No eres perfecto, así que deja de intentar serlo

"No se preocupe por las cosas pequeñas" es un buen consejo para las personas con TDAH, muchas de las cuales tratan de ser perfeccionistas. La gente siempre nos dice lo que hicimos mal y lo que nos perdimos: “Debes prestar más atención en clase” o “¿Qué demonios te pasa? Te acabo de decir qué hacer ”, por lo que nos esforzamos por hacer las cosas a la perfección, esperando ser alabados o palmeados en la espalda. Hacer todo lo posible siempre es una buena idea, pero cuando pasas demasiado tiempo tratando de alcanzar la perfección en cosas que no lo requieren, porque anhelamos esa palmadita en la espalda, fracasa. Perdemos el plazo y somos criticados, o no tenemos tiempo para hacer cosas que dijimos que haríamos.

La perfección tiene su lugar

Un buen primer paso para lidiar con el perfeccionismo es reconocer cuándo establecemos nuestros estándares tan altos que no podemos cumplirlos. El resultado es decepción, ansiedad, estrés, una actitud negativa y pérdida de motivación. Si tiene problemas para cumplir con sus propias normas y se siente frustrado y enojado, es hora de establecer normas más razonables y ser selectivo cuando desee ser perfecto. Si está solicitando el trabajo de sus sueños, desea "perfeccionar" su carta de presentación y su currículum. Si está enviando una nota para recordar a las personas que se limpien después de ellos en la sala de descanso, una coma fuera de lugar no es un factor decisivo.

A veces me atasco en los detalles de una tarea y me preocupo por hacer un trabajo lo suficientemente bueno, cuando lo más importante es hacerlo. Cuando me obsesiono obsesionado con detalles sin importancia, me detengo y me hago las siguientes preguntas: “¿Realmente importa?” “¿Qué es lo peor que podría pasar?” “Si lo peor sucede, ¿seguiré estando bien? ”“ ¿Importará esto la próxima semana o el próximo año? ”Esto me tranquiliza y puedo trabajar sin que mi crítico interno grite en mi oído. Mis clientes han encontrado otras formas de lidiar con el perfeccionismo.

Marjorie estaba estresada y decepcionada en el trabajo casi todos los días. Ella se quejó de comenzar o terminar proyectos que debería haber estado entusiasmada de hacer. Estaba particularmente estresada por una evaluación de desempeño que se avecinaba, y temía que la pusieran en un plan de mejora de desempeño (PIP). Cuando le pregunté cómo fue la revisión, ella dijo que había muchas cosas que podría haber hecho mejor. Ella dijo que todavía no se había puesto un PIP, pero estaba segura de que lo sería debido a su bajo rendimiento.

Para asegurarme de que se enfocara en las partes de su trabajo que necesitaban mejoras, le pedí que trajera una copia de la revisión. En muchas áreas, obtuvo 5 de 5. Su puntaje más bajo fue 3, y solo hubo unos pocos de esos. Estaba claro que ser promedio no era lo suficientemente bueno para Marjorie, y que necesitaba un puntaje perfecto para estar satisfecha consigo misma.

["Perfecto es un mito" - y otros refuerzos de autoestima]

Le pregunté si pensaba que sus estándares eran demasiado altos, lo que le impedía disfrutar de lo que es buena. Le sugerí que esperaba demasiado de sí misma. Ella estuvo de acuerdo en que su ansiedad hacía que su trabajo fuera menos placentero y redujo su motivación. Le expliqué que el perfeccionismo nos hace desconfiar de los demás, porque creemos que no pueden hacer un buen trabajo. trabajo como podemos hacer, y nos impide probar algo nuevo (porque tenemos miedo de hacer errores)

Para entrenarla a ser menos perfeccionista, Marjorie y yo escribimos las siguientes declaraciones en una tarjeta de índice, y las leía varias veces al día:

• "Los errores están destinados a suceder".
• "Recuerda, nadie es perfecto, ni siquiera mi jefe".
• "Cometer un error no me hace menos, solo me hace humano".
• "Está bien tener un mal día".
• "Dado mi apretada agenda, me va bastante bien".

Marjorie se sintió extraña repitiéndose estas declaraciones al principio, pero cuanto más leía la tarjeta, más realista se volvía su perspectiva. Se sentía más satisfecha con el trabajo que estaba haciendo, y ya no temía comenzar una nueva tarea.

[Aquí es cómo dejar de castigarte]

A diferencia de Marjorie, Carl sabía de sus comportamientos perfeccionistas y no pudo evitar consentirse con ellos. A pesar de que tenía un excelente asistente legal para revisar y editar su trabajo, continuó reescribiendo cada oración, temiendo que él enviaría su trabajo paralegal que tenía un error vergonzoso, o que ella no haría un trabajo de edición tan bueno como él haría. Perdió mucho tiempo eligiendo la fuente correcta para una nota y se obsesionó con los detalles menores de una presentación de PowerPoint. Como resultado, Carl se retrasó repetidamente en su trabajo.

Cuando le sugerí que practicara ser imperfecto, para acostumbrarse a su propia incomodidad con la imperfección, pareció perplejo. Le expliqué que había formas en que podía hacer esto.

• Use calcetines que no combinen para trabajar.
• Pon una mancha de mostaza en una corbata vieja y llévala a la oficina.

Se nos ocurrieron otras formas de sentirnos cómodos con la imperfección. No pasó mucho tiempo antes de que Carl se sintiera relajado consigo mismo y se volviera menos crítico con los demás. Llegó a mi oficina un día riéndose de haber estropeado su cajón de calcetines con calcetines que no coincidían, y me culpó alegremente. Fue un punto de inflexión.

"Se siente bien reírse de eso", dijo. Entonces supe que Carl había ganado la batalla contra el perfeccionismo.

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Persecuciones perfectas

La mayoría de las cosas en la vida no tienen que hacerse a la perfección, pero aquí hay cinco cosas por las que vale la pena hacer lo mejor:

1. Siendo honesto
2. Ser amable y amoroso
3. Ser de mente abierta
4. Estar al servicio de los demás
5. Tener la voluntad de seguir adelante, a pesar de los desafíos del TDAH

Di no mal, no pienses mal

Aquí hay algunas señales de que estás dejando que el perfeccionismo afecte tu vida:

Debe, debe, nunca y siempre declaraciones

• "Nunca debería parecer que no sé lo que está pasando".
• "Nunca debo olvidarme _".
• "Debería ser voluntario".
• "Si quiero que se haga bien, siempre tengo que hacerlo yo mismo".

Pensamiento de todo o nada

• "Menos que perfecto no es lo suficientemente bueno".
• "Si es importante, debo darle el 110%".

Pensamiento catastrófico

• "Seré humillado".
• "Mi jefe se enojará conmigo".
• "Ella pensará que soy un vago".
• "Pensará que soy flojo".

Actualizado el 2 de mayo de 2019