Simplifique su vida: 7 hábitos que aportan calma y estabilidad

Los cerebros con TDAH a menudo gravitan hacia lo complicado y frenético. Las emergencias aumentan el flujo de dopamina, manteniendo la mente ocupada y preparada. En otras palabras, muchos de nosotros prosperamos absolutamente en momentos de presión.

Pero, ¿qué pasa cuando la vida nos da demasiados fuegos para apagar, uno tras otro? Es una respuesta que conocemos muy bien en estos tiempos de pandemia: Cerramos.

El cerebro con TDAH se ve empujado al límite cuando las demandas de la vida se acumulan sin un final a la vista. La sobrecarga continua mantiene al cerebro en modo de alerta máxima, agotando rápidamente sus recursos y causando confusión mental. Para liberar ancho de banda mental, tenemos que optimizar nuestras vidas siempre que sea posible.

En esta era de “más” - más preocupaciones, más dolor, más cosas y más personas que manejar en casa - tome estos pasos para simplificar su vida para un reinicio mental y emocional.

Cómo simplificar tu vida

Simplifique el consejo n. ° 1: haga una pausa de 6 segundos

El estrés y el agobio hacen que respondamos de manera irracional, y a veces innecesaria, a las situaciones. Estos arrebatos instintivos comienzan en el cerebro. Se necesitan unos seis segundos para la corteza prefrontal, el "cerebro racional", para recibir información y "actuar" después de que la amígdala, el procesador emocional del cerebro, detecta una situación estresante.

[Haga clic para leer: Reducir la velocidad y apagar el estrés]

Pero el estrés inhibe el funcionamiento de la corteza prefrontal, al igual que TDAH. Agregue una amígdala sensible (también debido al estrés), y se percibirán situaciones que normalmente son tolerables como demasiado, lo que hace que la amígdala se apodere de él y "secuestre" el cerebro antes de que la parte racional pueda intervenir.

Para contrarrestar esto, debe forzarse a tomar una pausa de seis segundos cuando se enfrente a un escenario estresante. Más que eso, tienes que "distraer" la amígdala para darle a tu cerebro racional el tiempo suficiente para pensar y responder apropiadamente. ¿Cómo? Al tener pensamientos complejos. Algunas ideas incluyen:

• Intente enumerar seis ciudades que comiencen con la letra "P" (o una actividad similar)
• Ordenar alfabéticamente o reorganizar una serie fija o conocida de elementos (como nombrar los siete enanos en orden alfabético)
• Practique el conteo disperso (es decir, el conteo que no sigue ningún orden)

Simplifique el consejo n. ° 2: aprenda a decir que no

Muchos de nosotros con TDAH tenemos el hábito contraproducente de comprometernos en exceso. Somos los primeros en ofrecernos como voluntarios, en hacer mandados y en dejarnos atrás.

[Lectura relacionada: Cómo decir "no"]

Decir "no" es difícil para nosotros porque agradamos a las personas, y eso proviene de una vida de sentir que decepcionamos a los demás y a nosotros mismos. Pero estar de acuerdo con todo solo conduce a más abrumador y más decepción. Para contrarrestar esto, practique decir no con integridad. A continuación se muestran algunas formas:

• "Aprecio mucho que hayas pensado en mí, pero esta vez no podré ayudarte".
• "Parece una oportunidad maravillosa, pero no puedo hacer que funcione".
• "Sé que no podría hacerle justicia, y no quiero decepcionarte, así que tengo que declinar".
• "Realmente estoy tratando de equilibrar mis compromisos, así que no puedo agregar nada más en este momento".

A veces, somos las personas más difíciles de decir que no. Agregamos más y más a nuestros horarios completos (sin que nadie nos lo pida), y así nos agotamos. Antes de asumir más, pregúntese:

• “Ya estoy usando cada minuto de mi vida (¡es verdad!). ¿A qué tendré que renunciar para tener tiempo para esto? "
• “¿Qué tan importante es esto para mí? ¿He querido esto durante mucho tiempo o es un nuevo impulso? "
• "En mi objetivo de simplicidad, ¿esta actividad me ayuda a alcanzar este objetivo o es otra distracción?"

Simplifique el consejo n. ° 3: controle los pensamientos sin parar

La mente del TDAH rara vez se detiene. El estrés y los problemas son la puerta de entrada perfecta para la rumia, donde nos obsesionamos con el tema y tratamos de encontrar respuestas. Podemos decir que estamos en una espiral de pensamientos sin fin si estamos tensos, preocupados, irritables y demasiado emocionales.

El antídoto para los pensamientos del piloto automático es desconectarse y prestar atención a la mente, una práctica también conocida como consciencia.

Hay muchos ejercicios de atención plena que funcionan para calmar el cerebro con TDAH o devolverlo al presente. Éstos son algunos para probar:

• Parando el pensamiento: Cuando esté en una rutina, preste atención exactamente a lo que está pensando y deténgalo en seco. Puede hacer esto diciendo (preferiblemente en voz alta) "¡DETÉNGASE!" ¡O cancelar!" Algunas personas también usan una banda de goma en la muñeca y la rompen cuando aparece un pensamiento rumiante.
• Repetición: Nuestras mentes divagan especialmente cuando estamos involucrados en actividades sin sentido, como lavar los platos, cocinar o limpiar. En estos momentos, repítete la actividad que estás haciendo para permanecer en el presente: "Estoy lavando la taza de té. Estoy lavando la taza de té ".

Recuerde que el objetivo de la atención plena no es detener por completo una mente errante (eso puede ser imposible con el TDAH). Sin embargo, siempre hay un beneficio en notar nuestros pensamientos.

Además de la atención plena, busque otras actividades que aumenten la energía para sentirse bien y lo ayuden a mantener la calma, como el baile (u otro ejercicio), yoga, tiempo de calidad con un ser querido, dibujar, escuchar música o simplemente encender una vela perfumada.

Simplifique el consejo n. ° 4: elimine el desorden físico

Físico desorden crea desorden mental. Asegurarnos de que nuestros espacios se mantengan despejados calma el cerebro, lo que nos permite vivir una vida mucho más presente y sencilla. Para hacer frente al desorden:

• Reconócelo. A menudo nos escondemos del desorden ignorando o minimizando la montaña frente a nosotros. No podemos enfrentar el problema si no aceptamos que hay uno, ¡así que comience a reconocerlo! Tome nota de las pilas a su alrededor y levante las cosas del piso para evitar accidentes.
• Limita tu enfoque. Incluso si hay varios espacios para abordar, comience con solo uno (preferiblemente su dormitorio primero). Programe una hora específica para comenzar a limpiar y asegúrese de no exceder las dos horas. Tome tres respiraciones lentas y profundas antes de comenzar. Es más fácil comenzar tirando la basura y luego concentrarse en los elementos que tienen un hogar y deben guardarse. Facturas y papeleo puede seguir esa necesidad, pero no detenga el proceso de ordenación para pagarles o hacer cualquier otra cosa, simplemente apile o archive los documentos en orden de importancia.
• Deja "migas de pan". Si te interrumpen o no puedes terminar una sección completa a la vez, déjate notas y otros recordatorios sobre tu progreso y próximos pasos.
• ¿No sabes qué hacer con algunas cosas? Tome nota de los artículos y colóquelos en una caja etiquetada. Si puede pasar un año entero sin abrir la caja, eso significa que no necesita lo que hay dentro y puede tirar o donar los artículos.

Consejos para limpiar un dormitorio

Su dormitorio, en especial, debería ser un oasis de sencillez. Para darle un cambio de imagen rápido:

• Cuelgue la ropa (mantenga la ropa fuera de su cama, silla, piso, etc.)
• Tiende tu cama
• Ordena la mesita de noche
• Cubra temporalmente las áreas con mucho desorden con una sábana grande

Simplifique el consejo n. ° 5: duerma mejor

La falta de sueño reparador puede afectar nuestro funcionamiento cognitivo, estado de ánimo, capacidad para manejar el estrés y salud en general. No puede haber una vida sencilla sin priorizar una buena noche de sueño. Utilice estos consejos para solucionar problemas problemas para dormir que comúnmente acompañan al TDAH:

• Ten una hora de dormir y cíñete a ella
• Apague los dispositivos electrónicos mucho antes de la hora de dormir
• Use tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para calmar la mente y ahogar otras distracciones
• Cambie su almohada al menos cada uno o dos años. Ajuste las almohadas según sea necesario para una alineación adecuada de la columna.
• Si bien es una inversión considerable, considere reemplazar su colchón si no lo ha hecho en los últimos 7 a 10 años
• Use cortinas que bloqueen la luz y máscaras para los ojos.
• Mantenga el dormitorio a una temperatura agradable para dormir. Una habitación más fresca suele ser mejor para dormir

Simplifica el consejo n. ° 6: conócete a ti mismo

Las vidas desordenadas y distraídas tienen la consecuencia adicional de hacernos perder a nosotros mismos. Saber quiénes somos, dónde están nuestras fortalezas y qué nos llena es crucial para simplificar nuestras vidas. Estos bits cruciales de información dan significado a nuestras vidas y nos otorgan la claridad necesaria para labrar nuestras horas, días y caminos hacia adelante.

Si has perdido el contacto contigo mismo, encuentra el camino de regreso pensando en tu núcleo (¡guárdalos en un diario!) -

• ¿Qué represento?
• ¿Cómo puedo ser útil?
• ¿Cuáles son mis 5 principales fortalezas?
• ¿Qué me encanta hacer?

Parte de conocerte a ti mismo también es aprender a confiar en ti mismo. Simplifique el número de "expertos" en su vida, ya sean autores, presentadores de podcasts y otras personalidades, todos los cuales vienen con diferentes agendas e instrucciones. Nadie te conoce como tú.

# 7: Comprometerse con la simplicidad

La sencillez es un compromiso de por vida. Como tal, debe tratar esto como cualquier objetivo y planificarlo.

• Tómese un momento, ya sea semanal o diario, para asegurarse de que su tiempo incluya acciones que apoyen su visión. Invítese a sacar algo de su horario y reemplazarlo con la atención plena, una actividad que le guste o cualquier cosa que tenga en mente el panorama general de la simplicidad.
• Los adultos con TDAH tienden a salirse del camino después de un compromiso inicial. Está bien: encuentre formas de recordar su objetivo final, ya sean recordatorios, notas adhesivas en el espejo o registros semanales.
• El apoyo es fundamental. Encuentre a alguien que crea en usted: un entrenador, un amigo, un mentor, un terapeuta y / o un ser querido. Pídales que reflexionen sobre su progreso.

Simplifique su vida con TDAH: próximos pasos

• Leer: Una guía de cómo hacer las cosas para los abrumados y sobrecargados
• Descargar: Encuentre su pasión con este "plan cerebral" para el TDAH
• Leer: Cómo sentirse despreocupado cuando tiene TDAH

El contenido de este artículo se derivó del seminario web ADDitude Expert "Es hora de reiniciar: simplifique su vida con TDAH en el año nuevo" con Linda Roggli, PCC, que se transmitió en vivo el 12 de enero de 2021.

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ESTE ARTÍCULO ES PARTE DE LA COBERTURA GRATUITA PARA PANDEMIAS DE ADDITUDE
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Actualizado el 27 de enero de 2021