¿Qué patrones de pensamiento negativo debo evitar?

Los patrones de pensamiento negativo pueden convertirse en ciclos viciosos que son difíciles de romper, por mucho que lo intentemos. Para muchos de nosotros, los pensamientos negativos son inevitables, o eso creemos. Un grado de negatividad puede ser útil. Sentirse mal por un trabajo o una relación es una indicación de que algo en nuestra vida necesita cambiar, por ejemplo. Sin embargo, la mayoría de los patrones de pensamiento negativos son inútiles y generan sentimientos de estrés, ansiedad y depresión, sin realmente ayudarnos a resolver el problema. Entonces, ¿qué patrones de pensamiento negativo debemos evitar y cómo lo hacemos?

Identificar patrones de pensamiento negativo y emociones

Antes de que pueda cambiar su forma de pensar, debe aprender a identificar patrones de pensamiento negativos. Lo importante en este ejercicio, de acuerdo con las enseñanzas de la terapia cognitivo conductual (TCC), es aprender a diferenciar entre pensamientos y emociones. Esto puede ser confuso porque a menudo combinamos pensamientos y sentimientos como si fueran lo mismo.

Por ejemplo, "Siento que a mis colegas no les gusto" no es una emoción, a pesar de que se expresan las palabras "Siento". Una elección más precisa de palabras podría ser: "Siento que a mis colegas no les gusto y me hace sentir triste y ansioso". (Ver: "Cómo dejar de pensar negativamente en ti")

La TCC se ha utilizado para tratar problemas emocionales y desafiar patrones de pensamiento inútiles desde la década de 1960. Se basa en la idea de que la forma en que damos sentido a los eventos afecta cómo nos sentimos y nos comportamos. En la TCC, no son los pensamientos mismos los que crean los problemas, de lo contrario, todos responderían a pensamientos negativos del mismo modo. En cambio, son nuestras respuestas emocionales aprendidas las que determinan nuestro comportamiento.

Trampas de pensamiento negativo para evitar

Aunque los pensamientos en sí mismos no se pueden cambiar de la noche a la mañana, la buena noticia es que puedes aprender a evitar trampas de pensamiento negativo cambiando la forma en que respondes. El primer paso para romper los patrones de pensamiento negativos es saber qué trampas evitar. Aquí hay algunos estilos comunes de pensamiento negativo.

• Todo o nada pensando
• Sobregeneralizando
• Lectura de la mente
• Personalizando
• Saltando a conclusiones
• Catastrofizando
• Descalificando lo positivo
• Debería / debe / debería

Para usar nuestro ejemplo anterior, “Todos mis colegas me odian” sigue los siguientes patrones de pensamiento negativo.

Todo o nada: A algunos de sus colegas les puede gustar, a otros no. Algunos pueden ser ambivalentes. Estas verdades son mucho más probables, pero todo o nada de pensamiento dicta que no hay término medio.

Generalización excesiva: Estás pensando en términos de todo o nada, similar a antes. Puede que a algunos de sus colegas no les guste, pero eso no significa que todos lo hagan.

Lectura de la mente / saltar a conclusiones: ¿Te han dicho tus colegas que no les agradas? Si no, está asumiendo que puede leer sus mentes, lo que no ayuda. Un breve comentario puede haberle llevado a la conclusión de que nadie en su oficina le quiere, pero ¿qué tan realista es esto?

Los siguientes patrones de pensamiento inútiles también podrían aplicarse:

Catastrofización: Una vez más, estás haciendo una montaña de un molehill. Tus colegas pueden estar de mal humor porque es lunes, o tal vez has hecho o dicho algo que los irritó. Eso no significa que todos te odien. Podrían sentirse completamente diferentes mañana.

Descalificando lo positivo: Es probable que te estés olvidando de todas las cosas positivas que tus colegas han dicho sobre ti. Quizás excluyendo a las personas que te sonrieron mientras te dirigías al trabajo esta mañana. En cambio, eliges concentrarte en aquellos que te hicieron sentir mal, en lugar de tener una visión equilibrada.

Personalizando: Asume la responsabilidad por la grosería o mal humor de sus colegas, suponiendo que su comportamiento se deba a usted.

Debe / mostos / oughts: "Todos mis colegas me odian" podrían conducir a otros pensamientos negativos, como, "Debería haber salido a tomar algo después del trabajo anoche" o "Debería prepararles café con más frecuencia".

La próxima vez que tenga un pensamiento negativo, vea cuántas de estas trampas inútiles puede detectar. Por supuesto, el contexto es importante aquí, por lo que no todos estos patrones de pensamiento negativo se aplicarán a su situación. No te dejes atrapar etiquetando tus pensamientos; la idea es identificar pensamientos inútiles para poder desafiarlos con las siguientes preguntas.

¿Tu pensamiento es útil o inútil?
¿Hay una visión más equilibrada o realista?
¿Qué evidencia hay para esta creencia y en contra de ella?
¿Es probable que todavía te sientas así en un año?

En este momento, estás siguiendo el camino de menor resistencia. Siempre ha seguido patrones de pensamiento negativos, por lo que este es un hábito difícil de romper. Sin embargo, con el tiempo y con la práctica, puede entrenar su cerebro para tomar una ruta diferente, una con una vista mucho mejor.

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