20 ejercicios de atención plena para ayudar a la ansiedad en 2020 y más allá

Es el comienzo de 2020, y tengo un regalo de año nuevo para ofrecerle: ejercicios de atención plena para ayudar ansiedad. Es un año nuevo. Lo más probable es que prefiera que la ansiedad no lo acompañe a este año ni a ningún otro. No tiene que permanecer apegado a la ansiedad. Libérate de la preocupación y pánico haciendo de la atención plena una forma de vida, y comience ahora, a principios de 2020, ayudando a su ansiedad con estos 20 ejercicios de atención plena.

Algunas formas de ejercicios de atención plena ayudan a la ansiedad

Atención plena es una forma de estar contigo mismo y con el mundo que te rodea y, como tal, tiene muchos beneficios para reducir la ansiedad. Implica colocarte justo en el medio del momento en que te encuentras en lugar de estar atrapado en la carrera, pensamientos negativos, preocupaciones y temores que componen la ansiedad. (Hay una advertencia importante que se aplica a las situaciones que provocan ansiedad. A veces, el momento presente es el problema. Cuando ese es el caso, concentrarse en su momento puede aumentar la ansiedad y el pánico. En esas situaciones, la atención plena sigue siendo útil con una simple modificación. Ver "

Poner su atención en la realidad tangible ayuda a la ansiedad de múltiples maneras. En general, hacerlo puede:

• Aleja tus pensamientos de los remordimientos del pasado o se preocupa por el futuro
• Tranquilo el ansiedad "qué pasa si" le gusta usar para socavar su confianza en sí mismo
• Balancea tus emociones
• Afecta positivamente sus acciones (por ejemplo, al reducir evitación)

Cuando vives con ansiedad, ser consciente es más fácil decirlo que hacerlo. No es fácil permanecer castigado en el momento presente. Los siguientes ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a reducir la ansiedad.

20 ejercicios de atención plena que ayudan a reducir la ansiedad

Para alejarse del embrague de ansiedad, ponga su atención deliberadamente en lo que está a su alrededor. Usa tus sentidos para entrenar tus pensamientos y emociones en el presente. La atención plena es una habilidad que, como todas las habilidades, requiere práctica, paciencia y persistencia para dominarla. Comienza como un conjunto de acciones, como estas actividades, y eventualmente se convierte en una forma de ser que reemplaza la ansiedad. Ser consciente implica incorporarlo a tu vida diaria. Pequeños ejercicios y actividades, realizados regularmente, pueden ayudarlo a liberarse de la ansiedad. Aquí hay 20 para comenzar:

1. Centrarse en un punto. Cuando te sientas ansioso, concéntrate en un punto frente a ti. Elija un objeto y estudíelo, describiéndose los detalles a usted mismo.
2. Bébelo. Mantenga una botella de agua a mano. Tome sorbos intencionalmente, haciendo una pausa para notar la temperatura, la sensación en la boca (agítelo y preste atención). Siente cómo desciende mientras tragas. (Esto tiene el beneficio adicional de mantenerte hidratado, otra parte importante para reducir la ansiedad).
3. Ir descalzo Al aire libre o adentro, quítese los calcetines y los zapatos y camine lentamente, notando la sensación del suelo o el piso.
4. Cómprate flores. Las flores frescas no solo son estimulantes, sino que también son excelentes para la atención plena. Estudia su color, respira su aroma y siente los pétalos.
5. Jugar en la arena. La arena cinética, disponible en tiendas de artesanía y en línea, puede ser relajante y aliviar el estrés, especialmente cuando prestas atención a cómo se siente al apretarla, darle forma y aplastarla.
6. Mindfulness ponible. Use lo que tiene en su cuerpo, ya sea joyas, una camisa suave o incluso una banda de goma alrededor de su muñeca, para enfocar su atención y descansar de los pensamientos negativos.
7. Envuélvelo. Envolver cosas es una fantástica oportunidad de atención plena. Use papel de carnicero, periódicos viejos o bolsas de papel para envolver artículos. Escuche los sonidos de la cinta, las tijeras y el papel. Siente las texturas. Luego desenvuelva de forma ordenada o con un abandono salvaje.
8. Colorea y decora. Sea artístico (incluso si no puede dibujar una figura de palo, puede garabatear; esto se trata del proceso en lugar del producto). Decora tus objetos envueltos, usa un libro para colorear o mantén un cuaderno a mano. Observe el movimiento de su mano, observe los colores y escuche los sonidos.
9. Pintar. Pinte rocas, complete actividades de pintar por número, estilo libre y, especialmente, pintar con los dedos. Siéntelo, míralo y ponle atención.
10. Tramo. Cuando note tensión ansiosa y nudos en su cuerpo, estírelos. Hazlo lenta y completamente siente las sensaciones.
11. Respirar. Haga una pausa regularmente para cerrar los ojos y respirar profundamente. Coloque sus manos sobre su vientre para sentir el aire llenarlo y luego vaciarlo. Cuente hasta aproximadamente seis mientras inhala y ocho mientras exhala. Concéntrese en la sensación de su respiración y el conteo.
12. Soplar burbujas. Esto lo ayuda a respirar y le ofrece grandes oportunidades de atención plena. Mira las burbujas, atrápalas, siéntelas e incluso baila a propósito a través de ellas.
13. Escuchar música. La música es un poderoso reductor de la ansiedad, especialmente cuando prestas atención a ella y a todos los matices que ofrece.
14. Sé activo con la música. Canta. Tocar un instrumento. Danza. Agregar estas dimensiones activa su atención profundamente.
15. Cocinar. Preparar comida te permite involucrar todos tus sentidos. Es difícil que la ansiedad invada tus pensamientos cuando estás completamente absorto en la cocina. (Por supuesto, ese es el punto de todas las actividades de atención plena para ayudar a la ansiedad).
16. Comer. Come la deliciosa comida que preparaste, una naranja o un tazón de cereal. Lo que sea que comas, hazlo con un propósito. Presta atención al sabor, la temperatura, la textura, el sonido y la sensación de tu comida. Simplemente esté en el momento sin teléfonos, televisores u otras distracciones.
17. Lava los platos. Aspire, haga la cama, limpie el baño o haga otras tareas similares. Como en los demás, presta atención a tus sentidos y al acto de lo que estás haciendo. Cuando su mente divague de preocupaciones, tráigala nuevamente a su tarea.
18. Detente y huele cosas. La aromaterapia es poderosa, ya que las moléculas en los aromas viajan directamente al cerebro y pueden evocar recuerdos, causar ansiedad y aliviar la ansiedad. Use aceites esenciales o simplemente huela cosas agradables como frutas cítricas o ropa limpia. Usa tu sentido de la vista y el tacto para profundizar la experiencia.
19. Date un masaje de pies. Esto es relajante cuando te sumerges completamente en la experiencia.
20. Desafía tu mente. Aprende algo nuevo. Dirígete a la biblioteca y revisa libros sobre un tema que te interese, o haz rompecabezas interesantes. Presta atención a lo que estás haciendo para reducir la ansiedad.

Tal vez te hayas dado cuenta de que estos ejercicios de atención plena son cosas cotidianas. Eso es porque la atención plena es vivir y vivir atentamente ayuda a la ansiedad extraordinariamente.

Tanya J. Peterson es el autor de 101 maneras de ayudar a detener la ansiedad, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Terapia de aceptación y compromiso en 3 pasos y cinco novelas galardonadas y aclamadas por la crítica sobre salud mental desafíos Ella también habla a nivel nacional sobre la salud mental. Encontrarla en su sitio web, Facebook, Instagramy Gorjeo.