Cómo lidiar con el arrepentimiento y la vergüenza: dolor emocional en adultos con TDAH

El arrepentimiento es difícil de precisar. Puede sentirse como tristeza, remordimiento o decepción. Puede surgir después de una oportunidad profesional perdida, compartir demasiado en un cóctel o gritarle a nuestro hijo por derramar su jugo de naranja. Todos los seres humanos sienten arrepentimiento, pero las personas con TDAH pueden sentir arrepentimiento con más frecuencia y más fuerza debido a las dificultades con el control de los impulsos, la regulación emocional y otras habilidades del funcionamiento ejecutivo. Nos arrepentimos tanto de las cosas que hicimos, como de las que desearíamos haber hecho.

por ejemplo, yo lamentar lo desregulada que estaba pasando por la menopausia. Hubo momentos en los que absolutamente no me manejé bien. Una vez, perdí los estribos porque mi hija no llevaba un abrigo lo suficientemente abrigado antes de ir a las festividades de la Primera Noche en una gélida víspera de Año Nuevo. En otra ocasión, me enfurecí cuando mi hijo me pidió ayuda para estudiar para un examen de historia y luego criticó repetidamente las preguntas que le hice. Honestamente, es difícil recordar estos momentos y practicar la autocompasión y el perdón. Solo quiero sacudir a mi yo más joven y gritar

"¿Que estabas pensando?" Desearía mucho haber tomado otras decisiones.

Pero, esta es la verdad: no importa cuánto queramos, no podemos retroceder en el tiempo y cambiar nuestro pasado. Pero podemos aprender a aceptarnos, perdonarnos, pivotar y cambiarnos a nosotros mismos para crear tiempos mejores en nuestra vida presente y futura.

Cómo el arrepentimiento da lugar a la vergüenza del TDAH

Hay una línea muy fina que separa las cosas que hemos hecho, el arrepentimiento y el vergüenza relacionada con el trauma persistente de vivir como una persona neurodivergente en un mundo neurotípico. Para algunas personas, vivir con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) puede sentirse como 1,000 papelitos cortes: un corte emocional que sentimos cada vez que nos perdimos cosas, cometimos errores y recibimos algo injusto o poco amable tratamiento. Esto es especialmente cierto para las personas que crecieron con padres con TDAH no tratado o que vivían en una familia que no estaba hecha para su tipo de cableado neurológico.

Hay una sensibilidad a cómo tantas personas con TDAH están conectadas que con demasiada frecuencia se descarta o se minimiza. Además, es mucho más difícil para cualquiera aprender a autorregularse cuando no existe un modelo para ello. Si hubo un trauma en su familia, ya sea por gritos, conflicto, negligencia, pobreza, racismo, homofobia, bebida o abuso, será más difícil para usted autorregularse porque es posible que no haya tenido un modelo saludable para manejar el estrés o aprendido herramientas efectivas para lidiar con la decepción o la vergüenza. Además, las críticas constantes, la negatividad, el bullying o la exclusión social relacionadas con vivir con TDAH crean estos miles de diminutos recortes de papel que programan cómo responde su cerebro a desencadenantes particulares y situaciones Su historia familiar personal combinada con experiencias relacionadas con ser neurodivergente, aumentan tanto su sensibilidad como su reactividad.

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Este tipo de trauma repetido, a menudo complejo, allana el camino para ciertas vías en nuestro cerebro. al pensar en vergüenza y arrepentimiento, vale la pena examinar las habilidades de afrontamiento que adoptó cuando era niño o adolescente con TDAH (incluso si no fue diagnosticado) para sobrevivir en su familia, escuelas, vecindarios, etc. Con frecuencia, estas reacciones engendraban humillación y vergüenza. No solo nos sentimos mal por algo que hicimos; nos juzgamos duramente, incluso con odio, por ello. En lugar de sentir culpa y reflexionar “Ojalá lo hubiera hecho mejor”, esta vergüenza tóxica nos hace pensar: “Soy una mala persona porque hice esas cosas”.

La vergüenza nos hace caer en espiral hacia un agujero profundo lleno de arrepentimiento por todas nuestras "malas" decisiones y errores. Con el pensamiento en blanco y negro tan común entre las personas con TDAH, se vuelve casi imposible contextualizar nuestras elecciones y comportamientos y considerar factores externos que probablemente también contribuyeron a lo que estaba pasando.

Todos podemos aprender a arrepentirnos de elecciones, acciones o palabras sin vergüenza. Está bien sentir tristeza o decepción por nosotros mismos o por los demás sin generar ira o culpa. Ser capaz de aferrarnos a la incomodidad o la culpa no significa que tengamos que deslizarnos por la pendiente resbaladiza de la vergüenza hacia el desprecio por nosotros mismos. En su lugar, aborde el arrepentimiento y dolor emocional que sigue con mi enfoque de 4 Rs:

Cómo vencer el dolor emocional usando las 4 R

1. Conciencia Radical

Piensa en tus sueños frustrados o acciones vergonzosas - y nombrarlos. ¿Todavía perplejo? ¿Qué te arrepientes? ¿Qué te hace sentir remordimiento o decepción? ¿Qué sueños te gustaría haber perseguido? Nómbralos y sé honesto contigo mismo. La conciencia radical nos da permiso para decir: "Sí, hice eso", "Ojalá no hubiera hecho eso" o "Me arrepiento de esto". Somos dueños de lo que sucedió como parte de errores humanos naturales que todo el mundo hace en un momento u otro. Luego, podemos trabajar para cambiar estos patrones, uno a la vez.

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2. Reconocer

Reconoce lo que sucedió en tu vida psicológicamente, socialmente, en la escuela, en el trabajo, en el hogar y con tu familia. ¿Cómo estuvo el ambiente? ¿Quiénes eran los jugadores? ¿Qué pasó económicamente? ¿Hubo experiencias de racismo, sexismo, homofobia o algo así?

No vivimos en una placa de Petri. Vivimos en conexión con otras personas. Cuando las cosas se van por el desagüe, somos parte de eso, pero no somos la única razón para ello. Colóquese dentro de un contexto dado sin dejar de ser responsable de su función. Use todo para su avance personal en lugar de la disminución.

3. Reparar

Hay una cita maravillosa de Disney El rey León, donde Pumba, el jabalí, dice: "Tienes que dejar tu trasero en el pasado", en lugar de "tienes que dejar tu pasado atrás". Creo que eso es tan gracioso y tan cierto. Éso es lo que hacemos. Nos plantamos en el pasado, pero realmente nos beneficiamos cuando nos plantamos en el presente y nos enfocamos en reparar nuestras fechorías y hacer cambios clave. Escuche los comentarios de manera no defensiva y tome el espacio que necesita para decidir qué suena verdadero y qué no. Vuelva atrás, sea dueño de lo que es suyo y considere los siguientes pasos correctos a seguir. ¿Cómo puedes hacer las paces a través de palabras y acciones? ¿Qué tipo de curación tiene que tener lugar? ¿Cómo puede crecer tu relación con esta persona a partir de esta experiencia?

4.Reconfigurar

Reconfigurar significa pivotar y cambiar sus respuestas a las cosas, cambiar su actitud y reducir su reactividad. Esto puede tomar toda una vida de práctica, sé que eso es cierto para mí.

Cuando trabajas para reconfigurar, se abren las puertas de la vulnerabilidad. Necesitas ser vulnerable para hacer preguntas honestas como estas: "¿Qué me ayudaría a reconfigurar un arrepentimiento?" “¿Hay alguna reparación que yo necesita hacer o decir a alguien? “¿Hay una parte particular de mi comportamiento en la que quiero trabajar?” “¿Cómo puedo obtener el apoyo adecuado?” Aprendizaje cómo lidiar con el arrepentimiento y cambiar nuestra relación a la vergüenza requiere tiempo, práctica y paciencia. A menudo son unos pocos pasos hacia adelante, un desorden que nos hace retroceder un poco y luego avanzar de nuevo. Lo más importante es que no podemos esperar que este proceso sea perfecto porque nadie es perfecto.

Cómo comenzar a reconfigurar el arrepentimiento

“Me estoy esforzando” es una de mis frases favoritas. Lo usé en mi libro. Lo que su hijo con TDAH desearía que supiera para describir un proceso integrado de cerebro y cuerpo que supera el intento. Intentar es un intento casual de algo: esforzarse abarca tu cerebro, tu cuerpo y tu psicología. Refleja el trabajo, la cognición y el componente emocional de un esfuerzo. Habla de la energía que necesitan las personas neurodivergentes para asumir tareas desafiantes. Reconfigurar el arrepentimiento depende del esfuerzo y la aceptación. Cuando desarrollamos diferentes respuestas y nos aceptamos como humanos falibles como todos los demás, creamos nuevas vías neuronales. ¿Como hacemos eso?

Primero, debe reconocer qué es lo que le causa dificultades y cuándo sucede. Esto depende de la metacognición, la capacidad de autoevaluación. ¿Qué cosas desencadenan tu arrepentimiento? ¿Qué sucede en tu cuerpo cuando te activan? ¿Hay señales de que estás activado? ¿Cómo respondes? Responder estas preguntas lo ayudará a comprender cómo funciona su arrepentimiento y su efecto en su forma de pensar y sus sentimientos. ¿Qué soluciones para tomar diferentes decisiones podría idear para aplicarlas en el futuro?

Considere codificar por colores sus niveles de activación. La línea de base podría ser un hermoso azul. “Disturbios en el campo” podría ser morado. La activación podría ser rosa, el nivel anterior a una alerta de código rojo. Visualizar estos niveles puede ayudarlo a aprender cómo intervenir cuando su desregulación emocional golpea púrpura o rosa, porque cuando llega al rojo es demasiado tarde.

Reconocer la desregulación y hacer una pausa a veces es lo más difícil para las personas con TDAH. No siempre soy muy bueno en eso. Pero reducir la velocidad es importante. Ganamos tiempo importante cuando aprendemos a decir: "Necesito un minuto para pensarlo", "Te llamaré de nuevo" o "Voy a ir al baño". Vuelvo enseguida. A veces, una caminata de 30 minutos o un recado pueden marcar la diferencia.

Cómo practicar la autocompasión

Libera tu vergüenza y da la bienvenida a una mayor autocompasión perdonando a los demás y perdonándote a ti mismo. El objetivo de hacer esto es alejarse de probarse a sí mismo, juzgarse como menos o verse como alguien que cometió un error.

Date permiso para aceptar que hiciste lo mejor que pudiste en un momento dado con los recursos disponibles. Esos recursos pueden haber sido limitados. Eso no significa que seas una mala persona o que tengas defectos. Cuando la inundación emocional amenace con ahogarlo, concédase el beneficio de la duda y pida el apoyo de un amigo, compañero o pariente cariñoso para mantener su cabeza fuera del agua. Crea algunas declaraciones reconfortantes para decir cuando te sientas luchando con el remordimiento. Establezca recordatorios telefónicos, deje notas adhesivas en la casa o coloque un cartel en la computadora que diga: “La gente comete errores. Eso es lo que los hace humanos”.

El arrepentimiento puede convertirse en una sensación general de decepción y negatividad sobre la vida, así que presta atención a lo que va bien. Antes de cerrar los ojos por la noche, tome un diario o cree una nota en su teléfono para registrar tres cosas que salieron bien ese día. Estos pueden ser pequeños o grandes. Cualquier cosa que sea positiva fortalecerá su resiliencia.

Practique el poder del 'todavía' cuando se trata de reducir el remordimiento y remodelar la vergüenza. Tal vez no hayas dominado esta respuesta o cambio de actitud. aún… pero te estás “esforzando” para lograrlo. Este cambio fundamental hacia una mentalidad de crecimiento es un paso importante en el camino hacia una mayor autoaceptación y menos arrepentimiento.

Más tratamientos para el arrepentimiento y la vergüenza relacionados con el TDAH

• Terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia a corto plazo, orientada a objetivos, que tiene como objetivo cambiar los patrones de pensamiento negativos.
• Tapping de técnica de libertad emocional (EFT) tiene como objetivo reducir las emociones negativas y aumentar las emociones positivas tocando con los dedos los puntos clave del cuerpo.
• Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) es un tratamiento de psicoterapia que reprograma las vías neuronales para ayudarnos a sanar de la angustia emocional.
• Aplicaciones de meditación. Consulte Calm, Headspace o Insight Timer para comenzar con esta actividad de atención plena. Busca meditaciones de autoperdón.
• los Ho Oponopono técnica es una práctica espiritual tradicional hawaiana que involucra el perdón a uno mismo al aceptar “responsabilidades totales” por todo lo que nos rodea.
• A rastreador de pensamientos puede prevenir desencadenantes específicos. Después de un incidente, escribe lo que sucedió en un diario o teléfono. Pregúntate: ¿Dónde estabas? ¿A qué te recordó? ¿Era esto un patrón de su pasado? ¿Cómo respondió o reaccionó su cuerpo? ¿Cómo puedes hacerlo mejor la próxima vez?

Cómo lidiar con el arrepentimiento, la vergüenza y el dolor emocional del TDAH: próximos pasos

• Descarga gratis:Comprender la disforia sensible al rechazo
• Leer:Neutralice la vergüenza crónica al comprender su origen 
• Leer: Te arrepentirás de esto más tarde. Entonces, ¿por qué lo haces?

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