Cómo la atención plena diaria puede hacerte un mejor padre

Estrés, la incertidumbre y ser padre van de la mano. Este estrés afecta la forma en que vives, cómo te relacionas con los demás y qué tan eficazmente manejas el TDAH de tu hijo.

Una cierta cantidad de estrés nos mantiene motivados y seguros. Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso está conectado para producir las reacciones fisiológicas conocidas como la respuesta al estrés, preparándonos para protegernos o huir del peligro. Estas reacciones pueden salvar vidas cuando estamos en peligro real.

El problema es que nuestra respuesta al estrés no es sutil. Las mismas reacciones fisiológicas surgen después de que algo nos sacude, incluidos los pensamientos. Muy a menudo, el estrés comienza con una percepción, quizás fuera de nuestra conciencia, de que algo no es lo que creemos que debería ser. Estamos llegando un poco tarde o preocupados por nuestro lista de quehaceres. Sin embargo, esa misma reacción intensa de estrés ocurre.

Nada eliminará por completo el estrés. Sin embargo, nuestros cuerpos no están diseñados para soportar el estrés excesivamente frecuente o intenso. Y debido a que el estrés excesivo socava la salud física y mental, afecta no solo a usted, sino a las personas que lo rodean. Entre otras cosas, puede dificultarle estar al tanto de la atención del TDAH de su hijo.

Pero puede optar por cultivar rasgos que serán útiles para controlar el estrés y lo que la vida le presente. Eso generalmente comienza con dedicar más atención a su experiencia en tiempo real y encontrar más espacio entre lo que observa y lo que decide hacer a continuación. Reservando incluso unos minutos al día por un práctica de atención plena, como el que sigue, lo ayudará a desarrollar esta capacidad.

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Conciencia del aliento

Esta práctica le ayudará a guiar su atención con más frecuencia hacia el presente, en lugar de quedar atrapado en su mente. La sensación de respiración a menudo se usa solo porque tu respiración está contigo todo el tiempo. La práctica no se trata de tratar de cambiar cómo respiras; tu respiración simplemente proporciona un enfoque para tu atención.

Con atención plena, la única intención es atender el momento lo mejor que pueda. No te estás esforzando por trascender nada, llegar a ningún lado o bloquear nada. El objetivo ni siquiera es la relajación. Eso sucede a menudo, pero no puedes forzarte a sentirlo.

No puedes ser bueno o malo en la meditación. Nunca fijarás una atención inquebrantable en tu respiración. En algunos días, la meditación te permite unos momentos de paz; en otros días tu mente permanecerá ocupada. Si estás distraído casi todo el tiempo y aún así vuelves a respirar, es perfecto. Y si practicas, te encontrarás enfocándote más a menudo en la vida con menos esfuerzo.

A continuación, encontrará instrucciones para practicar la conciencia focalizada:

1. Siéntese cómodamente, encuentre una posición estable que pueda mantener por un tiempo, ya sea en el piso o en una silla. Establezca un temporizador para evitar mirar el reloj.

1. Si lo desea, cierre los ojos o déjelos abiertos y mire hacia el suelo.

1. Dirija la atención hacia la sensación física de la respiración, tal vez notando el aumento y la caída siempre presentes de su abdomen o pecho, o tal vez el aire entrando y saliendo por la nariz o la boca. Con cada respiración, preste atención a estas sensaciones. Si lo desea, tenga en cuenta mentalmente: "Inhalar, exhalar".

[Cómo la respiración profunda abre el cerebro con TDAH]

1. Muchas veces te distraerás con pensamientos o sentimientos. Puede sentirse distraído la mayoría de las veces. Eso es normal. No hay necesidad de bloquear o eliminar el pensamiento o cualquier otra cosa. Sin darte un momento difícil o esperar nada diferente, cuando descubras que tu atención se ha desviado, observa lo que te ha distraído y luego vuelve a la respiración.

1. Practique pausar antes de hacer ajustes físicos, como mover su cuerpo o rascarse una picazón. Con intención, cambie en el momento que elija, dejando espacio entre lo que experimenta y lo que elige hacer.

1. Suelta cualquier sentido de tratar de hacer que algo suceda. Durante estos minutos, cree una oportunidad para no planificar ni arreglar nada, o cualquier otra cosa que sea su hábito. Haga un esfuerzo suficiente para mantener esta práctica, pero sin causar tensión mental. Busque el equilibrio: si se encuentra soñando despierto y en la fantasía, dedique un poco de esfuerzo extra a mantener su enfoque.

1. Respirando y exhalando, vuelva su atención a la respiración cada vez que se pasee por otro lado.

1. Practica observar sin la necesidad de reaccionar. Solo siéntate y presta atención. Tan difícil como es mantenerlo, eso es todo lo que hay. Vuelve una y otra vez sin juzgar ni esperar. Puede parecer simple, pero nunca es fácil.

Práctica informal de mindfulness

Prácticas como la anterior generalmente se consideran prácticas formales, realizadas a horas programadas y generalmente en un lugar establecido. También puede practicar la atención plena informalmente durante cualquier actividad: doblar la ropa, conversar con un compañero de trabajo, caminar al trabajo. Así es cómo:

A lo largo del día, intenta ser más consciente cuando lo desees, eligiendo prestar toda la atención, lo mejor que puedas, a todo lo que estés haciendo. Si estás jugando a atrapar en el patio trasero, asiste a esa experiencia lo más plenamente posible, en lugar de lanzar la pelota mientras piensa en desafíos que puede enfrentar más tarde, como hacer que su hijo supere deberes. Si está preparando la cena, concéntrese en todas las sensaciones involucradas en la preparación de la comida, en lugar de reflexionar sobre su día. No solo cultivarás una atención más enfocada dentro de ti mismo, sino que también crearás un descanso momentáneo cuando guíes tu atención fuera de los pensamientos perturbadores e inquietantes.

[El cerebro de tu hijo en la meditación consciente]

Adaptado de Crianza consciente para el TDAH: una guía para cultivar la calma, reducir el estrés y ayudar a los niños a prosperar, por MARK BERTIN, M.D. Reimpreso con permiso: New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2015, por Mark Bertin.

Actualizado el 29 de noviembre de 2018