Cuando el perfeccionismo proviene del TDAH: Desafiando la falacia de "No es lo suficientemente bueno"

El perfeccionismo rara vez es un rasgo envidiable. No se trata de tarjetas de cumpleaños a tiempo y cocinas impecables, o incluso impuestos presentados antes de la fecha límite. El perfeccionismo es una obsesión malsana con la perfección que hace que las personas establezcan estándares personales inalcanzables, se comparan con los demás y nunca se sienten "lo suficientemente buenos". Puede hacer que la crítica, incluso la constructiva, corte como un cuchillo. Y puede hacer avanzar las condiciones de salud mental, como la ansiedad.¹

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), perfeccionismo es la tendencia a exigir de los demás o de uno mismo un nivel de desempeño extremadamente alto o incluso impecable, más allá de lo que requiere la situación.¹

Aunque el vínculo puede parecer poco probable a primera vista, el perfeccionismo también está fuertemente asociado con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH o ADD).² Para algunos, el perfeccionismo es una sobrecompensación psicológica por errores pasados ​​relacionados con el TDAH o por sentimientos de inferioridad. Para otros, es una forma de autocastigo o incluso de procrastinación. El perfeccionismo a menudo se deriva de esto: estimar incorrectamente las demandas de una tarea o situación, malentendido cuando dejar algunas cosas y la incapacidad de acceder a los recursos para ayudarle a hacer frente a una desafío percibido.

La disminución del perfeccionismo comienza con el cultivo de la autoconciencia y la adopción de estrategias para disolver los patrones de ansiedad y el diálogo interno negativo. Las personas con TDAH también pueden beneficiarse al mejorar la funciones ejecutivas que les ayuden a combatir la procrastinación y otros comportamientos contraproducentes que alimentan el perfeccionismo.

Perfeccionismo: signos, tipos y vínculo con la ansiedad

El perfeccionismo puede manifestarse de varias maneras, incluidas las siguientes:

• Pensamiento de todo o nada; una mentalidad fija o rígida (creer que los errores representan defectos personales e inmutables)
• Establecer estándares irrazonables
• comparaciones negativas; no sentirse "suficientemente bueno"
• Autocrítica; diálogo interno negativo
• Viviendo por "debería"
• Dilación (para evitar el fracaso o la incomodidad, los perfeccionistas pueden retrasar las tareas)
• Miedo o renuencia a pedir ayuda.
• Sensibilidad a la retroalimentación; actitud defensiva
• Fácilmente desanimado debido a resultados incompletos o imperfectos
• Miedo al rechazo social; baja autoestima

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Estas manifestaciones pueden estar asociadas con cualquiera de estos tres tipos principales de perfeccionismo identificados por los investigadores.³:

• Perfeccionismo orientado hacia uno mismo: Asociado con estándares poco realistas e irracionales para autoevaluaciones y autoevaluaciones punitivas. Este tipo de perfeccionismo puede revelar una vulnerabilidad a una serie de diagnósticos de salud mental, como ansiedad generalizada, depresión o trastornos alimentarios.
• Perfeccionismo prescrito socialmente: Asociado con la creencia de que los demás te juzgan y critican duramente. Con este tipo de perfeccionismo, puedes pensar que debes ser perfecto para obtener la aprobación o aceptación de los demás. Este tipo también está conectado directamente a ansiedad social.
• Perfeccionismo orientado a los demás: Asociarse con la imposición de normas rígidas y poco realistas a los demás. Las personas con este tipo de perfeccionismo pueden evaluar a los demás de forma crítica, a menudo sin perdón ni empatía. Como resultado, a menudo luchan con todo tipo de relaciones, desde profesionales hasta románticas y familiares.

En esencia, el perfeccionismo está relacionado con la ansiedad. A la ansiedad no le gusta la incomodidad y la incertidumbre, y trata de hacer que los sentimientos resultantes de miedo y preocupación desaparezcan de inmediato.

El perfeccionismo actúa como un mecanismo de afrontamiento desadaptativo e ineficiente para controlar la ansiedad. Los perfeccionistas intentan evitar una posible decepción, una vergüenza potencial o un castigo inevitable debido al fracaso. Para prevenir el estrés y reducir la inseguridad, los perfeccionistas crean e imponen estándares rígidos que deben cumplir para sentirse valiosos. Pero estos estándares altos y difíciles de cumplir pueden terminar alimentando la ansiedad de la misma manera, generando un círculo vicioso.

[Leer: No eres perfecto, así que deja de intentar serlo]

En adultos con TDAH, las tasas de trastorno de ansiedad se acercan al 50 % y los síntomas tienden a ser más graves cuando el TDAH está presente.⁴ Esta comorbilidad contribuye significativamente a la prevalencia del perfeccionismo en personas con TDAH.

El perfeccionismo y el TDAH se superponen

El perfeccionismo y el TDAH comparten muchos rasgos, incluidos los siguientes:

• Miedo al fracaso y de decepcionar a los demás. Las personas que viven con TDAH con frecuencia experimentan momentos en los que son conscientes de que están luchando o de que no han dado en el blanco de alguna manera, y no saben cómo mejorarlo. (Estos momentos pueden convertirse en preocupaciones persistentes que conducen a una ansiedad crónica de bajo nivel). Los adolescentes mayores y los adultos con TDAH a menudo se involucran en comportamientos perfeccionistas para evitar situaciones desagradables o vergonzosas. resultados.
• Establecer estándares de desempeño poco realistas o imposibles. Muchas personas con TDAH se culpan a sí mismas por cosas que no son su responsabilidad, o se castigan por errores relativamente pequeños.
• Pensamiento de todo o nada. Si no es perfecto, debe ser un fracaso.
• Comparación constante con los demás. Las personas con TDAH a menudo se comparan críticamente con sus pares neurotípicos.
• Sensibilidad a la crítica, a veces intensificándose hasta el nivel de disforia sensible al rechazo.
• Se desanima fácilmente por los contratiempos. Puede ser difícil comenzar de nuevo, especialmente cuando la motivación inicial fue difícil de reunir.
• Rechazando la alabanza, o creyendo que no De Verdad merecen el éxito (encogiéndose de hombros como si fuera suerte)
• Dependiendo de otros para su validación y aprobación.

Perfeccionismo, procrastinación y TDAH

El TDAH y el perfeccionismo también comparten el rasgo de la procrastinación. Aplazar las tareas es un desafío conocido con el TDAH y, a menudo, ocurre cuando una tarea parece demasiado grande, requiere demasiado esfuerzo o parece francamente poco atractiva.

La procrastinación también es inherente al perfeccionismo, sin embargo, la naturaleza de la demora puede diferir:

• perfeccionismo procrastinación da como resultado la incapacidad de comenzar o terminar una tarea si no se dan ciertas condiciones idealistas. Se cree que estas condiciones de "éxito" limitan los errores y reducen la vergüenza futura.
• Procrastinación de evitación resulta en posponer o retrasar una tarea que parece demasiado difícil o extremadamente desagradable. En este escenario, la falta de confianza en la capacidad de uno se suma a la dificultad de alguien para evaluar cómo medir y abordar la tarea. Este tipo de procrastinación es a menudo el producto de una experiencia previa de fracaso.
• Procrastinación productiva da como resultado dedicarse a tareas menos urgentes que se realizan más fácilmente y retrasar las más urgentes y poco atractivas debido a dudas o temores subyacentes. Esta táctica de demora proporciona un alivio a corto plazo pero aumenta el estrés a largo plazo.

Cómo escapar de la trampa del perfeccionismo

1. Crear conciencia

• Práctica consciencia. Observa neutralmente un pensamiento crítico cuando llega. Observe cómo se siente su cuerpo cuando está abrumado o se está adentrando en un territorio perfeccionista. Reflexione sobre las herramientas para mantenerse centrado en lugar de dejarse atrapar por pensamientos sobre la excelencia inalcanzable.
• Investiga el perfeccionismo con curiosidad. Fíjate cuando te esfuerces por hacer algo perfecto o te critiques por titubear. ¿Qué estándar está tratando de cumplir y por qué? Identifique la preocupación subyacente e intente pasar a preguntarse sobre un resultado en lugar de predecir uno negativo.
• Aborda los precursores psicológicos del perfeccionismo. ¿Necesitas sentirte aceptado, lo suficientemente bueno y elogiado? Estos deseos psicológicos centrales, entre otras esperanzas de validación, inclusión y conexión, con frecuencia subyacen al perfeccionismo y van de la mano con el TDAH.
• Aborde el síndrome del impostor, el miedo al fracaso y la vergüenza. “La gente no sabe el fracaso que realmente soy”. “Si me equivoco, soy una mala persona”. ¿Suena familiar? Las expectativas de juicio, humillación o rechazo debido a los errores reflejan una creencia fundamental y falsa de deficiencia que a menudo acompaña al TDAH y al perfeccionismo.
• Crear y repetir frases tranquilizadoras y de apoyo. tal como “Estoy haciendo lo mejor que puedo, ya veces no funciona” o "Todos cometemos errores. No significa que sea una mala persona”. Guarde estas frases en su teléfono o en una nota adhesiva para poder consultarlas más tarde. Te ayudarán a responder a la voz negativa y a nutrir tus atributos positivos durante los momentos estresantes.

2. Cambia tu enfoque

• Preste atención a lo que funciona en lugar de a lo que no funciona. Note lo bueno tanto o más de lo que nota los desafíos. Intente realizar un seguimiento de los aspectos positivos de su día mediante notas de voz, diarios o notas adhesivas. La investigación muestra que gratitud reduce la negatividad y fomenta una perspectiva positiva.⁵
• Aprende a disfrutar tanto de los pequeños logros como de los grandes. Esto es notoriamente difícil para cualquier perfeccionista, pero con la práctica, aprenderá a establecer expectativas precisas para usted y para los demás. Al apreciar las "pequeñas" cosas, pronto notará cómo se suman a un mayor sentido de autoestima.
• Deja de comparar tu interior con el exterior de las personas. Evite “comparar y desesperarse”. Muchas personas esconden sus preocupaciones y miedos. No asuma que están en un lugar mejor porque se ven o actúan más juntos. En lugar de mirar hacia los lados, mira hacia atrás para reconocer lo lejos que has llegado y hacia adelante para reconocer a dónde vas.

3. Aceptar errores

• Sepa que aprender y cometer errores son partes esenciales de la vida. Una mentalidad fija te limita a creer que los errores representan fallas personales e inmutables. Con una mentalidad de crecimiento (o una de "perfeccionista en recuperación"), sabes que puedes tropezar, levantarte e intentarlo de nuevo.
• Práctica autocompasión. Sé más amable contigo mismo cuando las cosas no salgan como esperas. Evite el diálogo interno duro y desvíe su atención del ruido interno de la falta de valor. (Aquí es donde la atención plena ayuda). Ponga música o cambie a cualquier otra cosa que lo distraiga de los pensamientos negativos.
• Observe su progreso. La ansiedad borra los recuerdos del éxito. Si tiene problemas para recordar sus éxitos, reclute a un amigo o a un ser querido para que le ayude a refrescar su memoria. Mantenga un registro de estos momentos de triunfo porque le ofrecen esperanza para el futuro.

4. Reciba comentarios con gracia

• La retroalimentación es una parte fundamental de la vida. Alguien siempre tendrá algo que decir sobre ti y tus acciones. Trate de aceptar lo que escucha, negativo o positivo, con neutralidad y gracia. Considere la fuente y reflexione antes de decidir si tiene validez.
• Use la escucha reflexiva para desviar una respuesta demasiado emocional. Después de recibir comentarios, pregunte: "Lo que escuché que dijo es X, ¿lo entendí bien?" Esto te conectará a tierra y evitará que las emociones impulsivas se apoderen de ti. Además, reconoces lo que dijeron sin estar a la defensiva.
• Determina si hay algo de verdad en lo que escuchas. ¿Rechazas un cumplido? ¿Puedes aprender algo de los comentarios y hacer un cambio? Piensa: ¿Cómo puede esta retroalimentación ayudarme a avanzar en mi vida?
• Reconocer los comentarios y ser responsable sin aceptar culpas innecesarias. Su objetivo es permanecer presente, evitar ponerse a la defensiva y detener una espiral de vergüenza desencadenada por comentarios críticos. Aplica lo que tiene sentido para ti y utilízalo para tu avance. Se trata de que seas una versión más completa de ti mismo, no una mejor.

5. Establecer metas realistas

• Usa tu propia brújula para determinar qué es posible. Comience a considerar lo que realmente puede manejar en lugar de aplicar ciegamente estándares inalcanzables establecidos por otros. Piense en lo que le gustaría avanzar frente a lo que cree que debería.
• Establezca límites si no está seguro de cumplir con una solicitud. Sea honesto consigo mismo acerca de lo que realmente puede manejar. Si no está seguro, tómese el tiempo que necesite para averiguarlo.
• Diferencia tus objetivos. Hay objetivos que podemos completar la mayor parte del tiempo con un apoyo mínimo, aquellos que podemos abordar con algo de apoyo (rango medio) y aquellos que aún no están en nuestra timonera (nivel superior). Saber cómo clasificar sus objetivos dictará cuánto espacio y recursos necesita para lograrlos. Trate de no tener más de dos objetivos principales a la vez.

6. Mejorar las habilidades de funcionamiento ejecutivo vinculadas al perfeccionismo

• Gestión del tiempo: Localice el ceguera del tiempo que viene con el TDAH externalizando el tiempo y los recordatorios, y siguiendo las rutinas. Use calendarios electrónicos y en papel para anotar los plazos y use alertas y alarmas como recordatorios.
• Organización: Use listas para hacer un volcado de cerebro y luego priorice sus tareas pendientes separando acciones para ciertos días o acciones basadas en similitudes. Utilice sistemas de organización que tengan sentido para su cerebro. Recuerde, apunte a la eficacia, no a la perfección.
• Planificación y priorización: Utilizar el Matriz de Eisenhower Organizar las tareas por urgencia e importancia. Considere cómo le gusta abordar las tareas: ¿Prefiere comenzar con tareas fáciles para calentar y luego pasar a algo más difícil? ¿Qué tipo de cosas te distraen? ¿Cómo se pueden prevenir las prisas y las crisis de última hora?
• Control emocional: Encuentre formas simples de apoyarse cuando se sienta incómodo, como afirmaciones, respiraciones profundas o recordatorios de éxitos pasados. Cree un plan cuando se sienta tranquilo acerca de lo que puede hacer cuando esté activado. Escríbalo en su teléfono y luego mire cuando los grandes sentimientos comienzan a retumbar.
• Metacognición: Aprovecha tu estado de ánimo y piensa en tu forma de pensar. Pregunte: “¿Cómo estoy? ¿Qué me ha ayudado antes, que podría aplicar a esta situación? Reflexiona sobre preguntas abiertas que fomenten el pensamiento honesto, sin críticas ni “deberías”.

De vez en cuando, es natural preocuparse y sentir la presión de tener un buen desempeño. Superar el perfeccionismo no significa eliminar estas preocupaciones, sino cambiar tu reacción ante ellas. Seguir un enfoque de radical aceptación. Valora quién eres: una mezcla de fortalezas y desafíos como todos los demás, sin juzgar. Cuando crea en su capacidad para crecer, aprender y adaptarse, aumentará su resiliencia y será capaz de confrontar sus ansiedades en torno a "no hacerlo bien". En su lugar, se centrará en las muchas formas en que hacer.

Perfeccionismo y TDAH: Próximos pasos

• Descarga gratis: ¿Qué tan bien está manejando el estrés?
• Leer: “Cómo mi síndrome de impostor me despojó de mí mismo”
• Leer: Autocompasión: el nuevo tratamiento para el TDAH

El contenido de este artículo se derivó, en parte, del seminario web ADDitude ADHD Experts titulado, “Perfeccionismo y TDAH: hacer que lo ‘suficientemente bueno’ funcione para usted” [Video Replay & Podcast #385] con Sharon Saline, psi. D., que se transmitió en vivo el 19 de enero de 2022.

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ADICIÓN DE APOYO
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Fuentes

¹ Asociacion Americana de Psicologia. (Dakota del Norte.). perfeccionismo En diccionario APA de psicología. Recuperado el 27 de enero de 2022, de https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Ströhmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. y Ramsay, J. r (2016). Evaluación de la relación entre las distorsiones cognitivas autoinformadas y el TDAH, la ansiedad, la depresión y la desesperanza en adultos. Investigación en psiquiatría, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, GL, Greene, A. y Hewitt, P.L. (2004). Dimensiones del perfeccionismo y la sensibilidad a la ansiedad. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, MA, Bilkey, TS, Chokka, PR et al. (2017.) TDAH en adultos y trastornos comórbidos: implicaciones clínicas de un enfoque dimensional. BMC Psiquiatría 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C. y Reppold, C. t (2019). Intervenciones de psicología positiva y gratitud: un ensayo clínico aleatorizado. Fronteras en psicología, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

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