¡Llévalo afuera! Tratamiento del TDAH con ejercicio

Krista Jeremiah es un adulto activo de 37 años con TDAH que le encanta hacer ejercicio, pero no le pidas que haga ejercicio rodeada de cuatro paredes. "No dure dos minutos en un gimnasio", dice Jeremiah. "Es simplemente aburrido. ¡No vas a ninguna parte!"

La reacción de Jeremías al ejercicio en interiores es típica para las personas con trastorno por déficit de atención, porque un gimnasio o spa ofrece poca estimulación mental. Las paredes en blanco y las máquinas repetitivas apagan a algunas personas para hacer ejercicio rápido. Después de todo, el símbolo del aburrimiento es una cinta de correr.

Sin embargo, el ejercicio vigoroso es esencial para adultos y niños con TDAH. Alivia el estrés, y los estudios muestran que el ejercicio puede afectar positivamente la química del cerebro, incluso aliviar los trastornos del estado de ánimo.

Afortunadamente, no hay una regla que diga que tienes que ponerte en forma en interiores. Después de comprar y abandonar tres membresías de spa, Jeremiah salió para mantener su mente y cuerpo en forma. Ella monta una bicicleta y juega

Ultimate Frisbee, un deporte de equipo que se parece al fútbol jugado con un disco volador.

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"Se trata de motivación", dice Stephen Putnam, autor de Nature's Ritalin para la mente maratónica: nutrir a su hijo con TDAH con ejercicio. Putnam pasó de ser un gran fumador a un corredor de canoas cuando descubrió que el ejercicio le permitía controlar los síntomas del TDAH mientras evitaba efectos secundarios de la medicación. Desde el punto de vista del estado físico, dice, "una hora en una cinta de correr es tan buena como en la calle, pero afuera es más estimulante".

El aire libre ofrece muchas maneras de mantener las cosas interesantes mientras se pone en forma (y también evitar las costosas tarifas del gimnasio). Ya sea que elija un parque arbolado, calles suburbanas o aceras y rascacielos, hay muchos cambios y atractivo visual.

El ejercicio es particularmente beneficioso para los jóvenes con TDAH, dice Putnam, y salir al aire libre les ofrece nuevas opciones. "Para los niños que son independientes, para los niños que no son jugadores de equipo, busquen un deporte independiente", sugiere. Los deportes como correr o andar en bicicleta permiten a los niños moverse a su propio ritmo.

¡Sacude una pierna!

Desde que los humanos aprendieron a caminar sobre dos piernas, han inventado nuevas formas de moverse con ellos. Sus piernas son la clave para hacer ejercicio al aire libre, ya sea que camine, camine, trote, corra, trepe o salte. Agregue pesas de mano y su parte superior del cuerpo también se ejercita.

Para mantenerlo interesante, varíe su trabajo preliminar con nuevas ubicaciones. Las calles del centro ofrecen vistas que cambian continuamente. En el país, los caminos y senderos secundarios lo llevan literalmente fuera de lo común. Encuentre un área histórica o arquitectónicamente atractiva, y una caminata se convierte en un paseo por el tiempo que mantiene la imaginación de un niño zumbando. Incluso los suburbios hacen buen territorio para caminar. Establecer objetivos funciona bien para los excursionistas suburbanos, como cubrir cada milla de una subdivisión, conocer diez vecinos más o contar los perros que pasa en su camino.

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Cualquier tipo de ejercicio a un ritmo constante está bien para quemar calorías. Sin embargo, el ejercicio aeróbico es mejor para aliviar los síntomas del TDAH, dice Putnam. Si su régimen de ejercicio actual ya es aeróbico, lleve su resistencia a un nuevo nivel a medida que agrega variedad a su rutina con el entrenamiento de intervalos. En lugar de mantener un ritmo constante, trabaje lo más duro o más rápido que pueda durante una ráfaga corta, seguida de un tiempo más largo, el intervalo, a un ritmo más fácil de recuperar.

El entrenamiento a intervalos puede incorporarse en muchos tipos de ejercicio. Para correr o trotar, muévase a un ritmo cómodo durante cinco minutos, luego alcance la velocidad máxima durante un minuto y repita el ciclo a lo largo de su entrenamiento. Otra forma de establecer intervalos es por distancia: trota un cierto número de cuadras de la ciudad, luego corre uno o dos. Algunos atletas controlan los intervalos siguiendo cómo se siente su cuerpo. Independientemente de cómo cronometre sus intervalos, asegúrese de comenzar y finalizar su rutina a un ritmo lento. (Para obtener más información sobre cómo incorporar el entrenamiento por intervalos en su entrenamiento, inicie sesión en Asesor de fitness deportivo.)

En el entrenamiento a intervalos, es esencial conocer tus límites. Consulte a un médico o experto en acondicionamiento físico para saber cuál debería ser su frecuencia cardíaca máxima y cómo medirla. Un monitor cardíaco deportivo simple que se adhiere a su muñeca como un reloj puede realizar un seguimiento de su pulso.

¡Mezclar!

Aquí hay algunas actividades al aire libre que adultos y niños con TDAH han encontrado para motivar y mantener su hábito de ejercicio. La mayoría de estos se pueden disfrutar solos o en pareja, incluido un niño. Algunos pueden conducir a nuevas formas de combinar el ejercicio con el aire libre; quién sabe, ¡incluso puede inventar un nuevo deporte!

• Pasear al perro. Seis patas son mejores que dos. Consigue un perro, y obtienes un entusiasta compañero de acondicionamiento físico al que le encanta caminar y correr, que te hará salir y te mantendrá en un horario. Si ya tiene un perro, intente caminar por diferentes rutas y aumente el ritmo. Probablemente, tu perro también disfrutará del entrenamiento por intervalos. Si su perro quiere parar y, er, oler las rosas, un ritmo más rápido puede hacer que se mueva nuevamente. ¡Para un verdadero desafío, trata de vencer a tu perro en un sprint algún día!

• Montar en bicicleta. Los adultos pueden redescubrir su infancia en bicicleta, y los niños pueden venir a dar un paseo. Una bicicleta puede proporcionar un paseo tranquilo por el vecindario o un entrenamiento duro y rápido que hace que el corazón bombee y satisfaga la necesidad de velocidad. De cualquier manera, puede cubrir suficiente terreno para mantener el paisaje interesante, especialmente si varía sus rutas. Con el ciclismo, dice Jeremiah, “entras en ritmo y puedes soñar despierto un poco. En un automóvil, estás aislado de todo. En una bicicleta, si ves algo interesante, puedes girar y mirarlo ”.

El entrenamiento a intervalos es fácil de hacer en bicicleta, ¡y es emocionante! Una "computadora" para bicicletas, un dispositivo económico que se conecta a su bicicleta y rastrea el kilometraje y la velocidad, puede cronometrar los intervalos. Puede alcanzar la velocidad máxima en una superficie plana, pero para un entrenamiento real, intente escalar colinas. No intente subir rápido una cuesta difícil: manténgase en una marcha baja y concéntrese en mantener el equilibrio y pedalear a un ritmo constante. ¡Y recuerde que cuanto más difícil sea subir, más divertido será volver a bajar!

• Subirse a un árbol. Los niños son escaladores naturales, pero los adultos que no han subido a un árbol en décadas también pueden disfrutarlo como un deporte serio. Los escaladores deportivos de Tree Climbers International (TCI) en Atlanta dicen que las personas de cualquier edad pueden trepar a un árbol para hacer ejercicio en todo el cuerpo, o simplemente por diversión. TCI ofrece capacitación profesional en seguridad y equipos, y las recomendaciones que encontrará en su sitio web, TreeClimbing.com, también puede ayudar a los escaladores a mantenerse seguros.

Los niños pueden probar nuevos árboles para un mayor desafío. (Nunca dejes que trepen demasiado alto ni pisen una rama que no sea segura para sostenerlos). Para adultos, trepar a los árboles es un gran entrenamiento muscular, y debido a que todo tu cuerpo está involucrado, se convierte en un desafío cardiovascular, ya que bien.

• Lleva tu régimen al aire libre. ¿Quién dice que tienes que hacer flexiones o ejercicios aeróbicos en interiores? Casi cualquier ejercicio de acondicionamiento muscular o deportivo, incluidas las flexiones, las sentadillas, las sentadillas y los sprints, se puede hacer afuera. Simplemente encuentre una superficie segura y cómoda, como el césped. Muchos parques tienen cursos de ejercicio, con barras de tracción y vigas de equilibrio a intervalos a lo largo de un camino para combinar trotar con acondicionamiento muscular. Estos cursos son atractivos para niños y adultos por igual.

Otro entrenamiento popular en el parque: el tai chi, el régimen de artes marciales a cámara lenta. Desde sus orígenes marciales en China, el tai chi se ha convertido en una disciplina meditativa que enfatiza la relajación sobre el combate. Un instructor de tai chi puede dirigir a un grupo a moverse al unísono. Sin embargo, cualquiera puede aprender una rutina básica y hacerlo solo. La mayoría de las personas aprenden tai chi de videos o clases en centros de recreación. (Ver PatienceTaiChi.com para más información.) El yoga también es bueno para el estrés, rápido para aprender y perfecto para el aire libre en días agradables.

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• Remar un bote. Remar en canoa, kayak o bote de remos trabaja la parte superior del cuerpo y le permite ver el mundo desde un nuevo punto de vista. Si quieres un entrenamiento vigoroso, acelera el ritmo. Muchos parques estatales y locales alquilan canoas y botes de remos. Si desea gastar su energía remando el bote en lugar de cargarlo, puede alquilar una canoa en muchos parques. O compre una embarcación inflable que cabe en la cajuela de su automóvil.

• Ponte unos esquís. En los climas del norte es difícil salir al exterior en invierno, y mucho menos hacer ejercicio allí. Pero una gruesa capa de nieve no es una barrera, es una oportunidad: ¡esquiar! Salga a esquiar a campo traviesa para hacer ejercicio de cuerpo completo y hacer un recorrido por su país de las maravillas invernal. El riguroso esquí de fondo lo mantendrá sorprendentemente cálido, proporcionando un ejercicio aeróbico estimulante similar a la caminata de potencia. De hecho, se siente como caminar, razón por la cual los principiantes encuentran que el esquí de fondo es más fácil de aprender que cuesta abajo. Si debe conducir para encontrar nieve, puede alquilar esquís en tiendas de artículos deportivos o en centros de esquí cerca de senderos o parques.

• Conmuta con potencia muscular. Vaya al trabajo o la escuela caminando, trotando o montando bicicleta. Hacer que la sangre fluya antes del comienzo del día escolar puede mejorar el enfoque y el comportamiento de un estudiante. Los adultos que viajan al trabajo por su propia fuerza obtienen dos entrenamientos cada día, alivio del estrés y tiempo para pasar en casa en lugar de ir al gimnasio. Muchos ciclistas y caminantes que viven lejos del trabajo manejan parte del camino, luego se estacionan y se suben a su bicicleta o pies. Combine su viaje diario con visitas turísticas, observación de aves o diligencias, y hará que el entrenamiento parezca más fácil. Si puede, quédese en las carreteras con la menor cantidad de autos y menos humos.

Independientemente del ejercicio que elija, la mejor parte de realizarlo al aire libre es hacerlo a su gusto, en función de su tiempo, nivel de habilidad, edad, las necesidades de su familia y su sed de aventura. Para evitar que su rutina se convierta en rutina, rote diferentes tipos de actividades al aire libre y pruebe una nueva de vez en cuando. ¡Haz que tu entrenamiento funcione para ti!

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Actualizado el 19 de agosto de 2019