Estos 6 hábitos saludables pueden mejorar la memoria y el enfoque

Establecer un nuevo comportamiento o desarrollar hábitos nuevos y más saludables es una tarea difícil para la mayoría de nosotros con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (ADHD o ADD). Nos distraemos o cambiamos nuestro plan de juego después de una semana, a pesar de nuestras mejores intenciones. Cuando perdemos un día de rutina, nos desanimamos y nos convencemos de que es imposible formar un nuevo hábito. Nos damos por vencidos.

Muchos con TDAH dejan que el seguimiento, o la falta del mismo, los desvíe. Investigaciones recientes realizadas en la Universidad de Londres descartaron la creencia común de que hacer una rutina durante 21 días consecutivos es la clave para convertirlo en un hábito. Su investigación descubrió que lleva al menos dos meses y, para algunos, hasta ocho meses, adoptar un nuevo hábito. El mensaje: Perder un día aquí y allá no alterará el resultado final si solo lo mantenemos.

Así es como mis clientes y yo hemos trabajado en torno a nuestros comportamientos de TDAH para establecer mejores hábitos en nuestras vidas.

1. Comience con un objetivo pequeño

Establecer metas pequeñas al comienzo de una rutina evita que las personas con TDAH se desvanezcan. Mi cliente Dana dice que cuando ella ejercicios ella se siente mejor, duerme mejory se enfoca por más tiempo. Pero ella no ha podido hacerlo de manera consistente. Ella tiene un buen comienzo, y luego se detiene.

Decidimos centrarnos en el hábito de ir al gimnasio y no en el entrenamiento en sí. La hice empacar su bolsa de gimnasia, ponerla en el auto la noche anterior y conducir al estacionamiento del gimnasio a la mañana siguiente. Esa parte de la rutina fue fácil. Y luego, continuar con la parte del ejercicio fue más fácil después de que ella se comprometió a llegar allí con una bolsa de gimnasia a cuestas. Parecía una tontería estar en el estacionamiento sin ir al gimnasio.

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Incluso en los días en que se sentía cansada, seguía y hacía al menos un entrenamiento ligero. También acordamos que, cuando olvidaba empacar su bolsa de gimnasia, o no quería conducir al gimnasio, caminaba alrededor de la manzana después de la cena. Estas alternativas no tomaron mucho tiempo y le recordaron que la consistencia le impediría volver a su estado de adicta a la televisión.

2. Prepárate, prepárate

Cuando entrena para Ciclo por la causa, Me resultaba difícil levantarme todos los días y andar en bicicleta al trabajo. Sin embargo, sabía que si no entrenaba constantemente, no sería capaz de llegar lejos en el momento de la carrera. Activaba mi alarma y me levantaba, pero luego desperdiciaba mi tiempo hasta que era demasiado tarde para andar en bicicleta y tenía que conducir al trabajo. Para recordarme a mí mismo que subirme a mi bicicleta era muy importante, me duché la noche anterior y me puse la camisa de bicicleta en la cama. Funcionó para mi.

3. Encuentre su propia forma de motivarse

Escribir las 10 razones principales por las que un nuevo hábito es importante para ellas ha funcionado para algunos de mis clientes. Enmarcaron la lista y la pusieron en su escritorio o mesita de noche. Les motiva a seguir adelante cuando pierden un día. Otros necesitan una fuente de responsabilidad para comenzar y seguir una rutina. Me registro diariamente con varios de mis clientes a través de mensajes de texto. Saber que recibirán un mensaje de texto preguntando cómo van las cosas les ayuda a evitar dilación. Si no tienes un entrenador, busca un amigo para que te controle.

4. "Sí, pero…"

Mi cliente Michelle usa la palabra "pero" para combatir su diálogo interno negativo y sus excusas. Ella sabe que puede convencerse de no seguir adelante con algo tan a menudo que el comportamiento nunca se convierte en un hábito. Ahora, cuando se da cuenta de que comienza a dar una excusa para no hacer nada, como limpiar su escritorio antes de salir del trabajo, agrega un gran "pero" al final de la oración. Por ejemplo, cuando dice: "Lo haré por la mañana", agrega de inmediato, "pero todos quieren mi atención a primera hora de la mañana y sé nunca se hará, así que mejor me quedo con mi plan de juego y lo hago ahora ". Decir "pero" es la mejor arma contra la excusa para cualquier persona con TDAH.

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5. "Mírate" a ti mismo triunfando

Ted admite que tiene muchos malos hábitos, pero el cambio le resulta difícil. "Mis malos hábitos son mi zona de confort", dice. "Es más fácil hacer lo que siempre he hecho, incluso si los resultados me ponen en problemas". El cambio me pone muy ansioso ".

Cuando Ted decidió regresar a la facultad de derecho, compró el LSAT estudie guías, pero nunca las abrió. "La ansiedad por tomar el examen me hizo evitar ir al trabajo, así que encendí el televisor". Ted se visualizó a sí mismo sentado en su escritorio en una silla cómoda, hojeando sus guías de estudio, tomando notas y disfrutando de prepararse para el examen. Trabajó para hacer esta visión clara y brillante. Hacer esta visualización diaria durante dos semanas le permitió estudiar para las juntas de abogados. Siempre que la ansiedad retrocede, la visualización lo ayuda a volver a la normalidad.

6. Use recordatorios contundentes

Los recordatorios visuales funcionan especialmente bien para las personas con TDAH. Margaret no pudo acostumbrarse a usar el hilo dental hasta que puso su hilo dental en un soporte transparente de plexiglás y lo metió en el centro del espejo del baño. El hilo dental le devolvía la mirada cada mañana. Los recordatorios visuales son una excelente manera de evitar que las personas con TDAH se distraigan, para que podamos seguir adelante con nuestras intenciones.

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Actualizado el 28 de octubre de 2019