¿Cansado o cansado del trabajo?

Un ADDitude El lector escribió recientemente: “Soy una persona de marketing de gestión de nivel medio de 31 años que ha sido diagnosticada con TDAH. Lo sé Se supone que no debo realizar múltiples tareas en casa o en el trabajo, he oído que no es bueno para el cerebro, pero parece que no puedo parar. Siento la presión de los plazos, y hay mucho trabajo en mi plato. Sé que eventualmente pospondré las cosas, así que cuando tengo un poco de concentración, trato de hacer todo, saltando de tarea en tarea. El problema es que estoy agotado por el esfuerzo y cometo errores descuidados. Me siento como un robot ¿Puedes darme estrategias para evitar sentirme así? He perdido la motivación para hacer el trabajo ".

Desventajas de la multitarea

De lo que has oído hablar multitarea es correcto: no es bueno para el cerebro. La multitarea es el cambio de tareas: enfoca rápidamente su atención de una tarea a otra y luego regresa nuevamente.

¿Es realmente imposible hacer más de una tarea a la vez? Puedes lavar los platos y respirar al mismo tiempo, ¿verdad? Puedes conducir un automóvil y hablar con tu pasajero al mismo tiempo, ¿verdad? Sí, es posible hacer más de una cosa a la vez. Pero esas actividades son automáticas, como respirar, o son relativamente fáciles para el cerebro, como caminar, conversar o lavar los platos. Las actividades cognitivamente exigentes requieren

atención enfocada, por lo que hacer más de una cosa a la vez significa cambiar de tarea. Por ejemplo, los conductores experimentados dejarán de conversar con sus pasajeros si las condiciones del camino se vuelven peligrosas y necesitan prestar más atención a la conducción.

Las actividades relacionadas con el trabajo como la suya son cognitivamente exigentes, y debe concentrarse para hacer las cosas. Cuando haces múltiples tareas, es como ver una obra con actores que juegan diferentes escenas simultáneamente. Perderá la noción de la trama y se agotará al final de la actuación.

Ahora agregue desafíos de TDAH

Como sabe, el TDAH dificulta la planificación, el inicio de tareas, la administración del tiempo, la orientación de nuestras acciones y respuestas, la toma de decisiones y el control de las emociones. En otras palabras, las personas con TDAH queman más energía cognitiva para realizar las actividades de sus vidas. Entonces, al final del día (o incluso por la mañana), estás corriendo vacío. Al participar en el cambio de tareas, está gastando más de su energía limitada de lo que puede pagar.

[¿Qué pasó con la vieja y única tarea única?]

Estos son los pasos que puede seguir para aprender a enfocarse en una cosa a la vez y usar su tiempo de manera eficiente para lograr lo que debe hacerse.

Cuanto más enfocado esté, más resistirá la tentación de realizar múltiples tareas. Identifica las condiciones que te ayudan a estar más concentrado. Si toma medicamentos para el TDAH, ¿se acordó de tomarlos hoy? ¿Qué tal una buena noche de sueño, ejercicio diario o un desayuno rico en proteínas? ¿Te enfocas mejor después de una sesión de mindfulness? ¿Te has tomado un descanso o has pasado tiempo conectando socialmente? Uno de mis clientes optimiza su enfoque al empacar los almuerzos de sus hijos por las noches, por lo que se siente menos apurada en el por las mañanas, asegurándose de que esté en la cama a las 10:00 cada noche, y haciendo una caminata diaria por la tarde para ayudarla a evitar la tarde depresión. Puede ser útil experimentar e identificar varias actividades específicas que puede realizar regularmente para optimizar su capacidad de concentración.

Consejos prácticos
- Escriba una lista de actividades que optimicen su enfoque y publíquela en su escritorio o en su pared.
- Programe actividades de optimización de enfoque en su calendario para la semana.

Mientras tienes algo de concentración, presiona "pausa" y planifica cómo usarás tu tiempo. Usar su tiempo más enfocado para planificar ayudará a aliviar la sensación de estar desenfocado en otros momentos. Si comienza su trabajo sin un plan detallado, será mucho más susceptible a la trampa multitarea.

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Consejos prácticos
- Escriba una lista maestra de tareas de cada tarea que se le ocurra. Luego, usando esa lista maestra, haga una lista diaria de tareas que tenga solo dos o tres tareas por día. Adivina cuánto tiempo llevará cada tarea. Abra su calendario y asigne las tareas al día, asegurándose de dejar tiempo para dormir, comer, viajar, reuniones, descansos y citas.
- Cuando llegue el momento de trabajar en algo, escriba el nombre de la tarea en una nota adhesiva y publíquela en un lugar donde no se la pueda perder. Si ha planeado crear una campaña de correo electrónico, escriba "campaña de correo electrónico" y péguela en su monitor.

Crea motivación. Cuando te sientas para concentrarte en la tarea que has planeado, es posible que te falte la motivación para comenzar. La buena noticia es que puedes aprender a crear motivación cuando la necesites. Hay tres motivadores principales para las personas con TDAH: interés, urgencia y otras personas.

Consejos prácticos
- Cómo aumentar el interés: comience con la parte de la tarea que parece más divertida; refresca una tarea cambiando ligeramente cómo, dónde o cuándo trabajas en ella, o aumenta la curiosidad sobre la tarea investigando en línea. Para uno de mis clientes, esto significa comenzar a escribir un informe dibujando la información en un mapa mental, solo porque dibujar hace que sea más divertido para ella comenzar. Más tarde, si se siente atrapada mientras escribe, lleva su computadora portátil a la cafetería local para que la escritura se sienta fresca.
- Cómo crear urgencia: establezca una fecha límite para cada parte de la tarea; configure un temporizador para ver cuánto puede hacer en 20 minutos; o seguir su progreso hacia el objetivo de su tarea. Para objetivos de trabajo a largo plazo, puede realizar un seguimiento de su progreso escribiendo una lista de las partes de la tarea y tachando las partes a medida que realiza las cosas. También puede realizar un seguimiento de objetivos a corto plazo. Uno de mis clientes determina la cantidad de llamadas que debe hacer cada día y coloca esa cantidad de clips en un tazón. Cada vez que hace una llamada, retira uno de los clips del bol. De esta manera, rastrea fácilmente su progreso durante el día y crea una sensación de urgencia. Quiere que ese cuenco esté vacío.
- Cómo involucrar a otras personas: cuéntale a otra persona tu plan para la tarde; programar una reunión para repasar su progreso; o delegar partes de su tarea a otra persona.

Limite las distracciones. Usted se describe a sí mismo sintiéndose "como un robot". Esto podría deberse a que se está ejecutando en piloto automático. En el piloto automático, dejamos de controlarnos y somos reactivos a lo que sea que esté frente a nosotros. Un cliente me dijo recientemente que comienza cada día de trabajo con "qué correo electrónico está en la papelera que me llama la atención". evitando establecer sus prioridades o comenzar a trabajar en una tarea temida buscando ese correo electrónico que lo distraiga para conseguirlo yendo. Las distracciones pueden ser externas, como notificaciones en nuestros teléfonos inteligentes, o internas, como recordar repentinamente que olvidó responder al correo electrónico de un colega. A menudo permitimos que las distracciones cambien nuestro enfoque de tareas, forzándonos inadvertidamente a realizar múltiples tareas. Incluso si toma solo 30 segundos para ocuparse de la distracción, como escribir ese correo electrónico que olvidó, aún requiere que su cerebro cambie su enfoque de una tarea a otra, y por lo tanto usa más energía mental que usted Necesitar.

Consejos prácticos
- Apague las notificaciones y configure los dispositivos para "no molestar".
- Mantenga un bloc de notas cerca para anotar pensamientos que lo distraigan y volver a ellos más tarde.

Entonces, no estoy hablando de cómo mejorar en la multitarea o el cambio de tareas. Estoy hablando de cómo evitar la multitarea a través de un mayor enfoque, planificación intencional, mayor motivación y distracciones limitantes. Al hacer estas cosas, reduce la urgencia caótica que lo impulsa a realizar múltiples tareas, y se encuentra más presente durante su día y logrando más.

[Perdidos de tiempo y asesinos de productividad en el trabajo]

Actualizado el 3 de septiembre de 2019