¿El antídoto contra la fatiga y el agotamiento del TDAH? Hábitos de apilamiento (y cucharas)

¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo?

La teoría de la cuchara postula que las personas comienzan cada día con una cierta cantidad de energía, o cantidad de cucharas, que agotan las tareas y actividades diarias.

Como puede imaginar, las personas que viven con enfermedades crónicas tienen menos cucharas que sus homólogos neurotípicos. Es más, las tareas y actividades requieren más cucharas de cerebros neurodiversos, lo que lleva a una escasez diaria de cucharas (o fatiga aguda). Cómo, cuándo y por qué gastan (y conservan) energía es una decisión diaria fundamental.

Entonces, ¿cómo pueden los adultos con TDAH usar menos cucharas durante el día para no quedarse con las manos vacías, agotados y fatigado ¿cada noche? Parte de la solución puede residir en construir hábitos y rutinas que hacen que las tareas diarias sean automáticas y, por lo tanto, menos agotadoras energía mental.

Cómo desarrollar hábitos que preserven la energía mental

Un hábito es un patrón de comportamiento adquirido que se sigue y se repite regularmente hasta que puede ocurrir casi sin pensar. Cuando un comportamiento se vuelve automático, el

TDAH las brechas en su día de cerca, sin permitir síntomas como el olvido, ceguera del tiempoy desorganización para filtrarse y consumir cucharas.

Más hábitos significan más energía y recursos restantes para el enfoque, la productividad y una sensación general de logro. A continuación, le indicamos cómo construirlos de manera efectiva:

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1. Evalúe sus hábitos actuales

¿Qué actividades realiza habitualmente ya? ¿Son útiles? Anote algunos de sus rutinas y hábitos para levantarse por la mañana, comer, prepararse para el trabajo o la escuela y navegar por otros momentos difíciles del día:

• ¿Te aseguras de tomar café o té por la mañana?
• ¿Tiene su ropa lista la noche anterior?
• ¿Buscas tus llaves todas las mañanas? ¿O se quedan en un solo lugar?
• ¿Se desmaya cuando llega a casa del trabajo?

Para cada hábito, pregúntese ...

• ¿Funciona esto para mí? Considere cuántas cucharas requiere el hábito y si vale la pena el gasto. ¿El hábito está causando estrés o interfiriendo con su horario? ¿Podría mejorarse o reemplazarse? Enumere dos hábitos que le funcionan y dos que no.
• Sea proactivo, no reactivo. ¿Qué hace que haga que una tarea se desarrolle sin problemas y, por lo tanto, requiera menos cucharas? ¿Puedes aplicar esa técnica a otras partes de tu día? ¿Qué tareas repetidas se pueden automatizar?

2. Empiece poco a poco con nuevos hábitos

Identifique una tarea que le gustaría poner en piloto automático. Asegúrese de que sea una tarea pequeña y fácil en la que sea probable que tenga éxito. Esto puede ayudarlo a motivarlo a desarrollar hábitos más complejos.

[Leer: ¿Quiere cambiar sus malos hábitos? Haz estas 2 cosas]

El tiempo y el lugar importan. Solo comience a forjar un nuevo hábito cuando pueda concentrarse completamente en el cambio que le gustaría automatizar. Algunos expertos recomiendan comenzar un nuevo hábito mientras está de vacaciones o fuera de su entorno típico, cuando todas sus señales y rutinas ya están revueltas.

3. Usar apilamiento de hábitos

Inicie un nuevo hábito con éxito apilándolo justo antes de un hábito ya establecido.

Suponga que ya tiene el hábito de preparar café todas las mañanas. Mientras se prepara el café, use ese tiempo para trabajar en un nuevo hábito, ya sea preparando su cena, practicando consciencia, hacer la cama, hacer ejercicio ligero, etc.

El apilamiento de hábitos se basa en el condicionamiento clásico, que muestra que es más probable que la vinculación de una nueva actividad a una tarea automatizada conduzca al éxito. Por lo general, podemos agregar hasta tres nuevos comportamientos en una cadena antes de un hábito existente.

4. Rastree y recompense sus éxitos

Para motivar un esfuerzo sostenido, diseñe un sistema para reconocer su progreso. Puede ser tan simple como hacer una marca de verificación en el calendario cada vez que completa un nuevo hábito o registrarlo a través de una de las muchas aplicaciones disponibles en el mercado.

Asegúrate de recompensarte a ti mismo también. Puede poner dinero en un frasco dedicado, ¡pero las pegatinas también funcionan para muchos adultos!

5. Utilice recordatorios para solidificar los hábitos

Piense en formas de recordar tanto el hábito como su "por qué". Una foto o un recuerdo colocados estratégicamente pueden funcionar (como pegar la factura de su dentista junto al espejo del baño para recordarle que use hilo dental). Las alarmas simples también son efectivas, al igual que las muchas aplicaciones de seguimiento de hábitos disponibles. Mantener una cuchara literal alrededor también podría ser suficiente.

6. Evaluar los contratiempos con nuevos hábitos

Si está luchando por cimentar un nuevo hábito, pregúntese:

• ¿Cuáles son las barreras actuales para el éxito?
• ¿Qué puedes cambiar en tu entorno para ayudarte a tener éxito?
• ¿Qué puede hacer para que la tarea deseada sea lo más fácil posible de lograr?
• ¿Qué te ha ayudado a tener éxito en el pasado?

Por ejemplo, si su objetivo de comer alimentos más nutritivos no va según lo planeado, ¿es porque los alimentos están fuera de su alcance? ¿Puede llevar esos alimentos a un lugar destacado en el refrigerador o en el trabajo? ¿Su plan actual es poco realista? Quizás sea mejor presentar la nueva comida como un refrigerio o un acompañamiento pequeño en lugar de planear una cena en torno a ella.

7. Pedir ayuda

Entrenadores de TDAH puede ayudarlo a guiarlo y apoyarlo en sus metas. Los psicólogos y terapeutas también pueden ayudar a descubrir qué es lo que realmente le impide crear y / o mantener hábitos saludables. A veces, todo lo que necesita es asistencia enfocada a corto plazo para encaminarse. Si busca ayuda profesional, asegúrese de encontrar a alguien que comprenda el TDAH.

8. Ser paciente

Los contratiempos son normales. No es razonable esperar mantener un nuevo hábito el 100% del tiempo. Prepararse para los contratiempos ayuda a evitar las sorpresas y evita que nos golpeemos.

Tenga un plan para motivarse cuando las cosas no salgan como esperaba. Puede ser llamar a un amigo, leer una cita inspiradora o escuchar una canción relajante.

Recuerde que desarrollar hábitos es un juego de números. Cuanto más lo haga, más fácil será, hasta que finalmente se vuelva automático, lo que le ahorrará sus valiosas cucharas.

Fatiga y acumulación de hábitos para adultos con TDAH: próximos pasos

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El contenido de este artículo se obtuvo del seminario web de expertos de ADDitude "El libro de estrategias de hábitos saludables: cómo hacer cambios significativos en realidad ”[Reproducción de video y podcast n. ° 361] con Michele Novotni, Ph. D., que se transmitió en vivo el 29 de junio de 2021.

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Actualizado el 5 de agosto de 2021