Privación del sueño con trastorno de estrés postraumático (TEPT)

La falta de sueño es una queja común entre las personas que experimentan un trastorno de estrés postraumático (TEPT). La investigación muestra que al menos el 50% de las personas con TEPT han experimentado pesadillas recurrentes, y la mayoría de las personas con TEPT informan dificultad para conciliar el sueño (insomnio de inicio del sueño) o problemas para quedarse dormido el tiempo suficiente para sentirse descansado (insomnio de mantenimiento). Aunque las dificultades para dormir a menudo acompañan al TEPT, su importancia puede estar subrepresentada. Saber cómo reconocer los síntomas de la privación del sueño y cómo manejarlos son herramientas útiles para tratar los síntomas del TEPT.

Señales de privación del sueño como parte de su TEPT

Tengo un hábito terrible de empujarme al límite de mis límites de falta de sueño cuando estoy estresado. Este comportamiento generalmente resulta en una semana de frenéticos intentos de realizar una variedad de tareas, seguido de dormir todo el sábado y sentirse atontado el domingo. Es un área a la que me he dirigido para mejorar personalmente el manejo de mis síntomas de TEPT.

Algunos comportamientos, como quedarse dormido en el trabajo o no poder permanecer despierto en la mesa, son fáciles de identificar. Sin embargo, si eres como yo, es posible que no te des cuenta de que los síntomas a continuación también son signos de mala calidad del sueño:

• Evitando la escala - ¿Tienes hambre o anhelas dulces más a menudo? La falta de sueño puede retrasar su metabolismo. También puede aumentar los antojos de alimentos dulces y dificultar saber cuándo está lleno. Algunos estudios incluso comienzan a buscar una conexión entre la falta de sueño y la diabetes.
• Atrapando cada resfriado que circula - La falta de sueño ralentiza la capacidad del cuerpo para crear anticuerpos para combatir enfermedades.
• Descubriendo que el estrés está en todas partes - Cuanto menos duermes, más estresado te vuelves, y tu los niveles de cortisol aumentan. Este ciclo hace que sea aún más difícil dormir.
• No poder ni siquiera elegir calcetines - Tiene dificultades para tomar decisiones, especialmente si necesita hacerlo rápidamente. Tu impulsividad aumenta. Estos son los días en que un recipiente de helado sin abrir en el congelador es el más peligroso.
• No poder recordar lo que comiste en el desayuno - Se espacia sobre cosas que generalmente recuerda Puede comenzar a preguntarse si tiene un problema grave con su memoria. El cerebro necesita dormir para prestar atención a los detalles y solidificar los recuerdos.
• Ojos que te engañan - Experimenta visión borrosa o nublada a veces, especialmente cuando se siente cansado.
• Músculos que se niegan a dormir - Te das cuenta de que incluso mientras descansas en la cama, estás apretando los músculos. Puede tener las manos apretadas o experimentar tensión en las piernas, la espalda o los brazos. Algunas personas incluso sienten tensión en sus músculos faciales.

Qué puede hacer para mejorar los síntomas del TEPT del sueño y la calma

Existen muchas estrategias y remedios para mejorar el sueño. Con el TEPT, la mayoría de las sugerencias se centran en crear un ambiente, rutina y estado mental que sea consistente y relajante. Aquí hay algunas ideas:

• Diario - Escribir puede ayudarte a relajarte y poner tu día en perspectiva, ayudándote a dejar de lado esos pensamientos rumiantes eso generalmente puede mantenerte despierto.
• Masaje - Esto es especialmente útil si te encuentras frecuentemente tenso. El masaje no solo relaja los músculos sino que también puede ayudar a disminuir la ansiedad y la depresión.
• Rutinas de acostarse - Nuestros cuerpos responden bien a horarios constantes de acostarse y despertarse. Además, nos acostumbramos a las señales de una rutina a la hora de dormir (ducha, merienda, lectura, etc. ) ayudándonos a prepararnos para dormir.
• mixtra hora de dormir - Si se encuentra despierto durante la noche y no puede volver a dormir durante una hora o más, considere acostarse más temprano para tener en cuenta las horas que está despierto en medio de la noche. Este tiempo extra también ayuda a aliviar el estrés mental de preocuparse de que no dormirás lo suficiente.
• Imágenes - Guarde sus pensamientos e ideas agradables para volver a visitar y planificar antes de acostarse. Estas imágenes ayudan a calmar la mente y aliviar la tensión corporal.
• Sonidos de enmascaramiento - Se ha informado que el ruido blanco, el ruido marrón, el ruido rosa, los ventiladores, los relojes o incluso las lavadoras ayudan a las personas a ahogar los sonidos nocturnos y a dormir más profundamente.
• Cambios de iluminación - Use solo iluminación suave y baja por la noche y al acostarse. Si usa un teléfono o tableta mientras está en la cama, considere usar una aplicación o superposición para cambiar la pantalla de su dispositivo a una luz más suave o tintada. El azul es un color recomendado para alentar el sueño.
• Hable con su doctor - Hay medicamentos y suplementos disponibles que pueden ayudar con problemas persistentes del sueño. Estas necesidades se discuten mejor con su médico, junto con su diagnóstico de TEPT.

Fuentes

• Ansiedad y diversos problemas de sueño. (Dakota del Norte.). Recuperado el 13 de diciembre de 2017 de https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principios y práctica de la medicina del sueño." ExpertConsult, 5ª edición, 2011, pp. 1481-1483.
• Tensión muscular y alivio del TEPT. (Dakota del Norte.). Recuperado el 13 de diciembre de 2017 de https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Mejore el sueño: 20 técnicas rápidas con 3 soluciones adicionales para el desfase horario. Centro de la ciudad, MN: Hazelden Publishing.
• Sueño y TEPT. (2007, enero 01). Recuperado el 13 de diciembre de 2017 de https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp