Crea tu propio rastreador de autolesiones
Un rastreador de autolesiones puede ser una herramienta útil para ayudarlo a comenzar el proceso de recuperación y mantener un autolesión racha sobria en el largo plazo. Echemos un vistazo a cómo puede utilizar un rastreador de autolesiones en su propio viaje de recuperación y qué información podría querer incluir en su propia versión.
¿Qué es un rastreador de autolesiones?
Un rastreador de autolesiones generalmente rastrea una de dos cosas: cualquiera de las instancias de autolesiones, o cuánto tiempo ha pasado desde su último episodio.
El primer tipo de rastreador es quizás más útil para las personas que se encuentran en las primeras etapas de recuperación. El seguimiento de cuándo se autolesiona puede brindarle información sobre los desencadenantes temporales, como:
- Hora del díaPara algunas personas (incluido yo mismo), estar despierto por la noche solo puede hacer que la autolesión sea demasiado tentadora.
- Día de la semana- por ejemplo, puede ser más propenso a autolesionarse al final de la semana cuando se siente cansado y estresado
- Tiempo del año—Ciertos días festivos, cambios en el clima o trastornos estacionales (como trastorno afectivo estacional) puede exacerbar impulsos de autolesión
Si también realiza un seguimiento de otros posibles factores desencadenantes (como con quién pasó el tiempo, en qué actividades estaba involucrado o qué factores estresantes estaba experimentando antes de un episodio), esto también puede ser información increíblemente útil que puede utilizar para crear a plan de prevención de autolesiones, ya sea por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta.
Mientras tanto, hacer un seguimiento de los "días limpios" puede ser una herramienta de motivación que destacará el progreso que ha logrado a medida que camina por el camino de la recuperación. Un rastreador como este lo ayuda a cuantificar ciertos objetivos de recuperación y también puede ser útil para configurar recompensas por ciertos hitos (por ejemplo, darse el gusto con un nuevo libro o videojuego una vez que alcance los 30 días Marcos).
Creación de su propio rastreador de autolesiones
Si trabaja con un terapeuta, es posible que le ofrezcan una plantilla prefabricada para su rastreador de autolesiones. También puede encontrar fácilmente una amplia variedad de plantillas de seguimiento en línea (algunas gratuitas, otras no). Pero dado que el viaje de recuperación de cada persona es diferente y todos necesitamos cosas diferentes para ayudarnos a avanzar con la curación, podría valer la pena crear su propio rastreador de autolesiones.
Afortunadamente, esto es fácil de hacer. Puede escribir uno usted mismo con papel y bolígrafo, o puede crear una tabla simple o dos en su computadora e imprimir lo que necesita sobre la marcha.
Pero, ¿qué debería rastrear exactamente? Aquí tienes algunas ideas; Siéntase libre de seleccionar la información que crea que será más útil para usted:
- ¿Cuántos días han pasado desde la última vez que te autolesionaste?
- Fechas y horas de los episodios de autolesión
- Casos de deseos de autolesión (sobre los que no actuó)
- Posibles factores desencadenantes de cada episodio / impulso
- Intensidad / duración de cada episodio / impulso
- Métodos de afrontamiento usado (y cuán efectivos fueron)
- Qué pensamientos y emociones específicos experimentó durante cada episodio / impulso
- Hitos que ha superado y los que quiere alcanzar
- Recompensas potenciales por lograr ciertos objetivos o hitos de recuperación
Lo más importante, especialmente cuando está probando esto por primera vez, es evitar abrumarse. A menudo es útil comenzar con un rastreador muy simple y solo preocuparse por rastrear uno o dos de los elementos anteriores al principio. (Por lo general, el seguimiento de uno o ambos de los dos primeros elementos de la lista será muy útil).
Mantener las cosas simples al principio hará que sea más fácil formar este nuevo hábito y mantenerlo. Siempre puede cambiar su formato más tarde y agregar detalles adicionales una vez que esté más acostumbrado a usar su rastreador de autolesiones de manera constante.
¿Utiliza, o ha utilizado, un rastreador de autolesiones propio? ¿Qué información le ha resultado más útil realizar un seguimiento? Comparta sus ideas y pensamientos en los comentarios del blog si se siente cómodo haciéndolo.
