Pasos para aprender a volar cómodamente

Estudiar en casa

• Logrando un vuelo cómodo
  Folleto B: La experiencia de vuelo
  Cinta 2: La guía del capitán a través de su vuelo

PASO 1: Comience confiando en la industria

Su primera tarea es resolver todas las principales preocupaciones que tiene con respecto a la industria de las aerolíneas. Ninguna habilidad de autoayuda lo ayudará a alcanzar su objetivo a menos que elija sentirse seguro en vuelos comerciales. El objetivo de esta tarea es tranquilizarse siempre que se sienta ansioso por tomar un vuelo.

Esta tranquilidad no es que vas a estar físicamente cómodo y relajado, sino que estás seguro en el avión. Aquí está la comunicación a la que apuntamos: "Mi incomodidad no se trata realmente de que el avión sea peligroso, sino de que tengo dificultades para [no tener el control, claustrofobia, ataques de pánico, estar atrapado... "Recuerda, comienzas aquí. Devuelve el problema a ti mismo, porque tienes mucho más control sobre ti mismo que sobre el avión. Tiene muchas habilidades y actitudes para aplicar al problema de ansiedad, y muy poco para aplicar a cualquier problema de seguridad.

La buena noticia es que realmente no necesita preocuparse por los problemas de seguridad con el vuelo. Es realmente el modo más seguro de transporte moderno. Además, una vez que deje de culpar a la industria por sus miedos, instantáneamente tendrá significativamente más poder psicológico para reducir sus síntomas de ansiedad.

Por lo tanto, busque activamente información sobre viajes aéreos, incluida la capacitación de pilotos, la construcción y mantenimiento de aeronaves, el transporte aéreo sistema de control de tráfico, monitoreo de sistemas climáticos, turbulencias y todas las vistas, sonidos y sensaciones normales mientras está en un vuelo. Hay mucho que aprender si elige estudiar este tema. Aquí hay unos ejemplos:

• El costo y la duración de capacitar a los pilotos con un operador importante son comparables a la capacitación de un médico.
• Se han proporcionado sistemas de respaldo para prácticamente todos los sistemas del avión, de modo que si un sistema falla, otro ocupará su lugar. Por ejemplo, un 747 tiene dieciocho neumáticos: cuatro en cada uno de los puntales de aterrizaje principales y dos en la rueda delantera. Las computadoras en los aviones construidos esta década tienen dos o tres pilotos automáticos y generalmente tres computadoras que pueden manejar todas las funciones necesarias.
• Los aviones comerciales tienen un promedio de doce horas de mantenimiento en tierra por cada hora que pasan en el aire. Los controles de mantenimiento comúnmente programados mientras el avión está en tierra incluyen doce horas-persona diarias; otras diecisiete horas-persona cada cuatro o cinco días; ciento veinticinco horas-persona cada treinta días; una inspección de dos mil personas por hora (que involucra a ciento diez personas) una vez cada doce a dieciocho meses; y una revisión importante cada cuatro años, que toma de cuatro a cinco semanas y requiere veintidós mil horas de trabajo.
• Los controladores de tránsito aéreo pasan por una rigurosa capacitación y pasantías que duran de tres a cuatro años. Por cada turno de ocho horas, un controlador está restringido a un máximo de cinco o seis horas dirigiendo activamente el tráfico, con varios descansos durante ese tiempo.
• Cada avión vuela justo en el medio de una carretera privada en el cielo que tiene diez millas de ancho. No se permite ningún otro avión en ese espacio.
• La política estándar de la industria es evitar todas las tormentas eléctricas por al menos veinte millas náuticas.
• Medimos la turbulencia, o "corte", en términos de gravedad. Punto cuatro g de fuerza se considera "severa" y rara vez se experimenta durante el vuelo comercial. Pero las regulaciones federales requieren que los aviones puedan volar sin problemas a través de al menos dos g, y los fabricantes de hoy en día construyen aviones que han sido probados para resistir seis a siete g de fuerza La Madre Naturaleza no creará turbulencias para igualar eso.

En un vuelo, puede notar una serie de sonidos y sensaciones "inusuales" que en realidad son operaciones normales y apropiadas. Por ejemplo:

• Las paletas de carga se cargan mientras aborda el avión. Puede sentir que el avión se mueve repentinamente en respuesta a las paletas que se colocan en el compartimento de carga.
• Puede ver "nubes" emerger de los conductos de aire acondicionado en la pared inferior al lado de su asiento o en los conductos del techo. No es humo, solo lo parece. La condensación ocurre cuando el aire frío del sistema de A / C circula hacia la cabina húmeda y caliente. El aire frío que se mezcla con el aire caliente y húmedo provoca "nubes" de condensación.
• Si está sentado en el medio del avión, probablemente encontrará más sonidos antes del despegue y durante el vuelo. Todos los controles y dispositivos de vuelo en el avión se activan eléctrica o hidráulicamente. La mayoría de los actuadores del sistema de bomba hidráulica se encuentran en el medio del avión en su barriga, cerca del tren de aterrizaje. Por lo tanto, puede escuchar bombas que se encienden y apagan. Están diseñados para hacer eso para mantener una cierta presión. A medida que la presión se afloja, la bombean de nuevo. También puede escuchar que se activan otras bombas para energizar el sistema hidráulico que opera el borde de ataque dispositivos y aletas de borde de salida, el tren de aterrizaje principal y la rueda de morro, los spoilers y los frenos de velocidad.
• Ocasionalmente, puede sentir un ligero golpe de los neumáticos durante el despegue o el aterrizaje. No te preocupes ¡el avión no tiene una rueda pinchada! En el centro de la pista hay reflectores ligeramente elevados. Si el piloto está exactamente en la línea central de la pista, los neumáticos de la rueda delantera se montarán directamente sobre los reflectores. (Muchos pilotos optan por moverse solo unas pocas pulgadas hacia un lado para evitar estos golpes).

Hemos desarrollado previamente un programa de autoayuda, Logrando un vuelo cómodo, que le proporciona una comprensión detallada de la industria de las aerolíneas (consulte Recursos). Use ese programa y todos los demás recursos que pueda encontrar para brindarle los datos que necesita. Una vez que tenga esta información, podrá decidir: "¿Confío en esta industria aérea?" Los hechos deberían convencerlo de que viajar en avión es una de nuestras formas más seguras de transporte.

Veamos dos cuestiones más en este tema de confiar en la industria. Primero, teniendo en cuenta todos los artículos y espectáculos sobre vuelo y accidentes, ¿cómo decide qué preocuparse? Y, segundo, ¿qué tan seguro es allá arriba en el cielo?

• ¿Qué tan seguro es el vuelo comercial?

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PASO 2: Acepta tus sentimientos

Todos estos cinco puntos siguientes son un resumen de los temas principales cubiertos en el libro. No se asuste, edición revisada. Los revisaré brevemente aquí, y nuevamente lo alentaré a leer la Parte II del libro para una comprensión más completa (vea Recursos).

Cada vez que comienzas a tener ansioso y en pánico - ya sea antes o durante un vuelo - acepte estos síntomas. No pelees ni trates de retenerlos.

Si luchas contra tu sentimientos de ansiedad, causarás un incrementar en los síntomas que estás tratando de reducir! Su corazón se acelerará más, sus palmas sudarán, se sentirá más mareado y mareado, su estómago se pondrá más tenso. Entonces, cuando notes tus síntomas, dite a ti mismo: "Está bien, siento esto camino. Espero estar nervioso ahora mismo. Puedo manejar esto ". Entonces trabaja en creer esos pensamientos, no solo repitiendo las palabras.

Cómo tu mente y tu cuerpo te mantienen ansioso

Supongo que está leyendo esta sección no porque haya tenido un momento incómodo en un avión, sino varios. ¿Por qué estos pensamientos y sentimientos ansiosos siguen volviendo?

Supongamos que ha tenido alguna experiencia de vuelo que considera mala o traumática. Puede ser una situación en la que estuvo involucrado, o podría ser una experiencia indirecta de historias que ha escuchado. En cualquier caso, supongamos también que esta experiencia traumática está fresca en su memoria. Esto es lo que ocurre cuando te vuelves a sentir incómodo.

• Piensa en volar
• Recuerda un problema pasado
• Imagina que te sucederá en el futuro
• Tu cuerpo se pone en guardia
• Preocúpate por tu síntoma

Piensas en volar.

Quizás salgas a caminar por el parque y escuches un avión en lo alto. O tal vez está reflexionando sobre la posibilidad de tomar un vuelo en unas pocas semanas para irse de vacaciones, o comenzar un nuevo trabajo que requerirá que vuele como parte de sus responsabilidades. Cualquier cosa que le recuerde volar puede provocarle molestias.

RECUERDA UN PROBLEMA ANTERIOR.

¿Por qué algo tan menor como escuchar el sonido de un avión te hace sentir tenso? Cualquier tipo de estímulo como este puede desencadenar su memoria negativa, porque su mente recuperará el evento relevante del pasado que tiene la emoción más fuerte. Como mencioné anteriormente, cuando recuerdas ese evento, sucede algo interesante: tu cuerpo responde a las imágenes casi como si el evento volviera a suceder. Usted, a su vez, se pone ansioso.

IMAGINAS EL PROBLEMA QUE OCURRE EN EL FUTURO.

Si está pensando en la posibilidad de tomar un vuelo pronto, entonces su mente no se detendrá allí. En el fondo de tu mente, probablemente harás la pregunta: "¿Me puede pasar esto en el futuro? ¿Cómo lo manejaré? "Para evaluar esas preguntas, su mente lo pondrá visualmente en esa incómoda escena futura.

Tu cuerpo se pone en guardia.

Su cuerpo se involucra directamente en esa experiencia y responderá adecuadamente al momento. Solo responderá a tus imágenes, no a la realidad. Incluso si está tomando un baño tranquilo en la comodidad de su hogar, si comienza a verse a sí mismo un avión, sintiéndose claustrofóbico y no manejándolo bien, entonces su cuerpo le dará síntomas de ansiedad.

Si te imaginas a ti mismo teniendo problemas, entonces tu mente enviará a tu cuerpo el mensaje "¡Esto es una emergencia!" Tu cerebro envía una señal a su hipotálamo, y el hipotálamo envía una señal a sus glándulas suprarrenales, que están encima de su riñones Sus glándulas suprarrenales secretarán una hormona llamada epinefrina. (Solíamos llamarlo "adrenalina"). La epinefrina estimulará la producción de cambios físicos específicos: los ojos se dilatan para mejorar la visión, la frecuencia cardíaca aumenta para circular la sangre más rápidamente a los órganos vitales, la respiración aumenta para proporcionar más oxígeno a la sangre que circula rápidamente, los músculos se tensan en los brazos y las piernas para ayudarlo a moverse rápidamente y precisamente.

Esta es la respuesta de emergencia de su cuerpo, preparándose para ayudarlo en una crisis, la misma respuesta que ayuda cuando está a punto de caerse o cuando su automóvil se derrumba bajo la lluvia o la nieve. Entonces no queremos cambiar la respuesta de su cuerpo; Es una parte valiosa de sus habilidades de supervivencia. En cambio, queremos evitar que su mente envíe a su cuerpo el mensaje de que "¡Esto es una emergencia!" cada vez que piensas en estar en un avión.

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TE PREOCUPAS POR TUS SÍNTOMAS.

A continuación sucede algo interesante. Cuando sus síntomas se vuelven fuertes y persisten, comienza a preocuparse por ellos y por el vuelo. Sabes que no puedes controlar el avión, y sabes que no puedes bajar cuando quieras. ¡Y ahora empiezas a pensar que tampoco puedes controlar tu cuerpo!

¿Cómo responde tu cuerpo cuando dices: "No me siento en control"? Aquí está ese mismo mensaje nuevamente: "¡Esto es una emergencia!" Tan pronto como tu cuerpo escuche "emergencia", salta a su rescate: "¡Estoy aquí para protegerlo!" Y secretará más epinefrina para prepararte para esa "lucha o huida" respuesta.

Tan pronto como eso sucede, dices: "Uh, oh, las cosas están empeorando, me siento aún más terrible. Esto es realmente aterrador ". Esto se convierte en un círculo vicioso: notas sensaciones físicas y te asustas, lo que provoca un aumento de esos síntomas físicos. A medida que aumentan, eso te asusta aún más.

Entonces cualquiera de las dos cosas puede suceder. La primera es que continúas reservando ese vuelo o te quedas en el avión, pero te sientes ansioso e incómodo todo el tiempo. Es por eso que algunas personas experimentan un estómago tenso durante todo un vuelo, incluso si ese vuelo es suave y de rutina. Su otra opción es escapar. Usted dice: "Esto es suficiente, lo he tenido, no lo puedo tolerar". Y se baja del avión antes del despegue, o cancela el vuelo que reservó.

¿Alguna vez has evitado un vuelo a última hora debido a tu incomodidad? ¿Qué pasa después? Digamos que estás en un vuelo, y la puerta se está cerrando antes del despegue. Ahora sus síntomas se vuelven muy fuertes. Dices: "Oye, no puedo tolerar esto. ¡Estoy fuera de aquí! "Y sales del avión. La puerta se cierra detrás de ti y el avión se aleja de la puerta.

Dos cosas cambian. Primero, sus síntomas comenzarán a disminuir. Su frecuencia respiratoria vuelve a la normalidad, su frecuencia cardíaca comienza a disminuir, su presión arterial baja y comienza a sentir alivio y comodidad. En otras palabras, su cuerpo refuerza su evitación. Su cuerpo se relaja y le dice: "Fue una decisión inteligente salir de ese vuelo".

En segundo lugar, tenderá a terminar esa imagen del vuelo en su mente. Dirás: "Gracias a Dios, me bajé del vuelo. ¿Y si me hubiera quedado en el avión? Mi corazón se habría acelerado tanto que habría tenido un ataque al corazón ". O" Mis síntomas se habrían vuelto tan severos que habría tenido un ataque de pánico. Me habría humillado a mí mismo. Estaríamos a treinta y un mil pies en el aire, y estaría corriendo por las islas gritando ".

La reducción de sus síntomas físicos, junto con esta imagen de que las cosas habrían sido terribles si se hubiera quedado en el avión, reforzará su decisión de evitar volar. La próxima vez, podría ser mucho más difícil enfrentar su incomodidad.

Cómo responder a sus síntomas

He explicado cuál es la respuesta protectora de "emergencia" y por qué ocurre. También he hablado sobre lo que las personas tienden a hacer cuando experimentan los síntomas de esta respuesta. Ahora veamos qué hacer de manera diferente para que te sientas más cómodo.

Baso casi todas estas próximas estrategias en el importante concepto de paradoja. Paradoja significa "lo contrario de la lógica". En otras palabras, cuando empiezas a sentir ansiedad y pánico, tu mente dice: "Será mejor que te asustes de estos síntomas. Mejor corre y escapa de la situación. "Te animo, en cambio, a aceptar estos síntomas, para no combatirlos.

No te estoy pidiendo que borres todos tus miedos y preocupaciones por volar. Te sugiero que respondas a ellos de manera diferente una vez que los notes. Está bien si se asusta cuando escucha un ruido o siente un golpe en el avión. Eso está perfectamente bien, y muchas personas que vuelan tendrán esa reacción. Una vez que eso ocurre, ¿cómo puedes cuidarte? Aquí está el comienzo de lo que haces:

1.AVISAR SU INCOMODIDAD. Da un paso atrás por un momento y comenta tu incomodidad. Mantenlo simple. Dígase a sí mismo: "Estoy empezando a ejercitarme". O "Puedo sentirme cada vez más nervioso en este momento". O "Estoy sentado aquí pensando lo mal que podría llegar a ser este vuelo, y me estoy asustando".

2. ACEPTA TU DESCONOCIMIENTO. Sus imágenes negativas son comprensibles: tiene miedo del vuelo, por lo que le preocupa. Esto hace que su mente y cuerpo se preparen para el peor resultado posible. Esa respuesta está integrada en el cerebro, como una predisposición genética. Cuando estamos amenazados, la mente y el cuerpo cambian a una posición de supervivencia, que es un proceso natural, biológicamente basado. Esto es un hecho. Si te resistes a este hecho, solo empeorarás las cosas.

Decide aceptar esta respuesta, tal como aceptarías tu respuesta sobresaltada si alguien hiciera un fuerte ruido repentino detrás de ti. (Quiero señalar aquí que cuando prestas atención a tus síntomas, incluso de esta manera cuando intentas ayudar, puedes ponerte un poco más nervioso. ¡Acepta también ese nerviosismo añadido!)

Encuentre una declaración que respalde su aceptación. Dilo en tu mente y deja que te ayude. Intenta creer lo que estás diciendo.

Dos declaraciones comunes que pueden reflejar su aceptación son:

"Está bien estar nervioso".
y
"Puedo manejar estos sentimientos".

La aceptación es tu posición inicial, tu postura inicial. Luego DEBE RECORDARSE PARA ACEPTAR SUS SÍNTOMAS cuando comience a tomar medidas. Hay una variedad de técnicas simples que puedes usar para calmarte. Pero ninguno de ellos funciona muy bien si te dices a ti mismo: "¡Esto no puede continuar! No puedo soportar esto! ¡Tengo que sentirme mejor ahora! "En otras palabras," ¡Esto es una emergencia! "

El resto de este programa de autoayuda le ofrecerá acciones específicas que puede tomar para sentirse cómodo. Tenga en cuenta que aceptar sus síntomas le servirá de base para cualquier otra habilidad que aprenda. Cuando tenga problemas para aplicar nuevas habilidades, piense primero si está aplicando el principio de aceptación.

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• Logrando un vuelo cómodo
  Cinta 1, Lado 2: Practicando tus habilidades de respiración

PASO 3: ¡Respira!

Aquí está el mensaje clave de este paso: use simple y directo habilidades de respiración para aliviar el estrés de tu cuerpo y calmar tu mente. Le ayudarán a despejar rápidamente los pensamientos no deseados y le permitirán disfrutar de su vuelo con una mente tranquila y un cuerpo tranquilo.

Nuestros patrones de respiración están médicamente probados para influir en nuestros síntomas físicos. Durante una emergencia, nuestra frecuencia respiratoria y nuestro patrón cambian. En lugar de respirar lentamente desde nuestros pulmones inferiores, comenzamos a respirar rápida y superficialmente desde nuestros pulmones superiores. Si durante este tiempo no nos estamos esforzando físicamente, puede producir un fenómeno llamado "hiperventilación"Esto a su vez puede explicar muchos de los síntomas incómodos durante el pánico: mareos, dificultad para respirar, un nudo en la garganta, hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies, náuseas o confusión. Llamaremos a eso la Respuesta de Emergencia.

La buena noticia es que al cambiar su respiración puede revertir estos síntomas.

Al cambiar su ritmo y patrón de respiración, puede estimular la respuesta parasimpática del cuerpo. Este es el sistema igualmente poderoso y opuesto del cuerpo a la Respuesta de Emergencia y a menudo se llama la respuesta de relajación. Para nuestros propósitos, lo llamaré la Respuesta Calmante.

La siguiente tabla enumera los cambios físicos que tienen lugar en la Respuesta Calmante. Como puede ver, todos los síntomas principales de la Respuesta de emergencia se invierten en este proceso. Una de las diferencias en estas dos respuestas físicas es la del tiempo. La respuesta de emergencia se lleva a cabo instantáneamente en lo que se llama una acción masiva: todos los cambios ocurren juntos. Después de activar ese interruptor de emergencia, el cuerpo tarda un tiempo en responder a nuestras habilidades calmantes. Por esta razón, es importante que sepa qué habilidades específicas revertirán esta respuesta de emergencia y ayudarán a calmar su cuerpo y despejar su mente.

La respuesta calmante ((respuesta parasimpática)

• el consumo de oxígeno disminuye
• la respiración se ralentiza
• el corazón late más lento
• la presión arterial disminuye
• la tensión muscular disminuye
• creciente sensación de facilidad en el cuerpo, tranquilidad en la mente

Calmando tu aliento

Las personas ansiosas tienden a respirar en los pulmones superiores (parte superior del pecho) con respiraciones superficiales y rápidas, en lugar de respirar en los pulmones inferiores (parte inferior del pecho). Esta es una contribución a la hiperventilación: respiración superficial y de pulmón superior.

Las tres habilidades de respiración que describiré a continuación comienzan con la inhalación en los pulmones inferiores. Esta es una respiración más profunda y lenta. Debajo de los pulmones hay un músculo en forma de lámina, el diafragma, que separa el cofre del abdomen. Cuando llena los pulmones inferiores con aire, los pulmones empujan hacia abajo el diafragma y hacen que su región abdominal sobresalga. Parece que su estómago se está expandiendo y contrayendo con cada respiración diafragmática.

Dos tipos de respiración, la parte superior del pecho (torácica) arriba y la parte inferior del pecho (diafragmática) debajo.

Ahora se le presentarán tres habilidades de respiración. En pasos posteriores aprenderá cómo cambiar su pensamiento temeroso y sus imágenes negativas, porque cada cada vez que te asustas con pensamientos o imágenes catastróficas, reestimulas la emergencia de tu cuerpo respuesta. Para empezar, sin embargo, necesita una base sólida en la respiración adecuada.

La primera habilidad de respiración se llama respiración natural, o respiración abdominal. De hecho, esta es una buena forma de respirar todo el día, a menos que esté involucrado en actividad física. En otras palabras, debe practicar la respiración de esta manera durante todo el día, ya que proporciona suficiente ingesta de oxígeno y controla la exhalación de dióxido de carbono.

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Es muy simple y es así:

Respiración natural

1. Inhale suavemente y lentamente una cantidad normal de aire por la nariz, llenando solo los pulmones inferiores. (Su estómago se expandirá mientras que la parte superior de su pecho permanece quieta).
2. Exhala fácilmente.
3. Continúe este patrón de respiración suave con una actitud relajada, concentrándose en llenar solo los pulmones inferiores.

Primero puede probarlo con una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. A medida que inhala suavemente, su mano inferior debe elevarse mientras que la superior se queda quieta.

Como puede ver, este patrón de respiración es opuesto al que se produce automáticamente durante los momentos de ansiedad. En lugar de respirar rápida y superficialmente hacia los pulmones superiores, que expande el cofre, respira suavemente hacia los pulmones inferiores, expandiendo el abdomen.

La segunda técnica es la respiración diafragmática profunda y se puede usar durante los momentos en que se siente ansioso o con pánico. Es una forma poderosa de controlar la hiperventilación, ralentizar los latidos cardíacos rápidos y promover la comodidad física. Por esta razón lo llamaremos el aliento calmante.

Así es como va:

Respiración natural

1. Tome una respiración larga y lenta por la nariz, primero llene los pulmones inferiores y luego los pulmones superiores.
2. Aguante la respiración hasta la cuenta de "tres".
3. Exhale lentamente a través de los labios fruncidos, mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y el estómago.

Practique este aliento calmante al menos diez veces al día durante varias semanas. Úselo durante los momentos de transición, entre proyectos o cuando quiera soltar la tensión y comenzar a experimentar una sensación de calma. Esto lo ayudará a familiarizarse y sentirse cómodo con el proceso. Y úselo cada vez que comience a sentir ansiedad o pánico. Cuando necesite una herramienta que lo ayude a calmarse durante el pánico, estará más familiarizado y cómodo con el proceso.

La tercera técnica se llama Calming Counts. Tiene dos beneficios sobre Calming Breath. Primero, lleva más tiempo completarlo: aproximadamente 90 segundos en lugar de 30 segundos. Pasará ese tiempo concentrándose en una tarea específica en lugar de prestar tanta atención a sus pensamientos preocupados. Si puede dejar pasar el tiempo sin un enfoque tan intenso en sus pensamientos temerosos, tendrá una mejor oportunidad de controlar esos pensamientos. En segundo lugar, Calming Counts, como la respiración natural y la respiración calmante, ayudan a acceder a la respuesta calmante. Eso significa que te darás 90 segundos para enfriar tu cuerpo y calmar tus pensamientos. Luego, después de que haya pasado ese tiempo, estará menos ansioso de lo que estaba.

Así es como funciona esta habilidad:

Cuentas calmantes

1. Siéntate cómodamente.
2. Tome una respiración larga y profunda y exhale lentamente mientras dice la palabra "relajarse" en silencio.
3. Cierra tus ojos.
4. Déjate tomar diez respiraciones naturales y fáciles. Cuenta atrás con cada exhalación, comenzando con "diez".
5. Esta vez, mientras respira cómodamente, observe cualquier tensión, tal vez en la mandíbula, la frente o el estómago. Imagine que esas tensiones se aflojan.
6. Cuando llegue a "uno", abra los ojos nuevamente.

A medida que aplique estas habilidades, tenga en cuenta dos cosas. Primero, nuestra respiración está dictada en parte por nuestros pensamientos actuales, así que asegúrese de trabajar también para cambiar su pensamientos negativos, así como tu respiración, durante el pánico. Y segundo, estas habilidades funcionan en la medida en que estés dispuesto a concentrarte en ellas. Pon la mayor parte de tu esfuerzo en sin pensar en otra cosa - no tus pensamientos preocupados, no lo que harás después de terminar la habilidad de respiración, no qué tan bien pareces estar en esta habilidad - mientras sigues los pasos de estas habilidades.

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PASO 4: Relájate

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• Logrando un vuelo cómodo
  Cinta 4, lado 2: relajación e imágenes generalizadas
  Folleto A: Estrategias personales

¿Por qué deberías pasar tiempo aprendiendo a relajarte? Debido a que veinticinco años de investigación muestran que si puede aflojar los músculos de su cuerpo, su ansiedad se reducirá automáticamente. ¡Esta es una excelente manera de aliviar algunos de sus síntomas! En lugar de tratar de calmar esos ruidosos pensamientos, puedes aflojar tus músculos y tus pensamientos también se relajarán. Calmar su cuerpo ayudará a calmar su mente.

Ponte tenso antes de relajarte

Por supuesto, muchas personas pueden darte el consejo: "¡Solo relájate!" A veces te sientes tan tenso que no puedes "relajarte". ¿Pero recuerda el principio de paradoja? Significa hacer cosas que parecen opuestas a la lógica. Estos son los momentos para aplicar la paradoja al apoyar sus síntomas físicos como una forma de reducirlos.

Hay dos formas diferentes de aplicar este principio. Puede reducir su tensión intensificándola antes de comenzar a soltarla, o puede alentar e invitar a ciertos síntomas físicos en lugar de resistirlos. Cada una de estas formas le permite reducir sus síntomas físicos incómodos.

Estos dos enfoques se parecen mucho a los otros tipos de paradojas de los que ya he hablado. Cuando estés cada vez más ansioso y tenso en el avión, te voy a sugerir que aumentes esa tensión, que trates de ponerte aún más tenso. Eso, por supuesto, irá en contra de su naturaleza básica, para resistir la tensión. Pero cuando aplique este principio, se sorprenderá de la respuesta que obtiene de su cuerpo.

Tenga en cuenta la reacción física del cuerpo al miedo. Si eres como la mayoría de las personas, cada vez que tienes un pensamiento temeroso, tu cuerpo responde poniéndose un poco más tenso. Entonces, ¿por qué luchar? La razón es, por supuesto, que nadie quiere estar tenso.

¿Pero por qué pelearlo inicialmente? En algunos casos solo te pondrás más tenso. En cambio, haz lo contrario. Sigue tu impulso de ponerte tenso, pero hazlo conscientemente, a propósito, voluntariamente. Ahora estás tomando el control. Te gusta tener el control, ¿no? (La mayoría de la gente lo hace). Entonces, en realidad, apriete los músculos antes de aflojarlos, en lugar de simplemente tratar de relajarlos.

Una forma es usando el agarre de diez segundos. Aquí se explica cómo usarlo.

El agarre de diez segundos

1. Agarra los apoyabrazos en tu asiento y apriétalos tan fuerte como puedas, haciendo que tus brazos inferiores y superiores se contraigan. Tense también los músculos del estómago y las piernas.
2. Mantenga eso durante unos diez segundos, mientras continúa respirando.
3. Luego déjalo ir con un aliento calmante largo y suave.
4. Repita eso dos veces más.
5. Luego cambie de posición en su asiento, afloje los brazos, los hombros y las piernas y gire suavemente la cabeza varias veces.
6. Termine cerrando los ojos y respirando suavemente durante unos treinta segundos. Deja que tu cuerpo se sienta cálido, relajado y pesado durante ese tiempo.

Intenta aumentar tus síntomas

Junto con la tensión física, puede experimentar muchos otros síntomas de ansiedad. Su corazón comienza a acelerarse, comienza a marearse o marearse, quizás tenga un nudo en la garganta, tenga una dificultad tiempo para tragar, algo de dolor en el pecho, entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies o alrededor de la boca, tal vez temblando o náusea. Todos estos síntomas pueden asustarlo aún más de lo que estaba cuando comenzó a tener sus miedos, ¿necesitamos tener una forma de responder a ellos? Aquí hay un resumen de un procedimiento paradójico que puede aplicar a estos síntomas.

Usando la paradoja durante el pánico

1. Tome una respiración calmante, luego comience la respiración natural. No luches contra tus síntomas físicos y no huyas.
2. Observe su síntoma físico predominante en este momento. Dígase a sí mismo: "Voy a tomar el control voluntario de estos síntomas. Me gustaría aumentar mi [nombre del síntoma predominante] ".
3. Intenta conscientemente aumentar ese síntoma.
4. Ahora intente aumentar todos los otros síntomas que nota: "Me gustaría transpirar más que esto. Déjame ver si puedo marearme mucho y hacer que mis piernas se conviertan en gelatina, ahora mismo ".
5. Continúa respirando de forma natural, mientras intentas consciente y completamente aumentar todos tus síntomas de pánico.
6. No se quede atrapado en comentarios preocupados, críticos o desesperados ("¡Es mejor que comience a funcionar pronto! Ciertamente debo estar haciendo esto mal. Nunca funcionará ")

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Nuevamente, es obvio que estas son instrucciones paradójicas, porque parecen un poco locas para decirte a ti mismo. ("Aquí estoy con las piernas temblorosas, mareado, como si estuviera a punto de desmayarme. ¿Y ahora se supone que debo tratar de empeorar esto? ") Así que se necesita valor y un poco de fe. Si va a practicar en momentos de ansiedad de bajo nivel, tendrá otra habilidad valiosa a mano cuando se presente una verdadera preocupación.

Ayuda a tu cuerpo a relajarse

Recuerde que no tiene que dejarse llevar por su incomodidad. Tome el control de su comodidad tomando medidas. Si solo tiene uno o dos minutos, simplemente tome una respiración tranquila o haga los conteos calmantes y libere sus tensiones en el proceso. Practicando tus habilidades de respiración, usando el agarre de diez segundos, paradójicamente tratando de aumentar tus síntomas, estas son todas formas de reducir los síntomas físicos de tensión.

También hay otras formas de controlar su malestar. Para obtener un resumen de ellos, consulte el cuadro "Respuesta a los síntomas físicos" al final de Paso 7 del programa de autoayuda de ataque de pánico. Usa las habilidades formales de relajación de Paso 5 del programa de autoayuda de ataque de pánico para ayudar a entrenar tu cuerpo y tu mente a reducir la velocidad y experimentar comodidad. Practíquelos diariamente por varias semanas.

¡Involucrarse!

Tenga en cuenta también que no tiene que estar totalmente relajado para tener el control. A veces puede que necesite probar sus habilidades, dejar que lo ayuden a reducir sus tensiones tanto como sea posible, y luego aceptar que aún puede tener algo de tensión sobrante. No te preocupes por eso. Lo mejor que puede hacer en ese momento es involucrarse con su entorno. Es posible que se sorprenda al descubrir que después de centrarse en esa persona interesante a su lado, en unos minutos su tensión no es tan molesta.

No estoy sugiriendo que te asustes tanto de tu incomodidad que intentes bloquearlo. Demasiadas personas leen el mismo párrafo en una novela una y otra vez en un esfuerzo por distraerse. Eso no es muy útil.

En cambio, preste atención a su malestar físicoy elija algunas acciones directas para aumentar su comodidad. Podrías decir: "Está bien que ahora sienta cierta tensión. Este es mi primer vuelo transcontinental en ocho años. Me tranquilicé y practiqué las habilidades. Ahora me voy a involucrar un rato con mi novela. Revisaré mis síntomas en diez minutos ".

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PASO 5: tome acciones de apoyo

Hay muchos otros pequeños cambios que puede hacer para aumenta tu comodidad.

• Comience por reducir su consumo de cafeína y azúcar el día anterior y el día de su vuelo.
• Beba mucha agua o jugos de frutas, incluso si no tiene sed, para evitar la deshidratación del aire seco del avión.
• Abstenerse de beber alcohol antes o durante el vuelo.
• Empaque una bolsa de pasatiempos para el vuelo: un buen libro, crucigramas, su música y refrigerios favoritos, etc.
• Llega temprano al aeropuerto; No te apresures. Observe el despegue de los aviones durante un tiempo para tener una idea de los movimientos que podría esperar.
• Mientras aborda el avión, salude al Capitán y mire en la cabina. Considere mencionar a la tripulación y a las azafatas que a veces tienen miedo en los vuelos.
• En tu asiento, ponte cómodo; haz algunos ejercicios de silencio, habla con tu vecino. Mientras otros abordan, miren caras, noten relaciones, saluden a las personas a medida que pasan.
• Durante el despegue, mueve los dedos de los pies durante esos 30-50 segundos o toma 3 respiraciones relajantes.
• Durante el vuelo, pregunte a los asistentes de vuelo sobre cualquier sensación en el avión que le moleste.
• Saque su bolsa de pasatiempo y ocúpese con un proyecto.
• Cuando suene el letrero del cinturón de seguridad, párese y estírese o camine.

En otras palabras, involucrarse; no te sientes y concéntrate silenciosamente en tus preocupaciones mientras revisas tu reloj. Cuando tengas ansioso, revise los puntos principales de esta sección: recuerde que puede confiar en la industria de las aerolíneas, aceptar sus sentimientos, manejar sus preocupaciones, respirar, relájese y nuevamente tome nuevas acciones de apoyo.

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PASO 6: Maneja tus preocupaciones

Estudiar en casa

• No se asuste
  Capítulo 14 El observador de tu mente
  Capítulo 15 Encontrar a tu observador
  Capítulo 16 Tomando una nueva postura: el observador solidario

Incluso después de que decidas confiar en la industria de las aerolíneas, tu mente puede seguir asustándote con "y si.. . "pensamientos. ("¿Qué pasa si algo hace ¡vaya mal! "," ¿Qué pasa si la gente ve que estoy nervioso? "o" ¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico! ") Estas preocupaciones son simplemente" ruido ": distracciones, formas de incomodarlo.

Querrás sacar ese ruido de tu cabeza, despejar tu mente para poder tener vuelos más agradables. Necesitará algunas habilidades especiales para deshacerse de ellas, y describo la mayoría de ellas en el Paso 8 del Programa de autoayuda de ataque de pánico. Aquí hay un resumen.

Preocupaciones como "ruido"

Digamos que, a pesar de que ha habido algún incidente reciente en la industria de las aerolíneas, puede tranquilizarse sobre la posibilidad poco probable de que este incidente ocurra nuevamente. Si continúa preocupándose, puede decir: "Esto es realmente" ruido ". Recopilé la información que necesitaba y confío en la industria. Así que elijo volar, y ahora quiero volar lo más cómodamente posible ".

Una vez que tomas esa decisión, esa es la mitad de la batalla. Ahora debe abordar sus preocupaciones de frente, porque las preocupaciones generalmente no se disuelven frente a la lógica. Ahora debe aplicar diferentes habilidades para reducir el "ruido" de sus preocupaciones.

Antes de hacer nada más, tome una posición firme: "Voy a manejar estas preocupaciones que siguen apareciendo una y otra vez. Simplemente comienzan a correr en mi mente y me mantienen despierto por la noche. Me impiden volar cómodamente ". No puedes tomar media posición aquí. Debes comprometerte completamente a enfrentar tus preocupaciones como el ruido del que quieres deshacerte.

Luego, debes planificar esos momentos en los que comienzas a preocuparte. ¿Qué sucede cuando comienzan esas preocupaciones? Como sabes por tu propia experiencia, te sientes asustado, tenso y tienes dificultad para concentrarte en algo más que tus miedos.

Tu primer movimiento: agrega algo de apoyo

Es probable que ahora esté claro que todo lo que diga durante estos tiempos influirá en cómo se siente. Las declaraciones que aumentarán sus problemas serán las que comienzan con "No puedo".. . "como" No puedo dejar que la gente me vea de esta manera "," No puedo estar ansioso en este momento "," No puedo dejar que esta ansiedad empeore "o" No puedo manejar estos sentimientos."

Entonces, busquemos algunas declaraciones que respalden su comodidad. Estamos buscando declaraciones que le den el mensaje: "Puedo dejar de pensar esos pensamientos preocupados ahora".

Si le preocupan sus síntomas, los tipos de afirmaciones más fuertes comienzan con "Está bien".. ." y yo puedo... "Por ejemplo," está bien estar nervioso "y" puedo manejar estos sentimientos ". Como mencioné anteriormente, estas declaraciones reflejan su disposición a aceptar sus síntomas. Son declaraciones permisivas; Te dan opciones. Esas opciones te hacen sentir menos atrapado. Cuando te sientas menos atrapado, no te sentirás tan incómodo.

Hay muchas otras declaraciones que pueden ser de apoyo para usted. Por ejemplo, "Estos sentimientos que estoy teniendo son incómodos, pero no son peligrosos". Otros ejemplos son: "Estos pensamientos [negativos] no me están ayudando. Puedo dejarlos ir "." Puedo detener estos pensamientos preocupados ahora "." Esto es solo ansiedad "." Merezco sentirme cómodo aquí ".

Si sus preocupaciones incluyen preocupaciones sobre el vuelo, responda a esos pensamientos negativos con pensamientos positivos en los que pueda creer. Aquí hay unos ejemplos:

• "Estos pilotos son profesionales bien entrenados en los que puedo confiar".
• "Este avión está a salvo".
• "La turbulencia puede ser incómoda, pero no es peligrosa".
• "Esto no es una emergencia."

Cuando estés preocupado, busca declaraciones que te ayuden a dejar de lado los pensamientos negativos. Piense en lo que necesita escuchar para revertir su pensamiento preocupado. Busque declaraciones que le permitan decir: "Está bien relajarse ahora". Pero no solo pronuncies esas palabras. Encuentre declaraciones en las que pueda creer, luego trabaje para creerlas.

Ahora construiremos sobre este movimiento de apertura con dos técnicas: detener el pensamiento y posponer.

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Poner fin a tus preocupaciones

La detención del pensamiento negativo es otra herramienta útil para usar cuando empiezas a preocuparte. Por ejemplo, imagine sentarse en el avión a una altitud de crucero. El capitán anuncia que pronto entrarás en una ligera turbulencia. Piensas: "¡Oh, no, no turbulencias! ¡Este avión no puede tomarlo! "Si quieres controlar las cosas, ¿qué haces después?

Para detener el pensamiento

1. Tenga en cuenta que está preocupado ("Estoy empezando a trabajar yo mismo").
2. Decide si quieres detenerlo ("Pero sé que las turbulencias no pueden dañar este avión, incluso si puede derramar un poco de mi café").
3. Grita "¡ALTO!" en tu mente. Y ponte una banda elástica en la muñeca, si llevas una.
4. Luego comience Calming Counts o alguna otra técnica de relajación.

Deteniendo tus preocupaciones

La técnica de aplazamiento presentada en el Paso 8 del Programa de autoayuda de ataque de pánico es otra herramienta útil. No necesita permitir que sus ruidosas preocupaciones tengan rienda suelta sobre su mente a lo largo de cada día. Aquí hay una revisión de esa habilidad.

Posponer

1. Acepta prestar atención a tus preocupaciones en lugar de luchar para deshacerte de ellas.
2. Pero elija su propio tiempo específico en el futuro para preocuparse. Nunca se preocupe por la demanda.
3. Cuando llegue ese momento designado, comience a obsesionarse o considere posponer las preocupaciones a otro momento específico. Siempre que sea posible, elija posponer.

Encontrar lo suficiente para preocuparse

¿Alguna vez te has preocupado durante días, incluso semanas, antes de tomar un vuelo? Su mente piensa que lo está protegiendo al revisar su decisión, verificando que está tomando la decisión correcta. El problema es que su mente no sabe cuándo dejar de fumar; la preocupación comienza a entrometerse en su vida diaria. Cuanto más lo pienses, más ansioso te volverás y menos competente serás para tus otras tareas mentales.

Cuando esto ocurra, comience aplicando las dos primeras habilidades: detener el pensamiento o posponer. En muchas situaciones, uno de ellos hará el truco. Pero a veces puede encontrar que sus preocupaciones son demasiado intrusivas y persistentes, y detener el pensamiento y posponer no son suficientes para ayudarlo a tomar el control.

En esa situación, agregue la técnica de Worry Time, una forma distinta de paradoja en la que deliberadamente se preocupa más en lugar de menos. Usarlo solo una o dos veces no traerá los beneficios previstos. Idealmente, debe usarlo diariamente durante unos diez días antes del vuelo.

Revise los detalles de esta habilidad en el Paso 8 del Programa de autoayuda de ataque de pánico, y practíquela solo durante los días y las semanas. antes de el vuelo. No lo use el día del vuelo, ya que es mejor pasar ese día calmando sus preocupaciones. En cambio, practique las muchas otras habilidades disponibles para usted.

Aquí hay un breve resumen de esas habilidades.

Crear un "tiempo de preocupación"

1. Reserve dos tiempos de preocupación diarios de 10 minutos cada uno.
2. Pase todo este tiempo pensando solo en sus preocupaciones con respecto a un tema. (OPCIONES: hable en una grabadora o hable con un "entrenador")
3. No pienses en ninguna alternativa positiva, solo las negativas. Y no te convenzas de que tus preocupaciones son irracionales.
4. Intenta ponerte lo más ansioso posible mientras te preocupas.
5. Continúe hasta el final de cada período de preocupación, incluso si se le acaban las ideas y tiene que repetir las mismas preocupaciones nuevamente.
6. Al final de los diez minutos, deje de lado esas preocupaciones con algunas respiraciones calmantes, luego regrese a otras actividades.

¡Involucrarse!

La detención del pensamiento, el aplazamiento y el tiempo de preocupación son buenas maneras de interrumpir el ruido de sus preocupaciones. Pero tenga en cuenta que la naturaleza aborrece el vacío. Si callas tu mente, comenzará a buscar algo en qué pensar. Sus pensamientos preocupados son atractivos, ya que están llenos de emociones. Y, por supuesto, fueron las últimas cosas en las que estabas pensando.

¡Así que participa! Vuelva a enfocar su atención hacia otras actividades que serán interesantes o agradables para usted.

• Si está en el avión, puede entablar una conversación con la persona que está a su lado. Hay muchas personas interesantes en un avión que van a muchos lugares emocionantes.
• Puedes comenzar a leer ese buen libro que trajiste.
• Puede volver a un proyecto empresarial en su maletín.
• Puede tomarse un tiempo para relajarse escuchando una cinta.
• En la mayoría de los aviones, incluso puedes llamar a alguien por teléfono y chatear.

Si está preocupado durante los días previos al vuelo, puede hacer todo esto, además puede conducir, salir a caminar o hacer algún otro ejercicio.

Lo que elija, sepa que usted, no sus preocupaciones, están a cargo. Toma el control de lo que haces y de lo que piensas. Llena tu tiempo a propósito con las actividades que elijas. Eso ayudará a garantizar que las preocupaciones no vuelvan a aparecer con tanta frecuencia o intensidad.

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PASO 7: use visualizaciones para el ensayo

Estudiar en casa

• Logrando un vuelo cómodo
  Cinta 4, lado 2: relajación e imágenes generalizadas
  Cinta 3, lado 1: asociación con lo positivo
• Logrando un vuelo cómodo
  Cinta 3, Lado 2: Creando comodidad a partir de la angustia
  Cinta 4, Lado 1: Ensayando sus habilidades de afrontamiento

Si usted es como la mayoría de las personas que son viajeros incómodos, tiene una gran imaginación. El único problema es que conviertes tus sueños en pesadillas al imaginar cosas terribles que te suceden en el cielo. Puede visualizarse fácilmente sintiéndose incómodo. Lo refuerzas visualizando la última vez que te sentiste terrible en un vuelo. Como he dicho, estas imágenes negativas repetitivas pueden hacer que te sientas tan incómodo en tu próximo vuelo como lo hiciste en el último.

Ahora es el momento de cambiar todo eso. Recomiendo cuatro ejercicios de visualización específicos para ayudarlo a prepararse para un vuelo cómodo. Los cuatro se encuentran en el kit de autoayuda Logrando un vuelo cómodo (ver Recursos).

Relajación generalizada e imágenes

Muchas personas ansiosas se benefician al reconocer primero cuándo su cuerpo está tenso y luego relajar esos grupos musculares tensos. Si pueden soltar esa tensión física, reducirán su ansiedad emocional en ese momento. La relajación e imágenes generalizadas (GRI) pueden enseñarle esta habilidad a través de la práctica diaria de relajación formal. Las sugerencias dentro de GRI ofrecen el beneficio adicional de practicar usando las habilidades de visualización de su "ojo mental". Eso será útil mientras practicas estas próximas imágenes.

Escuche estas imágenes primero para entrenarse en la relajación formal y luego cada vez que quiera relajarse, incluso mientras está en el avión. Debido a que esta es una relajación generalizada, algunas personas la escuchan todos los días para disfrutar de veinte minutos de paz y tranquilidad.

La guía: imágenes de tareas exitosas

Antes de tomar un vuelo, ¿con qué frecuencia piensa que tiene problemas en el avión o que el avión tiene problemas? Durante demasiado tiempo has temido volar y las imágenes aterradoras voladoras evocan en tu mente. ¿Cómo crees que tu cuerpo reacciona a esas imágenes? Comenzará a tensarse automáticamente en previsión de que sus imágenes se hagan realidad.

Es hora de que termines con esos hábitos innecesarios de fracaso y el costo que tienen en tu cuerpo. Es hora de asociar el éxito con la experiencia del vuelo comercial. No puedes lograr eso simplemente diciéndote a ti mismo que todo estará bien. Su cuerpo y su mente están condicionados para reaccionar espontáneamente con angustia, independientemente de cuán duro intente tener una actitud positiva. Su cuerpo y mente necesitan una oportunidad para orientarse hacia lo positivo, para orientarse hacia el éxito.

Deje que las imágenes de tareas exitosas lo ayuden a asociar sentimientos positivos con alcanzar con éxito su objetivo de vuelo cómodo. No espere su primer vuelo exitoso antes de sentir su sensación de éxito. Ya ha tenido muchos éxitos en su vida, y sus sentimientos de confianza y logros son difíciles de obtener. Ahora trae estos sentimientos a este proyecto. Te ayudarán a perseverar durante los momentos de incomodidad.

Utilizar La guía: imágenes de tareas exitosas para ayudar a construir su confianza antes de practicar sus habilidades. Luego, cada vez que desee el refuerzo de estos sentimientos de éxito, vuelva a practicar esta imagen.

Creando comodidad a partir de la angustia

La mayoría de las personas que se sienten incómodas en un vuelo creen que no pueden controlar esos sentimientos, que continuarán sintiéndose mal sin importar lo que hagan. Hasta ahora he hablado mucho sobre cómo puedes, de hecho, cambiar cómo se siente tu cuerpo cambiando tu enfoque de atención. Crear comodidad a partir de la angustia te dará la oportunidad de experimentar este fenómeno.

Comenzará esta imagen practicando algunas breves habilidades calmantes. Luego, le pediré que se imagine en un vuelo pasado en el que tuvo angustia. Presta mucha atención a los cambios en tu cuerpo mientras revisas mentalmente esa escena. Si está dispuesto a entrar en esa escena con su "ojo mental", probablemente notará que su angustia actual aumenta. De hecho, uno de los objetivos principales es que experimentes algunos de tus sentimientos de angustia comunes durante esta práctica. En ese momento tendrá la oportunidad de medir subjetivamente los cambios que siente. Entonces tendrás la oportunidad de soltar esa imagen y su tensión corporal asociada y volver a un estado relativamente tranquilo. Nuevamente, calificará cómo se siente.

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Esta práctica te da el conocimiento del autocontrol: que puedes cambiar cómo se siente tu cuerpo cambiando lo que piensas y lo que haces. Experimentarás, a través de las imágenes, cómo tu cuerpo y tu mente pueden ponerse tensos y cómo puedes reducir esa tensión, todo en minutos. Quiero que confíes en esa posibilidad antes de que comiences a aplicar esas habilidades a tu incomodidad al volar.

Practique estas imágenes varias veces, hasta que note que su cuerpo y su mente pueden pasar fácilmente de la tensión a la calma.

Ensayando sus habilidades de afrontamiento

Una vez que haya podido responder a la práctica Creación de comodidad a partir de la angustia, estará listo para aplicar sus habilidades durante un vuelo. Solamente esta el vuelo tiene lugar en tu mente, no en la realidad. Sin embargo, ahora sabe que su imaginación puede ser bastante realista. En esta importante práctica de imágenes determinará qué habilidades le serán más útiles durante un vuelo. Una vez que tenga una idea de sus mejores habilidades, esta visualización también lo ayudará a prepararse para responder a sus síntomas antes y durante su viaje en avión.

Te imaginarás en cinco escenas diferentes de un vuelo real, como en el despegue o a una altitud de crucero en aire turbulento. Primero, imagínese teniendo su respuesta típica a esa escena, especialmente si generalmente tiene un problema en ese momento. Luego, te pediré que pruebes una o más de tus habilidades de afrontamiento y que lo veas funcionar con éxito para ti. Siéntase libre de escribir todas las habilidades que cree que podrían ayudarlo en el vuelo ("recuérdeme que puedo manejar estos sentimientos, practicar Calming Counts, hablar con mi compañero de asiento, hacer el agarre de diez segundos " etc.) Si necesita ideas durante la práctica de visualización, simplemente eche un vistazo a esa lista.

Comience a usar Ensayando sus habilidades de afrontamiento varias semanas antes de su próximo vuelo, y continúe usándolo hasta que se sienta cómodo con sus nuevas habilidades.

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