distracción en sí misma, una que hace que el tiempo se desvanezca. El antídoto contra la hiperconcentración improductiva o poco saludable es el control interno constante —“¿Mantengo mi atención en lo que estoy haciendo o cambio a otra cosa?Pero esta autoconciencia también se ve afectada por el TDAH.

La ceguera temporal y el problema del horizonte temporal

Nuestros horizontes de tiempo individuales determinan la proximidad de una tarea o evento antes de que actuemos en consecuencia. (En otras palabras, ¿qué tan cerca en el tiempo debe estar una fecha límite para que llegue a su radar mental? ¿Una semana? ¿Un día? ¿Hace veinte minutos?) Por lo general, cuanto más cerca está una tarea en el tiempo, más fácil es prestarle atención. No prestaremos tanta atención a una tarea que está más lejos en el futuro.

Los horizontes temporales del TDAH suelen ser más cortos que los de las personas neurotípicas. Russell Barkley, Doctor en Filosofía., señaló que para las personas con TDAH, el tiempo se divide prácticamente en dos partes: el "ahora" (lo que está en nuestro radar) y el "no ahora" (lo que está más allá de nuestro radar).

[Leer: Trastorno por déficit de intención: por qué las mentes con TDAH luchan para cumplir sus metas con acción]

Esta relación con el tiempo, según Barkley, provoca una “miopía ante los acontecimientos futuros inminentes”. En ordenar palabras, la planificación se siente imposible para las personas con TDAH porque no ven el futuro como claramente. Actúan hacia una meta futura (el no ahora) solo cuando esa meta distante se mueve hacia el presente (el ahora). Para entonces, a menudo se requiere una lucha frenética para hacer la tarea antes de que sea demasiado tarde, para gran estrés de otros que ven el futuro antes.

TDAH y descuento temporal

Si los horizontes temporales cortos explican por qué las personas con TDAH no pueden "ver" el futuro, el descuento temporal explica por qué no pueden "sentirlo".

Descuento temporal Es por eso que muchos de nosotros, con o sin TDAH, luchamos por retrasar la gratificación. Retrasamos una noche de sueño reparador para incluir algunos episodios más de un programa emocionante. Retrasamos el inicio de un proyecto, sabiendo que significará estrés, abarrotamiento y noches en vela más adelante. pasamos hábitos saludables, aunque sepamos que esos hábitos nos servirán en el futuro. Como se muestra en la famosa prueba del malvavisco, es difícil no seleccionar pagos inmediatos en lugar de recompensas retrasadas de mayor valor. Eso es porque generalmente “sentimos” el presente más de lo que sentimos el futuro. Los placeres del momento superan el dolor del futuro.

Ese sentimiento se multiplica en los cerebros con TDAH. “Ahora” es un canto de sirena que tienta a las personas con TDAH a maximizar el momento, al diablo con los costos futuros. El dolor o el placer del presente se siente incluso con más fuerza que el dolor o el placer del futuro, hasta que llega el momento del ajuste de cuentas.

El descuento temporal ayuda a explicar por qué el TDAH se considera tan a menudo como un trastorno del rendimiento. Saber qué hacer es la parte fácil. La parte difícil es convertir la intención en acción, lo que requiere sentir el futuro más plenamente y sentirse motivado por él para sacrificarse en el presente.

Cómo “ver” el tiempo y “sentir” el futuro: soluciones de gestión del tiempo para el TDAH

ceguera del tiempo, horizontes de tiempo cortos y un mayor descuento temporal trabajan juntos para destacar el "ahora" y ocultar el "mañana" en las sombras. Organizarse hacia el futuro es difícil cuando no se ve por ninguna parte.

Sigue estas estrategias de gestión del tiempo, con intención, para ayudarte a gestionar la atención, desalojarte del presente y ampliar tu horizonte temporal para sentir el futuro.

Para gestionar la atención del TDAH

Reducir las tentaciones

Cada interrupción es como una tirada de dados: nunca se sabe si podrá volver a la normalidad. La pura fuerza de voluntad es demasiado poco fiable para resistir estas distracciones que hacen perder el tiempo; necesitas reglas y sistemas. Si tiene la tentación de revisar las redes sociales durante su jornada laboral, por ejemplo, mantenga su teléfono alejado de usted, o al menos en modo silencioso. Utilice herramientas de bloqueo web para eliminar la fuerza de voluntad de la ecuación.

Haga que las cosas correctas se destaquen

A medida que reduce y elimina las distracciones de manera preventiva, asegúrese de elevar las tareas que necesitan su atención.

Para ver el tiempo con mayor precisión

No confíes en tu reloj interno

• Usar relojes analogicos donde se puede ver pasar el tiempo.
• Establece recordatorios en tu teléfono o en un simple temporizador de cocina (espolvoréalos generosamente por toda tu casa o trabajo).

Use constantemente una herramienta de planificación que funcione para usted

Ya sea un calendario digital, una aplicación de productividad o planificador de papel, el mejor sistema de programación es el que usará de manera constante. Cuanto más utilice un sistema, mejor funcionará. Incluso el uso parcial genera beneficios tangibles.

• IIncluye información importante pertinente a cada tarea o evento. — como direcciones, números de teléfono, contraseñas de videoconferencia — a medida que lo agrega a su herramienta de planificación. Tu futuro yo te lo agradecerá.
• Los horarios no son juramentos de sangre. Si las estrellas no se alinean, siempre puedes mover la tarea más tarde. Además, no se comprometa demasiado si no está seguro de dónde colar una tarea en su horario, ya que esto solo generará dudas y ansiedad. Recuérdese a sí mismo en el futuro para aumentar la motivación para lograr lo que se propuso hacer en un período de tiempo determinado.
• Tu horario es para ti, y solo para ti. Se supone que su horario debe ayudar tú lograr más de lo que quieres hacer. Verse obligado a usar una herramienta de planificación (incluso la impresión sola) mata la motivación para usarla. Saber que el horario es para ti podría motivarte a ser constante.

Programar tareas pendientes

listas de tareas se convierten rápidamente en cementerios de aspiraciones fallidas. ¿Por qué? Porque nos cuesta responder a esta pregunta: ¿Es ahora el momento de trabajar en eso? ¿Qué pasa con esta otra tarea en su lugar?

Agregue tareas a su agenda para que no languidezcan en su lista de tareas pendientes o incluso desaparezcan de su radar. Hacer que las tareas tengan un tiempo específico aumenta la probabilidad de que las complete. Conectar tareas en su calendario también llenará su horario y hará que el tiempo sea más concreto para usted.

Sentir el futuro

Consecuencias del ingeniero

El descuento temporal alarga el espacio entre la acción y la consecuencia. Es por eso que esperar las consecuencias naturales, muy lejanas en el horizonte, a menudo no funciona para las personas con TDAH. Aparejar el sistema acortando ese espacio entre el presente y el futuro.

• Haga que las consecuencias sean inmediatas para aumentar la motivación para actuar en las tareas y adherirse a sus planes. Establezca reglas para usted mismo: No puedo ver mi programa de televisión favorito esta noche hasta que pase al menos 30 minutos pagando y archivando facturas.
• Haga que las consecuencias sean frecuentes. Los controles uno a uno con su jefe cada dos días en lugar de semanalmente, por ejemplo, pueden ayudarlo a mantenerse al día y aumentar la productividad. Atiende el interés propio de tu jefe (cumplirás con sus plazos) para aumentar la aceptación.
• Externalizar las consecuencias. Apunta a las consecuencias sobresalientes que realmente sentirás. Por ejemplo, dile a tu amigo que la cena corre por tu cuenta si llegas más de 10 minutos tarde para reunirte con él.

Pausa e imagen

Compensa el descuento temporal haciendo una pausa para visualizar cómo te sentirás en el futuro si actúas (o no) ahora.

• Imagine las consecuencias tan vívidamente como sea posible. Pregúntese: “¿Cómo me sentiré durante la gran reunión de trabajo dentro de una semana si no me doy suficiente tiempo para prepararme? ¿Preocupado? ¿Avergonzado?"
• Exponga los pros y los contras de la acción y la inacción. “Si espero hasta la undécima hora para hacer esto, corro el riesgo de perder tiempo con mi familia o una noche de sueño reparador”.
• Piensa en ti mismo de dos formas: presente-tú y futuro-tú. ¿Cómo se siente este último sobre el primero?
• “¿Quiero hacer esto ahora?” es la pregunta incorrecta porque la respuesta es siempre la misma. ("No, no quiero hacer esto".) Ya sea que esté lejos o que se deba lo antes posible, la tarea nunca será atractiva. Por eso es mejor considerar cómo te sentirás en el futuro en función de las decisiones del presente.

Pérdida de tiempo y percepción del tiempo con TDAH: próximos pasos

• Descarga gratis: Mejor gestión del tiempo con TDAH en adultos
• Leer: ¿Eres ciego al tiempo? 12 maneras de usar cada hora de manera efectiva
• Leer: Estado de flujo vs. Hyperfocus: canalizar la atención inestable del TDAH

El contenido de este artículo se derivó, en parte, del seminario web ADDitude ADHD Experts titulado, “¿Por qué el tiempo es tan resbaladizo? Comprender la ceguera del tiempo en personas con TDAH” [Video Replay & Podcast #424]”, con Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST que se transmitió el 4 de octubre de 2022.

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