41 Time Hacks utilizados por TDAH Ninjas (también conocidos como nuestros expertos favoritos)

Hay hora del este, hora central, hora del Pacífico, luego está la hora del TDAH.

Nuestros relojes internos no se fabricaron con precisión suiza, ni registran el tiempo en segundos y minutos. Vemos el tiempo no como una secuencia sino como un desfile de eventos que están conectados con las personas, actividades y emociones involucradas en ellos. Sentimos el tiempo en lugar de experimentarlo. Esto explica nuestras tormentosas relaciones con relojes y plazos.

¿Qué podemos hacer? Aquí hay algunos trucos geniales que TDAH los expertos se aprovechan de su amistad con Father Time para mejorar gestión del tiempo.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD coach, anfitrión del podcast "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. No contesto el teléfono de mi oficina hasta que haya anotado mi plan para el día. Me encanta la tecnología, pero uso papel y lápiz para planificar. Me permiten ver mucha información a la vez. Con lápiz y papel, puedo crear un plan visual. Cuando escribo algo, crea una conexión más fuerte en mi cerebro.

2. No solo planifico mi día; Planeo mi semana y mi mes. Al planificar días, semanas y meses, hago tiempo para hacer cosas cada día que son importantes para mí. Esta estrategia me permite ver el panorama general y los detalles diarios.

3. Cuando trabajo en mi computadora, uso la técnica Pomodoro: 25 minutos de trabajo en una tarea, usando un temporizador, seguido de un descanso de tres a cinco minutos, también usando un temporizador. Repito la secuencia cuatro veces antes de tomar un descanso más largo. Veinticinco minutos es la cantidad de tiempo ideal para maximizar el enfoque mientras se evita hiperfocus.

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4. Limito la cantidad de cosas en las que trabajo durante el día. A menudo tengo varios proyectos en marcha en un momento dado, pero me limito a tres (a veces dos) al día. Cuando trato de concentrarme en todo, no hago nada, la palabra clave es "hacer". Hay una diferencia entre estar ocupado y ser productivo. Para mí, la productividad significa trabajar en algo y terminarlo.

5. La clave de la productividad tiene más que ver con la gestión de la energía que con la gestión del tiempo. Cuando duermo bien y hago ejercicio, logro más porque tengo más energía. Esto hace la diferencia entre recordar que necesito devolver una llamada y devolverla de inmediato.

6. Siempre uso reloj y tengo mi plan diario frente a mí todo el día.

TESS MESSER, MPH

Fundador de principalmenteinattentiveadd.com, autor de Atención dominante: una guía para padres y pacientes sobre más tratamiento para el TDAH

7. Pongo cada cita / reunión / práctica de lacrosse / competencia de robótica / evento social / pago vencido / tarea importante en el calendario electrónico en mi teléfono, y uso Google Calendar. Configuré la entrada para que mi teléfono emita un pitido y muestre un recordatorio de la tarea. Configuré el recordatorio durante al menos una hora antes del evento o la cita, y a veces lo configuré una semana antes para una factura pendiente.

8. Reviso mi calendario para la próxima semana todos los domingos por la noche antes de acostarme. Estoy listo para ir el lunes por la mañana.

9. Hago tareas, si es posible, de inmediato. De lo contrario, los olvidaré o postergaré.

10. No discuto, no estoy de acuerdo o me pongo difícil cuando alguien (cónyuge, hijo, amigo) sugiere un horario diferente para llegar a una cita o completar una tarea. Casi el sentido del tiempo de todos (cuánto tiempo lleva llegar a un lugar, cuánto tiempo lleva hacer algo) es mejor que el mío.

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NED HALLOWELL, M.D.

New York Times autor más vendido y una autoridad líder en TDAH (drhallowell.com)

11.Tenga cuidado con los sumideros de tiempo involuntarios, el más notorio es el tiempo de pantalla en sus dispositivos. Reduzca el consumo de pantalla y tendrá más tiempo para hacer cosas importantes.

12. Haz lo que más importa primero.

KATY ROLLINS

ADDitude blogger, fundador de 18channels.com

13. Uso un temporizador de cocina cuando estoy luchando por mantenerme concentrado en la tarea. El solo hecho de saber que está allí, marcar el tiempo, me ayuda a mantenerme más concentrado. El otro beneficio es que puedo dividir las tareas largas en tareas más pequeñas. Si tengo una tarea que sé que tomará horas terminar, no me enfoco en las horas. Configuré el temporizador por 20 minutos. Ese es un período de tiempo que no es intimidante. Use cualquier incremento de tiempo que desee. Siento una sensación de logro después de 20 minutos. Luego tomo un descanso, o configuro el temporizador para otros 20 minutos si me siento motivado.

14. Cuando trabajo en un par de tareas a la vez, cambio de una a otra. Es más fácil seguir trabajando así, en lugar de centrarse en una sola cosa.

15. Temo comenzar si sé que se avecina un gran proyecto. Pero si escribo cómo voy a terminarlo, es más fácil comenzar. Por ejemplo, si tengo un trabajo para escribir o un proyecto para el hogar, podría enumerar todas las partes del proyecto y luego decidir en qué días voy a terminarlas. Escriba en papel o en un calendario, lo que sea que le convenga, y asegúrese de que su plan esté en un lugar visible. Solía ​​imprimir los meses de mi calendario y dejar el mes actual en la mesa, para poder ver y recordar mi plan cada día. Es satisfactorio tachar cada tarea a medida que la completa. Esta fue una habilidad importante para mí en la universidad y en la escuela de posgrado.

TERRY MATLEN, ACSW

Entrenador de TDAH, fundador de addconsults.com, autor de La reina de la distracción: cómo las mujeres con TDAH pueden conquistar el caos, encontrar el foco y hacer más cosas

16. Escribo todos los detalles en mi planificador At-a-Glance. Me encanta este planificador porque tiene grandes cajas para escribir. Además de mi horario relacionado con el trabajo, escribo todo lo que tengo que hacer para ese día, incluidas las citas, el ejercicio, etc. Si no está escrito, no lo recuerdo.

17. Para las cosas más detalladas que necesito hacer a diario, tengo dos sistemas:
> Utilizo un cuaderno de planificación de proyectos que es como una lista de tareas pendientes en forma de cuaderno. Todas las noches, hago una lista de tareas para el día siguiente. Coloco una estrella al lado de las cosas que son importantes. Doy un círculo alrededor de las cosas que no pude, para poder mirar la hoja al día siguiente y abordar esas cosas de inmediato.
> Anoto todo lo que tengo que hacer fuera de la casa (diligencias, citas, compras) en una nota adhesiva y lo guardo en mi bolsillo. De esa manera, siempre lo tengo conmigo. Por lo general, lo pego en el tablero de mi auto como referencia.

18. Me mando recordatorios, listas y cosas por el estilo. Cuando salgo de casa, reviso mi correo electrónico con frecuencia para asegurarme de no haber olvidado algo. Tengo todo tipo de sistemas de respaldo para evitar un día de "falla".

19. Mantengo una lista de artículos que normalmente compro en la tienda de comestibles en mi teléfono (uso la función "nota" en mi iPhone, es gratis, así que ¿por qué molestarse con aplicaciones costosas?). No pierdo el tiempo deambulando por la tienda. Puedo enviarle la lista por correo electrónico a mi esposo si él está comprando.

20. Para dejar de perder demasiado tiempo haciendo cosas que no debería estar haciendo (como buscar en Facebook), visualice las cosas que esperan ser hechas, como la pila de ropa que ha estado esperando una semana. Luego me pregunto: ¿me sentiré mejor jugando en Facebook o me sentiré mejor haciendo el trabajo? Si hago el trabajo, me recompensaré con el tiempo de inactividad.

21. Utilizo la función de calendario en mi computadora Mac para ayudar con los recordatorios, y la sincronizo con mi iPhone. La burbuja que aparece con recordatorios me irrita tanto que quiero hacer las cosas para poder apagarlo.

DANA RAYBURN

Entrenador de TDAH, y autor del ADHD Success Boletin informativo (danarayburn.com)

22. Cuido mucho mi cerebro. Todas las listas de tareas y recordatorios del mundo no me ayudarán si no como bien, hago ejercicio o no duermo lo suficiente. El cuidado de mi cerebro determina cuán productivo seré y cómo manejaré el tiempo.

23. Escribo mi plan para el día todas las mañanas tan pronto como me levanto. Establecer prioridades y ver las tareas a las que quiero llegar me da dirección y me permite lograr mis objetivos.

24. Mantengo una lista de cosas que hacer cuando no tengo nada que hacer. Los vacíos de actividad incomodan a las personas con TDAH. En lugar de pensar: "Ah, me tomo un descanso", pensamos: "Oh, no, no tengo nada que hacer". Mi lista de respaldo de productiva y divertida hay cosas en mi teléfono, donde puedo encontrarlas fácilmente en esos raros momentos en que los planetas se alinean y no tengo nada que hacer.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD coach y fundador de Catalytic Coaching, en Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Si una tarea lleva dos minutos o menos, hágalo allí mismo. Agregar un artículo a la lista de compras / compras, llenar una bandeja de cubitos de hielo, vaciar una papelera, colgar un abrigo o devolver cualquier artículo a donde pertenece puede ahorrarle tiempo a largo plazo. Algunas cosas, como llenar el tanque de gasolina de su automóvil, demoran más de dos o tres minutos, pero puede ser un salvavidas cuando llegamos tarde a una cita y nos vemos obligados a hacerlo incluso más tarde porque tenemos que parar para gas Peor aún, no apueste por llegar a la cita con los humos y no se lo pierda por completo.

26. Bajo promesa y entregar más. En lugar de decirle al jefe lo que crees que quiere escuchar, haz una evaluación honesta de lo que sabes que puedes hacer y date tiempo extra para hacerlo. Su jefe le informará si lo necesita antes, y usted puede solicitar asesoramiento sobre priorización para que pueda realizar el proyecto / tarea según lo solicitado. Nadie se quejará nunca porque recibió algo antes de lo solicitado, pero sabemos cuál será la respuesta si entregamos algo tarde.

Poco prometedor le da la oportunidad de entregar en exceso y causar una impresión favorable. Se siente especialmente bien decirle a alguien que entregará un proyecto el lunes (sabiendo que el viernes es factible) y luego lo completará el viernes. No me importa trabajar durante el fin de semana, pero es genial cuando no tengo que hacerlo.

27. Tómese el tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio regularmente nos da energía, mejora nuestro estado de ánimo y aumenta nuestra capacidad de mantenernos enfocados. Mejora la calidad de nuestro sueño también. Los deportistas estables se sienten menos cansados ​​y hacen más en menos tiempo. Duermo tan profundamente cuando hago ejercicio de forma rutinaria que me las arreglo para dormir siete horas en lugar de ocho.

28. Establezca límites alrededor de su horario. Si alguien te pide que hagas algo y no crees que puedas perder el tiempo, di: "Bummer, no puedo hacer eso. Me siento halagado de que me lo hayas preguntado, y espero que me recuerdes la próxima vez que necesites ayuda con xyz, pero en este momento no es un buen momento ".

BETH PRINCIPAL

TDAH adulto entrenador y fundador de adhdsolutions.net

29. Encuentre un sistema confiable que sea fácil de usar que haga un seguimiento de sus tareas y las priorice. Me gustan las tareas de Google, porque puedo acceder desde mi computadora, teléfono y iPad. Me gusta poder "arrastrar y soltar" mis tareas para ponerlas en el orden correcto.

30. Desterrar las palabras "déjame solo" de tu vocabulario. Una vez que decidas en qué quieres trabajar, no digas: "Déjame revisar mi correo electrónico" o "Déjame revisar Instagram". Recuerda, nada toma solo 30 segundos, y tu día se te escapará si sigues poniendo otras cosas (menos importantes) primero.

LINDA ROGGLI

Fundador de la red ADDiva (addiva.net), autor de Confesiones de una ADDiva: mediana edad en el carril no lineal

31. Relojes! Muchos de ellos, en todas las habitaciones, incluidos baños, vestidores, lavandería, vestíbulo, garaje, terraza, jardín. Nota importante: debe poder ver el reloj sin importar dónde esté parado o sentado. He encontrado que un reloj es un salvavidas económico, en términos de ayudarme a cumplir con los plazos.

32. Conviértase en un experto en eficiencia de tiempo: corte todas las verduras que necesitará durante la semana, digamos y guárdelas en bolsas de plástico, en lugar de arrastrar la tabla de cortar todos los días.

33. Visite las tiendas que están en la misma área al mismo tiempo para evitar viajes adicionales. Ahorra gas y tiempo. Algunas aplicaciones de teléfonos inteligentes planean la ruta más rápida.

34. Comience con el punto final y trabaje hacia atrás desde la hora de su cita. Digamos que su cita es a la 1 p.m. Calcule su tiempo de preparación (90 minutos para ducharse, vestirse, conducir, estacionarse), luego reste el tiempo de su cita. Esto significa que debe comenzar a prepararse a más tardar a las 11:30 a.m.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, madre de un hijo con TDAH, esposa de un esposo con TDAH

35. Asigne una hora para que se prepare para ir a algún lado. Agregue 45 minutos por niño, luego simule que su evento se lleva a cabo de media hora a una hora antes de que se haya programado. Esto significa que llegarás unos 15 minutos antes.

36. Para comprar comestibles, haga gráficos elaborados que detallen lo que va a comer en el desayuno, el almuerzo y la cena durante toda una semana. Mi mejor amiga lo hace. O puede planificar una hora más o menos para visitar el supermercado cada noche. Si no puede dedicar esa hora, está comiendo a) pasta, b) sándwiches, c) comida para llevar.

37. Pon todo en el calendario de tu teléfono. Todo. Incluso si se trata solo de una cita para jugar "vamos a juntarnos mañana" o una práctica deportiva recurrente de "maldita sea, debería recordar esto", póngala en su teléfono. De lo contrario, hará una doble reserva, lo olvidará o aparecerá en el momento equivocado. Establecer dos recordatorios.

BONNIE MINCU

Entrenador para adultos con TDAH certificado, fundador de thrivewithadd.com

38. Al incluir citas y reuniones en su calendario, no olvide bloquear el tiempo que lleva llegar y salir de la reunión. El tiempo de viaje puede incluir estacionamiento, caminar desde su automóvil, esperar un metro o incluso tomar un elevador lento.

39. Considere si necesitará buscar algo antes de comenzar un proyecto. Si es así, incluya tiempo extra para el paso "buscar". Una vez que haya pasado una hora buscando cosas que no puede encontrar, tomarse el tiempo para organizarse comienza a parecer más atractivo.

40. ¿Tu cerebro fluye mejor haciendo ciertos tipos de pensamiento o en momentos particulares del día? Aproveche sus mejores momentos para la creatividad, el pensamiento analítico o el trabajo administrativo planificando hacer ese tipo de trabajo cuando sea más fácil para usted.

41. Cada vez que tengo que llamar al soporte técnico de mi computadora, me doy cuenta de que tomará al menos una hora, la mayor parte de la cual está en espera. Así que uso ese tiempo para trabajar en tareas administrativas: limpiar mi bandeja de entrada u ordenar documentos.

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Actualizado el 11 de noviembre de 2019