10 reglas del TDAH para proteger su precioso tiempo

La buena gestión del tiempo no se trata de elegir una aplicación mágica. Se trata de comprender los comportamientos del TDAH, como la falta de atención y la impulsividad. Administrar bien nuestro tiempo requiere reemplazar algunos de nuestros comportamientos con hábitos y rutinas más saludables.

Aquí están mis 10 mejores gestión del tiempo consejos para adultos con TDAH.

1. Aprenda cómo y cuándo decir "no".

Decir "no", cuando estás acostumbrado a decir "sí" a todo, es incómodo al principio, pero se vuelve más fácil con la práctica. Cuando se le pregunte si puede hacer algo (en lugar de que se le asigne hacerlo), practique decir: "Déjeme revisar mi agenda y ver si es algo para lo que tengo tiempo".

Cuando se le asigne más de lo que puede manejar, responda: “En este momento estoy trabajando en XYZ. ¿Es esta nueva tarea una prioridad? ¿Puedes esperar en XYZ? ”Tu jefe puede decidir delegar la tarea a otra persona una vez que esté claro que ya tienes suficiente en tu plato. Las respuestas impulsivas nos llevan a la mayoría de los problemas, así que haga una pausa, respire y diga: "¿Puedo responderle sobre eso?". Tómese el tiempo para tomar una decisión acertada dada su carga de trabajo.

2. Use la regla de los dos minutos:

Si la tarea tarda dos minutos o menos en completarse, deténgase y hágalo ahora. Decirse que lo hará más tarde es una mentira que es demasiado fácil de creer. Todas esas cosas que decimos que haremos más tarde, que no se hacen, ocupan demasiado "ancho de banda" en nuestro cerebro. Hacer una tarea simple de inmediato, como capturar y etiquetar un nuevo contacto en nuestro teléfono, ahorra mucho tiempo más tarde cuando olvida, por ejemplo, el nombre del plomero. Como solía decir mi sabia abuela: "Una puntada a tiempo ahorra nueve".

3. Limite y establezca límites claros

Establezca límites para revisar Facebook, Twitter, correo electrónico y noticias. Restringir las redes sociales a una actividad a la hora del almuerzo o el viaje diario del trabajo a casa es una buena regla general. Para evitar distraerse inadvertidamente, mueva cualquier aplicación con un icono de notificación fuera de su pantalla de inicio. Sea brutal y cancele la suscripción a correos electrónicos, boletines informativos y organizaciones que no son necesarias y que terminan desperdiciando su tiempo.

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4. Revise su calendario y la lista de "tareas pendientes" mañana, mediodía y noche.

Mantenga su planificación simple. Pregúntese qué quiere hacer a la hora del almuerzo. Después del almuerzo, vuelva a evaluar y decida lo que quiere hacer antes de salir del trabajo. Cuando llegue a casa, decida qué quiere hacer esa noche. Lo simple es lo mejor y menos es más, son buenas reglas para aplicar a la gestión y organización del tiempo.

5. Duplicar el tiempo

Muchos adultos con TDAH somos pobres en estimar cuánto tiempo tomarán las cosas, y casi todos somos pobres en estimar el tiempo necesario para proyectos organizacionales. Esto se debe a que la organización requiere mucha toma de decisiones, y la mayoría de nosotros puede complicarnos muchísimo una simple pregunta como, "¿Mantener o tirar?" parar en medio de un proyecto de organización porque se nos acabó el tiempo no es una vista bonita, ya que la mayor parte de lo que estamos organizando está disperso por todo el sitio. Asegúrese de tener suficiente tiempo para terminar lo que comenzó doblando su estimación para completar.

6. Usa un temporizador

Establezca un temporizador que le diga cuándo detener lo que está trabajando si el hiperenfoque y la pérdida del tiempo conducen a citas perdidas o retrasos.

7. Establezca rutinas matutinas y vespertinas, y cúmplalas.

Cuando esas dos rutinas son consistentes, se pueden construir otras rutinas alrededor de ellas. Decidir qué no hacer cada mañana y noche es tan importante como decidir en qué consistirá la rutina. Dormir bien por la noche y comenzar el día a tiempo son pasos necesarios y saludables para una mejor gestión del tiempo. Sea paciente y no se dé por vencido en establecer consistencia al levantarse y acostarse a tiempo.

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8. Aprenda cómo y cuándo delegar.

No caiga en la trampa de "Si quiero que se haga bien, tendré que hacerlo yo mismo" o "Necesito hacerlo". porque me llevará más tiempo mostrarle a otra persona cómo hacerlo ”. Sea paciente y tómese el tiempo para ser mentor otros. Puede ahorrarle mucho tiempo a largo plazo. No se limite a delegar; delegue pidiendo ayuda cuando la necesite. Si se le asigna algo en el trabajo que nunca ha hecho antes, puede perder el tiempo tratando de descubrir cómo proceder. Solicite instrucciones más detalladas, dónde encontrar información pertinente sobre la tarea, o un ejemplo que pueda usar como plantilla. "¿Podría guiarme a través del proceso?" Es una pregunta apropiada para hacer.

9. Cuidado con la multitarea.

La multitarea ahorra tiempo solo si las tareas son simples y familiares. Si las tareas son complejas y desconocidas, es más eficiente hacerlas una por una. Ayudar a su hijo con problemas de suma mientras cocina una cena que ha hecho cientos de veces está bien, pero si está probando un nueva receta y ayudar a su hijo con el cálculo, lo más probable es que queme la cena y que su hijo o hija no salgan bien examen.

10. Si estás en medio de algo, no permitas interrupciones.

Diga cortésmente: "Solo un momento, estoy justo en el medio de algo", y continúe con lo que está haciendo hasta que esté en un buen punto de parada y pueda reorientar su enfoque. A veces una señal de mano funciona bien. Las interrupciones constantes arruinan nuestra eficiencia, por lo que incluso si tiene una política de puertas abiertas, no dude en coloque un cartel de "no molestar" en su puerta cuando tenga un proyecto que requiera su atención sostenida. Es difícil para nosotros minimizar nuestro interno distracciones, por lo que cualquier límite que podamos establecer para minimizar las distracciones externas nos ayuda a ser más eficientes en el tiempo.

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Sandy Maynard, M.S., propietario de Catalytic Coaching, vive en el área de Boston. Puedes contactarla en [email protected].

Actualizado el 13 de diciembre de 2019