Cómo controlar la ira y la reactividad emocional del TDAH

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Comienza con un gatillo. En un instante, estalla un volcán de ira y emoción negativa. Antes de que puedas procesar lo que está pasando, dices o haces cosas de las que seguramente te arrepentirás más tarde. Pero no puedes detenerte. Si somos honestos, a veces se siente bien dejarlo todo.

Vivir con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) significa vivir con una condición que produce estrés y genera reactividad emocional. Aunque el cerebro con TDAH está programado para sentir emociones como la ira, la frustración y el dolor con bastante intensidad, reactividad emocional es, en última instancia, un patrón de respuesta, uno que puede cambiar con las herramientas y el estado de ánimo adecuados.

Por qué la ira y las grandes emociones sacuden los cerebros con TDAH

Desregulación emocional es parte integral del TDAH. En conjunto, las siguientes características explican por qué las erupciones emocionales ocurren de manera tan aguda y frecuente en el TDAH.

Secuestro de amígdala e inundación emocional

La amígdala es la parte emocional del cerebro que impulsa la respuesta de lucha, huida y congelación. El secuestro de amígdala, un término acuñado por Daniel Goleman, Ph. D., ocurre cuando el cerebro reacciona de forma exagerada a un amenaza, real o percibida, y efectivamente se apodera de la corteza prefrontal, la parte pensante del cerebro.

Los cerebros con TDAH parecen más propensos a experimentar el secuestro de la amígdala por una variedad de razones. Por un lado, las anomalías de la amígdala se observan comúnmente en los cerebros con TDAH.¹² El cerebro con TDAH también lucha por desactivar el procesamiento emocional, un problema cuando el estrés, ya sea causado por fuerzas sistémicas o individuales, está persistentemente presente. Una inundación constante de estrés y emociones esencialmente hace que las personas pierdan el acceso a la parte racional de sí mismas.

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Mala memoria de trabajo

Una memoria de trabajo fuerte está ligada a una regulación emocional efectiva, mientras que una memoria de trabajo débil, que está asociada con el TDAH y disfunción ejecutiva — a menudo compromete la capacidad de una persona para manejar y responder adecuadamente a las emociones.³ Una memoria de trabajo débil podría explicar por qué le cuesta recordar y decidir sobre las estrategias y herramientas de afrontamiento disponibles cuando se enfrenta a un desencadenante. La disfunción ejecutiva también explica el control limitado de los impulsos, o por qué puede decir o hacer cosas de las que se arrepiente cuando está abrumado.

Disforia sensible al rechazo

Disforia sensible al rechazo (RSD) provoca respuestas emocionales extremas al rechazo y la crítica, reales o percibidos. También se asocia con:

• sentimientos intensos relacionados con la vergüenza, la vergüenza y el fracaso
• miedo a que los demás retiren su amor, apoyo o amistad como resultado de sus errores
• Dificultad para dejar atrás experiencias dolorosas de rechazo y dolor.

RSD carga sus pensamientos y lo pone nervioso, lo que a menudo contribuye a las erupciones emocionales. Mientras se prepara para escuchar o experimentar lo peor, por ejemplo, puede atacar como mecanismo de defensa. Es por eso que la ira a menudo se llama una emoción secundaria: el miedo y otros sentimientos a menudo se ocultan debajo de la superficie. La posibilidad de que el resultado negativo que has imaginado no ocurra ni siquiera aparece.

[Leer: No puedo manejar el rechazo. ¿Alguna vez cambiaré?]

Cómo controlar la ira relacionada con el TDAH

1. Entiende tus hábitos de ira

Hábitos son en su mayoría patrones involuntarios de comportamiento que se desarrollan para satisfacer una necesidad emocional. Los hábitos se componen de desencadenantes, el comportamiento de rutina y el resultado de refuerzo. Cambiar un hábito solo requiere apuntar a uno de estos componentes.

No todos los hábitos son buenos para nosotros. La ira y los arrebatos emocionales son respuestas habituales a los sentimientos incómodos. A menudo surgen cuando subestimamos nuestra capacidad para hacer frente a los factores estresantes.

Investigue su reactividad

Siente curiosidad acerca de cómo funciona tu ira (piensa en ella en términos de los componentes de un hábito), cuándo aparece y los patrones asociados con la emoción. El pensamiento metacognitivo es una herramienta poderosa (y una habilidad de función ejecutiva) que puede ayudarlo a monitorear y evaluar sus pensamientos y comportamientos cuando experimenta ira. Las siguientes preguntas metacognitivas pueden ayudarlo a comprender sus patrones reactivos:

• “¿Qué está pasando que me activa o me hace sentir nervioso?” Recibir comentarios negativos, ser culpado injustamente, que alguien te grite y/o sentir vergüenza por algo puede poner a prueba tus límites, al igual que otros factores estresantes.
• “¿Qué sensaciones siento cuando me enojo o me molesto?” La ira se manifiesta de muchas formas: dolor de cabeza; dolor de estómago; transpiración; opresión en el pecho.
• “¿A qué comportamientos recurro cuando estoy molesto o enojado?” Los hábitos de reactividad incluyen arremeter, atacar, catastrofizar, culpar, negar y más.
• “¿Qué me ha ayudado a calmarme cuando he estado en situaciones similares? ¿Son útiles esas respuestas?” Cree una lista de opciones de "ralentizarme" para administrar la toma de control de la amígdala de manera más efectiva.
• “¿Cómo reaccionan los demás a mis palabras y acciones? ¿Qué muestran sus rostros o cuerpos?” Notar las expresiones faciales o corporales de otras personas también lo moverá de una respuesta instintiva a algo que es más reflexivo y mesurado.

Se necesita tiempo y esfuerzo para fortalecer las habilidades metacognitivas. Abstente de juzgar mientras observas tus pensamientos, sensaciones y comportamientos. Simplemente aplícate a notar y cambiar una cosa. Recuerda que estás haciendo lo mejor que puedes mientras investigas tu reactividad y aplicas diferentes herramientas para controlar tu ira.

2. Cambie viejos hábitos de ira con respuestas efectivas

Reúna herramientas para disminuir la ira en cada etapa

Necesitas acceder a la parte modulada de ti que quiere mantener la calma. Aquí hay ideas para respuestas en cada etapa de intensidad emocional.

Cuando te sientes levemente incómodo

Esta etapa está justo por encima de su línea base de calma y comodidad. Hay un disparador suave que es bastante fácil de ignorar, pero no obstante está ahí.

• Note la voz negativa y crítica que está comenzando a cargar sus pensamientos.
• Compare sus creencias limitantes sobre la situación o sobre usted mismo con los hechos reales sobre el terreno.

Cuando estás activado

Está cada vez más molesto, enojado o abrumado en esta etapa, y se está volviendo difícil de ignorar. Quizás estés pensando en algo que te está molestando. Hay una especie de batalla entre las partes emocionales y pensantes del cerebro. Habla con el cerebro emocional.

• Reconoce y valida tus sentimientos. Diga: “Está bien estar enojado. Pero, ¿qué puedo hacer para establecerme?
• Repetir afirmaciones o frases de apoyo. Aquí hay un ejemplo: "Este no es el momento más divertido, o tu mejor momento, pero lo superarás".
• Visualízate estableciéndote. Imagínese a sí mismo junto a un lago, arrojando algunas piedras. A medida que cada uno hace su viaje hacia el fondo arenoso, siéntase cómodo en sus pies o en su silla.

Cuando estás en “Alerta alta”

Estás en tu punto más desregulado en esta etapa. Tu cuerpo está completamente comprometido para luchar o huir. Aquí aparecen signos físicos de ira, y las respuestas físicas pueden ayudar a su cuerpo a reducir la velocidad en medio de la ola de emociones.

• Pruebe técnicas de respiración enfocada: respiración de fosas nasales alternas, respiración abdominal, etc. A menudo recomiendo la respiración triangular: Inhala mientras cuentas hasta cuatro, mantén la respiración mientras cuentas hasta cuatro y exhala mientras cuentas hasta seis. Haga una pausa antes de repetir el ciclo. Las exhalaciones más largas ralentizan la respuesta fisiológica de lucha o huida.
• Retírese físicamente del factor estresante o de la situación.
• Realice una actividad física, como caminar o correr, para desahogarse.
• Convierte a una distracción cronometrada. Escuche música o juegue un juego en su teléfono.

Identifique sus chupetes preferidos, pero sepa que puede mezclar y combinar respuestas. La respiración, por ejemplo, es útil en cada etapa.

Práctica práctica práctica

Las situaciones estresantes son una parte de la vida en gran parte fuera de nuestro control. Pero podemos manejar nuestras respuestas usando estrategias perspicaces. Tenga en cuenta los siguientes consejos a medida que se aleja de los hábitos de reactividad hacia nuevos hábitos de capacidad de respuesta.

• Comprométete a cambiar. Enumere sus herramientas de afrontamiento en varios lugares (en su teléfono, en notas adhesivas alrededor de su hogar) para ayudarlo a recuperarlas fácilmente.
• Concéntrate en una cosa que puedes cambiar a la vez. Las metas más pequeñas significan un mayor progreso.
• Depender deuna mentalidad de crecimiento. Espere ser desafiado y frustrado mientras ajusta sus respuestas emocionales. Vea sus errores como oportunidades de aprendizaje y áreas de mejora, no como defectos personales.
• Recordar por qué quieres cambiar tus hábitos y alejarte de la ira.
• No seas tan duro contigo mismo. La vergüenza y el arrepentimiento por tus respuestas emocionales solo te detendrán. Reprenderte por las cosas que has hecho es inútil si no puedes aprender lecciones útiles de esas experiencias. Práctica autocompasión honrando que estás haciendo lo mejor que puedes. Acepte que a veces lo perderá, a pesar de sus mejores esfuerzos. El progreso puede parecer dos pasos adelante y un paso atrás, pero sigue siendo un paso adelante.
• tu no eres tu TDAH reactividad. Los sentimientos intensos pueden haber sido parte de tu vida durante mucho tiempo, pero no te definen. Eres más que tus debilidades. Tropezar nos ayuda a hacer lo que se supone que debemos hacer: aprender.

Más formas de mejorar la regulación emocional

Administrar DSR

• Identifica tus puntos fuertes y nota lo bueno. Cada día, escribe tres cosas que salieron bien, sin importar cuán pequeñas sean. Ejemplo: “Tuve una gran taza de café. Sonreí hoy. Me gusta la ropa que usé”.
• Trátate con amabilidad. Reúna una colección de afirmaciones y palabras personales de aliento. Póngalos en su teléfono o publíquelos en su casa u oficina.
• Planifique cómo responder a las críticas, incluso las constructivas. Utilice el método STAR (Detenerse, pensar, actuar y recuperarse) descrito en este recurso que explica cómo hacer frente a RSD.

Mantenga un estilo de vida saludable

• Trate de seguir un rutina que le permite dormir lo suficiente, comer comidas nutritivas, mover su cuerpo y conectarse con otros. Una rutina puede ponerte a tierra y ayudarte a mantener bajos los niveles de estrés.
• Piense en HALT a lo largo del día, ¿está henojado? Aenojado? Lsolo? Tenojado? ¿Cuáles son sus opciones para abordarlos y regularlos?
• Concéntrese en construir relaciones positivas con los demás. Aprenda a resolver conflictos planificándolos con suficiente antelación.

Cómo controlar la ira y la reactividad emocional del TDAH: próximos pasos

• Prueba: ¿Estoy experimentando disforia sensible al rechazo?
• Descarga gratis: Guiones de regulación emocional y manejo de la ira
• De los lectores: Cómo controlar tu ira antes de que hierva

El contenido de este artículo se derivó, en parte, del seminario web ADDitude ADHD Experts titulado, “Cuando el TDAH desencadena arrebatos emocionales: guiones para sus puntos críticos” [Video Replay & Podcast #426]”, con Sharon Saline, Psy. D., que se emitió el 19 de octubre de 2022.

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