Ácido alfa-linolénico (ALA)
Información completa sobre ALA (ácido alfa-linolénico) para el posible tratamiento del TDAH, trastornos alimentarios, depresión, EII y enfermedades del corazón. Aprenda sobre el uso, la dosis y los efectos secundarios del ALA.
- Visión general
- Usos
- Fuentes dietéticas
- Formas Disponibles
- Cómo tomarlo
- Precauciones
- Posibles interacciones
- Investigación de apoyo
Visión general
El ácido alfa-linolénico, o ALA, es un ácido graso esencial, lo que significa que es esencial para la salud humana pero no puede ser fabricado por el cuerpo. Por esta razón, ALA debe obtenerse de los alimentos. El ALA, así como los ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), pertenece a un grupo de ácidos grasos llamados ácidos grasos omega-3. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado, mientras que el ALA está altamente concentrado en ciertos aceites vegetales como el aceite de linaza y, en menor medida, los aceites de canola, soja, perilla y nuez. El ALA también se encuentra en plantas silvestres como el verdolaga. Una vez ingerido, el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA, los dos tipos de ácidos grasos omega-3 más fácilmente utilizados por el cuerpo.
Es importante mantener un equilibrio apropiado de omega-3 y omega-6 (otro ácido graso esencial) en la dieta, ya que estas dos sustancias trabajan juntas para promover la salud. Estas grasas esenciales son ejemplos de ácidos grasos poliinsaturados o AGPI. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y la mayoría de los ácidos grasos omega-6 tienden a promover la inflamación. Un equilibrio inapropiado de estos ácidos grasos esenciales contribuye al desarrollo de la enfermedad, mientras que un equilibrio adecuado ayuda a mantener e incluso mejorar la salud. Una dieta saludable debe consistir en aproximadamente de dos a cuatro veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. La dieta estadounidense típica tiende a contener de 11 a 30 veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3 y muchos Los investigadores creen que este desequilibrio es un factor significativo en la tasa creciente de trastornos inflamatorios en los Estados Unidos. Estados
Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación y ayudan a prevenir ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y artritis. Estos ácidos grasos esenciales están altamente concentrados en el cerebro y parecen ser particularmente importantes para la función cognitiva y conductual, así como para el crecimiento y desarrollo normales.
Usos de ALA
Los estudios sugieren que el ALA y otros ácidos grasos omega-3 pueden ser útiles para tratar una variedad de afecciones. La evidencia es más sólida para las enfermedades del corazón y los problemas que contribuyen a las enfermedades del corazón, pero el rango de usos posibles para ALA incluye:
Ácido alfa-linolénico para enfermedades del corazón
Una de las mejores maneras de ayudar a prevenir y tratar enfermedades del corazón es comer una dieta baja en grasas y reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas y trans con aquellas que son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (particularmente grasas omega-3) ácidos) Además de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, a saber, presión arterial alta y elevación colesterol, la evidencia sugiere que las personas que comen una dieta rica en ALA tienen menos probabilidades de sufrir un fatal ataque al corazón.
Ácido alfa-linolénico para el colesterol alto
Las personas que siguen una dieta de estilo mediterráneo tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL ("bueno"). Esta dieta consiste en un equilibrio saludable entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Enfatiza los granos integrales, las raíces y los vegetales verdes, la ingesta diaria de frutas, pescado y aves, aceites de oliva y canola, y ALA (que se encuentra en el aceite de linaza), junto con desalentar la ingestión de carne roja y evitar por completo la mantequilla y crema. Además, se ha demostrado que las nueces (que son ricas en ALA) reducen el colesterol y los triglicéridos en personas con colesterol alto.
Ácido alfa-linolénico para la presión arterial alta
Varios estudios sugieren que las dietas y / o suplementos ricos en ácidos grasos omega-3 (incluido ALA) reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión. Sin embargo, se debe evitar el pescado con alto contenido de mercurio (como el atún), ya que pueden aumentar la presión arterial.
Ácido alfa-linolénico para el acné
Aunque hay pocos estudios para apoyar el uso de ácidos grasos omega-3 para problemas de la piel, muchos médicos creen que la linaza es útil para tratar el acné.
Ácido alfa-linolénico para artritis
Varios estudios sugieren que los suplementos de ácidos grasos omega-3 reducen la sensibilidad en las articulaciones, disminuyen la rigidez matutina y mejoran la movilidad. Muchas personas que toman estos suplementos informan que no necesitan tanta medicina para aliviar sus síntomas dolorosos.
Ácido alfa-linolénico para el asma
La investigación preliminar sugiere que los suplementos de ácidos grasos omega-3 (particularmente el aceite de semilla de perilla que es rico en ALA) pueden disminuir la inflamación y mejorar la función pulmonar en adultos con asma.
Ácido alfa-linolénico para trastornos alimentarios
Los estudios sugieren que los hombres y las mujeres con anorexia nerviosa tienen niveles inferiores a los óptimos de ácidos grasos poliinsaturados (incluidos ALA y GLA). Para prevenir las complicaciones asociadas con las deficiencias de ácidos grasos esenciales, algunos expertos recomiendan que los programas de tratamiento para la anorexia nerviosa incluyan alimentos o suplementos ricos en PUFA.
Ácido alfa-linolénico para el cáncer de mama
Las mujeres que consumen regularmente alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 durante muchos años pueden ser menos propensas a desarrollar cáncer de seno y morir a causa de la enfermedad que las mujeres que no siguen esa dieta. Esto es particularmente cierto entre las mujeres que consumen pescado en lugar de carne. Los estudios de laboratorio y en animales indican que los ácidos grasos omega-3 pueden inhibir el crecimiento de las células de cáncer de seno humano e incluso pueden prevenir la propagación del cáncer a otras partes del cuerpo. Varios expertos especulan que los ácidos grasos omega-3, en combinación con otros nutrientes (a saber, vitamina C, vitamina E, el betacaroteno, el selenio y la coenzima Q10), pueden ser de particular valor para prevenir y tratar el seno cáncer.
Ácido alfa-linolénico para quemaduras
Los ácidos grasos esenciales se han utilizado para reducir la inflamación y promover la curación de heridas en víctimas de quemaduras. La investigación en animales indica que los ácidos grasos omega-3 ayudan a promover un equilibrio saludable de proteínas en el cuerpo: el equilibrio de proteínas es importante para la recuperación después de mantener una quemadura. Se necesita más investigación para determinar si esto también puede aplicarse a las personas.
Ácido alfa-linolénico para la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
Algunas personas con enfermedad de Crohn (EC), una forma de EII, tienen bajos niveles de ácidos grasos omega-3 en sus cuerpos. La evidencia sugiere que los suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3 pueden reducir los síntomas de la EC y colitis ulcerosa (otra enfermedad inflamatoria intestinal), particularmente si se usa además de medicación. Estudios preliminares en animales han encontrado que el ALA en realidad puede ser más efectivo que el EPA y DHA que se encuentran en los suplementos de aceite de pescado, pero se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.
Ácido alfa-linolénico para la depresión
Las personas que no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 o no mantienen un equilibrio saludable de ácidos grasos omega-3 a omega-6 en su dieta pueden tener un mayor riesgo de depresión. Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas de las células nerviosas. Ayudan a las células nerviosas a comunicarse entre sí, lo cual es un paso esencial para mantener una buena salud mental.
Ácido alfa-linolénico para el dolor menstrual
En un estudio de casi 200 mujeres danesas, aquellas con la mayor ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 tuvieron los síntomas más leves durante la menstruación.
Otros - Ácido alfa-linolénico para el TDAH
Aunque se necesita más investigación, la evidencia preliminar sugiere que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser útiles para proteger contra ciertas infecciones y para tratar un variedad de afecciones que incluyen úlceras, migrañas, trastorno por déficit de atención / hiperactividad (TDAH), parto prematuro, enfisema, psoriasis, glaucoma, enfermedad de Lyme y pánico ataques
Fuentes dietéticas de ALA
Las fuentes dietéticas de ALA incluyen semillas de linaza, aceite de linaza, aceite de canola (colza), soja y aceite de soja, semillas de calabaza y aceite de semilla de calabaza, verdolaga, aceite de semilla de perilla, nueces y aceite de nuez.
Formas Disponibles
Hay dos tipos de preparaciones comerciales de ALA: aceites de cocina (que incluyen aceite de canola y aceite de soja) y aceites medicinales (que incluyen aceite de linaza y suplementos dietéticos que contienen aceite de linaza).
Algunos métodos de fabricación pueden destruir el valor nutritivo de los productos que contienen ALA al exponer estos productos ricos en aceite al aire, calor o luz. En general, el aceite de alta calidad se embotella en recipientes resistentes a la luz, se refrigera y se marca con una fecha de vencimiento. Todas las fuentes de ácidos grasos omega-3 se mantienen mejor refrigeradas para proteger la calidad del aceite.
Asegúrate de comprar Suplementos de ALA fabricado por empresas establecidas que certifican que sus productos no contienen metales pesados como el mercurio.
Cómo tomar ALA
La ingesta adecuada recomendada de ALA en la dieta se detalla a continuación:
Pediátrico
- Los bebés que son amamantados deben recibir cantidades suficientes de ALA si la madre tiene una ingesta adecuada de este ácido graso.
- La fórmula infantil debe contener 1.5% de ALA.
Adulto
- 2,200 mg / día de ALA
(100 gramos de linaza cruda proporcionan 22,800 mg de ALA; 100 gramos de nueces secas proporcionan 8,700 mg de ALA; 100 gramos de nueces inglesas y persas proporcionan 6800 mg de ALA; 100 gramos de soja cocida proporcionan 2,100 mg de ALA)
Precauciones
Debido a la posibilidad de efectos secundarios e interacciones con medicamentos, los suplementos dietéticos deben tomarse solo bajo la supervisión de un proveedor de atención médica experto.
Las personas con diabetes o esquizofrenia pueden carecer de la capacidad de convertir ALA a EPA y DHA, las formas más fácilmente utilizadas en el cuerpo. Por lo tanto, las personas con estas condiciones deben obtener sus ácidos grasos omega-3 de fuentes dietéticas ricas en EPA y DHA.
Aunque los estudios han encontrado que el consumo regular de pescado (que incluye los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA) puede reducir el riesgo de macular Degeneración, un estudio reciente que incluye dos grandes grupos de hombres y mujeres encontró que las dietas ricas en ALA pueden aumentar sustancialmente el riesgo de esta enfermedad. Mas investigación es necesaria en esta area. Hasta que esta información esté disponible, es mejor que las personas con degeneración macular obtengan ácidos grasos omega-3 de fuentes de EPA y DHA, en lugar de ALA.
Similar a la degeneración macular, el pescado y el aceite de pescado pueden proteger contra el cáncer de próstata, pero el ALA puede estar asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Se necesita más investigación en esta área.
Posibles interacciones
Si actualmente está siendo tratado con alguno de los siguientes medicamentos, no debe usar ALA sin antes hablar con su proveedor de atención médica.
Medicamentos anticoagulantes
Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los efectos anticoagulantes de la warfarina, la aspirina u otros medicamentos anticoagulantes. Si bien la combinación de aspirina y ácidos grasos omega-3 en realidad puede ser útil en ciertas circunstancias (como como enfermedad cardíaca), solo deben tomarse juntos bajo la guía y supervisión de su atención médica proveedor.
Medicamentos para bajar el colesterol
Seguir ciertas pautas nutricionales, que incluyen aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en su dieta y reducir el omega-6 a omega-3 relación, puede permitir que un grupo de medicamentos para reducir el colesterol conocidos como "estatinas" (como atorvastatina, lovastatina y simvastatina) funcionen más efectivamente.
Ciclosporina
Tomar ácidos grasos omega-3 durante la terapia con ciclosporina puede reducir los efectos secundarios tóxicos (como presión arterial alta y daño renal) asociados con este medicamento en pacientes trasplantados.
Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
En un estudio en animales, el tratamiento con ácidos grasos omega-3 redujo el riesgo de úlceras por medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Se necesita más investigación para evaluar si los ácidos grasos omega-3 tendrían los mismos efectos en las personas.
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