“P: Las emociones intensas están arruinando mi vida. ¿Cómo puedo controlar mi temperamento? "

P: “Tengo 39 años y me diagnosticaron TDAH hace 10 años. Tomo medicamentos y me han ayudado a controlar algunos síntomas, pero mis emociones fuertes siguen siendo un problema. Mis intensas reacciones a situaciones y personas han arruinado las relaciones y me han llevado a algunas malas críticas en el trabajo. ¿Cómo puedo controlar mi temperamento? "

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Las personas con TDAH tienen pensamientos y emociones particularmente intensos. Tus máximos son más altos y tus mínimos son más bajos. Por lo tanto, es posible que experimente la felicidad y las críticas con más fuerza que sus compañeros y seres queridos. Puede frustrarse y enojarse rápidamente, y es difícil lidiar con los desafíos cotidianos cuando sus respuestas son siempre extremas.

También es común para las personas con TDAH pasar mucho tiempo rumiando sobre emociones negativas. De hecho, un síntoma perturbador de la desregulación emocional es Disforia sensible al rechazo (RSD) - una sensibilidad (dolor emocional) a los sentimientos de rechazo, crítica o fracaso (real o percibido).

Muchos de mis clientes informan que manejar las emociones es el aspecto más desafiante del TDAH. Es posible que sienta que no tiene control sobre sus emociones, pero hay muchas cosas que puede hacer para modificar su intensidad antes de que dañen sus relaciones con amigos, seres queridos y compañeros de trabajo.

Para comenzar, un plan de tratamiento multimodal que incluya medicamentos para el TDAH y terapia conductual, como terapia (TCC), ha demostrado su eficacia para ayudar a las personas a comprender cómo las situaciones y los patrones de pensamiento afectan su emociones. Aquí hay estrategias adicionales que la gestión desregulación emocional.

[Descarga gratuita: Comprensión de la disforia sensible al rechazo]

Cómo controlar los brotes de temperamento: 11 estrategias

#1. Comprenda cómo el TDAH afecta sus emociones

Reconozca que las sensibilidades emocionales son parte de su trastorno; son síntomas comunes y mensurables. Esta conciencia puede ayudarlo a evitar cosas innecesarias y destructivas. autocrítica sobre su hipersensibilidad y emociones intensificadas.

#2. Sé dueño de tus sentimientos

Hacer frente a las emociones incómodas no se trata de evitar. Evitar o reprimir sus sentimientos los exacerbará cuando menos lo espere. En lugar de poner una tapa a sus emociones, reconózcalas, acéptelas y respire a través de ellas.

#3. Identifique las situaciones que lo desencadenaron y planifique cómo lidiar con ellas.

¿La simple solicitud de su pareja de doblar la ropa de manera diferente, por ejemplo, lo hizo enojar y lo dejó preguntándose por qué se enojó tanto? Quizás percibió el comentario como un ataque personal. Conociendo tu disparadores le ayudará a controlar sus respuestas ya reducir la cantidad de veces que se sienta ciego por sus emociones.

#4. Esté preparado para responder a una situación que sabe que desencadenará sus emociones.

Reconoce las situaciones que pueden conducir a una explosión. Piense en su respuesta habitual y considere lo que puede hacer para garantizar un mejor resultado. Revise su plan antes de volver a meterse en la situación y, si es posible, tome algunas notas o use una señal visual (tal vez su pulsera favorita) para recordarle el plan cuando la situación vuelva a surgir.

["¿Por qué me enojo tanto con las personas que más amo?"]

#5. Reemplazar pensamientos distorsionados con pensamiento realista

Las personas con TDAH enfrentan contratiempos frecuentes y frustrantes en la vida. Debido a esos contratiempos, es posible que se vuelva autocrítico y pesimista. Esto, a su vez, provoca emociones negativas, distorsiones cognitivasy una autoimagen enfermiza.

#6. Lidiar con los desencadenantes que desencadenan emociones.

Si se da cuenta de que su ira es impulsada por los celos, debe ser honesto y hablar de ello. Si su enojo es causado por el estrés, es posible que necesite más cuidados personales.

#7. Exprésate

Con una mejor comprensión de sus emociones, puede expresarse sin enojo. Cuando pueda articular cómo se siente y decir lo que necesita, se sentirá escuchado y comprendido. Deja que los demás sepan lo que te molesta.

#8. Tomar un descanso

Cuando esté inundado de emoción, tómese un tiempo y un espacio hasta que se sienta más centrado. Esta es una estrategia común para las relaciones en las que los desacuerdos alimentados por la ira causan conflictos. Cuando cualquiera de las personas pide un tiempo muerto, ambos se alejan del problema y regresan después de que se han calmado. O cree una señal verbal mutuamente acordada, una palabra en clave, que use cuando las emociones se salgan de control.

#9. Establece tus límites

Después de expresar un fuerte enojo, pregúntese: "¿Qué me hizo enojar tanto?" Puede ser que alguien sobrepasara un límite. Si puede definir un límite, en lugar de reaccionar después de que se ha cruzado uno, se sentirá respetado y será menos probable que se enoje.

#10. Priorizar el autocuidado

Manejar el estrés es fundamental para lograr el bienestar emocional. El autocuidado puede reducir el estrés, aliviar las emociones incómodas y mejorar la salud física y mental. El autocuidado básico incluye hacer ejercicio con regularidad (para mejorar la concentración, mejorar y regular el estado de ánimo y aumentar la autoestima) y dormir lo suficiente. (las personas son más reactivas cuando no duermen lo suficiente), obtienen una nutrición sólida (las comidas balanceadas ayudan a regular el estado de ánimo, la concentración y la energía niveles).

#11. ¡Conviértete en tu propia animadora!

Si eres demasiado crítico contigo mismo, reemplaza la crítica con autocompasión. Cuando eres autocrítico, te alejas más de lo que quieres: el autocontrol. Cuando te aceptas a ti mismo, te das ánimo. Esto es esencial para desarrollar la confianza en uno mismo y el empoderamiento.

Cómo controlar las llamaradas de temperamento: próximos pasos

• Leer: Por qué ADD te hace sentir. Asi que. Mucho.
• Descargar: 15 formas de desarmar (y comprender) las emociones explosivas del TDAH
• Guía: Herramientas para el manejo de la ira para adultos con TDAH

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Actualizado el 22 de enero de 2021