Más feliz día a día: una guía diaria para evitar la depresión

Muchos adultos que tienen trastorno por déficit de atención (ADHD o ADD) también luchan con ansiedad o depresión.

Algunas veces estas condiciones comórbidas surgen independientemente del TDAH. Sin embargo, también pueden ser el resultado del estrés crónico y el desánimo que proviene de vivir con TDAH. En las mujeres con TDAH, los sentimientos de tristeza y ansiedad, así como los síntomas del TDAH, tienden a aumentar durante la fase premenstrual. Los síntomas también tienden a estallar en los años previos y durante la menopausia.

¿Cuál es la mejor manera para que los adultos con TDAH superen la ansiedad o la depresión?

El primer paso es asegurarse de que esté recibiendo el tratamiento adecuado para su TDAH. Si no hay complicaciones, haga que su médico de atención primaria le recete medicación estimulante puede funcionar muy bien Pero tenga cuidado: el TDAH es un trastorno matizado, especialmente en adultos, y muchos médicos competentes no son muy buenos para determinar el tipo o la dosis adecuada de medicamentos para el TDAH.

Si un médico de atención primaria le ha recetado medicamentos para su TDAH pero cree que no está funcionando bien, consulte a un psiquiatra con experiencia en el tratamiento de adultos con TDAH. Además de tomar buenas decisiones con respecto a la medicación, un psiquiatra puede ayudarlo a controlar mejor los efectos secundarios y determinar si padece alguna condición comórbida.

Además de la medicación, ciertos cambios en su estilo de vida pueden contribuir en gran medida a aliviar la ansiedad y la depresión.

[Autoevaluación: depresión en adultos]

1. Dormir mas

Muchos los adultos con TDAH tienen problemas para conciliar el sueño, y la falta de sueño puede empeorar los síntomas del trastorno. El insomnio reduce su capacidad de afrontamiento y lo deja desmoralizado.

Para mejorar sus patrones de sueño, vaya a la cama a la misma hora todas las noches y evite el ejercicio y otras actividades estimulantes durante al menos una hora antes de acostarse. Una ducha o baño caliente justo antes de acostarse también puede ayudar. Si los problemas de sueño persisten, consulte a un médico.

2. Pase más tiempo al aire libre

Estudios recientes han demostrado que cuando los niños con TDAH pasan más tiempo en entornos naturales, sus síntomas son menos severos. Sospecho que lo mismo es cierto para los adultos, aunque no está claro precisamente por qué los adultos con TDAH se benefician del "tiempo verde".

Durante milenios, los humanos vivieron muy cerca de la naturaleza. Ahora hemos excluido en gran medida la naturaleza, pasando nuestros días en entornos sintéticos con clima controlado. Recién estamos empezando a comprender que vivir de esta manera puede tener un efecto negativo en cómo nos sentimos y funcionamos.

Recomiendo al menos 30 minutos al día de tiempo verde. Eso es fácil de hacer los fines de semana. Durante la semana, puede caminar o andar en bicicleta hacia y desde el trabajo. Si eso no es práctico, elija una ruta panorámica para su viaje diario. Almorzar en un parque. Después del trabajo, sal a caminar.

Obtener más tiempo verde aumenta su exposición a la luz solar, un excelente estimulante del estado de ánimo. Sí, todos sabemos que la sobreexposición puede causar cáncer de piel y envejecimiento prematuro de la piel. Sin embargo, estudios recientes sugieren que una cierta cantidad de luz solar puede ayudar a las personas a sentirse más felices y menos ansiosas.

En los últimos años, se ha hablado mucho sobre el trastorno afectivo estacional, o SAD, una forma de depresión asociada con los días más cortos del invierno. En realidad, todos experimentamos cierto grado de tristeza estacional. Nuestros cerebros parecen estar "programados" por la luz solar. Afecta no solo nuestro estado de ánimo, sino también nuestros patrones de sueño y vigilia.

Si sospecha que la falta de luz solar está afectando su estado de ánimo, pregúntele a su médico si podría beneficiarse del uso de una luz de alta intensidad y espectro completo. Veinte minutos de exposición al día suelen ser suficientes. Pero no confunda "terapia de luz" con tomar el sol. Lo importante es exponer sus ojos a la luz.

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3. Ejercicio todos los días

UN entrenamiento diario hace más que producir los compuestos naturales que aumentan el estado de ánimo conocidos como endorfinas. Hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche, y dormir más significa mejores estados de ánimo. Y si sale a hacer ejercicio, estará expuesto a la luz solar. Para obtener un beneficio triple, intente realizar una caminata diaria de 30 minutos en un entorno natural.

4. Reduzca su consumo de carbohidratos

Los adultos a menudo recurren a golosinas altas en carbohidratos cuando se sienten deprimidos: una barra de chocolate por la tarde, papas fritas o galletas saladas durante el día, helado después de la cena. Estos alimentos pueden hacerte sentir un poco mejor a corto plazo. Pero eventualmente, conducen a un aumento de peso y fatiga. Es mejor quedarse con un desayuno bajo en carbohidratos y rico en proteínas y para picar frutas y nueces en lugar de azúcar y almidón.

Consume proteínas con cada comida del día. Esto no significa necesariamente carne: los huevos, la mantequilla de maní y el queso son buenas fuentes de proteínas.

5. No sea demasiado rápido para aceptar el estrés

A veces estamos tan atrapados en nuestras rutinas diarias que no damos un paso atrás y analizamos las fuentes de estrés. Cada vez que comience a afectar su estado de ánimo, saque papel y bolígrafo y enumere las mayores tensiones en su día. Luego busque formas de reducirlos o eliminarlos.

6. Trace su progreso

Incluso si cree que las estrategias descritas anteriormente lo ayudarán a sentirse mejor, es posible que tenga problemas para pasar de "saber" a "hacer". Trazar su progreso puede ayudar. Cree un gráfico mensual: 31 días en la parte superior, con categorías de sueño, ejercicio, luz solar, tiempo verde, nutrición y estrés a lo largo del margen izquierdo. Cada día, califique su ansiedad o depresión en una escala del 1 al 10, y realice una verificación para cada categoría en la que tenga éxito:

• al menos siete horas de sueño
• caminata diaria u otro ejercicio
• 30 minutos de sol
• 30 minutos de tiempo verde
• dieta baja en carbohidratos
• día de menor estrés

El primer mes que intente esto, establezca la meta de ganar al menos tres cheques por día. En el segundo mes, apunte a cuatro controles diarios. Su objetivo final, por supuesto, es hacer todos de estos hábitos que aumentan el estado de ánimo son una parte regular de su rutina diaria.

[La palabra D: cómo responder a su depresión]

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Kathleen Nadeau, Ph. D., es miembro de ADDitude Panel de revisión médica del TDAH.

Actualizado el 12 de agosto de 2019