Cómo adormecerse: use los sentidos del cuerpo

Parece que no puedes hacerte a ti mismo quedarse dormido?

A menudo escucho a personas con TDAH decir cosas como: "Quiero dormir, pero mi cuerpo no me lo permite" o "Es difícil apagar mi mente para poder dormir". Claro, mantener un horario regular para despertarse, gastar energía a lo largo del día y evitar actividades estimulantes y alimentos cerca de la hora de acostarse ayuda a regular el sueño patrones. Pero para prepararse realmente para una buena noche de sueño, también es vital enviar señales de "es hora de dormir" al cerebro y al cuerpo. Una de las mejores maneras de hacerlo es a través de los sentidos.

Pruebe estos enfoques simples basados ​​en los sentidos para ayudar a su cuerpo a recibir el mensaje de que es hora de descansar.

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Cómo adormecerse: Maneras 'sensatas' de descansar el cuerpo y la mente

Vista

• Bloquea la mayor cantidad de luz posible. Cierre la puerta, cuelgue cortinas que bloqueen la luz sobre las ventanas y considere una máscara para los ojos si todavía le molestan otras fuentes de luz (como los dígitos de su despertador) cuando intenta dormir. Por supuesto, haga todo lo posible para evitar el tiempo de pantalla en la hora antes de acostarse.
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• Si necesita luz, considere invertir en una luz nocturna roja tenue, que es menos estimulante para los ojos.
• Mientras cierra los ojos para dormir, visualícese a sí mismo yendo a la deriva hacia un lugar tranquilo y pacífico.

Sonido

• Bloquee el ruido ambiental con tapones para los oídos u orejeras si es ultrasensible a los sonidos.
• Si tiene problemas para dormir cuando hay demasiado silencio, pruebe máquinas/aplicaciones de ruido blanco o rosa o un ventilador que llene su espacio con sonidos neutrales relajantes.
• Si te gusta escuchar musica para dormir, elija melodías de tempo lento en lugar de rápidas y complejas.
• Mientras está acostado, tome respiraciones largas y profundas para relajar su cuerpo. Escuche también su respiración para darle a su mente algo en lo que concentrarse.

Oler

• Bien conocido aromas calmantes como la lavanda y el jazmín pueden ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Lleva estos aromas a tu dormitorio a través de velas apagadas, rociadores, difusores y/u otros métodos.
• ¿Tu detergente para ropa es demasiado fuerte? Los aromas fuertes y los aditivos en la ropa de cama pueden mantener la mente alerta cuando realmente quiere relajarse. Considere detergentes sin olor y aerosoles para ropa blanca.

Gusto

• Si se cepilla los dientes inmediatamente antes de acostarse, considere una alternativa a la pasta de dientes, el hilo dental y/o el enjuague bucal con sabor a menta, ya que este fuerte sabor podría fomentar el estado de alerta.

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Tacto (Termosensación y Propiocepción)

• La propiocepción es el sentido que nos permite sentir la posición de nuestro cuerpo en el espacio. Un colchón de apoyo puede proporcionar el tipo correcto de presión e información sensorial para ayudar a dormir. No te olvides de tus almohadas y sábanas también; encuentre telas y soportes para dormir que sean relajantes en textura y peso.
• Una habitación fresca (no fría) es ideal para dormir, así que experimenta hasta que encuentres la mejor temperatura que anime a tu cuerpo a reducir la velocidad y descansar.
• Pruebe un ejercicio de relajación muscular progresiva, un método que se ha demostrado que ayuda reduce el estres y relajar el cuerpo. Mientras está acostado en la cama (boca arriba), observe su cuerpo y sus extremidades, de la cabeza a los pies. A medida que se enfoca en cada parte, observe la pesadez de sus músculos relajados. Luego, apriete los músculos de esa parte del cuerpo durante unos segundos y luego libere la tensión. Continúa trabajando en este ejercicio relajante hasta que llegues a tus pies.

Cómo hacer que te quedes dormido: próximos pasos

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