Meditación de atención plena: alivio de los síntomas del TDAH con la respiración

Para muchos adultos y niños con déficit de atención e hiperactividad (ADHD o ADD), dos desafíos diarios persistentes son prestar atención y mantener la autorregulación. Por lo tanto, es lógico pensar que algún tipo de entrenamiento de atención que también perfeccione el autocontrol sería invaluable, e increíblemente poderoso, como un remedio natural para el TDAH.

Bueno, resulta que una de esas estrategias de tratamiento ha existido durante miles de años, y es un tema de investigación candente en el UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman, Ph. D. de ADDitude, habló con el psiquiatra Lidia Zylowska, M.D., que dirige el programa de TDAH del centro.

"Conciencia plena" suena espiritual. ¿Lo es?

Meditación conscienteo mindfulness es parte de muchas tradiciones religiosas. Por ejemplo, el budismo presenta una forma de meditación consciente llamada vipassana.

Pero la atención plena no es necesariamente religiosa o espiritual. Implica prestar mucha atención a sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales; en otras palabras, desarrollar una mayor conciencia de lo que sucede contigo de un momento a otro. Se puede usar como una herramienta para fomentar el bienestar, especialmente el bienestar psicológico. Se han utilizado técnicas similares para reducir la presión arterial y controlar el dolor crónico, el estrés y los trastornos del estado de ánimo.

¿Cómo puede la atención plena ayudar a las personas con TDAH?

A diferencia de muchos TDAH tratamientos, la atención plena desarrolla las habilidades internas del individuo. Mejora su capacidad de controlar su atención al ayudar a fortalecer su capacidad de auto-observación, entrenar la atención y desarrollar diferentes relaciones con experiencias estresantes. En otras palabras, le enseña a prestar atención a prestar atención, y también puede hacer que las personas sean más conscientes de su estado emocional, por lo que no reaccionarán impulsivamente. Eso suele ser un problema real para las personas con TDAH.

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Los investigadores han hablado sobre el uso meditación para el TDAH durante algún tiempo, pero la pregunta siempre fue si las personas con TDAH realmente podrían hacerlo, especialmente si son hiperactivos. La versatilidad y flexibilidad de la atención plena permite la individualidad en el enfoque, para que funcione para usted.

¿Cómo enseña su centro la práctica de la conciencia plena?

Hemos tratado de hacer que la técnica sea fácil de usar. Nuestro programa de ocho semanas consta de sesiones de capacitación semanales de dos horas y media, más práctica en el hogar. Comenzamos con meditaciones sentadas de cinco minutos en casa todos los días, y gradualmente trabajamos hasta 15 o 20 minutos. También damos la opción de practicar más tiempo o sustituir la meditación sentada por la meditación consciente.

Utilizamos ayudas visuales, como una imagen de un cielo nublado, para explicar los conceptos básicos, porque las personas con TDAH tienden a ser aprendices visuales. El cielo azul representa el espacio de la conciencia, y las nubes representan todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones que pasan.

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¿Eso es? ¿Hace algo por solo unos minutos al día y mejora su TDAH?

No exactamente. Las sesiones de meditación son una práctica importante, pero la clave es utilizar la atención plena durante todo el día. vida, siempre consciente de dónde se enfoca su atención mientras realiza actividades de rutina. Por ejemplo, puede notar mientras conduce que su atención se desvía hacia un recado que debe realizar ese mismo día. Muchas personas practican la atención plena mientras comen. Una vez que te acostumbres a registrarte contigo mismo y con tu cuerpo, puedes aplicar la técnica cada vez que comiences a sentirte abrumado.

¿Puedo aprender a practicar la atención plena por mi cuenta?

Sí, la práctica básica es muy simple. Simplemente siéntate en un lugar cómodo donde no te molesten y pasa cinco minutos enfocándote en sensación de inhalar y exhalar: preste atención a cómo se siente cuando su estómago se eleva y caídas. Pronto, puede notar que está pensando en otra cosa: su trabajo o algún ruido que acaba de escuchar o sus planes para más adelante en el día. Etiquete estos pensamientos como "pensamiento" y vuelva a centrar su atención en su respiración.

Haz este entrenamiento mental a diario. Cada dos semanas, aumente el tiempo que dedica al ejercicio: 10 minutos, 15, hasta 20 o más si cree que puede hacerlo. Intente lo mismo a lo largo de cada día, concentrándose en su respiración durante unos minutos mientras camina de un lugar a otro, o cuando se detenga en una luz roja o sentado en la computadora.

En realidad, puedes practicar la atención plena en cualquier momento, incluso durante una conversación con otros. Activar el estado de conciencia mental en cualquier momento durante el día, aunque solo sea por unos minutos, es un gran entrenamiento. Básicamente, es dejar ir el ajetreo de su pensamiento y atraer su atención a lo que está sucediendo en el momento presente en la vida cotidiana.

¿Qué pasa si no puedes mantener tu mente enfocada? ¿El ejercicio seguirá siendo bueno?

La naturaleza de la mente es distraerse. La conciencia plena no se trata de permanecer con la respiración, sino de volver a la respiración. Eso es lo que mejora tu capacidad de concentración.

Y este énfasis en reorientar su atención, en burlar la tendencia natural de la mente a deambular, es lo que hace que esta técnica sea especialmente útil para alguien que tiene TDAH.

Suena lógico, pero ¿qué tan efectivo es?

En 2008, completamos un estudio en el que participaron 25 adultos y 8 adolescentes, la mitad de los cuales tenía la forma combinada [desatento e hiperactivo] de TDAH, y los resultados fueron muy prometedores. Observamos mejoras significativas tanto en la falta de atención como en la hiperactividad.

En las pruebas cognitivas, los participantes mejoraron para mantenerse enfocados, incluso cuando diferentes cosas competían por su atención. Muchos de ellos también se sintieron menos estresados ​​y tristes al final del estudio.

En 2012, el estudio titulado "La efectividad de la capacitación de Mindfulness para niños con TDAH y Parenting Mindful para sus padres" fue publicado en el Revista de estudios infantiles y familiares. Este ensayo de investigación "evaluó la efectividad de un entrenamiento de atención plena de 8 semanas para niños de 8 a 12 años con TDAH y entrenamiento paralelo para padres conscientes para su padres ". Encontraron una reducción significativa en los síntomas de TDAH informados por los padres después del entrenamiento de 8 semanas, así como una reducción en el estrés de los padres y sobre-reactividad Sin embargo, el estudio no encontró mejoría en los síntomas del TDAH después del programa de atención plena en las escalas de calificación completadas por el maestro.

Todavía se necesita más investigación sobre la eficacia de la atención plena en los síntomas del TDAH, pero la investigación es prometedora hasta ahora.

¿Pueden los niños practicar la conciencia plena?

Parece haber un consenso creciente de que los niños pueden practicar con éxito la atención plena, aunque el programa tendría que modificarse para los niños pequeños. De hecho, hay un programa de atención plena diseñado solo para niños de preescolar y primaria [InnerKids.org], y ha tenido bastante éxito. El programa aún no se ha utilizado específicamente para niños con TDAH, pero planeamos hacer futuros estudios con ellos y con adolescentes y adultos con TDAH.

¿Qué pensaron los participantes del estudio sobre la conciencia plena? ¿Pensaron que funcionó?

La mayoría se quedó con el programa y, cuando se les pidió que calificaran su satisfacción general con él, lo calificaron con un promedio de 9 de cada 10. Y los comentarios de los participantes fueron en su mayoría positivos. Los adultos decían cosas como: "Siento que entiendo mejor lo que sucede en mi cabeza, y soy menos crítico conmigo mismo, menos reactivo y más indulgente conmigo mismo".

Un adolescente dijo: "Ahora, cada vez que siento que mi mente divaga, puedo darme cuenta de que está divagando. Puedo soltar el sentimiento y dejar de ceder ante las distracciones ".

¿La evidencia científica respalda el efecto de la conciencia consciente en el cerebro?

Los investigadores han demostrado que, en comparación con las personas que no meditan, los meditadores de larga data tienen diferentes patrones de EEG y MRI, particularmente en la región frontal del cerebro, la región involucrada con TDAH. Otro estudio encontró un aumento en el nivel de dopamina, el neurotransmisor muy escaso en los cerebros con TDAH, durante los estados meditativos.

¿Hay alguna evidencia de que la atención plena pueda reducir la necesidad de medicamentos para el TDAH?

No medimos específicamente este efecto en nuestro estudio porque no administramos los medicamentos de nuestros participantes. Solo aproximadamente la mitad de nuestros participantes estaban tomando medicamentos estimulantes, y los beneficios que informaron fueron similares a los informados por los participantes que no estaban tomando estimulantes. Esperamos que, al practicar la atención plena, uno pueda aprender a autorregularse mejor y, con el tiempo, reducir la necesidad de medicamentos. Pero necesitamos estudiar esta pregunta más a fondo.

Un grupo de investigadores comenzó un estudio en conjunto con el Instituto Nacional de Salud en 2016 para estudiar el entrenamiento de la atención plena versus la medicación estimulante en el tratamiento del TDAH infantil. El estudio ahora está en curso, por lo que estos conocimientos estarán disponibles en un futuro próximo.

¿Dónde puedo obtener más información sobre la conciencia plena?

Si desea que un experto lo guíe a través del proceso, visite la página "Meditaciones conscientes" en UCLA.edu. Allí, puede descargar varias meditaciones guiadas. En cada uno, serás guiado a través de un ejercicio de conciencia plena.

También hay varios buenos libros sobre meditación de atención plena. Yo recomiendo:

• Sabiduría tibetana para la vida occidental, por Joseph Arpaia, M.D., y Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Vivir la catástrofe completa, por Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Crecer consciente: prácticas esenciales para ayudar a los niños, adolescentes y familias a encontrar el equilibrio, la calma y la capacidad de recuperación por Christopher Willard PsyD (Suena cierto),
• Crianza consciente para el TDAH por Mark Bertin, M.D. (Nuevas publicaciones de Harbinger),
• Totalmente presente, la ciencia, el arte y la práctica de la atención plena por Susan L. Smalley, Ph. D., fundadora y directora de MARC, y Diana Winston, Directora de Mindfulness Education en MARC (Da Capo Lifelong Books), y
• El mindfulness Prescripción para Adulto TDAH por Lidia Zylowska, M.D. (Trompetista)

El Centro para la atención plena de la Universidad de Massachusetts ha estado ofreciendo clases de reducción del estrés basadas en la atención plena durante más de dos décadas. El programa UMass está diseñado para afecciones relacionadas con el estrés y no está adaptado para el TDAH, pero tiene una estructura similar de ocho semanas y es una buena manera de aprender la técnica.

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Actualizado el 22 de octubre de 2019